Els vostres intestins tenen una capa de moc que els ajuda a protegir-los de les infeccions i la inflamació. Una deficiència d’aquesta capa de moc pot augmentar el risc d’inflamació intestinal, malestar estomacal, diarrea i afeccions cròniques com la colitis. Naturalment, voldreu recolzar el vostre moc intestinal per millorar la vostra salut general de l’IG. El millor mètode és obtenir la dosi recomanada de fibra, que podeu fer seguint una dieta saludable i prenent suplements. A més, seguiu alguns consells sobre l’estil de vida per afavorir la vostra salut general de l’IG.
Passos
Mètode 1 de 2: Seguir una dieta rica en fibres
Pas 1. Consumiu 25-38 g de fibra cada dia
La fibra és el principal nutrient que ajuda a mantenir el moc intestinal. Per mantenir la capa de mucositat sana, consumeixi la quantitat mínima recomanada de fibra cada dia. Aquest nivell és de 25 g per a les dones i 38 g per als homes. Intenteu obtenir almenys aquesta quantitat de la vostra dieta o suplements.
- Consulteu el vostre metge per desenvolupar el pla ideal per consumir més fibra si teniu una deficiència.
- També podeu treballar amb un dietista professional per dissenyar una dieta adequada amb molta fibra.
Pas 2. Mengeu fruites fresques, verdures i fruits secs per obtenir fibra natural
En lloc d’aliments elaborats o preparats, trieu varietats fresques de fruites i verdures per obtenir la dosi més alta de fibra. Les nous com les ametlles, els festucs i els cacauets també contenen grans quantitats de fibra natural. Incloeu almenys una porció d’aquests aliments a cada menjar per mantenir regulada la ingesta de fibra.
- Les millors fonts vegetals de fibra són les fulles de fulla verda com la col i espinacs, les mongetes i els pèsols.
- Les baies, les peres, les pomes i els plàtans madurs són fruites amb molta fibra. Mantingueu la pell a les pomes i peres per obtenir la dosi més alta de fibra.
- Les verdures congelades també són una bona opció per assolir el nivell diari de fibra.
Pas 3. Canvieu a productes de gra sencer per obtenir una dosi addicional de fibra
El pa i la pasta blancs o enriquits no contenen tanta fibra com les varietats integrals. Si normalment mengeu productes de pa blanc, canvieu a les opcions de gra sencer per augmentar la ingesta de fibra.
- Com a norma general, eviteu els productes blancs. Normalment, això significa que es blanquegen i s’enriqueixen, cosa que elimina la majoria dels nutrients naturals.
- També podeu incorporar més cereals integrals a la cuina. La quinoa, l’ordi, la civada i l’arròs integral són rics en fibra.
- Canvieu també a la pasta integral. Una ració d’espaguetis de gra sencer té uns 6 g de fibra.
Pas 4. Utilitzeu pa i cereals enriquits amb fibra
Alguns productes han afegit fibra. Normalment, es tracta de productes derivats del gra com els cereals, el pa i la farina de civada. Cerqueu els aliments que figuren com a "enriquits amb fibra" per obtenir un impuls addicional.
- Recordeu que encara heu de comprovar les dades nutricionals d’aquests productes. Es poden classificar com a fibra fortificada, però tenen molta menys fibra que altres productes naturals.
- Seguiu les recomanacions de publicació de productes fortificats. Poden causar malestar estomacal o gasos si en prenen massa.
Pas 5. Preneu suplements de fibra si no en teniu prou en la vostra dieta normal
Hi ha molts suplements que podeu utilitzar per augmentar la ingesta de fibra. Normalment, es presenten en forma de pols. Barregeu la pols en una beguda i l’empassa tot alhora. Seguiu totes les instruccions de qualsevol producte que utilitzeu per obtenir els millors resultats.
- Seguiu les instruccions de dosificació d’aquests productes. Prendre massa pot provocar gasos i molèsties a l’estómac.
- Els suplements de fibra no solen interactuar amb cap medicament, però consulteu amb el vostre metge abans de començar a utilitzar-ne un per assegurar-vos.
Pas 6. Consulteu un dietista registrat si la vostra condició no millora
Si heu fet canvis en la dieta i encara no veieu els resultats que voleu, és possible que gestioneu la vostra dieta de manera incorrecta. Consulteu un dietista per obtenir consells d’experts sobre el disseny i seguiment d’una dieta rica en fibra. Aquests professionals us poden ajudar a assolir els vostres objectius nutricionals.
Assegureu-vos de visitar un dietista amb llicències i educació adequats. Per trobar un professional certificat, visiteu la pàgina de recomanacions de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica a
Mètode 2 de 2: donar suport a una bona salut intestinal
Pas 1. Mengeu aliments probiòtics i suplements per mantenir sans els bacteris intestinals
Els bons bacteris de l’intestí ajuden a controlar els bacteris nocius i impedeixen que s’erosionin la capa de mucositat sana. Augmenteu el nombre de bacteris sans menjant aliments rics en probiòtics o utilitzant suplements probiòtics.
- Els aliments rics en probiòtics inclouen iogurt grec, kimchi, xucrut, miso i tempeh.
- Assegureu-vos que els suplements que preneu continguin cultius vius de bacteris. Aquests són els més efectius. Seguiu totes les instruccions de dosificació d’aquests productes.
- També podeu menjar aliments prebiòtics, que alimenten els bacteris sans existents a l’intestí. Aquests inclouen espàrrecs, blat integral, carxofes, espinacs, porros, cebes i alls.
Pas 2. Eviteu els aliments rics en greixos saturats per evitar el creixement nociu de bacteris
De la mateixa manera que els probiòtics ajuden a augmentar els bons bacteris del vostre sistema digestiu, els greixos saturats poden augmentar els nivells de bacteris nocius. Limiteu la ingesta d’aliments rics en greixos saturats per mantenir els bacteris intestinals equilibrats i sans.
- Les carns vermelles, els aliments processats, els productes lactis rics en greixos, les carns curades i la pell de les aus de corral són riques en greixos saturats.
- No cal que talleu del tot aquests aliments. Limiteu la ingesta a 13 g al dia per evitar efectes adversos per a la salut.
Pas 3. Feu exercici regularment per mantenir el tracte gastrointestinal sa
L’exercici regular ajuda a moure els residus pel sistema digestiu, manté un pes corporal saludable i augmenta la circulació al sistema digestiu. Tot això manté el tracte gastrointestinal en bon estat de funcionament. Busqueu almenys 30 minuts d’exercici 5 vegades a la setmana per aportar als vostres intestins els nutrients que necessiten per mantenir un nivell saludable de moc.
- Els exercicis aeròbics com córrer, nedar, anar en bicicleta i fer classes de kickboxing són els millors per a la salut digestiva.
- No heu d’esforçar-vos per gaudir d’aquests avantatges. Només una caminada diària també es qualifica com a bon exercici.
Pas 4. Gestioneu l'estrès i l'ansietat
La vostra salut mental té un impacte significatiu en la vostra salut física. L'estrès i l'ansietat poden inhibir la vostra salut gastrointestinal i causar malestar estomacal, diarrea, inflor i inflamació. Si experimenta alts nivells d’estrès o ansietat, preneu mesures per reduir aquests sentiments per millorar la salut digestiva.
- Les tècniques de relaxació com la respiració profunda, la meditació i el ioga us poden ajudar a relaxar-vos. Intenteu programar una estona tranquil·la al matí i al vespre per fer una d’aquestes activitats per reduir l’estrès diari.
- Si teniu problemes per controlar l’estrès o l’ansietat, parleu amb un terapeuta per obtenir més tècniques per millorar la vostra salut mental.
Pas 5. Deixar de fumar si fuma
A més d'altres efectes adversos, fumar pot causar nombrosos problemes al tracte gastrointestinal, incloses deficiències de moc. Deixeu de fumar tan aviat com sigui possible per millorar la vostra salut gastrointestinal i la vostra salut general.
- Deixar de fumar té molts altres beneficis per a la salut. Reduirà el risc de patir malalties del cor, càncers, emfisema i altres malalties associades al tabaquisme.
- Si no fumes, no comences. Hi ha molts efectes negatius sobre la salut que voldríeu evitar.
