Els còlics musculars, especialment si es produeixen en els músculs de la cuixa, poden ser una condició desgastant. Les contraccions musculars incòmodes i involuntàries no només són doloroses, sinó que també poden alterar les activitats diàries com el son. Els rampes musculars no solen ser una condició mèdica greu i generalment es poden tractar amb remeis casolans com estiraments, massatges, dieta i exercici.
Passos
Primera part de 3: estirar els rampes a les cuixes
Pas 1. Esbrineu quins músculs de la cuixa estrenyen
Abans de poder tractar un còlic de la cuixa amb estiraments, és important identificar quin múscul de la cuixa té còlics. La cuixa té diferents músculs que poden tenir rampes. Identificar quin dels músculs principals de la cuixa és un còlic us ajudarà a estirar-vos de manera més eficaç. Normalment, ho ha de fer un professional sanitari, concretament un metge, un fisioterapeuta o un entrenador personal.
- L’isquiotibial corre per la part posterior de la cuixa i afecta els moviments de maluc i genoll. La part superior de l'isquiotibial es connecta sota el gluti màxim darrere de l'os de la cadera i acaba al genoll.
- El quàdriceps (sovint anomenat "quads") recorre la part frontal de la cuixa i és el principal extensor del genoll. El quàdriceps és el múscul més fort i prim del cos.
Pas 2. Estirar els isquiotibials
Si teniu rampes a la part posterior de la cuixa, estireu els isquiotibials. Hi ha diferents maneres d’estirar els isquiotibials que poden ajudar a alleujar les rampes.
- Amb una tovallola o cinturó, estirar-se a terra i aixecar la cama afectada. Emboliqueu el cinturó o la tovallola al voltant de la bola del peu, agafeu els extrems de la tovallola o del cinturó i estireu suaument la cama cap enrere. Podeu fer servir una mà per fer massatges als isquiotibials mentre es retira la cama o s’espera fins que acabi d’estirar.
- Si no podeu estirar-vos, podeu fer aquest mateix tram amb un cinturó o una tovallola asseguts. Assegut amb les cames estirades i simplement doblegant cap endavant tindrà el mateix efecte.
- No us esforceu contra la tensió d’un múscul estret i estret. En lloc d’això, estireu molt suaument. Només augmenteu l'estirament a mesura que la tensió de la cama s'allibera.
- Penseu a caminar entre estiraments per relaxar-vos els isquiotibials.
Pas 3. Esteneu els quads
Si teniu rampes a la part anterior de la cuixa, estireu el quad. Hi ha un tram molt eficaç per al quad que pot ajudar a alleujar els rampes.
- Per estirar un quad amb rampes, poseu-vos de peu i doblegueu la cama afectada cap al glúteu màxim (cul). Si podeu, agafeu el peu i estireu-lo cap al cul per un tram més profund.
- Assegureu-vos de mantenir el genoll en línia amb la cuixa per no ferir els músculs i els tendons del genoll.
- Podeu fer servir una mà per fer massatges als isquiotibials mentre estireu la cama cap al cul o espereu fins que hàgiu acabat d’estirar.
- No us esforceu contra la tensió d’un múscul estret i estret. En lloc d’això, estireu molt suaument. Només augmenteu l'estirament a mesura que s'alliberi la tensió de la cama.
- Camineu entre els estiraments per relaxar el vostre quad.
Pas 4. Feu exercicis suaus
Els exercicis suaus poden ajudar a estirar els músculs de la cuixa. El moviment general estira els músculs de manera natural i també us ajuda a relaxar-vos, però també podeu considerar altres exercicis com el ioga.
- Feu exercici només si és capaç i no us empeny. Això només pot ser possible després d'un estirament lleuger.
- Caminar suaument és el millor exercici per ajudar a estirar els músculs de la cuixa. Feu grans passos per assegurar-vos que feu servir tot el múscul.
- Proveu de fer ioga suau, que també us ajudarà a estirar el múscul. El restaurador i el yin yin es practiquen específicament per ajudar a estirar i reparar els músculs.
Part 2 de 3: Ús d’altres remeis casolans
Pas 1. Massatge la cuixa o un massatge professional
El massatge és una de les maneres més efectives d’eliminar els rampes perquè augmenta la circulació als teixits del múscul. Combinat amb estiraments, el massatge pot alleujar ràpidament el dolor d’un enrampament muscular i alhora relaxar-vos.
- Feu un massatge a la cuixa allà on el múscul estrenyi. Premeu la zona suaument amb les mans i apliqueu més pressió si no fa mal.
- Un rodet d’escuma és una altra manera eficaç de fer massatges a les cuixes. Aquests trossos circulars d’escuma permeten estendre el múscul afectat aplicant pressió.
- També podeu fer-vos un massatge professional per ajudar-vos amb els rampes a les cuixes. El massatge professional és tan important ja que aquests professionals entenen quins músculs es veuen afectats, però també quin múscul tindrà inflamació secundària a causa de la primera lesió o rampes. L’alliberament suec, neuromuscular i miofascial són els tipus de massatges més eficaços per a les rampes. Digueu-li a la massatgista que teniu problemes amb rampes perquè no manipulin massa els músculs.
Pas 2. Utilitzeu la calor per relaxar els músculs i eliminar el dolor
L’ús de calor en rampes musculars pot ser una forma extremadament eficaç de relaxar la contracció muscular i alleujar el dolor. També us pot ajudar a relaxar-vos, cosa que minimitzarà els músculs tensos. Des dels coixinets de calefacció fins als banys calents, hi ha molts tipus diferents de tractaments tèrmics per ajudar a desfer-se dels rampes de les cuixes.
- Prendre una dutxa o un bany calents us relaxarà i us ajudarà amb el dolor de rampes musculars. La calor de l’aigua també ajudarà a afavorir el flux sanguini cap a la zona submergida.
- L’ús de sals d’Epsom en un bany calent també pot ajudar a alleujar els rampes.
- Ompliu l’ampolla d’aigua calenta o obteniu un coixinet de calefacció i col·loqueu-la a la zona de la cuixa que estrenyi.
- La calor del taulell també pot ajudar a alleujar els rampes musculars i relaxar la zona afectada.
Pas 3. Mireu la vostra dieta
Hi ha alguns estudis que han demostrat que nivells baixos de nutrients com potassi i calci poden estimular els rampes musculars. Assegureu-vos de menjar prou d’aquests nutrients a la vostra dieta, cosa que pot minimitzar la freqüència amb què experimenta rampes musculars.
- Proveu plàtans i taronges per obtenir potassi.
- Menja arròs integral, ametlles i alvocats per obtenir magnesi.
- El calci es troba en iogurt, llet i altres productes lactis, així com en verdures com els espinacs.
- Els rampes musculars poden ser un signe de deficiència de minerals. Un suplement multi-mineral pot ser altament beneficiós.
Pas 4. Hidrata
No hi ha estudis definitius que relacionin la deshidratació i els rampes de les cames, però hi ha algunes evidències que el fet de no beure aigua suficient pot contribuir a fer enrampar els músculs de les cuixes. Assegurar-se de beure prou aigua al llarg del dia us pot ajudar a evitar rampes a les cames.
Beure aigua és suficient per mantenir-vos hidratat. Potser preferiu alguna cosa amb sabor, així que proveu begudes esportives o sucs junt amb aigua durant tot el dia
Pas 5. Dormiu al vostre costat i no utilitzeu roba de llit constrictiva
Tenir un llit ben ajustat i dormir en determinades posicions, com per exemple a l’estómac, pot agreujar la tendència a tenir rampes musculars. Afluixant les fundes i dormint de costat, pot evitar rampes a les cuixes.
- Un llençol pla pot restringir la capacitat de desplaçament dels peus i les cames, de manera que és possible que vulgueu treure-lo del llit.
- Dormiu en un dels vostres costats amb els genolls lleugerament flexionats per obtenir condicions òptimes per ajudar a minimitzar els rampes a les cuixes.
- Dormir en posicions on els dits dels peus apunten cap avall pot agreujar els rampes.
Pas 6. Penseu en els analgèsics o relaxants musculars
Si altres mètodes no us ajuden a les cames o si teniu dolor que no desapareixerà, proveu un analgèsic sense recepta o un relaxant muscular amb recepta. Si teniu dolor prolongat o calambres, consulteu el vostre metge per descartar una afecció mèdica subjacent.
- Preneu un AINE (fàrmacs antiinflamatoris no esteroïdals) per reduir qualsevol inflamació que pugui haver al múscul.
- Parleu amb el vostre metge sobre la presa de relaxants musculars com Flexeril (ciclobenzaprina) per ajudar a alleujar la tensió muscular i els còlics.
Pas 7. No prengui quinina
Algunes fonts de medicina alternativa suggereixen prendre quinina per a rampes musculars. Aquest tractament és perillós i pot causar problemes de salut greus, com ara arítmia cardíaca, nàusees, mals de cap i tinnitus, així que eviteu-ho si podeu.
Part 3 de 3: Comprensió de les causes dels rampes a les cuixes
Pas 1. Esbrineu la causa dels rampes a les cuixes
Hi ha moltes causes diferents de rampes a les cuixes, incloses la mala circulació sanguínia i la fatiga muscular. Esbrinar la causa de les rampes us pot ajudar a tractar-lo ràpidament.
- Una mala circulació sanguínia a les cames, un esforç excessiu dels músculs, estiraments insuficients abans o després de l’exercici, fatiga muscular, deshidratació, una deficiència de magnesi o potassi o un nervi pessigat poden provocar rampes a les cuixes.
- Podeu tractar la majoria dels rampes a les cuixes amb remeis casolans. Per a algunes persones, els rampes a les cuixes es deuen a una deficiència de minerals. Prendre un suplement mineral d’alta qualitat pot ser beneficiós.
Pas 2. Conegueu quines condicions mèdiques poden causar rampes a les cuixes
No tots els rampes a les cuixes s’atribueixen a factors simples, com ara l’exercici excessiu o assegut de manera incorrecta. Algunes afeccions mèdiques com la malaltia de Parkinson o la diabetis poden fer que tingueu més probabilitats d’aparició de rampes musculars. Si els remeis casolans no alleugen els còlics de les cuixes, consulteu el vostre metge per assegurar-vos que no teniu cap afecció subjacent.
- L’embaràs pot provocar rampes a la cuixa.
- L’alcoholisme pot causar espasme als músculs de la cuixa.
- La deshidratació pot provocar rampes a la cuixa.
- La malaltia de Parkinson també pot provocar rampes a les cuixes.
- Els trastorns endocrins com la diabetis i l’hipotiroïdisme poden provocar rampes a les cuixes.
- Els trastorns neuromusculars, com la neuropatia, poden causar calambres als músculs de la cuixa.
Pas 3. Tingueu en compte els medicaments que poden provocar rampes a les cuixes
De la mateixa manera que certes afeccions mèdiques poden provocar rampes a les cuixes, alguns medicaments us faran més propens a aquests espasmes musculars. Conèixer quins medicaments poden causar rampes pot ajudar-vos a identificar-ne la causa i decidir-ne les millors opcions de tractament.
- Els diürètics com el Lasix poden fer-vos més propens a tenir còlics.
- Aricept per a la malaltia d’Alzheimer pot causar rampes a les cuixes.
- La procàrdia per l’angina i la pressió arterial alta pot causar calambres als músculs de la cuixa.
- Proventil o Ventolin per a l'asma us poden fer més susceptibles a les rampes de les cuixes.
- Tasmar per la malaltia de Parkinson podria causar rampes a les cuixes.
- Els medicaments amb estatines per al colesterol, com ara Crestor i Lipitor, poden causar calambres a la cuixa.
Consells
- Consulteu un metge sobre rampes recurrents. Els còlics freqüents poden ser un signe de lesió, deficiència de nutrients o deshidratació, i el vostre metge us pot assessorar sobre remeis.
- En última instància, si la cuixa s’estreny durant o després d’un entrenament, estireu el múscul i, a continuació, asseu-vos una mica i massatgeu-lo.
- Una altra manera d’eliminar els rampes és estirar-se posant la cama cap endavant sobre el genoll i agafant el peu tirant-lo cap a la part posterior del genoll.
- Intenta posar-te dret i caminar lentament.
- Molta gent no ho sap, però la mostassa alleuja el dolor de rampes a la cama i la cuixa.
