Si heu decidit que aconseguir un buit de les cuixes sigui un dels vostres objectius, hi ha algunes opcions saludables i canvis d’estil de vida que podeu fer per arribar-hi. Tot i que no necessiteu una bretxa de les cuixes per ser una persona sana, potser us farà sentir més segurs de vosaltres mateixos si us agrada la seva aparença. La clau és treballar cap al vostre objectiu d’una manera sana i realista.
Passos
Primera part de 6: Saber què és realista i estar segur
Pas 1. Compreneu que la bretxa de les cuixes no és físicament possible per a la majoria de la gent
Una bretxa de cuixes tan ampla com la d'una supermodel no és normal de cap manera, i sovint les fotos de les bretxes de les cuixes que veieu s'han modificat digitalment professionalment. Tot i que moltes persones podrien perdre una mica de greix a les cames, alguns no veuran mai una gran bretxa entre les cuixes, fins i tot després d’haver perdut quilos en excés.
La genètica i l’estructura corporal tenen el paper més important en si es pot obtenir una bretxa de cuixa. En poques paraules, la majoria de les dones tenen malucs que s’estableixen massa junts perquè hi hagi una gran bretxa entre les cuixes, fins i tot amb molt poc greix a les cames. Tanmateix, si teniu malucs més amplis, és possible que sigui possible una bretxa de les cuixes tot mantenint un pes global saludable
Pas 2. Establir expectatives realistes
Fer dieta i fer exercici físic no us proporcionarà una bretxa de cuixa durant la nit: és un canvi d’estil de vida a llarg termini, no una solució ràpida. Els resultats físics poden trigar entre tres i quatre setmanes a començar a mostrar-se. Fins i tot llavors, la genètica d'algunes noies els impedeix aconseguir una bretxa de cuixes, per molt flacs que siguin. En qualsevol cas, no és saludable aconseguir una bretxa de cuixa saltant-se els àpats o exercint-se fins a l'esgotament.
Mantingueu la motivació observant les maneres en què una dieta saludable us fa sentir millor, en lloc de simplement veure’s millor. És possible que tingueu més energia o noteu que la vostra roba s’adapta d’una manera més afavoridora. Potser no és el que desitjaves, però aprendre a ser feliç amb qui ets és una habilitat que hauràs de desenvolupar qui siguis
Pas 3. No deixeu que la bretxa de les cuixes es converteixi en la vostra obsessió
Aconseguir una bretxa de les cuixes s’ha convertit en el Sant Grial per a alguns. Ho necessiten o se senten inadequats. En casos greus, la gent s’hi centra tant que comença a perdre la perspectiva d’altres coses importants de la vida, com la salut o el manteniment de relacions socials. Un nombre preocupant d’adolescents i noies joves està tractant la bretxa de les cuixes d’una manera poc saludable, en dejú i possiblement desenvolupant trastorns alimentaris. No deixeu que la perspectiva d’una bretxa de les cuixes us faci trencar o trencar. Les cuixes no diuen res de tu. No deixeu que ningú us digui què heu de fer.
Pas 4. Demaneu ajuda si creieu que la vostra recerca d’una bretxa de les cuixes no és saludable
Si busqueu una bretxa de les cuixes, però l’única manera de sentir-vos que podeu arribar-hi és morir de fam els nutrients que necessita per mantenir-vos sans, demaneu ajuda. L’anorèxia, la bulímia i altres trastorns alimentaris són greus per a la vostra salut física i benestar mental.
- Especialment durant la seva adolescència, no rebre prou menjar pot tenir greus conseqüències per a la salut. Afecta el desenvolupament cerebral, la funció cardíaca i fins i tot la salut reproductiva d’una manera dolenta.
- Presteu atenció a aquests signes que la vostra alimentació es pot convertir en un trastorn. Et sents poderós quan omets els àpats? Mentiu quant mengeu? Teniu por de guanyar pes? La vostra autoestima es deriva principalment del pes corporal? Si heu respost "sí" a alguna d'aquestes preguntes, consulteu un professional mèdic o parleu amb algú que us pugui ajudar immediatament.
Pas 5. Si decidiu aconseguir una bretxa de cuixes, utilitzeu una combinació de dieta saludable i exercici
Intenta eliminar lentament qualsevol excés de pes mitjançant una combinació de dieta i exercici físic fins que arribi al seu IMC recomanat pel metge. Si encara no heu obtingut una bretxa de les cuixes, és possible que no sigui possible donats els vostres gens i estructura òssia.
Fins i tot amb exercici, és impossible orientar-se només a una zona del cos, com ara les cuixes. Aquest mite s’anomena entrenament puntual. L’entrenament específic, per exemple, a la zona de les cuixes, funciona, prenent flab i convertint-lo en múscul, però també perdrà flab en altres zones. No es pot dir al seu cos que cremi greixos en una àrea determinada del cos només treballant-lo
Part 2 de 6: Fer una dieta saludable
Pas 1. Traieu el menjar ferralla
En lloc de restringir la ingesta, intenteu concentrar-vos en menjar articles saludables que alimentin el vostre cos (i no satisfacin el vostre llaminer). Penseu en la possibilitat de netejar aquests articles de la vostra dieta:
- Greixos trans: aquests greixos astuts contribueixen a les malalties del cor i al colesterol alt i són abundants en menjar ràpid, menjars processats (com ara patates fregides), fregits i escurçaments o margarina. Si no esteu segur, consulteu els fets nutricionals.
- Sucre: el sucre processat inclou moltes calories sense molts beneficis nutricionals. No utilitzeu edulcorants artificials com sucralosa, aspartam o sacarina a les vostres begudes, ja que alguns estudis recents han demostrat possibles efectes secundaris perillosos d’aquests productes, p. alguns edulcorants artificials que es troben a les begudes dietètiques poden augmentar el risc d’un atac de cor. En el seu lloc, proveu de substituir la salsa de poma sense sucre per sucre a les receptes.
Pas 2. Empleneu fibra
La fibra no només és bona per a vosaltres, sinó que trigueu una estona a digerir i omplireu més espai a l’estómac, cosa que us provocarà menys gana. Proveu aquestes fonts:
- Fruites i verdures: les opcions més habituals inclouen api, pomes, espinacs, col, baies, pastanagues, peres i taronges (i moltes altres).
- Grans sencers: busqueu grans marrons en comptes de blancs: pa integral, arròs integral, truites de blat i pasta de blat.
- Menja fruits secs i mongetes. Proveu mongetes negres, ametlles, festucs, pacanes i llenties.
Pas 3. Incloeu alguns superaliments a la vostra dieta
Els "superaliments" són aliments que contenen molt baixes calories i un alt contingut en fibra. Alguns diuen que requereixen que el vostre cos cremi més calories per digerir que els aliments que contenen. El jurat encara no té en compte l'eficàcia dels superaliments quant a la pèrdua de pes, però molts d'aquests aliments formen part d'una dieta sana, de manera que no teniu molt a perdre en triar-los sobre altres alternatives amb més calories.
-
Entre els superaliments que pot valer la pena afegir a la vostra dieta s’inclouen:
- Pomes, baies de goji, nabius i magranes
- Ous, llenties, mantega d’ametlla, salmó i sardines
- Civada, pasta de fajol i quinoa
- Kale, xiles, estragó i alvocat
- Iogurt natural baix en greixos i formatge parmesà
- Oli d’oliva
Pas 4. Eviteu menjar en excés
Si mengeu una dieta saludable, però encara sentiu que no esteu exactament on voldríeu estar, reviseu el que esteu consumint cada dia. Fins i tot petites restriccions, com menjar 200 calories menys al dia, poden provocar una pèrdua de pes gradual i segura.
- Porteu un diari alimentari. Podeu escriure-ho a la manera antiga i buscar calories en línia o utilitzar una aplicació com MyFitnessPal o Spark People. Qualsevol que escolliu, intenteu ser coherents.
-
Esbrineu la vostra taxa metabòlica basal (BMR). Això us indicarà quantes calories al dia cremeu simplement existint. Això us permet calcular la vostra taxa diària de cremada de calories amb molta més precisió. No és saludable menjar per sota de la BMR, però podeu provar de menjar 1,2 vegades més calories que la vostra BMR. Proveu de reduir les vostres calories aproximadament entre 200 i 300 de la vostra quantitat de calories. Assegureu-vos de comptar amb precisió, ja que aquest és el principal punt de fallada de la majoria de les dietes. 3500 calories equival a 1 lliura, de manera que en treure’n 300 hauríeu de deixar-ne 1 lliura cada 11 dies.
Per obtenir més ajuda, consulteu Com es calcula la quantitat de calories que cal menjar per aprimar-se
- Moveu els errors del passat. Si cedeixes a la temptació, no et desanimis! Tothom rellisca de tant en tant. Simplement decidiu-vos per tornar a la vostra dieta saludable.
Part 3 de 6: Tonificar les cuixes
Pas 1. Proveu els trams de papallona
Seieu a terra, amb l’esquena recta i vertical. Doblega els genolls cap a fora i ajunta les plantes dels peus. Estireu els peus el més a prop possible de la pelvis sense esforçar-vos i intenteu baixar les cuixes perquè quedin paral·leles al terra. Mantingueu-ho durant cinc o deu segons.
- És possible que hagueu d’agafar els peus amb les mans per fer aquest estirament. Està bé!
- Sigues gentil. És possible que hagueu vist gent fent aquest tram batent els genolls amb força cap amunt i cap avall, com ales de papallona, però aquesta és una manera ràpida de ferir-se. En lloc d’això, busqueu que els vostres moviments siguin lents i precisos.
- Feu un estirament de papallona abans de començar a treballar les cuixes; us ajudarà a afluixar-les i evitarà esquinçaments musculars.
Pas 2. Feu aixecadors de cames Pilates
Acuéstese al costat esquerre, amb el cap recolzat sobre el braç esquerre o recolzat amb la mà esquerra. Doblegueu el genoll dret i aixequeu-lo sobre la cama esquerra perquè la canyella dreta descansi a terra. Mantingueu la cama esquerra recta mentre expireu i aixeceu uns centímetres i, a continuació, inhaleu mentre la baixeu. Feu tres sèries de 10 repeticions a cada costat.
- Intenta mantenir el tors tan dret i quiet com sigui possible mentre aixequis les cames.
- Mou lentament. Notareu com més lents són els vostres moviments, més us treballaran les cuixes.
- Si teniu una lesió a l'esquena, esborreu aquest exercici amb el vostre metge abans de fer-ho.
Pas 3. Feu premses a la part interna de la cuixa
Podeu fer aquest exercici assegut al vostre escriptori o provar una versió més complicada a terra:
- Premsa asseguda: asseu-vos dret a la cadira, amb l'esquena recta i els abdominals tirats. Col·loqueu una tovallola, un coixí o un altre objecte petit entre els genolls. Premeu-lo entre els genolls el més fort possible i manteniu-lo premut uns segons. Feu 20 repeticions.
- Premsa de pont: estireu-vos d'esquena, amb els genolls doblegats i els peus plans a terra, separats per l'amplada del maluc. Poseu alguna cosa com un coixí, una tovallola o un altre objecte tou entre els genolls. Aixequeu la pelvis fins que estigueu en posició de pont (és a dir, la línia que va des de la part posterior dels genolls fins a les espatlles sigui el més recta possible) i espremeu l'objecte entre els genolls el més fort possible. Feu 20 repeticions abans de baixar-vos a terra.
Pas 4. Feu exercici aeròbic
Haureu d’obtenir 30 minuts d’exercici aeròbic moderat a intens almenys 3 dies a la setmana. Aquests exercicis no només us mantindran sans i us ajudaran a aprimar-se, sinó que també tonificaran les cames durant el procés.
- Córrer, caminar ràpidament, pujar escales, anar amb bicicleta, nedar i ballar us poden ajudar a reduir les cames.
- Cerqueu un exercici que us agradi i seguiu-lo. Si us agrada fer exercici, és més probable que ho feu amb regularitat.
- Proveu d'entrenar-vos a intervals on feu un curt període d'exercici intens, com ara esprint, abans de descansar durant un temps similar.
Pas 5. Eviteu els exercicis que augmentin les cames
Aquests inclouen okupacions, estocades, rínxols de cames i aixecaments de vedells, entre d’altres. Tot i que aquests exercicis són excel·lents per augmentar la musculatura i tonificar, no aprimaran les cames ni us ajudaran a aconseguir una bretxa de les cuixes.
No heu d’evitar aquests exercicis, però feu-los amb moderació. Centreu-vos en els exercicis cardiovasculars que treballin tot el cos
Part 4 de 6: fer que les cuixes semblin més primes amb trucs cosmètics
Pas 1. Fes lliscar el modelat
Si necessiteu una bretxa de les cuixes abans d’aquesta nit, la vostra millor opció és provar-vos de confeccionar-vos per aprimar les cuixes.
Les vostres millors opcions són un bon parell de malles amb una part superior de control i un ajustat cos. Assegureu-vos que qualsevol modelador corporal que compreu s’estengui prou cap avall per cobrir tota la cuixa
Pas 2. Proveu una crema anticel·lulítica
Aquestes cremes i ungüents cosmètics pretenen desfer-se de la cel·lulitis no desitjada amb una aplicació consistent. Atès que molts greixos de la cuixa tendeixen a ser cel·lulitis, alguns productes poden resultar útils.
Moltes d’aquestes cremes contenen cafeïna. La cafeïna estimula el flux sanguini i pot ajudar a cremar la cel·lulitis, de manera que aplicar una crema anticel·lulítica amb cafeïna a les cuixes pot ajudar a reduir la cel·lulitis que s’enganxi a aquesta zona de les cames
Pas 3. Penseu en el rentat del cos sec
Aquest procés consisteix a rentar-se les cuixes amb un raspall especialitzat per estimular el flux sanguini i accelerar la pèrdua de greix.
- Utilitzeu un raspall sec especial dissenyat per a aquesta tècnica. Aquests pinzells estan disponibles a moltes botigues de bellesa i salut. No utilitzeu un raspall de cabell estàndard.
- El raspallat sec ajuda a exfoliar la pell morta i, teòricament, millora la circulació mentre tensa la pell.
Pas 4. Creeu la il·lusió de les cames tonificades amb l’auto-curtidor
Tot i que l’autoritzador pot no ser capaç d’obtenir un buit a les cuixes, si necessiteu lluir les cames amb banyador o minifaldilla, podeu utilitzar l’adobador per crear la il·lusió de les cuixes i les cames de tòner més primes.
Polvoritzeu un bronzejador o bronzejador sobre les cames de dalt a baix. És possible que tingueu la temptació d’aplicar el curtidor només a les cuixes per crear la il·lusió d’ombres, però la diferència de tonalitat entre les cuixes i els vedells normalment no serà natural, de manera que haureu de cobrir tota la cama
Part 5 de 6: Recreació de la imatge de la bretxa de la cuixa
Pas 1. Tingueu en compte que és possible que pugueu obtenir la bretxa de les cuixes en les imatges reposicionant el vostre cos
Si busqueu una imatge elegant de la bretxa de les cuixes, no necessàriament heu de passar gana i agonitzar el vostre cos. En provar aquest senzill truc, podríeu obtenir l’aspecte que busqueu amb molt menys treball.
Pas 2. Estirar les cames
Fingiu que són rígids com la palla i durs com la roca.
Pas 3. Traieu una mica la culata
No massa, o el que esteu fent serà evident. Una mica fa un llarg camí aquí.
Pas 4. Doble cap endavant amb els talons separats
Inclineu la part posterior dels talons i assegureu-vos de mantenir la part davantera dels dits units. Recordeu fer-ho de manera subtil, ja que no us semblarà natural ni versemblant.
Pas 5. Feu la vostra foto
Si la càmera està orientada cap a un angle cap avall, millor. Hauríeu d’haver recreat la bretxa de les cuixes sense gaire enrenou i amb el mínim esforç. Utilitzeu aquesta postura per millorar la bretxa de les cuixes si en teniu naturalment.
Part 6 de 6: Comprensió de les correccions hormonals
Pas 1. Espereu la pubertat
El camí més segur cap a una bretxa de les cuixes, independentment del pes, són els malucs eixamplats. Si no heu passat la pubertat, és possible que la pelvis encara no sigui prou ampla. La majoria de les nenes acaben de desenvolupar-se cap als 16 o 17 anys, però la pubertat pot continuar fins als darrers anys en alguns casos.. Intenta ser pacient!
- No recórrer a la fam. La pubertat implica molt de creixement i canvi, i necessiteu molts nutrients i calories per treure-la. Si us priveu, evitarà el desenvolupament de la vostra figura.
- Accepteu que la pubertat triga anys, no mesos. És possible que tingueu un creixement sobtat durant un estiu, però la transició física de la infància a l’edat adulta triga anys. Intenteu no desanimar-vos si el vostre desenvolupament triga més que altres noies que coneixeu.
Pas 2. Sàpiga quan consulteu un metge
Si teniu 15 anys i encara no teniu la menstruació, penseu en consultar un ginecòleg. És possible que tingueu un altre estat de salut que retardi la pubertat.
Si sospiteu que les hormones estan greument desequilibrades, consulteu un ginecòleg o un endocrinòleg reproductor. Una simple anàlisi de sang us pot indicar molt sobre el que està malament i el vostre metge us pot prescriure els medicaments adequats
Consells
- Assegureu-vos de divertir-vos quan feu aquests exercicis, ja que no us voleu avorrir en alguna cosa que potser haureu de fer durant una estona per assolir el vostre objectiu.
- Les llacunes de les cuixes necessiten determinació i treball dur, no ho esperin en pocs dies, al final tindreu la confiança que necessiteu.
- En lloc de simplement seure al sofà mirant la televisió, asseu-te a terra i fes exercicis.
- Tan bon punt hàgiu assolit aquest objectiu de "la bretxa", no deixeu els exercicis i els hàbits alimentaris saludables.
- No oblideu estimar qui sou ara mateix i durant tot el procés.
- No mengeu poc saludablement. Et coneixes millor i si no et sents còmode aconseguir una bretxa de cuixes, no et sentis malament. És només una tendència!
- Conegueu el vostre tipus de cos. Les dones amb malucs estrets poden tenir dificultats per aconseguir una bretxa de les cuixes, fins i tot si són primes, perquè els ossos de les cames es posicionen massa a prop els uns dels altres.
- Si teniu problemes, mengeu sa directament. Comenceu a poc a poc i tingueu una xocolata o qualsevol cosa en un parell de dies per gaudir-vos. L’energia és important.
- El ballet és genial! Qualsevol forma de ball, excepte el hip-hop, és bona per a les cames primes.
- Trotar és una bona forma d’exercici ja que treu pes de manera uniforme.
- Les llacunes de les cuixes només són bones sempre que no ho porteu massa lluny i desencadenin símptomes d’anorèxia. Si voleu, proveu de tenir-los només amb tren físic. No ho facis prioritari ni t’obsessionis.
- Córrer o córrer o qualsevol altra forma de cardio aprimeix les cames cap avall, cosa que fa més possible obtenir una bretxa de les cuixes.
- Penseu en la possibilitat de ser vegà o vegetarià.
Advertiments
- Eviteu ser víctima de l’obsessió per la bretxa de les cuixes. Ara els buits de les cuixes es poden considerar "calents" o "de moda", però una àmplia bretxa de les cuixes no és natural, i passar mesures extremes per crear-ne pot danyar la salut al final. Una tendència de moda temporal no paga la pena causar danys duradors al cos.
- Si sospiteu que vostè o algú que coneixeu pot estar desenvolupant un trastorn alimentari per aconseguir una bretxa de les cuixes o per perdre pes i greix, busqueu ajuda d’un assessor professional.
- Si actualment no esteu físicament actiu o si teniu una condició mèdica preexistent, consulteu el vostre metge abans de començar un nou règim d'exercici.
- Llegiu els signes d’un pes poc saludable. Si deixeu de menstruar, us sentiu adolorit o tingueu dolor la major part del temps o comenceu a sentir-vos canalla o letàrgica sovint, augmenteu el consum de calories i parleu amb un metge. Tenir un pes insuficient o una alimentació insuficient pot provocar greus complicacions en la salut.
