Prendre seriosament la forma física és una decisió positiva que canvia la vida. L’exercici augmenta els nivells d’energia perquè envia oxigen i nutrients als teixits i ajuda el cor i els pulmons a treballar de manera més eficient. El vostre estat d’ànim també es millorarà perquè l’exercici també allibera endorfines i us sentireu més segurs de com es veu i del que podeu aconseguir.
Passos
Mètode 1 de 3: Fer exercici regularment
Pas 1. Feu que l'activitat física formi part de la vostra vida
Es recomana com a mínim 30 minuts d’activitat física cada dia. Si no podeu trobar 30 minuts seguits a l’entrenament, proveu de dividir-lo en 2 períodes de 15 minuts o 3 períodes de 10 minuts.
- Fer exercici com a mínim 150 minuts a la setmana. Podeu repartir-vos aquest temps al llarg d’una setmana. Podeu fer una barreja d'activitats moderades i intenses. Caminar ràpidament, nedar o fins i tot tallar la gespa són grans exemples d'activitats moderades. Per a activitats més intenses, proveu de córrer, ballar o jugar a bàsquet.
- Un cop hàgiu aconseguit una rutina regular de condicionament físic, us voldreu centrar a guanyar qualitats atlètiques com ara velocitat, potència, agilitat i equilibri.
Pas 2. Recordeu entrenar la força
Hauríeu d’entrenar la força dels músculs almenys dues vegades per setmana. Un bon exemple d’activitat d’entrenament de força és aixecar peses.
- Els exercicis que hauríeu d’incloure a la vostra rutina d’entrenament de força inclouen: posicions a la gatzoneta, pesos morts, neteja de potència, premses de bancs, flexió inversa sobre files, tirades, premses militars i caigudes.
- Aixecar peses o utilitzar màquines de pesar és només un exemple de com entrenar la força. També podeu participar en activitats com l’escalada o la jardineria pesada.
Pas 3. Afegiu un entrenament a intervals d’alta intensitat (HIIT) a la vostra rutina setmanal
L’alt nivell de cardio intens us ajudarà a augmentar la velocitat i us ajudarà a inclinar-vos més ràpidament.
Comenceu amb 15 a 20 minuts de treball a intervals una o dues vegades per setmana. Els sprints de pujada, les empentes de trineu, els sprints d’interval de cinta de córrer i els sprints de remers són exercicis fantàstics per incorporar
Pas 4. Desenvolupeu el vostre poder
El poder és la capacitat de moure pes ràpidament. Podeu ensenyar als vostres músculs a moure’s ràpidament amb un exercici que ja coneixeu.
Escolliu un exercici d’aixecament, com ara okupes o pesos morts. Utilitzeu una mica menys de pes del que esteu acostumat. Aixequeu el pes el més ràpidament possible, però baixeu el pes lentament i el més controlat possible en 3 o 4 segons. Descanseu 1 segon i torneu a aixecar el pes el més ràpidament possible
Mètode 2 de 3: Seguir una dieta saludable
Pas 1. No talla els hidrats de carboni completament
El nostre cervell i el nostre sistema nerviós central requereixen que els carbohidrats funcionin correctament. Eliminar els carbohidrats completament us farà sentir malament, cansat i letàrgic. Heu de menjar la quantitat adequada de carbohidrats a primera hora del matí i després d’un entrenament. Obteniu del 45 al 65 per cent de les calories diàries dels hidrats de carboni de cereals integrals, mongetes i llegums i fruites i verdures.
Pas 2. Obteniu prou fibra
La fibra soluble ajuda a millorar els nivells de colesterol i de sucre a la sang. Les bones fonts inclouen civada, mongetes seques, pomes i taronges. La fibra insoluble ajuda a prevenir el restrenyiment. Proveu de menjar més verdures i cereals integrals per afegir més fibra insoluble a la vostra dieta. Les dones necessiten de 22 a 28 grams de fibra al dia. Els homes necessiten de 28 a 34 grams de fibra al dia.
Pas 3. Menja proteïnes
Necessiteu proteïnes per créixer i desenvolupar-vos. La proteïna proporciona al seu cos calories i energia. El 10 al 35 per cent de les calories diàries haurien de ser de proteïnes. Hi ha excel·lents opcions de proteïna tant de plantes com d’animals. Els aliments rics en proteïnes de fonts vegetals inclouen mongetes, llenties, productes de soja i fruits secs sense sal. La carn, les aus de corral i els productes lactis són bones fonts de proteïna dels animals i han de ser magres o baixes en greixos.
Pas 4. Assegureu-vos d’incloure greixos
El greix té moltes calories, cosa que pot provocar un augment de pes. Alguns tipus de greixos augmenten el risc de patir malalties del cor i altres problemes de salut. No obstant això, els greixos també ajuden el cos a absorbir vitamines, mantenen el sistema immunitari funcionant i mantenen l’estructura i la funció de les membranes cel·lulars. Totes les fonts de greix s’han de mantenir del 20 al 35 per cent de les calories diàries. És important centrar-se en els greixos insaturats d’aliments com l’aviram magre, el peix i els olis saludables com els olis d’oliva, canola i fruits secs.
Pas 5. Mantingueu-vos hidratat
Cal reposar el subministrament d’aigua del vostre cos perquè funcioni correctament. Els homes necessiten aproximadament 13 tasses d’aigua (3 litres) i les dones necessiten aproximadament 9 tasses d’aigua (2,2 litres) al dia.
Voldreu beure aigua abans, durant i després de l’entrenament. Haureu de beure aigua addicional quan feu exercici perquè perreu més líquid en suar. Es recomanen 1,5 a 2,5 tasses addicionals (400 a 600 mil·lilitres d’aigua) per a períodes curts d’exercici en menys d’una hora. La quantitat que necessiteu variarà en funció de la quantitat de suor durant l'exercici, de la durada i del tipus d'exercici, per tant, ajusteu-ho en conseqüència
Pas 6. Penseu en els suplements
Els suplements us poden ajudar a optimitzar la vostra dieta ben equilibrada.
- Els suplements es poden utilitzar un cop es forma una dieta ben estructurada. Alguns dels més populars per a aquells que busquen una versió atlètica són la creatina, el glicerol i el sulfat de glucosamina. La creatina és una substància que es produeix de forma natural als nostres cossos. S'utilitza com a suplement, la creatina condueix a una millor força i potència. El glicerol és un suplement que us manté hidratat durant més temps per obtenir un millor rendiment. El sulfat de glucosamina ajuda a reconstruir el cartílag i prevé problemes articulars.
- Haureu de menjar quantitats menors de proteïnes durant tot el dia per aprofitar al màxim les seves capacitats de construcció i reparació muscular. Els suplements com els batuts i barres de proteïnes poden ser bones fonts de proteïnes entre els àpats. Assegureu-vos de menjar refrigeris rics en proteïnes durant els 30 minuts posteriors a l’entrenament perquè pugueu optimitzar els aminoàcids.
Mètode 3 de 3: trobar la vostra motivació
Pas 1. Sigues positiu
El gimnàs pot ser un lloc intimidatori, sobretot si sou nou. És fàcil permetre que els pensaments negatius s’entrellinin a la ment, però és important que siguis positiu per mantenir-te motivat.
- Penseu "puc". "Puc aixecar aquest pes". "Puc córrer una altra volta".
- Substitueix "No ho faré" per "Ho faré". "Faré altres 5 repeticions". "Completaré un conjunt addicional".
Pas 2. Oblida les excuses
És fàcil deixar excuses que dificultin la vostra forma física. Les excuses habituals inclouen:
- "Està plovent." No deixeu que el mal temps us impedeixi continuar els entrenaments. Mantingueu el vostre règim d’exercici físic fent exercici a l’interior.
- "Estic massa cansat." És important que el temps del cos es recuperi. Tanmateix, sovint, és possible que us sembli mandrós. Voleu mantenir l’hàbit de fer exercici. Està bé si no pots donar el 100% cada vegada que vas al gimnàs. Un entrenament que no va passar gens és l’únic tipus dolent d’entrenament.
Pas 3. Mantingueu la concentració
Feu un compromís físic amb vosaltres mateixos mantenint hàbits saludables.
Els hàbits saludables poden incloure exercici diari a la mateixa hora, prendre decisions dietètiques considerades i tenir paciència amb un mateix. Els resultats requereixen temps i és important no rendir-se
Consells
- Feu fotos de progrés. Us motivarà veure com heu vingut.
- Mentre fa exercici, escolta música de ritme intens. La investigació ha demostrat que millora la vostra motivació i confiança. A més, escoltar la música que estimes et distraurà del dolor d’un exercici dur.
