La sal es troba en una gran varietat d’aliments. És possible que la vegeu a la llista de "sal" o que aparegui a les etiquetes dels aliments com a "sodi". Si normalment seguiu una dieta rica en sal o sodi, podeu augmentar el risc de patir diverses malalties cròniques. Molts estudis han relacionat dietes riques en sodi amb edemes i hipertensió arterial que poden provocar malalties cardíaques i ictus. Administrar la quantitat de sal que consumeix diàriament i intentar reduir la quantitat de sal a la dieta pot ajudar a reduir el risc d’aquestes malalties cròniques.
Passos
Part 1 de 3: Disminuir la ingesta d’aliments rics en sodi
Pas 1. Llegiu l’etiqueta nutricional
Sempre que controleu la ingesta de determinats nutrients o aliments, és important familiaritzar-vos amb l’etiqueta dels aliments envasats. Podeu esbrinar la quantitat de sodi dels aliments i decidir si són adequats o no per a la vostra dieta.
- Llegir l’etiqueta dels aliments és molt important quan s’intenta limitar el sodi. El primer que cal tenir en compte és la mida de la porció. Això us guiarà a l’hora d’esbrinar quanta quantitat de sodi o altres nutrients hi ha als aliments.
- La quantitat total de sodi apareix a sota de "colesterol total" i per sobre de "carbohidrats totals". La quantitat de sodi que es mostra aquí és per a una ració. Si mengeu més d’una ració, haureu de multiplicar aquest nombre per la quantitat de racions que consomeu.
- Els aliments etiquetats amb poc contingut de sodi (que normalment s’anuncien a la part frontal de l’envàs) no poden contenir més de 140 mg de sodi per porció.
Pas 2. Saltar els menjars fregits i els menjars ràpids
La major part del sodi de les dietes occidentalitzades no prové de la saladora. Gran part d’aquest nutrient prové realment d’aliments de restaurant, especialment de fregits i menjars ràpids.
- Molts aliments d’un restaurant de menjar ràpid són rics en sodi, sobretot si es pren un menjar o un combinat. No només s’obté sodi a l’entrepà, sinó també de les patates fregides o d’altres costats que es poden consumir.
- Molts aliments fregits també contenen grans quantitats de sodi. Aproximadament sis pals de mozzarella contenen més de 2, 500 mg de sodi.
- Fins i tot els entrepans de menjar ràpid que semblen "sans" com un sandvitx de gall dindi amb formatge i cansalada contenen més de 2, 800 mg de sodi.
- Els llocs de menjar ràpid també poden acumular contingut alt en sodi. Les carns delicatessen, les carns processades i els formatges, especialment quan s’apilen en un rotllo elevat, poden arribar a sumar fins a 1, 500 - 3, 200 mg de sodi.
Pas 3. Mantingueu-vos allunyats dels aliments conservats i congelats
Si penséssiu en alguns dels aliments amb més quantitat de sodi, probablement pensareu en conserves i en alguns congelats. I tindríeu raó: tots dos aliments poden inclinar la balança en termes de sodi.
- Si decidiu comprar aliments enllaunats, busqueu sempre les paraules "baix en sodi" o "sense sal afegida". En general, això significa que aquests aliments són relativament baixos en sodi.
- Tingueu en compte que si esteu comprant una sopa en conserva baixa en sodi, us heu d’assegurar que només mengeu una porció de sopa. Algunes sopes contenen més de 600 mg de sodi per porció. Si mengeu més d'una ració, consomeu més sodi del que figura a "una ració" a l'etiqueta dels aliments.
- Els aliments congelats, com ara menjars congelats, pizzes, esmorzars o hamburgueses vegetarianes, també contenen una gran quantitat de sodi. Alguns menjars congelats poden contenir fins a 800 mg de sodi per menjar. De nou, és important buscar "poc sodi" en aquests articles.
Pas 4. Passeu les carns delicatessen
Si us agrada prendre un entrepà de pernil i formatge al dinar, potser voldreu replantejar-vos la vostra elecció de carn xarcuteria. Aquest tipus de carns, a més d'altres fonts de carn processada, és una font important de sodi.
- Limiteu o eviteu els embotits com el pernil, el gall dindi, la carn rostida o el pastrami. Tres rodanxes de gall dindi poden tenir més de 1.000 mg de sodi. Si decidiu tenir aquests articles, cerqueu-ne els que tinguin l'etiqueta "baix en sodi".
- Limiteu o eviteu també carns com salsitxes, cansalada, gossos calents o conserves. De nou, aquests aliments són rics en sodi. Un hot dog petit té més de 500 mg de sodi. Trieu opcions baixes en sodi si estan disponibles.
Pas 5. Faseu els aperitius
Altres culpables habituals d’alta quantitat de sodi són els aperitius. Tant si es tracta d’una delícia d’una màquina expenedora com d’articles que compreu a la botiga de queviures, molts berenars habituals són molt rics en sodi.
- Aliments com patates fregides, galetes, crispetes de blat de moro, fruits secs barrejats salats i pretzels sovint tenen nivells més alts de sodi. A més, aquests aliments solen tenir més calories i greixos, però tenen una nutrició valuosa.
- Els fruits secs salats poden tenir uns 200 mg de sodi per unça. A més, aliments com patates fregides, galetes i crispetes de blat de moro poden contenir més del 20% de la quantitat diària recomanada de sodi, aproximadament 500 mg per porció.
- Tot i que és possible que trobeu algunes patates fregides, galetes o crispetes de blat de moro sense sal afegida, és millor limitar aquests aliments de totes maneres. Fins i tot les versions baixes en sodi segueixen sent bastant altes en calories i baixes en nutrients.
Pas 6. Preste atenció al sodi dels grans
Us pot sorprendre saber que els grans (com els pans o les pastes) també contenen grans quantitats de sodi. Tingueu en compte a l’hora de comprar i consumir aquests aliments.
- Una llesca de pa pot contenir més de 200 mg de sodi. Si prepareu un entrepà, que en general requereix dues rodanxes de pa, la ingesta de sodi ja s’acosta als 400 mg. Això també sense la carn de xarcuteria ni el formatge.
- Si creieu que feu una millor elecció triant una truita o un embolcall, torneu-ho a pensar. Una truita de 6 polzades té uns 200 mg de sodi mentre que una de 10 polzades té més de 500 mg de sodi.
- Trieu articles amb menys contingut de sodi per llesca o bé feu un entrepà amb només una meitat de llesca de pa o feu que quedi obert.
Pas 7. Desconfieu dels condiments
Un lloc especialment amagat que sovint amaga el sodi és als condiments, salses, adobs per a amanides i adobs. Assegureu-vos de llegir a fons l’etiqueta dels aliments d’aquests articles per saber exactament quant de sodi obteniu d’aquests articles.
- Algunes de les salses i condiments que contenen la major quantitat de sodi inclouen: salsa de pasta, salsa de tomàquet, salsa picant, adobs per a amanides (especialment adobs lleugers o sense greixos) i salsa de soja.
- Molts condiments habituals, com el salsa de tomàquet i la mostassa, ofereixen opcions baixes en sodi o opcions "totes naturals" que tenen considerablement menys sodi per porció. El salsa de tomàquet regular pot tenir 150 mg de sodi per cullerada.
- Si compreu amaniments per a amanides comprats a la botiga, tingueu cura que les versions lliures de greixos o lleugeres solen tenir molt més sodi que els originals. Enganxeu-vos a la versió original o feu-la vostra a casa.
- La salsa de soja és coneguda per ser rica en sodi. La salsa de soja regular envasa aproximadament 1 000 mg de sodi per cullerada. Limiteu la quantitat que utilitzeu.
Part 2 de 3: Seguir una dieta amb sal reduïda
Pas 1. Parleu amb el vostre metge o dietista
És freqüent limitar o reduir la quantitat de sodi a la dieta. Moltes persones busquen millorar les seves dietes o les seves condicions de salut cròniques evitant aquest nutrient. Parlar amb el vostre metge pot ser útil per reduir la ingesta global de sodi.
- Com que tallar el sodi és una pràctica habitual i és una cosa que els metges aconsellen amb freqüència, el vostre metge pot ser una gran font d’orientació, assessorament i proporcionar recursos addicionals.
- Pregunteu també si és adequat reduir el sodi. Tot i que normalment és segur i fins i tot s’aconsella, hi ha algunes condicions de salut que requereixen mantenir una certa ingesta de sodi.
- Considereu també parlar amb un dietista registrat. Aquests professionals de la nutrició us poden ajudar a dissenyar un pla d’àpats baixos en sodi, us ofereixen receptes baixes en sodi i us poden ensenyar a fer un seguiment de la ingesta de sodi.
Pas 2. Feu un seguiment de la ingesta de sodi
Una altra part important de seguir una dieta baixa en sodi és el seguiment dels aliments i la ingesta global de sodi. Això us pot mostrar si la vostra dieta compleix o no el vostre objectiu.
- Una bona idea per començar és tenir un diari alimentari. Comenceu per assenyalar els tipus d’aliments i la quantitat d’aliments que mengeu en un dia típic. Amb una aplicació de revista d’aliments o un programa en línia, determineu quina quantitat de sodi mengeu normalment.
- Si la ingesta total de sodi és inferior a 2, 400 mg de mitjana cada dia, en realitat consumeix una quantitat adequada; no obstant això, si voleu reduir encara més la ingesta o mengeu més de 2, 400 mg, continueu fent un seguiment de la ingesta.
- Fixeu-vos un objectiu o un límit per a la ingesta de sodi. Podria ser la quantitat recomanada de 2, 400 mg o pot ser inferior com 1, 800 mg diaris.
- Continueu fent un seguiment de la vostra ingesta i ingesta total amb el pas del temps. Sumeu cada dia el sodi per veure si la vostra dieta baixa en sodi us ajuda a assolir els vostres objectius. Si continueu superant el vostre límit, torneu a comprovar el diari d’aliments i identifiqueu les fonts de sodi de la vostra dieta i continueu treballant per eliminar aquests aliments.
Pas 3. Feu aliments des de zero
Si voleu eliminar grans quantitats de sodi de la vostra dieta, penseu a fer més menjars i aperitius a casa. Si cuineu des de zero, podeu controlar la quantitat de ingredients que contenen sodi i sodi en els vostres aliments.
- Les persones que mengen regularment menjaven un 50% més de calories, sodi i greixos que les que menjaven a casa. Els àpats ocasionals no són un gran problema, però si mengeu de manera regular, és probable que aquests aliments de restaurant siguin una gran font de sodi a la vostra dieta.
- Cuinar els àpats a casa us permet triar quins ingredients utilitzeu i controlar la quantitat afegida de greix, sucre o sodi que afegiu als vostres aliments. Podeu optar per afegir poca o cap sal als articles i utilitzar només ingredients baixos en sodi o que no tinguin sodi.
- Si us trobeu menjant fora de casa amb freqüència, comenceu a cuinar un menjar a casa a la setmana. Potser comences menjant cada esmorzar a casa. A continuació, podeu treballar en l’embalatge del dinar cada dia i així fins que prepareu la majoria dels àpats a casa.
- Com que menjar fora de casa és divertit i agradable per a la majoria de la gent, doneu-vos un límit de freqüència amb què mengeu fora perquè no us en excediu amb sodi.
Pas 4. Tria aliments sencers per sobre dels aliments processats
Una altra manera segura de reduir el sodi total de la vostra dieta és triant més aliments integrals que els processats.
- Els aliments sencers es consideren aliments mínimament processats que tenen pocs o cap ingredient afegit. Articles com una poma, un cap de bròquil, un pit de pollastre cru o un ou es consideren aliments integrals. Passen un processament mínim i només tenen un ingredient.
- Els aliments processats, en canvi, tenen generalment diversos ingredients, molts additius i conservants i, en general, són més rics en sodi.
- Intenteu limitar les quantitats d’aliments i els tipus d’aliments que adquiriu que es processen o es presenten en una caixa o paquet.
- Per exemple, en lloc de comprar salsa de tomàquet a la botiga, penseu a fer-ne de zero. O en lloc de comprar amaniments o salsa de pasta a la botiga, fes-ne els teus. Fins i tot podeu coure el vostre propi pa, rostir el pollastre o el gall dindi per fer entrepans o fer els vostres propis "menjars congelats" congelant les restes dels vostres sopars.
Pas 5. Tingueu cura de com feu servir la salabera
Tot i que l’ús de sal a la taula o durant la cocció no és la font més gran de sodi de la majoria de les dietes nord-americanes, encara pot afegir quantitats innecessàries de sodi a la vostra dieta general. Penseu a desfer-vos del saler completament, ja que us pot animar a afegir sal a menjars que no ho necessitin.
- Si normalment utilitzeu sal per aromatitzar els menjars mentre cuineu i afegiu sal als aliments a la taula del sopar, penseu a triar-ne només un o l’altre. Si utilitzeu sal durant la cocció, mantingueu la saladora de la taula.
- Si us agrada salar els vostres aliments a taula, no cuineu amb sal. Podeu mesurar la quantitat de sal que utilitzeu per menjar.
- També podeu utilitzar la meitat de la quantitat de sal que utilitzeu normalment a la cuina o a taula per reduir lentament la quantitat de sodi que utilitzeu.
Part 3 de 3: Reduir la sal sense reduir el sabor
Pas 1. Afegiu herbes fresques i seques
La sal aporta molt de sabor als aliments, de manera que si reduïu la quantitat de sal que utilitzeu, haureu de substituir-la per altres sabors. Proveu de cuinar amb herbes fresques o seques per obtenir un toc extra de sabor.
- Tant les herbes fresques com les seques són plenes de sabor. A més, podeu utilitzar-ne tot el que vulgueu sense necessitat de preocupar-vos per la quantitat de sodi que afegiu als aliments, ja que, naturalment, no contenen sodi.
- En particular, s’ha demostrat que l’alfàbrega, l’all, la cúrcuma, el coriandre i el gingebre són les millors herbes que contenen més sabor i ajuden a substituir el gust de la sal.
- Assegureu-vos de saltar les mescles d’herbes que contenen sodi o les mescles de condiments. Comproveu l’etiqueta per assegurar-vos que no hi hagi sodi ni MSG als condiments.
Pas 2. Proveu d’afegir una mica d’espècia als menjars
A més de les herbes, certs aliments picants poden ajudar a donar molt de gust als aliments sense haver d’afegir cap sodi al menjar.
- Tant el pebre negre com el pebre de caiena poden afegir una mica de foc, però s’ha demostrat que són els millors per reduir la necessitat de sal.
- També us recomanem que vulgueu afegir una mica de salsa calenta baixa en sodi als menjars per afegir una mica de punt als menjars si no teniu espècies seques a casa.
Pas 3. Utilitzeu un àcid a la cuina
A més d’espècies i herbes, els aliments àcids o aromatitzants poden augmentar i alegrar el sabor de molts aliments.
- Proveu d’afegir un raig de suc de llimona, vinagre, suc de llima o el suc dels adobats o verdures en escabetx.
- Moltes vegades quan cuineu i creieu que el vostre menjar o recepta necessita una mica de sal o "hi falta alguna cosa", afegiu un toc d'algun àcid com el suc de llimona per solucionar el problema. És més saborós i brillant sense sodi afegit.
Pas 4. Doneu-vos temps
Amb qualsevol canvi en la dieta, pot trigar temps a acostumar-se a nous sabors, receptes o plans d’àpats. El mateix passa amb una dieta baixa en sodi: haureu de dedicar-vos un temps per acostumar-vos al vostre nou patró alimentari.
- Com que la sal proporciona molt de sabor a molts aliments, és probable que noteu la manca de sal quan inicialment comenceu a tallar-la.
- Les papil·les gustatives i el paladar poden trigar unes quantes setmanes a ajustar-se. Però si teniu paciència i us doneu temps, notareu que finalment us adapteu a la vostra dieta més baixa en sodi. Fins i tot podeu ser més sensibles als aliments salats i no us agraden els aliments que solíeu menjar regularment.
Consells
- Tot i que les altes quantitats de sal o sodi poden afectar negativament la vostra salut, el vostre cos necessita una quantitat mínima de sodi cada dia per funcionar amb normalitat. Centreu-vos a reduir la ingesta de sal i no a eliminar-la.
- Moltes vegades, només saltar-vos menjars, fregits i aperitius o menjars brossa ajuda a reduir una gran part del sodi que consumeix al dia.
- Si continua tenint efectes negatius sobre la salut relacionats amb la ingesta de sodi, parleu amb el vostre metge immediatament.
