Si intenteu aprimar-vos, és possible que tingueu dificultats per rebutjar aquest tros de pastís, pastisseria o un altre dolç addicional. És difícil controlar la ingesta de sucre, sobretot perquè els investigadors consideren que el sucre és un medicament amb propietats addictives. Atès que el sucre contribueix a la càries, l’obesitat, la diabetis, la síndrome metabòlica, les malalties del cor i la inflamació crònica, és important reduir la ingesta fins i tot si no intenteu perdre pes. Moltes persones utilitzen edulcorants artificials per substituir el sucre i les calories que s’acompanyen. Els edulcorants artificials funcionen enganyant la llengua i el cervell per percebre la dolçor. Malauradament, alguns estudis han relacionat l'ús d'edulcorants artificials amb l'augment de pes. Per evitar-ho, apreneu a reconèixer els edulcorants artificials. Consumeix-los amb prudència o evita-les completament mentre millores la teva dieta.
Passos
Part 1 de 3: Reconeixement dels edulcorants artificials
Pas 1. Conegueu la ingesta diària de sucre recomanada
L'American Heart Association recomana que les dones mengin menys de 6 culleradetes (25 grams) de sucre al dia i que els homes mengin menys de 9 cullerades (37,5 grams) de sucre al dia. També heu de prestar atenció a la quantitat de calories que conté els edulcorants alternatius que utilitzeu.
Hi ha bàsicament dos tipus d’edulcorants alternatius: els edulcorants artificials i els substituts naturals del sucre de taula (sacarosa). Cada culleradeta de sacarosa té 16 calories
Pas 2. Llegiu les etiquetes nutricionals dels edulcorants artificials
Com que hauríeu de parar atenció a l’edulcorant artificial i a la ingesta de sucre, llegiu les etiquetes dels ingredients dels edulcorants artificials habituals. També heu de ser capaços de reconèixer edulcorants naturals i substituts del sucre. Vés amb compte amb:
- Acesulfam potàssic
- Aspartame
- Sacarina
- Sucralosa.
- Alcohols de sucre: sorbitol, xilitol i manitol
- Nectar d’atzavara
- Xarop de blat de moro ric en fructosa (HFCS)
Pas 3. Eviteu beure begudes endolcides artificialment
Tot i que les begudes edulcorades artificialment no contenen calories, hi ha proves contradictòries sobre si us poden ajudar a perdre pes. Un gran estudi a llarg termini va mostrar en realitat un augment del 47% en l’índex de massa corporal (IMC) dels participants que bevien begudes endolcides artificialment. Eviteu o limiteu la ingesta de begudes edulcorades artificialment per evitar l’augment de pes.
- Un altre estudi va trobar un augment del risc de diabetis tipus 2 en persones que beuen sucre o begudes edulcorades artificialment. Les begudes endolcides artificialment, com ara els refrescos, també s’han relacionat amb un major risc de patir malalties del cor i la síndrome metabòlica.
- Algunes alternatives a les begudes endolcides inclouen aigua, te sense edulcorar, cafè negre, aigua amb infusió de fruita i llet baixa en greixos.
Pas 4. Utilitzeu mel
En lloc d’utilitzar edulcorants artificials que no ofereixen cap valor nutritiu, considereu la possibilitat de substituir-los per mel que contingui rastre de vitamines i minerals. A diferència dels edulcorants artificials, la mel no s’ha relacionat amb l’augment de pes. En canvi, la investigació ha demostrat que la mel pot afavorir un augment de pes inferior en comparació amb el sucre.
- Una cullerada de mel conté 64 calories, que és més que el sucre de taula, així que utilitzeu-la en petites quantitats.
- Proveu d'utilitzar una mel local. Això pot ajudar a augmentar el sistema immunitari.
Pas 5. Proveu l'estèvia
En lloc d’edulcorants artificials, utilitzeu l’edulcorant vegetal stevia. Els estudis han demostrat que l’estèvia és un reemplaçament efectiu del sucre que prevé menjar en excés i satisfà la fam. L’ús d’estèvia pot facilitar l’aprimament i evitar l’augment de pes dels edulcorants artificials més comuns.
La investigació també suggereix que l'estèvia pot ajudar a regular el sucre en la sang, cosa que la converteix en una bona opció per a les persones amb diabetis
Part 2 de 3: Millorar la dieta
Pas 1. Determineu quantes calories necessiteu
Utilitzeu una calculadora en línia per calcular quantes calories necessiteu. La calculadora tindrà en compte la vostra edat, sexe, alçada, pes, nivell d’exercici actual i qualsevol consideració sobre la salut (com ara si esteu lactant o no).
També podeu parlar amb el vostre metge i demanar una recomanació diària de calories. Assegureu-vos que el vostre metge sàpiga que voldríeu evitar l’augment de pes. Demaneu-los una referència per veure un dietista registrat
Pas 2. Vigileu la ingesta de calories
Utilitzeu una aplicació de seguiment de calories al telèfon o feu un seguiment de la ingesta diària de calories mitjançant una base de dades en línia o l’etiqueta nutricional dels aliments. Un cop hàgiu determinat les calories de cada menjar i aperitius del dia, compareu les calories que vau consumir durant el dia amb la ingesta de calories recomanada.
Si veieu que us trobeu a prop del rang recomanat, continueu rastrejant i supervisant la vostra ingesta calòrica. Però, si veieu que guanyeu pes i mengeu massa calories, comenceu a menjar menys
Pas 3. Reduïu les mides de la porció
El fet de substituir el sucre per edulcorants artificials no vol dir que pugueu menjar tant com vulgueu. En realitat, és més important prestar atenció a les mides i a les porcions quan s’utilitzen edulcorants artificials. Els estudis demostren que l’augment de pes dels edulcorants artificials és causat per la alteració de la resposta del cervell al sucre.
Això significa que el cervell es prepara per rebre calories, però no apareixen perquè no mengeu sucre. En canvi, mengeu edulcorants artificials sense calories. El resultat és que el vostre cos no segrega insulina correctament, no us sentiu plens i les hormones que regulen la gana es veuen alterades, cosa que fa que tingueu més probabilitats de menjar en excés
Pas 4. Beure molta aigua
Sempre heu d’intentar beure vuit gots d’aigua de vuit unces al dia per ajudar el cos a funcionar de manera eficient. Intenteu beure un got d’aigua 30 minuts abans de menjar. Us ajudarà a indicar al vostre cos que us sentiu ple abans, de manera que no voldreu menjar tants aliments. Els estudis han demostrat que les persones que bevien aigua abans dels àpats tenien un 44% més de probabilitats de perdre pes.
Substituïu begudes gasoses o begudes dolces per aigua, llet o te. No només comptaran per a la ingesta diària d’aigua, sinó que contenen menys edulcorants
Pas 5. Eviteu saltar-vos els àpats
Tot i que podeu pensar que canviar el sucre per edulcorants artificials i saltar-vos els menjars us ajudarà a perdre pes ràpidament, de fet, és més difícil que el vostre cos processi calories de manera eficient. Menjar àpats amb regularitat li proporciona al cos l’energia que necessita i significa que tindrà menys gana durant tot el dia (cosa que impedeix menjar en excés al pròxim àpat).
Menjar àpats regulars també us mantindrà estable el sucre en sang
Pas 6. Incloeu probiòtics
Diversos estudis suggereixen que els edulcorants artificials provoquen augment de pes perquè canvien els bacteris de l’intestí. Els bacteris poden tenir un impacte profund en el control del pes. Per mantenir un equilibri saludable de bacteris a l’intestí, incloeu aliments probiòtics a la dieta. Aquests també poden millorar la digestió. Les bones fonts de probiòtics inclouen:
- Iogurt
- Productes de soja
- Miso
- Kefir
- Kombucha
Part 3 de 3: fer canvis d'estil de vida
Pas 1. Exercici
Si voleu evitar l'augment de pes o intenteu aprimar-lo activament, heu de cremar calories fent exercici. Intenteu fer uns 150 minuts d’exercici moderat cada setmana. Si podeu, incloeu una combinació d’activitats aeròbiques i exercicis d’enfortiment muscular. Algunes bones activitats físiques inclouen:
- Caminant
- Natació
- Ciclisme
- Córrer o trotar
- Ballant
- Aeròbic aquàtic
- Aixecant peses
Pas 2. Gestioneu l'estrès
L’estrès no només pot dificultar l’alimentació saludable, sinó que també us pot fer menjar més de l’habitual. Aprendre a controlar l’estrès us ajudarà a evitar l’augment de pes i a tenir més control de la vostra vida. Per evitar l’engreix a causa de l’estrès:
- Abans de menjar, pregunteu-vos si realment teniu gana o mengeu a causa de les vostres emocions.
- No mantingueu aliments confortables a casa.
- Distreu-vos si voleu menjar quan no teniu gana.
Pas 3. Apreneu a menjar atentament
Reduïu la velocitat quan mengeu i tingueu en compte tot el que esteu experimentant. Intenteu gaudir dels sabors, les textures i l’olor dels aliments. Amb el pas del temps, és possible que no necessiteu menjar tants aliments per gaudir-ne.
Eviteu situacions en què tingueu pressa o distracció quan mengeu, com ara treballar a l’ordinador i berenar. Si heu de menjar en aquestes condicions, assegureu-vos d’establir una porció d’aliment en lloc de menjar-lo directament fora d’una bossa o caixa
Pas 4. Creeu una xarxa de suport
Els amics, la família i els companys de feina poden formar una xarxa de suport on pugueu acudir quan us sentiu estressat o ansiós per l’augment de pes. No cal que sigui una organització formal. Simplement és important que sàpigueu que teniu gent que us ajudarà a superar els desafiaments de fer un seguiment de calories i prendre decisions sobre un estil de vida saludable.
