Segons estudis recents, les nous podrien millorar el colesterol, sobretot si teniu diabetis. En un estudi, les nous es van incloure en una dieta baixa en greixos o greixos modificats en homes i dones diagnosticats de diabetis. Després de sis mesos, aquells que incloïen 30 grams de nous diàriament van millorar els nivells de colesterol HDL, el tipus de colesterol conegut habitualment com a colesterol "bo". Si teniu un colesterol elevat, proveu d’afegir nous a la vostra dieta per reduir els nivells.
Passos
Mètode 1 de 3: menjar nous
Pas 1. Menja nous com a berenar
La forma més senzilla d’utilitzar les nous és com un aperitiu ràpid. Simplement agafeu-ne un grapat entre menjars. Les nous són saboroses, de manera que són delicioses per si soles.
També podeu menjar nous amb iogurt grec normal o grec o en mix de rastre. Proveu de fer granola amb nous o afegiu-la a la granola que hàgiu comprat
Pas 2. Posar nous a l’esmorzar
Una manera fàcil d’incorporar nous a la vostra dieta és incloure-les a l’esmorzar. Tireu un grapat de nous al cereal, la quinoa o la civada. Fins i tot podeu tenir algunes nous com a costat dels ous.
Barregeu les nous amb la fruita i fins i tot el iogurt per un perfecte d’esmorzar
Pas 3. Afegiu nous al dinar
Les nous són fàcils d’afegir al dinar. Quan mengeu amanides, poseu-hi només nous a sobre. Si teniu un bol de sopa, escampeu-hi nous picats com a guarnició. Fins i tot podeu posar nous a la pasta.
Pas 4. Marqueu les nous amb les verdures
Les nous tenen un bon sabor quan les afegiu a les verdures saltades. Mentre salteu les verdures, només n’heu de tirar unes amb les nous just abans de treure les verdures del foc. Si feu una cassola de verdures, incloeu-hi nous.
També podeu afegir nous a les llenties, les mongetes, l’arròs, el mill o la quinoa per acompanyar-les
Pas 5. Feu una unta o mantega
Per berenar o cobrir, feu mantega de nous o un pa de pessic. Poseu les nous en una mantega de nous per estendre-les sobre pa o galetes. També podeu aprimar el puré amb oli d’oliva o oli de lli per obtenir greixos encara més saludables. Utilitzeu-ho com a bany, similar al hummus.
Afegiu les herbes que vulgueu a la pasta per obtenir un sabor addicional. Alguns suggeriments serien alls o cebes, anet, sàlvia, farigola o orenga
Pas 6. Cuini la carn amb nous
Les nous combinen amb carn. Utilitzeu nous en farciment de gall dindi o gall dindi. Feu-los servir per fer pollastre o peix amb crosta de nous.
Mètode 2 de 3: incorporació de nous a la vostra dieta
Pas 1. Menja 30 grams de nous cada dia
Per ajudar a reduir el colesterol, heu de menjar almenys 30 grams de nous cada dia. Això és aproximadament 1/4 tassa o una a una unça i mitja unça. Aquesta quantitat de nous és de 196 calories, però com que són greixos saludables, són bones calories.
Pas 2. Mantingueu les nous correctament
Podeu comprar nous sencers o comprar-los ja sense closca i a trossos a la botiga de queviures. Si preferiu les nous senceres, trieu-ne les que tinguin les closques intactes. Si esteu comprant peces de noguera, assegureu-vos que no quedin estovades. Les nous haurien d’olorar fresques. Els greixos poliinsaturats de les nous poden quedar rancis. Quan ho facin, les nous faran mala olor.
- Podeu guardar les nous sense closca i sense closca a la nevera durant sis mesos. Si les guardeu al congelador, haurien de ser bones durant un any com a mínim. Podeu emmagatzemar les nous sense closca en un lloc fresc, fosc i sec, però reviseu-les si hi ha olors inusuals al cap d’uns mesos. Si teniu l’habitació per guardar-los, comprar a granel sovint us pot estalviar diners.
- Assegureu-vos que les nous no es blanquin. Haurien de tenir-hi la pell, que és una coberta escamosa, blanquinosa, de vegades cerosa a la nou. La pell conté moltes de les parts més saludables de la nou.
Pas 3. Consulteu el vostre metge
Abans de començar qualsevol canvi de dieta per al colesterol, assegureu-vos de parlar-ne amb el vostre metge. Parleu amb el vostre metge o un dietista sobre el vostre colesterol, qualsevol medicament que preneu per al colesterol i els vostres objectius de salut.
Mètode 3 de 3: entendre com les nous ajuden a reduir el colesterol
Pas 1. Conegueu la diferència entre el colesterol bo i el dolent
Hi ha dos tipus principals de colesterol, anomenats habitualment colesterol "bo" (HDL) i colesterol "dolent" (LDL). El colesterol dolent és el que condueix a l’enduriment de les artèries, que provoca malalties. El colesterol bo ajuda a eliminar el colesterol dolent de la sang.
Quan intenteu millorar el vostre nombre de colesterol, és important baixar els nivells de colesterol LDL (dolent) i augmentar els nivells de colesterol HDL (bo) alhora
Pas 2. Comprendre la importància de les nous
Les nous són fruits secs i són rics en diversos nutrients, inclosos els flavonoides, que són antioxidants i substàncies antiinflamatòries molt eficaces, una forma de vitamina E que sembla eficaç per protegir contra les malalties del cor i substàncies que són efectives per protegir-les contra diabetis, síndrome metabòlica i potencialment càncer de pròstata i de mama.
Les nous són riques en àcids grassos omega-3. Els àcids grassos omega-3 són fonamentals per reduir la inflamació i millorar la proporció d’àcids grassos omega-3 a omega-6 que poden augmentar eficaçment el colesterol HDL mentre redueixen els nivells de colesterol LDL al mateix temps
Pas 3. Reconèixer el valor nutritiu de les nous
Les nous són una gran font d’àcids grassos omega-3. Només menjar 30 grams proporcionarà aproximadament el 113% del valor diari recomanat dels àcids grassos essencials omega-3. A més, 30 grams proporcionen quantitats importants de minerals, com coure, calci, ferro, manganès i molibdè. Les nous també són relativament riques en vitamines del grup B. 30 grams de nous equivalen a ¼ tassa de nous picades o trossos de nous.
- Les nous també tenen quantitats importants de fibra i un índex glucèmic molt baix, el que significa que alliberen quantitats molt baixes de sucre a la sang.
- Els nivells de calories són relativament alts. Una ració de 30 grams té unes 195 calories. Tot i així, recordeu que aquestes calories provenen de greixos saludables.
- Limiteu el vostre consum de nous a no més de 1-2 racions al dia, o ¼-½ tassa (30-65 grams).
