Protegir els ulls és important si voleu assegurar-vos que no tingueu problemes de visió més endavant. Hi ha certs aliments que contenen vitamines i minerals essencials que poden ajudar a protegir la salut dels vostres ulls, de manera que és possible que vulgueu avaluar la vostra dieta i incloure-ne alguns més. Tot i això, tingueu en compte que els vostres ulls també poden patir danys per certes afeccions de salut greus, com ara hipertensió arterial, diabetis i obesitat. Si teniu problemes de salut greus, és possible que també hàgiu de fer canvis a la vostra dieta per controlar aquesta condició i millorar la vostra salut general.
Passos
Mètode 1 de 3: Obtenir les vitamines i minerals adequats
Pas 1. Obteniu més betacarotè
El beta-carotè és el precursor soluble en aigua de la vitamina A. S'ha demostrat que obtenir més beta-carotè disminueix el risc d'algunes formes de ceguesa. El betacarotè (juntament amb la vitamina C, la vitamina E i el zinc) pot deixar de progressar la degeneració macular relacionada amb l'edat (DMAE). Algunes bones fonts de betacarotè són:
- Albercocs
- Pastanagues
- Patates dolces
- Carabassa Butternut
- Verdures de fulla verda com els espinacs, la col arrissada, la mostassa, el coll i el remolatxa
Pas 2. Augmenteu la ingesta de vitamina A
La vitamina A és una vitamina liposoluble que us pot ajudar a protegir-vos de la ceguesa nocturna i d’una afecció anomenada ull sec. Algunes bones fonts de vitamina A inclouen:
- Fetge (vedella o pollastre)
- Ous
- Mantega
- Llet
- Iogurt
- Formatge
- Cereals i sucs d’esmorzar fortificats
Pas 3. Incloeu més vitamina C
La vitamina C és un important antioxidant natural que pot reduir el risc de cataractes i frenar la progressió de la DMAE. També pot ajudar a protegir el nervi òptic en aquells que desenvolupen glaucoma. Algunes bones fonts de vitamina C inclouen:
- Pebrots vermells i verds
- Papaia
- Cítrics
- Maduixes
- col
- Espinacs
- Bròquil
- Melons com el meló i el meló
- Kiwis
Pas 4. Augmenteu la vitamina D
La vitamina D és una vitamina liposoluble que pot reduir el risc de DMAE. Podeu obtenir un requeriment diari de vitamina D passant uns 15 minuts al sol cada dia sense portar protector solar, però també hi ha alguns aliments que contenen vitamina D. Algunes bones fonts de vitamina D inclouen:
- Salmó
- Sardines
- Verat
- Tonyina
- Llet
- Productes làctics
Pas 5. Afegiu més vitamina E
La vitamina E és una vitamina liposoluble que també pot oferir una certa protecció contra la DMAE. Les nous i les llavors són riques en vitamina E, així que intenteu incloure algunes porcions de fruits secs i / o altres aliments rics en vitamina E cada setmana. Algunes bones fonts de vitamina E inclouen:
- Nous
- Ametlles
- Avellanes
- Llavors de gira-sol
- Cacauets i mantega de cacauet
- Bròquil
- Germen de blat
Pas 6. Incloeu alguns bio-flavonoides
Els bio-flavanoides funcionen com a antioxidants, de manera que poden ajudar a reduir el risc de danys causats per la producció de radicals lliures. El vostre cos sempre produeix radicals lliures, però quan en produeix massa, poden aclaparar el vostre sistema. Els danys causats pels radicals lliures poden contribuir al desenvolupament de les cataractes i la DMAE. Els bioflavonoides també poden ajudar a protegir el nervi òptic en aquells que desenvolupen glaucoma. Algunes fonts de productes de bio-flavonoides inclouen:
- Baies com cireres, nabius, gerds, mores, maduixes
- Raïm
- Tés com el verd, el blanc i el negre
- Llegums
- Productes de soja
Pas 7. Obteniu una mica de luteïna i zeaxantina
La luteïna i la zeaxantina també són antioxidants. Poden reduir el risc de cataractes i DMAE. Algunes bones fonts alimentàries de luteïna i zeaxantina inclouen:
- Verdures de fulla verda com els espinacs, la col arrissada, el coll, la mostassa i la remolatxa
- Carabassa d'hivern
- Blat de moro
- Nectarines
- Taronges
- Papayas
- Ous
Pas 8. Obteniu més àcids grassos omega-3
Aquests àcids grassos poden ajudar a reduir la inflamació i reduir el risc de desenvolupar DMAE i ull sec. Algunes bones fonts d’omega-3 són:
- Salmó
- Verat
- Sardines
- Tonyina
- Arengada
- Llavors de lli
- Nous
Pas 9. Incorporar més seleni
El seleni és un traça mineral essencial que funciona juntament amb els antioxidants, com la vitamina C i la vitamina E. Quan es combina amb les vitamines C i E, el seleni també pot ajudar a reduir el risc de DMAE. Algunes bones fonts de seleni inclouen:
- Marisc
- nous de Brasil
- arròs integral
- Grans sencers
Pas 10. Afegiu zinc
El zinc és un mineral traça que funciona amb la vitamina A. El zinc pot ajudar a reduir el risc de ceguesa nocturna augmentant la melanina, que és un pigment protector als ulls. Algunes bones fonts de zinc inclouen:
- Marisc, especialment ostres
- Cigrons
- Iogurt
- carn vermella
- Costelles de porc
Pas 11. Penseu a afegir un suplement
Una bona nutrició és essencial per mantenir la salut dels ulls i el millor és obtenir les vitamines i minerals que el cos necessita d’aliments integrals. Tanmateix, també podeu prendre un suplement per proporcionar una assegurança addicional. Si decidiu buscar un suplement, cerqueu-ne un que contingui:
- 250 mg de vitamina C.
- 200 mg de vitamina E.
- 5.000 UI de betacarotè
- 25 mg de zinc
- 500 mcg de zeaxantina
- 100 mcg de seleni
- 10 mg de luteïna
- 500 mg de calci
Mètode 2 de 3: donar suport als ulls amb una bona nutrició general
Pas 1. Beu més aigua
Obtenir prou aigua és essencial per a una òptima funció corporal, inclosos els ulls. Per mantenir-vos hidratat, assegureu-vos de beure almenys de sis a vuit gots d’aigua de 8 unces cada dia. Es tracta d’1,5 a 2 litres d’aigua cada dia.
Tingueu en compte que és possible que necessiteu més o menys aigua en funció del nivell d’activitat i del sexe
Pas 2. Menja proteïnes d'alta qualitat
La proteïna és necessària per tenir una bona salut, però algunes fonts de proteïnes són millors que d’altres. Les proteïnes d’alta qualitat també contenen menys greixos saturats i proporcionen al cos molts dels minerals i vitamines que necessita per prosperar. Algunes fonts de proteïnes d'alta qualitat inclouen:
- Ous i clares d'ou
- Gall dindi i altres aus magres
- Peixos, inclosa la tonyina, el salmó, la sardina i el verat
- Carns com vedella, búfala i porc (retalleu els greixos!)
- Fruits secs i llavors
- Productes lactis i formatge
- Productes de soja i soja (per exemple, tofu)
- Llenties, pèsols i mongetes
Pas 3. Enganxeu-vos amb hidrats de carboni complexos
Els carbohidrats complexos són més saludables per a vosaltres que els carbohidrats simples. L’elecció d’hidrats de carboni complexos també us pot ajudar a controlar condicions de salut com la diabetis, que poden provocar problemes de visió si no es mantenen sota control. Els carbohidrats complexos inclouen:
- Cereals integrals, com ara pa integral, pasta integral i arròs integral
- Mongetes, com ara mongetes pintes, mongetes negres, mongetes i cigrons
- Verdures i fruites fresques
Pas 4. Augmenteu la quantitat de verdures i fruites a la vostra dieta.
Moltes de les vitamines i minerals que ofereixen protecció de la visió es troben a les fruites i verdures.
Assegureu-vos que la vostra dieta inclogui diverses fruites i verdures cada dia per assegurar-vos que obtingueu el màxim nombre de vitamines i minerals possible
Pas 5. Reduïu la ingesta de sucres afegits
Els sucres afegits poden ser un problema si teniu diabetis o teniu sobrepès. Atès que aquestes condicions poden provocar problemes de visió futurs, és fonamental limitar la ingesta de sucre tant com sigui possible.
- Intenteu evitar els aliments processats, que sovint contenen sucres ocults. Per exemple, el salsa de tomàquet, adobs per a amanides, galetes i iogurts aromatitzats tenen sucres afegits.
- Acostumeu-vos a revisar les etiquetes per veure si un article té sucres afegits. Si ho fa, busqueu una alternativa sense sucre.
Pas 6. Minimitzeu les sals afegides.
Una dieta alta en sodi pot contribuir a la pressió arterial alta, que és un factor de risc per desenvolupar problemes de visió. Eviteu afegir sal als vostres aliments i intenteu escollir aliments baixos en sodi per ajudar a reduir aquest factor de risc.
- Proveu d’utilitzar una mica de llimona o un raig de vinagre per condimentar el menjar en lloc de sal.
- Les herbes també poden ajudar a afegir sabor als aliments sense afegir sodi innecessari.
Mètode 3 de 3: fer canvis d'estil de vida
Pas 1. Deixar de fumar
Fumar cigarrets augmenta el risc de patir tot tipus de problemes de salut, inclosos els problemes de visió. Si sou fumador, deixar de fumar és una de les millors coses que podeu fer per protegir la vostra visió i la vostra salut en general.
Parleu amb el vostre metge sobre opcions que us poden ajudar a deixar de fumar, com ara programes per deixar de fumar, ajuts per a la substitució de nicotina i medicaments
Pas 2. Perdre pes
Tenir un excés de pes suposa el risc de desenvolupar diverses afeccions que poden provocar pèrdues de visió, com ara diabetis, ictus i malalties del cor. Si teniu sobrepès o és obès, treballeu per aconseguir un pes corporal saludable.
Per aprimar-se, haureu de crear un dèficit calòric, cosa que significa que cremeu més calories de les que consomeu. Per crear un dèficit calòric, heu de menjar menys i fer més exercici
Pas 3. Reduir la ingesta d'alcohol
Beure massa alcohol també augmenta el risc de problemes de visió, especialment de cataractes. Limiteu la ingesta d’alcohol a una beguda al dia si sou dona i a dues begudes al dia si sou home.
Si teniu dificultats per aturar-vos després de només una o dues begudes o, sovint, acostumeu a fer una beguda excessiva, potser haureu de buscar ajuda per deixar de beure. Parleu amb el vostre metge sobre les opcions de tractament
Pas 4. Baixeu la pressió arterial
La pressió arterial alta suposa un risc més gran de desenvolupar problemes de visió. Si teniu pressió arterial alta, assegureu-vos de treballar amb el vostre metge per controlar-la.
Si teniu pressió arterial alta, és possible que hàgiu de fer canvis a la dieta, al nivell d'activitat i a trobar maneres de controlar l'estrès. És possible que també hàgiu de prendre medicaments per ajudar-vos a controlar la pressió arterial fins que pugueu controlar-la
Pas 5. Controleu el colesterol
Tenir colesterol elevat augmenta el risc de desenvolupar una afecció que pugui provocar problemes de visió, com diabetis, càncer o malalties del cor.
Per reduir el colesterol, retalleu o reduïu els aliments que contenen greixos saturats, com ara mantega, formatge i productes al forn. En lloc d’això, intenteu menjar més aliments que continguin greixos insaturats, com ara oli d’oliva, alvocats i fruits secs
Pas 6. Controlar la diabetis
La diabetis no controlada també suposa un risc de desenvolupar problemes de visió. Si teniu diabetis, assegureu-vos de seguir els consells del vostre metge sobre dieta, exercici i medicaments. En controlar la diabetis, podeu reduir el risc de desenvolupar problemes de visió en el futur.
