Els mals pensaments us poden perseguir durant dies, setmanes o mesos si no en teniu cap. Sovint apareixen quan menys t’ho esperes, ja que analitzes excessivament situacions o creus que algú t’ha insultat amb astúcia. Tot i que els pensaments dolents i dolents són naturals i el vostre cervell té maneres d’afrontar-los. Tot i que sempre heu de buscar ajuda si pateix de depressió greu o pensaments recurrents recurrents, el més freqüent és que els pugueu treballar sols.
Passos
Mètode 1 de 3: aturar els mals pensaments
Pas 1. Recordeu que els mals pensaments ocasionals són normals
Aquesta és possiblement la manera més senzilla de començar a solucionar els vostres problemes. Massa sovint creieu que sou l’únic amb problemes o que ningú no entén el que esteu passant, però els mals pensaments formen part de la vida i, el que és més important, desapareixeran. No us pegueu per tenir malos pensaments, perquè no són culpa vostra.
- Eviteu un llenguatge com ara "Aquesta és la meva culpa", "No hauria d'estar pensant això" o "Odio aquest pensament".
- Abans heu tingut mals pensaments i els tornareu a tenir. Però encara esteu aquí, viu i sa. Els vostres mals pensaments no us mataran si no els convertiu en monstres.
Pas 2. Penseu en què fa que el pensament sigui “dolent”
”Per què us molesta aquest pensament? Què és fer-lo enganxar al cap? Sovint persisteixen els mals pensaments perquè se sent culpable, enfadat o incert pel futur, de manera que pensar en el motiu pel qual està pensat en el mateix pot ajudar-li a donar forma i trobar maneres d’abordar el problema. Les raons més habituals per a reflexions difícils són:
- Culpa
- Fer mal
- Ansietat
- Gelosia
- Temptació
- Trauma
- Fracàs o por al fracàs
Pas 3. Alenteu els vostres pensaments amb algunes respiracions profundes
És natural sentir-se ansiós o nerviós quan de sobte apareix un mal pensament al cervell, però resisteix l’afany de molestar-se o fixar-se en el pensament. Preneu 30 segons per aturar el que esteu fent i feu cinc respiracions profundes i llargues. Doneu-vos un moment per abordar el pensament en lloc de saltar a la conclusió irracional o extrema.
- Intenta comptar fins a 15 si encara et sents nerviós.
- També podeu pintar, escoltar música tranquil·la o llegir una estona.
- Com a alternativa, sortiu a l’exterior, traieu-vos de l’habitació o feu un petit passeig per netejar el cap.
Pas 4. Pregunteu-vos per què teniu pensaments negatius o dolents
Un cop heu frenat la velocitat i heu pensat en el motiu pel qual us molesteu, és hora de preguntar-vos per què el pensament és tan negatiu. Algunes de les bones preguntes que cal fer són:
- Quines proves tinc de la meva ansietat o por?
- Quins són els aspectes positius de la situació que estic oblidant?
- Hi ha una altra manera de veure aquesta situació? Com em veuria algú més?
- Això importarà d'aquí a cinc anys?
Pas 5. Quedeu-vos en el moment
Fins i tot si una situació no és ideal o és difícil, encara podeu estar bé. No cal deixar que els mals pensaments t’aclaparin. No es pot controlar el futur ni es pot controlar el passat. El que podeu fer és tractar el present. Molts pensaments dolents provenen d’oblidar aquest fet i fer prediccions o conjectures sobre el que vindrà.
Per exemple, us podeu dir que la vostra prova de demà serà molt dura i que fracassareu definitivament, però el vostre mal pensament no té cap base en la realitat. Quan la prova arriba al vostre escriptori, ja us heu dit que serà terrible en lloc de trobar maneres de facilitar-la la nit anterior. No deixeu que les vostres conjectures sobre el futur arruïnin el present
Pas 6. Posa els teus pensaments en perspectiva
La vostra primera reacció davant d’un mal pensament serà fer-ho volar desproporcionadament: “Una altra dona em va temptar, no he d’estimar la meva dona”, “Al meu cap no li va agradar la presentació, em destituiran, "" Tothom té un bon cotxe, he de ser un fracàs. " Aquests pensaments no només són simplistes, sinó que sovint són generalment equivocats. Recordeu que no sou el centre de l’univers i que la majoria de problemes de la vostra vida no significaran en gran mesura la vostra felicitat.
Recordeu problemes d’anys passats, com ara posar-vos a terra o abandonar-los, tot i que en aquell moment podrien sentir-se com a pensaments horribles, és probable que hàgiu passat molt de temps sense danys reals
Pas 7. Distreu-vos amb alguna cosa específica que sabeu que us proporciona comoditat
Torneu a alguna cosa que conegueu i que us agradi per ajudar-vos a treure la ment dels problemes o donar-vos una mica de perspectiva. Experimentar alguna cosa lligada a bons records pot posar el mal pensament en perspectiva: les coses no sempre han estat males i no sempre seran dolentes en el futur.
- Torneu a llegir el vostre llibre preferit.
- Cuina la recepta de galetes de xocolata de la teva mare.
- Aneu a veure el proper partit a casa del vostre equip.
- Posa un àlbum que gaudeixis des de la teva joventut.
- Mireu les imatges d’un divertit esdeveniment o vacances.
Pas 8. No intenteu fugir dels vostres pensaments ni "empeny-los" cap a fora
Dir-se a si mateix no pensar en alguna cosa és tan bo com pensar-hi. Passes tot el temps dient "deixa de pensar en la meva ruptura" que no t'adones que encara estàs parlant de la teva ruptura. Cal que moveu els vostres pensaments en una altra direcció o que intenteu fer front al mal pensament. No obstant això, intentar empènyer conscientment el pensament només prolongarà els problemes.
En algunes situacions, és millor afrontar el problema directament, mentre que deixar-lo de banda durant un temps pot ser una estratègia millor per a altres situacions
Pas 9. Treballar per "deixar anar" els problemes
En lloc de lluitar contra els mals pensaments, respireu profundament, reconegueu-los i continueu. Això és difícil d’aprendre, però dominar aquesta habilitat és la millor manera de combatre pensaments negatius durant la resta de la vostra vida. Per exemple, potser us preocupa que us acomiadin perquè heu comès un error a la feina. En lloc de fixar-vos en el que heu fet malament, apreneu del vostre error i feu mesures per no repetir-lo en el futur. Centreu-vos en millorar, en lloc d’esperar el pitjor.
Penseu en coses com "No puc controlar tot el món", "No puc canviar el passat" i "És hora d'avançar"
Pas 10. Literalment, “llenceu el vostre problema
Pot semblar estrany, però un estudi de l'Ohio State va trobar que les persones que escrivien els seus mals pensaments i després llençaven el paper tenien una millor imatge de si mateixos que les persones que conservaven el paper. L’escriptura és una manera d’expressar els vostres problemes i, físicament, desfer-se’n, indica al vostre cos que és hora de seguir endavant.
El mateix estudi va trobar que fins i tot arrossegar un fitxer a la paperera de l’ordinador té els mateixos efectes positius
Pas 11. Parleu dels vostres mals pensaments amb algú de confiança
Aconseguir que els vostres mals pensaments es desprenguin del pit i que quedi al descobert és una bona manera de treballar el que fa que un pensament sigui tan dolent. També, sovint, us ajuda a adonar-vos que el pensament no és tan dolent com semblava. Un cop hàgiu posat paraules a la vostra ansietat, podeu obtenir consells i perspectives valuoses d’algú que probablement ha tingut ansietats similars. Molts psiquiatres han descobert que simplement explicar els vostres pensaments en un entorn còmode pot ser suficient per eliminar-los.
- Els mals pensaments són bàsicament parlar amb tu mateix i tot el que dius sona cert. Tenir una altra perspectiva us pot ajudar a trobar els defectes de la vostra lògica i acabar amb el pensament.
- Podríeu parlar amb un amic o familiar de confiança, així com amb un terapeuta o psiquiatre.
Mètode 2 de 3: trencar el cicle del pensament negatiu
Pas 1. Practicar una afirmació positiva per combatre els pensaments persistents i desagradables
L’afirmació positiva s’està prenent el temps per reconèixer que sou feliç, sa i que teniu sentit de la vostra autoestima. Els pensaments negatius (autoamortització, indignitat, etc.) es poden ajudar amb afirmacions positives. Practiqueu dient "Sóc …" i seguiu-ho amb alguna cosa que us agradi de vosaltres mateixos, com ara "Sóc intel·ligent", "Sóc bo en la meva feina" o "Sóc una part amorosa de la meva família".
- Feu una llista dels vostres atributs positius i col·loqueu-la en un lloc que pugueu veure diàriament, com ara a l’escriptori o al mirall del bany.
- Lluiteu contra els mals pensaments: si continueu dient "Sóc massa ximple", reconeix les moltes coses que saps amb afirmacions positives com ara "Sé arreglar cotxes", "Puc cuinar" o "Sóc intel·ligent".
- Una vegada que sou conscients de les vostres creences negatives, podreu canviar-les. En lloc de pensar "no sóc prou bo", podríeu pensar "sóc prou".
Pas 2. Cerqueu maneres d’omplir el vostre temps lliure
La majoria dels mals pensaments es produeixen durant els períodes de temps lliure en què es deixa vagar al cervell sense distracció o quan està esgotat. Cerqueu coses per fer que eliminin massa temps sols, com ara iniciar una rutina d’exercicis, iniciar un projecte d’escriptura o artístic o un servei a la comunitat.
Estar sol no és dolent, però estar sol sense tenir ni idea de què fer pot crear ansietat i aprensió
Pas 3. Reconèixer les persones que desencadenen pensaments dolents
Les relacions són alguns dels paisatges psicològicament més difícils de navegar. És possible que us trobeu intentant inútilment esbrinar què pensa l'altra persona, si el vostre amic volia insultar-vos o si algú parla a l'esquena. Tanmateix, si teniu un amic o un altre significatiu que desencadeni males reflexions, no és culpa vostra. Per qualsevol motiu, és possible que aquesta relació no sigui sana.
- Doneu-vos espai per a persones negatives: desapareixen els mals pensaments quan fa temps que no els veieu?
- Eviteu els amics que us insulten constantment o facin bromes a les vostres despeses, ometeu les reunions amb vosaltres o no respecteu el vostre temps ni les vostres aficions.
Pas 4. Sigueu proactius per resoldre els mals pensaments
Feu una llista de totes les coses que podríeu fer per solucionar el vostre mal pensament. Per exemple, si us preocupeu incessantment per la vostra relació, pregunteu-vos què podeu fer perquè les coses siguin més còmodes. Planifiqueu una cita, compreu algunes flors per a l’altre significatiu, parleu amb la vostra parella i sortiu amb alguns dels vostres amics a divertir-vos pel vostre compte.
És possible que no pugueu fer tot el que apareix a la llista, però si teniu un grup d’accions que podríeu fer us ajudarà a recuperar el control dels vostres pensaments
Pas 5. Cerqueu una sortida creativa per a la vostra negativitat
Escriure coses, perdre’s en un instrument o pintar els seus sentiments són maneres valuoses d’explorar els seus pensaments negatius i començar a tractar-los. Recordeu abstenir-vos de judici: el punt de l’art és expressar els vostres pensaments i no criticar-los. Fins i tot si mai no mostreu el vostre projecte a ningú, simplement fer-lo pot ser una bona manera de dirigir els vostres mals pensaments a través d’una altra sortida.
Pas 6. Recordeu somriure
S’ha demostrat que el somriure allibera substàncies químiques a l’interior del cos que el fan més feliç. Doncs, mostra els teus blancs nacrats i fes saber al món que estàs content i et sorprendrà veure que la gent somriu enrere. Entre el reforç social i el químic, això pot marcar la diferència entre una perspectiva assolellada i feliç i estar atrapat per mals pensaments.
- L’invers també és cert, de manera que fer rostres mal vistos o tristos també pot provocar pensaments més negatius.
- Si esteu passant per alguna cosa difícil, doneu-vos temps per veure les vostres comèdies preferides per augmentar el vostre estat d’ànim.
Pas 7. Consulteu un professional si no podeu fer trontollar els vostres pensaments
Si està deprimit, suïcida o fer mal crònic, ha de trucar immediatament a un professional de la salut mental. Estan capacitats per ajudar-vos en la recuperació dels vostres pensaments positius i estaran allà per ajudar-vos a mesura que apreneu.
Si no creieu que valgui la pena viure la vida, truqueu immediatament a la línia telefònica del suïcidi. Als EUA, el número és 1-800-273-8255
Mètode 3 de 3: prevenció de mals pensaments
Pas 1. Cuida el teu cos
Hi ha una correlació directa entre la salut mental i la física, i un en patirà si es descuida l’altre. Assegureu-vos de prioritzar el vostre cos perquè el cervell estigui ben equipat per manejar l’estrès i els pensaments difícils o dolents.
- Feu exercici 3-5 vegades a la setmana durant almenys 30 minuts.
- Feu una dieta equilibrada i eviteu els menjars brossa.
- Hidrateu-ho amb 6-8 gots d’aigua cada dia.
- Dormiu de 6 a 8 hores cada nit.
Pas 2. Comenceu una pràctica de meditació
Es mostra una vegada i una altra per promoure el pensament positiu i la salut mental, la meditació és el procés de netejar la ment i arribar a la pau amb els seus pensaments. Troba entre 10 i 15 minuts al dia per seure tranquil·lament amb els teus pensaments. Centreu-vos en la vostra respiració i deixeu que els vostres pensaments vagin lliurement. A mesura que avanceu, us anireu prenent cada vegada més temps per meditar i els vostres mals pensaments començaran a desaparèixer lentament en un segon pla.
Pas 3. Treballar per aconseguir objectius a llarg termini
La majoria de les persones senten malament els pensaments quan s’imaginen el seu futur, creant estrès i inseguretat. Escriviu els vostres objectius i, a continuació, dividiu-los en petites tasques manejables que podreu afrontar fàcilment. Celebra-ho quan aconsegueixes fites i sempre ets l'objectiu final a la vista quan les coses es tornen difícils.
- Per exemple, us pot preocupar els pensaments que no acabareu mai la novel·la que somieu amb escriure. En lloc de preocupar-se, reserveu 30 minuts al dia per escriure. A mesura que us sentiu més còmode, feu-ho 1 hora i després 2 hores fins que tingueu uns quants capítols per començar a editar.
- Si creieu que no us podeu quedar amb la quantitat de temps que configureu, no us enganxeu. Simplement ajusteu l’horari perquè us funcioni.
Pas 4. Tingueu sentit de l’humor davant les dificultats
La rialla d’accidents i desgràcies és una de les millors maneres de mantenir-se aguts i sans. L'humor "restablirà" els esdeveniments negatius d'una manera positiva, acabant amb l'estrès i la preocupació. El riure us proporcionarà una perspectiva molt necessària sobre els vostres pensaments i us facilitarà mantenir a ratlla els mals pensaments.
- Rieu-vos de vosaltres mateixos: no us heu de prendre la vida tan seriosament que us oblideu de gaudir-la.
- El riure és contagiós, així que uniu-vos a les persones que riuen molt o que expliquen acudits. Si graviteu cap a la gent que li agrada riure, també us trobareu amb més rialles.
Pas 5. Trobeu un amic o membre de la família amb qui pugueu ser honest
Només saber que hi ha algú amb qui es pot ser obert i honest pot fer que els mals pensaments semblin menys descoratjadors. Crear confiança amb algú requereix temps i haureu de ser una mica vulnerables compartint les vostres inquietuds amb una altra persona, però tenir aquest vincle us ajudarà a adonar-vos que no esteu sols. Podeu fer front als vostres mals pensaments quan apareguin i hi haurà algú que us ajudarà.
Si creieu que no podeu compartir els vostres pensaments amb algú per qualsevol motiu, considereu una cita amb un terapeuta professional. Estan capacitats per escoltar bé i ajudar-vos a resoldre els vostres problemes
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
