És probable que passeu la major part (o la totalitat) del vostre temps a casa a causa de la pandèmia de coronavirus COVID-19. A causa de la pandèmia, és possible que limiteu els viatges a la botiga de queviures o que tingueu una quantitat limitada d’ingredients frescos. Tot i això, encara podeu menjar sans i deliciosos. Independentment dels ingredients que tingueu a mà, podeu crear un plat saludable a casa.
Passos
Mètode 1 de 3: gaudir d’un esmorzar saludable
Pas 1. Menjar farina de civada amb fruita per esmorzar
La farina de civada simple és un aliment saludable ple de fibra i altres nutrients. Barregeu la civada amb fruita fresca o congelada per endolcir-la en lloc d’afegir-hi sucres. Si voleu, podeu afegir una mica de mel, agave, xarop d’auró o edulcorant sense sucre per afegir una mica més de sabor. Proveu una d’aquestes receptes:
- Afegiu pomes i canyella a la farina de civada de cuina per a un esmorzar fàcil.
- També podeu barrejar plàtans, ametlles, canyella i una mica d’extracte de vainilla a la farina de civada.
- Combineu una tassa de llet amb 85 g de farina de civada i una mica de canyella. Deixeu-lo reposar tota la nit a la nevera i afegiu-hi plàtans, baies o mango frescos o congelats.
Pas 2. Barregeu la fruita amb el iogurt grec
Podeu utilitzar fruita fresca o congelada per afegir sabor i nutrició al vostre iogurt grec. Poseu el iogurt en un bol o pot petit i, a continuació, afegiu la fruita com vulgueu. Barregeu la fruita amb el iogurt i després gaudiu-ne.
- Proveu maduixes i plàtans, maduixes i nabius, kiwi i plàtan, baies mixtes (maduixes, nabius, mores i gerds) o préssecs i nabius.
- També podeu cobrir el iogurt amb granola o fruits secs.
Pas 3. Feu una truita de clara d’ou
Primer, afegiu una mica d’oli d’oliva o d’alvocat a una paella i salteu les verdures de truita fins que estiguin toves. Transfereix les verdures a un bol net i, a continuació, afegeix les clares a la cassola. Coeu les clares fins que estiguin quallades, cosa que triga uns 1-2 minuts. A continuació, incorporeu les clares d’ou amb les verdures i una mica de formatge, si voleu. Doblegueu la clara per la meitat per acabar la truita.
- Les delicioses opcions de verdures inclouen cebes, pebrots vermells o verds, bolets i espinacs.
- Si ho preferiu, feu un bol de clara d’ou. Salteu les verdures i poseu-les en un bol. A continuació, feu les clares com faríeu habitualment. Passeu les clares al bol de verdures i, a continuació, col·loqueu-les amb formatge. Si voleu, també podeu afegir salsa picant, salsa o pic de gall.
Pas 4. Prepareu un bol d’esmorzar amb quinoa
La quinoa és rica en proteïnes i molt farcida i es conservarà durant molt de temps al rebost. Prepareu la quinoa tal com s’indica a l’envàs. Per un esmorzar salat, incorporeu-lo amb un ou i verdures saltades. Per un esmorzar dolç, afegiu-hi una mica de iogurt i una mica de fruita.
Si esteu elaborant quinoa salada, penseu a cuinar-la en brou de verdures per obtenir un sabor addicional
Consell:
Si formeu un gran lot de quinoa, podeu refrigerar l’excés durant uns 3-5 dies.
Mètode 2 de 3: Cuinar el dinar i el sopar
Pas 1. Feu una amanida gran i cobriu-la amb mongetes, tonyina en conserva o pollastre sobrant
Per menjar fàcilment, poseu verds barrejats en un bol. A continuació, afegiu verdures com cogombres picats, pastanagues a rodanxes i tomàquets. Torneu-ho amb el vostre amaniment d’amanides preferit i, a continuació, poseu-hi fesols negres, tonyina en conserva o pollastre.
Si voleu, afegiu-hi una mica de formatge per donar-li sabor
Pas 2. Mantingueu-ho senzill amb verdures, proteïnes magres i grans sencers
Per menjar fàcilment saludable, ompliu la meitat del plat amb verdures fresques, saltades o rostides. A continuació, afegiu aproximadament 85 a 113 oz de proteïna magra, que hauria de constituir aproximadament 1/4 del vostre plat. Ompliu el quart restant del plat amb cereals integrals.
- Per exemple, gaudiu d’un filet de peix amb arròs integral de cilantro-llima, pebrots i cebes saltats i carbassó escalivat.
- També podeu maridar un pit de pollastre amb verdures escalivades, una amanida petita i pilaf de quinoa.
Pas 3. Feu un bol de burritos amb proteïnes magres, verdures i cereals integrals
Comenceu amb arròs integral o quinoa. A continuació, ompliu aproximadament la meitat del bol amb verdures saltades o fresques. A sobre, poseu-hi pollastre, gall d’indi, mongetes o clares d’ou. Afegiu coriandre fresc, ceba verda o pebrots si en teniu.
- Per a les vostres verdures, proveu de saltar cebes i pebrots. Afegiu blat de moro en conserva durant els últims minuts de cocció per escalfar-lo. A continuació, tireu-hi uns tomàquets frescos quan arribi el moment de servir el vostre bol de burritos. Afegiu sabor amb comí, xili en pols, sal, pebre i suc de llima.
- Salpebreu les proteïnes. Si en teniu, afegiu-hi xili en pols o xili en pols.
Consell:
Si us sobra pollastre o gall dindi, feu-lo servir al bol.
Pas 4. Afegiu verdures a un plat de pasta de gra sencer
Per obtenir un plat de pasta saludable, feu la meitat de les verdures. Cuini la pasta de gra sencer tal com s’indica a l’envàs. Mentrestant, salteu les verdures amb una mica d’oli d’oliva o alvocat durant uns 7 minuts. A continuació, afegiu la salsa de pasta preferida a la paella i escalfeu-la fins que estigui calenta. Barregeu la salsa i les verdures a la pasta abans de servir-la.
- Trieu una salsa de pasta baixa en sodi i baixa en calories. També podeu utilitzar aproximadament 1 cullerada (17 g) de pasta de tomàquet i una llauna de 28 oz (794 g) de tomàquet tallat a daus en lloc de salsa de pasta si ho condimenteu amb condiment italià.
- Si voleu més proteïna al plat, incorporeu-hi una mica de pit de pollastre triturat.
Pas 5. Prepareu sopes a base de verdures o de mongetes
Les sopes són una manera senzilla d’incorporar verdures als vostres àpats. A més, podeu fer servir verdures congelades al costat de les fresques. Feu una sopa bàsica amb brou, verdures i els condiments que tingueu a casa o seguiu una recepta. Aquí teniu algunes idees:
- Combineu brou de pollastre, vedella o verdures amb cebes, api i verdures d’arrel. Afegiu-hi col i mongetes verdes congelades descongelades si les teniu. Condimentar al gust.
- Feu sopa de mongetes negres amb mongetes negres, brou de pollastre o verdures i una llauna de tomàquets tallats a daus. Afegiu sal, pebre, coriandre i pebrots si en teniu.
- Prepareu xili de mongetes amb mongetes negres, cebes, moniatos picats i un pot de salsa.
Pas 6. Combineu quinoa i verdures per obtenir un plat dens en nutrients
Prepareu la quinoa segons les instruccions del paquet, però penseu a fer-la amb brou de verdures en lloc d’aigua. Barregeu-hi una llauna de blat de moro esbandit, una llauna de mongetes negres esbandides, un grapat de tomàquets cherry frescos, un grapat de coriandre i 5-6 cebes verdes picades. Finalment, tireu-ho amb una barreja de 4 cullerades de sopa nord-americana (59 ml) d’oli d’oliva i suc de 2 llimes, així com flocs de comí, pebre negre, sal i pebre vermell al gust.
Juga amb la teva quinoa! Per exemple, barregeu verdures saltades o torrades amb quinoa cuita, col·loqueu el plat de quinoa amb formatge feta o tahini o incorporeu proteïna magra si ho preferiu
Mètode 3 de 3: mantenir la cuina a l’abast
Pas 1. Comprar productes que tinguin una llarga vida útil
Probablement sabreu que les verdures i les fruites són saludables per a vosaltres. Tot i això, pot ser difícil tenir-los a la mà, sobretot si limiteu els viatges a la botiga. Afortunadament, hi ha opcions que poden durar d’unes setmanes a mesos. Compra extres dels articles següents, que tenen una llarga vida útil:
- Cebes
- Pebrots, inclosos els pebrots
- Api
- Pastanagues
- Pomes
- Taronges
- Llimes
- Llimones
- Col
- Carabasseta
- Patates, incloses les patates russet, els moniatos i les patates vermelles.
- All
Consell:
Guardeu pebrots, api, pastanagues, pomes, taronges, llimes, llimones, cols, cebes verdes i carbassa a la nevera perquè es conservin durant més temps.
Pas 2. Guardeu les verdures i fruites congelades al congelador perquè tingueu opcions
Per sort, els aliments congelats són tan saludables com els frescos, de manera que podeu completar les vostres opcions amb aliments congelats. Trieu verdures que us agradin o que siguin útils per a receptes habituals, com ara bròquil o verdures mixtes. Proveu de comprar prou per durar la vostra família unes dues setmanes cada vegada.
- Compreu verdures congelades preenvasades quan pugueu.
- Moltes fruites, com ara plàtans, baies, mangos, préssecs, cireres i maduixes, són fàcils de congelar a casa.
- Intenteu no fer una compra excessiva perquè hi hagi prou menjar per a tothom. Sempre en podreu obtenir més tard.
Pas 3. Ompliu el rebost amb grapes sanes i estables
Quan penseu en aliments estables a la plataforma, la vostra ment pot anar immediatament als aliments processats en caixes o als cereals ensucrats. No obstant això, molts ingredients saludables són estables a la plataforma, de manera que podeu menjar deliciosos i ben equilibrats sense recórrer al menjar brossa. Emmagatzemeu entre 2 i 4 setmanes els articles següents:
- Conserves de peix
- Caldo de pollastre, vedella i verdures
- Fesols secs o en conserva
- Quinoa, arròs integral i pasta integral de blat o mongeta
- Salsa de pasta i productes de tomàquet
- Fruits secs i mantega de fruits secs
- Farina de civada
- Conserves de verdures
- Sopes i bitxo baixos en sodi
- Crispetes de blat de moro planes
Consell:
Si compreu una bossa gran d’arròs o quinoa, pot durar més de 4 setmanes i està bé. Tanmateix, no compreu una quantitat excessiva d'articles de rebost perquè també ho necessiten altres persones. Podreu aconseguir més menjar quan ho necessiteu.
Pas 4. Congelar els talls magres de carn i peix perquè quedin bé durant més temps
Normalment, la vostra dieta saludable pot incloure carn, que sol tenir una vida útil curta. Afortunadament, és fàcil fer que la vostra carn duri més estrenant-la al congelador quan torneu a casa de la botiga. Quan estigueu a punt per utilitzar la carn, descongeleu-la tota la nit a la nevera.
Podeu comprar carn precongelada per una opció convenient o bé congelar carn fresca
Pas 5. Obteniu ous o clares com a opció de proteïna
Els ous aporten proteïnes i altres nutrients. A més, són fàcils de preparar. Normalment, els ous duraran unes 3 setmanes a la nevera, però comproveu la data a l’envàs. De la mateixa manera, comproveu la data a les clares d'ou.
Les clares d’ou sense obrir solen durar una estona. Un cop els obriu, és millor fer-los servir al cap d’una setmana aproximadament
Pas 6. Trieu productes de pa integral
Els productes integrals són més sans i nutritius que els pans refinats. Opteu per cereals integrals si mengeu pa, truites, bagels i altres productes a base de cereals.
Consell:
Si voleu, podeu congelar pa addicional per utilitzar-lo més tard.
Pas 7. Compra llet fresca i estable
Si us agraden els productes lactis, penseu a comprar llet fresca addicional si les dates són amb molta antelació. En cas contrari, opteu per envasos de llet o llet seca que estiguin a la plataforma.
És possible que pugueu comprar cartrons de llet fins a dues setmanes cada vegada, en funció de quan caduquin. Tanmateix, un cop oberta la llet, normalment l’haureu d’utilitzar al cap d’una setmana aproximadament
Pas 8. Limiteu la quantitat de menjars i llaminadures envasats prèviament
És comprensible que vulgueu ara mateix els vostres aperitius i llaminadures preferits. No obstant això, comprar grans quantitats d’aquests aliments és una recepta per menjar poc saludable. Si voleu berenar, compreu el suficient perquè gaudiu d’una delícia ocasional.
Per exemple, podeu comprar una barra de xocolata negra per satisfer el vostre llaminer o comprar una pinta de gelat
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Utilitzeu les espècies i les herbes que teniu a mà per afegir sabor als vostres àpats.
- Feu grans lots d’àpats saludables i congeleu les restes.
- Teniu opcions per obtenir el menjar que necessiteu. Si us preocupa la compra de menjar, proveu de fer-vos entrega de queviures a casa vostra.
- Si no us podeu permetre el queviures, proveu el vostre banc d’aliments local. És possible que us puguin proporcionar grapes saludables.
