Molta gent es converteix en vegetariana per motius religiosos, culturals, ètics o de salut. En la seva major part, una dieta vegetariana és suficient nutricionalment. També pot reduir el risc de moltes malalties cròniques com la diabetis, la hipertensió o les malalties cardiovasculars. Tanmateix, s’ha de planificar adequadament una dieta vegetariana per assegurar-se que obté les vitamines i minerals que necessita. Pot ser necessari prendre un suplement nutricional o multivitamínic per evitar els riscos per a la salut associats a les deficiències de vitamines o minerals.
Passos
Mètode 1 de 2: Obtenir suficients macronutrients
Pas 1. Incloeu una quantitat saludable de greixos a la vostra dieta
Tot i que no s’ha de menjar massa, el greix és essencial perquè el cos absorbeixi adequadament la vitamina A, la vitamina D i altres vitamines i minerals liposolubles. Sense greixos suficients, és possible que tingueu risc de patir deficiències de vitamines.
- Els greixos no haurien de representar més del 30% de la vostra dieta. Mengeu greixos més saludables i insaturats que es troben en fruites, llavors i fruits secs.
- Almenys un terç de la ingesta de greixos hauria de provenir de greixos monoinsaturats, com ara oli d’oliva i oli de colza. Un altre terç de la ingesta de greixos hauria de ser greixos poliinsaturats com el gira-sol, la soja o l’oli de sèsam.
Pas 2. Consumeix àcids grassos sans
Els àcids grassos omega-3 i omega-6 són nutrients essencials. Si no en teniu prou, teniu més risc de patir disfuncions del sistema immunitari, degeneració macular o malalties del cor.
- Si sou pescataris i mengeu peix regularment, és probable que consumiu àcids grassos suficients. Els lacto-ovo vegetarians també poden obtenir àcids grassos de la llet i els ous.
- Si sou vegans, mengeu fruits secs i alvocats per assegurar-vos que consomeu prou àcids grassos.
Pas 3. Utilitzeu cereals integrals per a hidrats de carboni complexos
Si mengeu molts midons refinats, obtindreu massa hidrats de carboni simples, que poden provocar obesitat i malalties del cor. Una dieta vegetariana és saludable per al cor si limiteu els carbohidrats simples.
Les fruites senceres i les verdures amb midó sense processar, com el moniato i la carbassa d’hivern, també són bones fonts d’hidrats de carboni complexos
Pas 4. Equilibrar verdures i grans amb fonts de proteïnes
Molta gent creu que els vegetarians tenen dificultats per consumir prou proteïnes, però normalment no és així. Moltes verdures, a més de substituts habituals de la carn com el tofu, proporcionen proteïnes adequades.
Controleu la ingesta de proteïnes i assegureu-vos que obtingueu prou proteïnes amb cada menjar. En general, hauríeu de consumir uns 0,41 grams de proteïna per cada lliura de pes corporal. Per exemple, un mascle vegetarià de 174 lliures hauria de consumir 71 grams de proteïna
Mètode 2 de 2: evitar deficiències de vitamines i minerals
Pas 1. Preneu un suplement B12
Obtenir una quantitat adequada de vitamina B12 pot ser un autèntic problema si no incloeu lactis ni ous a la dieta, ja que només es troba de manera natural en productes animals. El B12 és essencial per a la formació de glòbuls vermells i la funció neurològica.
- La B12 és l'única vitamina que no es pot prendre en una dieta vegana, de manera que un suplement és essencial si no mengeu cap producte animal.
- Alguns aliments, com la llet de soja i els cereals per esmorzar, estan enriquits amb vitamina B12. Consulteu l’etiqueta nutricional per esbrinar-ho.
Pas 2. Menjar aliments enriquits amb vitamina D
La llet de soja i arròs, suc de taronja i molts cereals per esmorzar estan enriquits amb vitamina D. Una deficiència pot comportar un major risc de patir malalties cardiovasculars, diabetis i hipertensió.
- Dediqueu una estona al sol a activar la producció natural de vitamina D del vostre cos. Assegureu-vos de portar protector solar per no danyar la pell.
- Si no teniu accés a suficients aliments o begudes enriquits, preneu un suplement per assegurar-vos que obtingueu prou vitamina D.
Pas 3. Afegiu un polsim de sal
És possible que els vegetarians no tinguin prou iode, cosa que pot comportar el risc de desenvolupar un boc. Utilitzeu sal iodada quan cuineu. Només cal un quart de culleradeta al dia per evitar la deficiència de iode.
Pas 4. Combineu aliments rics en ferro i vitamina C
És possible que alguns vegetarians no tinguin prou ferro. Podeu disminuir substancialment aquest risc menjant verds rics en ferro al costat d’aliments com les taronges que contenen molta vitamina C. La vitamina C millora l’absorció de ferro del vostre cos.
Atès que el vostre cos no pot absorbir el ferro de fonts vegetals tan fàcilment com d’origen animal, cal consumir el doble de ferro que un no vegetarià. Si us preocupa una deficiència de ferro, preneu un suplement de ferro o un multivitamínic amb ferro
Pas 5. Beure begudes enriquides amb calci
El calci afegit a les begudes de soja i arròs, així com molts sucs com el suc de taronja i de poma, és similar al calci que es troba a la llet. Si no consomeu productes lactis, podeu obtenir suficient calci d’aquesta manera.
- Quan compreu llet de soja o arròs o sucs, consulteu les etiquetes per determinar si s’ha afegit calci i en quantes quantitats.
- Els vegans que no consumeixen prou calci tenen un major risc de fractures òssies. També podeu prendre un suplement si us preocupa la vostra ingesta.
- Les verdures de fulla verda i el tofu són algunes altres fonts bàsiques de calci per a vegetarians i vegans.
Pas 6. Mengeu mongetes i llavors per obtenir zinc
És possible que els vegetarians no consumeixin prou zinc diàriament. La deficiència de zinc és rara, però suposa un risc de disfunció immune, pèrdua de pes i letargia. Menjar molts cereals integrals pot unir el zinc i disminuir l’absorció del mineral per part del cos.
- Per augmentar la quantitat de zinc dels aliments, poseu en remull mongetes, grans o llavors en aigua durant diverses hores abans de menjar. Deixeu-los reposar i deixeu-los brotar abans de cuinar-los.
- Igual que el ferro, el cos absorbeix el zinc de fonts vegetals de manera menys eficient que no pas de fonts de carn. Els vegetarians haurien de consumir almenys un 50 per cent més de zinc que els consumidors de carn. Si us preocupa la ingesta de zinc, consulteu el vostre metge sobre un suplement.
Ajudeu a evitar riscos per a la salut
Incorporació de nutrients essencials a una dieta vegetariana
Signes d’alerta de deficiències nutricionals
Errors a evitar en una dieta vegetariana
