Els ossos són el sistema de suport del vostre cos. L’acumulació de massa òssia a una edat primerenca i el manteniment a mesura que envelleix ajuda a prevenir l’osteoporosi, una afecció en què els ossos es tornen molt fràgils i es trenquen fàcilment. És difícil revertir l’osteoporosi un cop s’instal·la (normalment després dels 65 anys), de manera que és millor intentar prevenir l’afecció des de petit.
Passos
Part 1 de 3: Menjar els aliments adequats per construir i conservar la massa òssia
Pas 1. Obteniu molt de calci
El calci s’emmagatzema als ossos i a les dents i els fa durs i resistents. L’adult mitjà necessita 1.000 mg de calci cada dia. Les adolescents i les dones premenopàusiques necessiten uns 200 mg més. Hi ha moltes maneres d’incorporar el calci a la vostra dieta. Les vostres opcions inclouen
- lactis (com ara llet, iogurt i formatge)
- sucs enriquits amb calci
- cereals en caixa fortificats amb calci
- farina de civada
- mongetes
- llegums
- salmó
- verds de fulla fosca (com ara bròquil, espinacs, collars o bok choy)
- ametlles
Pas 2. Menja molta proteïna
Tot i que estudis més antics van suggerir que la proteïna era realment perjudicial per a la massa òssia, investigacions més recents demostren que, menjades amb moderació, ajuden a l'absorció de calci. Els homes haurien de rebre uns 56 grams de proteïna al dia, les dones n’haurien de prendre 46 i les dones embarassades n’haurien de prendre 70. Consumiu moltes proteïnes magres, incloses:
- peix
- mongetes
- formatge
- ous
- fruits secs
- pollastre
- civada
- iogurt grec
- llet
- bròquil
- quinoa
- cols de Brussel · les
Pas 3. Obteniu suficient vitamina D
Estudis recents han demostrat que la vitamina D, com la proteïna, ajuda el cos a absorbir el calci. Hauríeu d’aconseguir aproximadament 600 UI (però no més de 4.000 UI) de vitamina D cada dia. Parleu amb el vostre metge sobre com prendre un suplement de vitamina D si us preocupa que no en tingueu prou de fonts com aquestes:
- ous (amb rovells)
- peixos grassos (com ara salmó, verat o tonyina)
- gambetes
- oli de fetge de bacallà
- fetge de vedella
- productes lactis enriquits amb vitamina D
- cereals enriquits amb vitamina D
- suc fortificat amb vitamina D
- el sol (farà uns 10-15 minuts tres vegades per setmana)
Pas 4. Obteniu més vitamina K
Tot i que els experts encara no tenen clar com contribueix la vitamina K a la salut òssia, diversos estudis han demostrat que ajuda a l'absorció de calci. Les dones haurien de prendre 90 micrograms de vitamina K i els homes n’haurien de prendre 120. Prengueu vitamina K en aliments com ara
- verds de fulla
- cebes
- espàrrecs
Pas 5. Menja més potassi
El potassi pot ajudar a neutralitzar els àcids que treuen calci del cos, per la qual cosa és important obtenir aquest nutrient juntament amb el calci, les proteïnes i les vitamines. Els adults haurien de rebre, en general, 4,7 grams de potassi diàriament. Els aliments rics en potassi inclouen
- patates dolces
- patates blanques amb les pells posades
- plàtans
- iogurt
- productes làctics
- carn
- fruits secs
Part 2 de 3: Exercici per construir i conservar la massa òssia
Pas 1. Aixeca't
Llevar un estil de vida sedentari contribueix enormement a la pèrdua òssia. Particularment si el vostre treball requereix que us assegureu durant llargs períodes de temps, assegureu-vos de fer pauses freqüents per posar-vos de peu, estirar-vos o caminar ràpidament.
Pas 2. Feu exercicis de suport de pes
Juntament amb una dieta rica en calci i altres nutrients, aquesta és la clau per construir i millorar la massa òssia. Feu exercici per mantenir aquests ossos forts. La Fundació Nacional d’Osteoporosi recomana cada dia uns 30 minuts d’exercici per portar pes. Alguns exercicis efectius de suport de pes inclouen
- caminant
- ballant
- trotar
- corda per saltar
- esquiar
- pujant escales
Pas 3. Preneu-vos temps per a l'entrenament de resistència
A més de fer molts exercicis per portar peses, també és una bona idea millorar la força aixecant peses o fent servir bandes elàstiques. Això no només millorarà la massa òssia, sinó que també ajudarà a la força i l’equilibri, cosa que pot ajudar a prevenir les caigudes (i els ossos trencats) a mesura que envelleix.
- A més d’aixecar peses, el ioga, el tai-txi i el pilates són bones maneres d’incorporar l’entrenament de resistència a la vostra rutina. Aneu amb compte, però! Algunes posicions no es recomanen per a persones que ja tenen osteoporosi.
- Intenteu fer entrenament de resistència 2-3 dies a la setmana. Treballeu cada grup muscular important si podeu (cames, malucs, esquena, abdominals, pit, espatlles i braços), però si no esteu preparat per això, gireu i treballeu cada dia amb un conjunt de músculs diferent.
Part 3 de 3: evitar activitats que redueixin la massa òssia
Pas 1. Deixar de fumar
Fumar comporta pèrdua òssia. Els adults que fumen tenen més probabilitats de fracturar-se els ossos i el risc augmenta quan més es fuma. Els estudis indiquen que fins i tot el fum de segona mà pot afectar la massa òssia.
Pas 2. Reduïu la cafeïna
L’excés de cafeïna pot dificultar l’absorció de calci pel cos. Sobretot si no teniu prou calci a la vostra dieta, enganxeu-vos a 2 o menys tasses de cafè o refrescos al dia.
Pas 3. Preneu fàcilment l'alcohol
Beure excessivament pot provocar pèrdua òssia, de manera que cal seguir un consum moderat. Una beguda al dia per a dones i dues per a homes està bé, i fins i tot alguns estudis han demostrat que l’alcohol amb moderació pot ajudar a la salut òssia a llarg termini.
