Els mals somnis poden ser molt desagradables. A part de ser una experiència incòmoda, també poden interrompre el son. Els malsons poden tenir moltes causes, però les causes principals són l’estrès i el trauma. Afortunadament, hi ha alguns passos que podeu fer per evitar que aquests malsons es produeixin, cosa que permet tornar el son tranquil i tranquil. Seguiu aquests mètodes per evitar aquests malsons en primer lloc.
Passos
Mètode 1 de 3: prendre mesures durant el dia
Pas 1. No us atureu en els vostres malsons
Tot i que poden ser realment terrorífics i seguir amb vosaltres, feu tot el possible per no preocupar-vos per ells. Permetre que causin més estrès i por només augmentarà la probabilitat de més malsons en el futur.
- Intenteu centrar-vos en esdeveniments positius de la vida en lloc de la por i la preocupació. Pensar en un espai segur o un ésser estimat ajudarà a mantenir la ment en un espai positiu.
- Penseu en el millor que es fa el vostre son ara que ho esteu millorant.
- Els somnis són el producte de la vostra ment que processa i treballa les coses, poques vegades són un reflex del futur.
Pas 2. No porteu les vostres preocupacions al llit amb vosaltres
En la mesura del possible, deixeu enrere les pors o les preocupacions mentre us ajusteu a dormir. Si es queda adormit en aquestes coses negatives, només augmentarà la probabilitat de tenir un mal somni.
- Mentre us adormiu, concentreu la vostra ment en el ritme de la respiració.
- De forma suau i natural, seguiu les vostres inhalacions i espiracions amb la ment.
- Si la vostra ment vaga, torneu a concentrar-vos en la respiració.
- Centrar-se en la respiració permetrà que passin els seus pensaments sense pertorbar la seva sensació de calma.
- Intenteu no aturar-vos en cap pensament mentre us adormiu. Deixeu passar els vostres pensaments sense centrar-vos en ells ni fer judicis sobre ells.
Pas 3. Vigileu de prop els vostres pensaments
Durant tot el dia, presteu molta atenció als vostres pensaments. Si us trobeu començant a fer volar les vostres pors i preocupacions desproporcionadament, atureu-vos. Adopteu aquests patrons de pensament i, en canvi, concentreu-vos en aspectes positius el millor possible.
- Mantenir els problemes en perspectiva us estalviarà estrès innecessari.
- No exagereu cap causa d’estrès, sigueu el més objectiu possible.
Pas 4. Practicar la visualització d’un espai segur
Si us sentiu massa estressat o us centreu en la negativitat, proveu d’imaginar un espai segur. Visualitzant un espai segur, podeu trobar alleujament de la font de la vostra ansietat durant un temps, cosa que us permetrà tornar relaxats i reorientats.
- Cerqueu un espai físic real on us pugueu sentir còmodes.
- Comenceu a imaginar el vostre espai segur. El vostre espai segur pot ser qualsevol lloc, real o imaginari, que us faci sentir segurs i relaxats.
- Utilitzeu tots els vostres sentits per imaginar el vostre espai segur. Veure, escoltar, olorar, sentir i potser fins i tot tastar el vostre espai segur i segur.
- Tingueu en compte el vostre cos i qualsevol tensió que porteu. Allibereu i relaxeu aquesta tensió mentre gaudiu del vostre espai segur.
- Estigueu al vostre espai durant almenys cinc a deu minuts. Quan us sentiu relaxat, torneu lentament obrint els ulls i assegureu-vos tranquil·lament un minut més.
Pas 5. Examineu les vostres accions
Les emocions negatives poden conduir a conductes que només causaran més emocions negatives. Si us trobeu en accions negatives, arriscades o impulsives, atureu-vos.
- Atureu immediatament qualsevol comportament arriscat, impulsiu o autodestructiu. El consum excessiu d’alcohol és un bon exemple d’un comportament perillós que s’ha d’eliminar de la seva vida.
- Substitueix-los per punts de venda saludables i beneficiosos per als teus sentiments. Si teniu estrès, proveu de reaccionar amb una activitat com ara exercici físic o meditació pacífica.
Pas 6. Utilitzeu la teràpia d’assaig d’imatges
Si els vostres malsons tenen elements repetitius o succeeixen amb freqüència, podeu utilitzar la teràpia d’assaig d’imatges per reescriure els vostres mals somnis. Seguiu aquests passos per controlar el vostre malson:
- Si teniu un malson recurrent, escriviu-lo detalladament.
- Feu els canvis que vulgueu amb el vostre malson o escriviu un somni completament nou que vulgueu tenir. Per exemple, si us trobeu amb un monstre en el vostre malson, proveu de canviar-lo per un gatet.
- Abans d’anar a dormir i durant tot el dia, imagina el teu nou somni amb els canvis que vas fer. Visualitzeu la nova narració i recordeu-vos que així és el somni ara.
- Confieu que aquest nou somni és el que experimentareu en lloc del vell malson.
Mètode 2 de 3: Aprendre més sobre els malsons
Pas 1. Conegueu les principals causes dels malsons
Els malsons es produeixen tant en adults com en nens. Tot i ser un somni, els malsons són un símptoma real d’alguna cosa que cal abordar a la vostra vida despert. Les dues causes principals dels malsons són:
- Estrès.
- Esdeveniment vital important, com la pèrdua d’un ésser estimat o un trauma.
Pas 2. Descobriu altres causes dels malsons
Més enllà de les dues principals causes de malsons, l’estrès i el trauma, hi ha una multitud de causes potencials addicionals. Examineu les possibles causes següents dels vostres malsons per veure si alguna d'elles és aplicable a la vostra situació:
- Un medicament nou prescrit pel vostre metge. Alguns medicaments poden causar malsons com a efecte secundari. Les interaccions amb receptes existents i qualsevol medicament nou també podrien ser responsables. Pregunteu al vostre metge sobre qualsevol recepta nova i si poden ser responsables dels vostres malsons.
- Beure massa alcohol. El consum d’alcohol pot causar malsons interrompent els nivells més profunds de son, quan sovint es produeixen somnis. Reduir el consum d’alcohol per millorar la qualitat del son i reduir la freqüència dels malsons causats per un consum intens d’alcohol.
- Menjar just abans d’anar a dormir. Quan mengeu abans d’anar a dormir, el vostre metabolisme augmenta, mantenint-vos desperts i evitant que tingueu un son profund i reparador. Eviteu qualsevol aperitiu abans de dormir per dormir millor i reduïu les possibilitats de tenir un malson.
- Malaltia amb febre. Estar malalt, especialment amb febre, pot interrompre els patrons de son i provocar malsons. Després de recuperar-se de la febre o la malaltia, els malsons haurien de reduir la seva freqüència. Si no ho fan, parleu amb el vostre metge i busqueu junts una altra possible causa.
- Aturar determinades receptes. Acabar amb l’ús d’una recepta mèdica, amb l’ordre d’un metge, pot ser responsable dels malsons. Si teniu malsons després de posar fi a la recepta, pregunteu al vostre metge si pot ser responsable i què podeu esperar quan acabi la medicació.
Pas 3. Examineu els malsons per si es repeteixen
Els vostres malsons poden tenir elements comuns o seran repeticions exactes dels malsons anteriors. Si teniu el mateix malson de manera constant, pot haver-hi causes úniques darrere d’aquest tipus de malson. Les dues causes principals que es repeteixen malsons són:
- Trastorn per estrès posttraumàtic (TEPT). S'ha descobert que entre el 71% i el 96% de les persones amb TEPT poden tenir malsons. El TEPT és causat per un esdeveniment terrorífic, presencial o directament.
- Ansietat o depressió severa. El fet de patir ansietat greu o depressió pot causar malsons repetitius. Col·laboreu amb el vostre metge, terapeuta o conseller per ajudar a reduir l’ansietat o la depressió, que al seu torn us ajudaran a aturar els malsons.
Pas 4. Apreneu les diferències entre els mals somnis, els malsons i els terrors del son
Es consideren esdeveniments diferents els mals somnis, els malsons i els terrors del son. Tots tenen les seves pròpies característiques i saber quin experimenteu, us pot ajudar a avaluar en quin nivell es troben els vostres malsons.
- Els mals somnis són somnis desagradables i no us desperten.
- Els malsons tenen les imatges i els sons d’un somni i són tan terrorífics que et despertes.
- Els terrors del son no tenen imatges ni somnis, només un sentiment extrem de terror i, de vegades, paràlisi del son.
Pas 5. Parleu amb el vostre metge
És possible que el vostre metge us pugui proporcionar una recepta mèdica o us recomanarà una ajuda per dormir sense recepta per ajudar-vos a combatre els malsons. Els medicaments per als malsons no són per a tothom i només poden funcionar en determinats casos. Alguns dels ajuts per a dormir sense recepta més habituals són:
- Melatonina. La melatonina és una hormona produïda pel cos i que controla el cicle son-vigília. Els efectes poden ser lleus, però la melatonina hauria d’incrementar la probabilitat que us adormireu més fàcilment. La melatonina pot causar mals de cap i somnolència diürna com a efectes secundaris.
- Sucinat de doxilamina (pestanyes Unisom Sleep). La doxilamina és un antihistamínic i té un efecte sedant. Podeu notar efectes secundaris com somnolència diürna, sequedat de boca, visió borrosa, restrenyiment i retenció urinària.
- Valeriana. La valeriana és una planta que s’utilitza com a ajut per al son. Els estudis es divideixen quant a la seva eficàcia. Generalment no hi ha efectes secundaris quan s’utilitza valeriana.
- Difenhidramina (Benadryl, Unisom SleepGels, altres). La difenhidramina és un altre antihistamínic amb efecte sedant. La somnolència causada per la difenhidramina us pot ajudar a adormir-vos. Presteu atenció als efectes secundaris com somnolència diürna, sequedat bucal, visió borrosa, restrenyiment i retenció urinària.
- Els ajuts per dormir us poden deixar sentir cansats i atordits durant el dia.
- Les interaccions amb medicaments són possibles amb ajudes per al son. Els efectes secundaris i la seguretat són incerts amb moltes ajudes al son. Pregunteu al vostre metge si els medicaments per al son són adequats per a vosaltres.
Mètode 3 de 3: Millora del son
Pas 1. Millorar el son
Prengui accions per millorar la qualitat del son. Els mals hàbits de son poden fer que els malsons es produeixin. Seguiu alguns dels passos següents per ajudar-vos a descansar bé a les nits:
- Feu exercici regularment. L’exercici físic us ajuda a adormir-vos més ràpidament i a dormir més profundament.
- Limiteu la cafeïna i l’alcohol. Tots dos poden reduir la qualitat del son.
- Dediqueu temps a activitats que us agradin.
- Practicar tècniques de meditació o relaxació.
- Tenir un horari de son regular. Anar al llit i despertar-se a la mateixa hora cada dia.
Pas 2. Tenseu i relaxeu els músculs mentre us adormiu
Comenceu pel cap i les espatlles, tenseu i deixeu anar aquests músculs. Travessa el teu cos, tensa i deixa anar cada zona. Fer-ho ha demostrat que redueix l’aparició de malsons fins a un vuitanta per cent.
- En tensar primer el múscul, en permetreu una relaxació més profunda.
- Podeu fer-ho moltes vegades al dia, a més de just abans d’anar a dormir.
Pas 3. Feu que el vostre dormitori sigui només un lloc per dormir
No feu cap altra activitat a la vostra habitació que es consideri com a "despert". En establir mentalment que el vostre llit és un lloc per dormir i descansar sols, podreu adormir-vos més ràpidament i més profundament.
- Eviteu qualsevol activitat, fins i tot senzilla, com llegir o mirar la televisió, al vostre llit.
- Aneu al llit només quan estigueu cansats i a punt per dormir.
Consells
- No estàs sol. Els malsons són extremadament habituals i afecten el vuitanta al noranta per cent de les persones en algun moment de la seva vida.
- Molt sovint, un conseller o psicòleg us ajudarà a superar els vostres malsons.
- Beure un got de llet abans d’anar a dormir. Et tranquil·litzarà. Per oblidar els teus mals somnis, imagina els teus objectius a la vida o alguna cosa que et faci feliç. Si cap d’aquestes funcions, consulteu un metge per saber quin és el problema.
- Si normalment no experimentes malsons i realment t’espanta, parla amb algú. Imaginar-ho en una forma diferent i canviar petits detalls també pot ajudar, ja que demostra que teniu control sobre els vostres pensaments.
Advertiments
- Els malsons que interrompen el vostre son o us impedeixen estar ben descansats durant un llarg període de temps requereixen una visita al vostre metge.
- Si teniu malsons més d’una vegada a la setmana, parleu amb el vostre metge.
