Les caixes Bento són un element popular per preparar dinars i aperitius al Japó. Els envasos compartimentats s’han dirigit cap a l’oest com una manera ideal de garantir que els àpats estiguin ben equilibrats i se serveixin en porcions adequades, característiques que són crucials per a una dieta saludable. Per utilitzar caixes bento per al control de les porcions, compreu recipients amb el nombre de compartiments adequat a les vostres necessitats i ompliu-los amb aliments integrals saludables dels quatre grups d'aliments.
Passos
Part 1 de 3: Determinació de les mides de porció adequades
Pas 1. Apreneu representacions visuals
Si podeu comparar les mides ideals de les porcions amb altres objectes que esteu familiaritzats, obtindreu les porcions correctes cada vegada sense haver de pesar meticulosament i mesurar el menjar que mengeu.
- Una porció de proteïna és de 3 a 4 unces (al voltant de 88 a 118 ml): la mida d’un puny, el palmell de la mà o un joc de cartes.
- La mida de porció recomanada per als hidrats de carboni, com ara la pasta o l’arròs, és d’una tassa o vuit unces (uns 237 ml): la mida d’una pilota de bàsquet o d’una pilota de tennis.
- Per a la fruita, una mida de porció és l’equivalent a una fruita de mida mitjana, com una poma, o una tassa (8 unces o 237 ml): aproximadament la mida d’una bombeta.
- Una porció d’una sola unça de formatge és aproximadament de la mida del polze o d’un parell de daus.
- Quan es tracta d’aperitius, la mida de la porció en general és l’equivalent a un grapat.
- Podeu fer una cerca a Internet de representacions visuals de mides de porció per obtenir més idees i trobar objectes que siguin familiars i que us funcionin millor.
Pas 2. Visiteu el lloc web del Departament d'Agricultura dels EUA (USDA)
El lloc web de l’USDA té una galeria d’aliments que mostra com són les porcions individuals de diversos tipus d’aliments en un plat o en un bol. Això pot resultar particularment útil quan es tracta d’aliments amb formes estranyes, com ara potes de pollastre.
- Navegar per aquesta galeria us pot ajudar a controlar les mides adequades de les porcions per a diferents tipus d’aliments, especialment els que mengeu de manera regular.
- També podeu utilitzar la galeria com a eina quan comenceu a comprar caixes de bento, de manera que us assegureu millor que els compartiments contenguin porcions individuals de diversos tipus d’aliments.
Pas 3. Treballa amb un dietista
Si teniu necessitats dietètiques particulars o si teniu obesitat, us recomanem que tingueu una mirada professional certificada sobre la vostra dieta i us ajudarà a determinar les porcions més adequades a les vostres necessitats i al vostre estil de vida.
- Per exemple, si sou vegans, heu d’assegurar-vos que obteniu proteïna adequada. Un dietista especialitzat en dietes veganes us pot ajudar.
- És possible que també necessiteu ajuda si teniu diverses al·lèrgies alimentàries o feu una dieta especialitzada, com ara una dieta sense gluten, ja sigui per motius mèdics o per preferència d’estil de vida.
- Els dietistes i nutricionistes estan registrats i treballen a centres de fitness, botigues d’aliments naturals i nutricionals, hospitals i escoles. Si sou membre d’un gimnàs o gimnàs, pot ser un bon lloc per començar. També podeu demanar una recomanació al vostre metge. Si voleu consultar les credencials d’un nutricionista o dietista que esteu pensant veure, visiteu
Pas 4. Centreu-vos en el vostre cos
És possible que estigueu acostumat a veure porcions enormes de menjar, sobretot si freqüenteu bufets o restaurants de menjar ràpid que podeu menjar. Menjant lentament i atentament, podeu adaptar-vos a porcions més petites i saludables.
- Abans de començar a menjar, respireu profundament i considereu si teniu gana i quina gana teniu. Preste atenció a allò que el vostre cos us diu.
- Mireu el vostre menjar, els colors i les formes. Preneu l'aroma amb algunes respiracions profundes.
- Mastegeu lentament assaborint cada mos. Poseu la forquilla o la cullera cap avall entre les mossegades i concentreu-vos en cada mos mentre la mastegeu.
- Avalueu la vostra situació de fam diverses vegades mentre mengeu. Quan ja no tingueu gana, deixeu de menjar.
Part 2 de 3: triar les caixes de Bento
Pas 1. Obteniu caixes amb almenys tres compartiments
Com a mínim, voleu seccions de fruites i verdures, proteïnes i hidrats de carboni. Podeu ajustar aquesta configuració en funció de les vostres necessitats dietètiques i dels tipus d’aliments que vulgueu incloure.
- Aneu a una botiga d'articles per a la llar o a una gran botiga de descomptes perquè pugueu avaluar una gran varietat de caixes de bento. Sovint també els podeu trobar a les botigues de queviures, però hi pot haver opcions limitades.
- Si voleu una gran varietat de menjars en caixes bento, busqueu caixes amb sis o set compartiments, de manera que pugueu incloure petites quantitats de diversos aliments.
- Tingueu en compte que les porcions s’apliquen al tipus d’aliment i no a l’aliment en particular. Si teniu bastonets de pastanaga i api a la vostra bento box, tots dos junts haurien de tenir una mida equivalent a una porció individual de verdures. El fet de tenir dues verdures diferents no vol dir que obtingueu dues racions.
- Quan avalueu la mida dels compartiments, penseu en els tipus d’aliments que voleu menjar regularment. Per exemple, si normalment teniu un entrepà per dinar, voleu com a mínim un compartiment prou gran per contenir un entrepà sencer.
Pas 2. Decidiu quin material voleu
Tot i que podeu obtenir caixes bento de vidre o d’acer inoxidable, el plàstic sol ser el més còmode i versàtil. Aquests contenidors també tenen l'avantatge de ser lleugers i fàcils d'emmagatzemar quan no s'utilitzen.
- Les caixes de bento de plàstic de bona qualitat solen generar uns 20 dòlars per peça, però és possible que pugueu obtenir un descompte si en compreu diverses. L’acer inoxidable o el vidre solen ser més cars. El preu també variarà en funció de la marca, tot i que un preu més alt no significa necessàriament que la caixa sigui de més qualitat.
- Consulteu la informació del producte i assegureu-vos que les caixes que trieu siguin aptes per a congeladors i microones. És possible que també necessiteu que siguin aptes per al rentavaixelles. Tingueu en compte que, tot i que la caixa en si pot ser apta per a microones o rentavaixelles, és possible que la tapa no estigui. A més, no feu microones una caixa de bento de plàstic encara que digui que és apta per a microones perquè això pot alliberar compostos poc saludables. Obteniu una caixa de bento de vidre si teniu previst cuinar al microones els vostres àpats.
- Trieu el material que millor s’adapti al vostre estil de vida i rutina diària. Per exemple, si aneu amb bicicleta per treballar i generalment us torceu amb les vostres coses, és possible que no vulgueu obtenir un recipient de vidre, que sigui més pesat que el plàstic i que es pugui trencar si es deixa caure.
- Alguns tipus de plàstic es tenyeixen, sobretot amb aliments amb molta salsa. Si decidiu anar amb caixes de plàstic bento, és possible que vulgueu portar salsa en un recipient separat. Esbandiu la caixa després de menjar, de manera que la salsa tingui un contacte limitat amb la superfície de la caixa.
- Assegureu-vos que les caixes de bento que trieu no siguin filtrants. Podeu provar-les omplint la caixa de bento amb aigua, posant la tapa i sacsejant-la o capgirant-la.
Pas 3. Penseu en la facilitat de neteja
Les caixes Bento poden ser difícils de rentar i desinfectar adequadament. Si la caixa de bento que compreu és massa complicada per netejar-la, no us farem servir amb regularitat. Assegureu-vos que pugueu netejar la caixa que trieu d’una manera que us convingui.
- Les caixes Bento amb separadors extraïbles no només són més versàtils, sinó que també seran més fàcils de netejar perquè no haureu d’entrar a tantes cantonades i escletxes.
- És possible que les caixes de bento més grans no hi càpiguen al rentaplats, sobretot si necessiten anar al bastidor superior.
- Les tapes poden tenir segells de goma especialitzats per evitar fuites que s’han de rentar amb cura a mà per mantenir-ne el segell. Si els poseu al rentaplats, poden deformar-se i esdevenir ineficaços.
Pas 4. Utilitzeu revestiments de cupcake de silicona per obtenir porcions addicionals
Particularment, si teniu caixes de bento que tenen un nombre limitat de compartiments individuals, és possible que vulgueu recollir alguns revestiments per a magdalenes que podeu utilitzar quan vulgueu incloure una petita porció d’un altre menjar que s’hagi de separar.
- Els revestiments de cupcake de silicona es poden rentar i reutilitzar fàcilment i en podeu comprar una dotzena per menys de 10 dòlars. Això els converteix en una manera econòmica d’afegir compartiments temporals a les vostres caixes bento.
- Els podeu trobar en molts colors i formes diferents si voleu ser creatius. Cada folre de cupcakes de mida normal té la mida d’una porció individual de la majoria d’elements secundaris, com ara fruites, verdures o formatge.
- També us recomanem recollir revestiments de silicona més petits per a magdalenes o magdalenes "mini". Aquests poden ser ideals per a delícies especials que només se suposa que es consumeixen amb moderació, com ara dolços.
Part 3 de 3: Planificar els vostres àpats
Pas 1. Calculeu el total de calories que necessiteu
El nombre de calories que necessita cada dia depèn del gènere, la massa corporal, l'edat i el nivell d'activitat. Obtindreu la mesura més precisa de la vostra necessitat calòrica si coneixeu la vostra taxa metabòlica basal.
- Podeu trobar calculadores de calories en línia si voleu obtenir una idea de treball general de quantes calories haurien d’incloure els vostres àpats.
- Tingueu en compte que les calories totals es refereixen a la ingesta que heu fet durant tot el dia. No només heu de dividir aquest nombre pel nombre de menjars que mengeu cada dia, sinó que també heu de tenir en compte els aperitius.
- Recordeu fer aquest càlcul regularment si teniu un canvi en el vostre nivell d’activitat o si guanyeu o perdeu una quantitat important de pes.
Pas 2. Ajusteu la ingesta calòrica segons sigui necessari
Hi ha 3, 500 calories en una lliura. Amb això, podeu determinar quantes calories cal reduir (o afegir) cada dia si voleu augmentar o baixar de pes.
- Per perdre una lliura a la setmana, cal menjar 500 calories menys cada dia. Per tant, si calculeu que cal menjar 1700 calories al dia per mantenir el pes actual, hauríeu de menjar 1200 calories al dia per començar a perdre pes.
- Si voleu guanyar pes, el càlcul funciona de la mateixa manera, però al revés. Si els vostres càlculs revelessin que calia menjar 1700 calories al dia per mantenir el pes, hauríeu de menjar 2200 calories al dia per guanyar una lliura a la setmana.
Pas 3. Centreu-vos en la varietat i la presentació
Els dinars d’estil bento no són només proporcionar un àpat ben equilibrat, sinó que també són una forma d’art. Hi ha diversos accessoris que podeu comprar si voleu expressar la vostra creativitat amb la vostra bento box.
- Per exemple, és possible que vulgueu invertir en algunes seleccions de menjar o bento. Tot i que alguns d’ells poden ser una mica més simpàtics del que voldríeu, tingueu en compte que tenen una funció important a part de la decoració. Eviten que els vostres aliments es moguin o es desplacin massa durant el transport i us donen alguna cosa a la qual agafar mentre mengeu aliments digitals, com ara maduixes, perquè pugueu netejar els dits.
- Els motlles d’ous poden transformar els ous durs en símbols o personatges animals.
- També podeu utilitzar talladores de galetes i mini talladores de bento per donar forma a les verdures o fer retallables en sandvitxos.
Pas 4. Incloeu proteïna magra
Tant si feu una dieta específica com si només intenteu menjar més sa, les proteïnes magres són essencials per construir músculs forts i proporcionar-vos energia constant durant tot el dia.
- El pollastre i el gall dindi són bones fonts de proteïna magra. Si sou vegans, intenteu incloure edamame o altres productes de soja, a més de llenties i ametlles.
- Fins i tot els consumidors de carn haurien de considerar la possibilitat de substituir la seva carn per una font de proteïna alternativa, com el tofu, almenys una o dues vegades per setmana.
- Els ous durs són un aliment bàsic dels àpats d’estil bento i també són una bona font de proteïnes.
Pas 5. Afegiu fruites i verdures de colors
Segons la tradició de la bento box, la vostra bento box ha de contenir almenys cinc colors. Els aliments de colors són més rics en antioxidants. Seguir aquesta tradició no només us ofereix un àpat agradable a la vista, sinó que us anima a anar més enllà de la vostra tarifa normal i a incorporar opcions de menjar menys típiques que potser no hagueu considerat d’una altra manera.
- Per exemple, busqueu tomàquets vermells, grocs i verds o coliflor taronja i morada. Aquests aliments tenen generalment el mateix gust, però naturalment aporten més color a la vostra bento box.
- Incloeu sempre una mica de verd a la caixa, en forma de fulles verdes per a una amanida o cogombres i api.
- Les boles de meló són una altra bona manera d’introduir una gran varietat de colors a la caixa de bento mentre es menja menjar sa que es divideix en racions individuals adequades.
Pas 6. Utilitzeu salses i salses per obtenir sabor
Utilitzeu un petit recipient o tub amb una tapa separada per transportar les salses, adobs per a amanides o menjars que vulgueu utilitzar amb el menjar de la vostra bento box. Si obteniu un contenidor que només conté una o dues unces, podeu controlar millor les porcions que si només feu servir un pot o una ampolla sencers.
- Assegureu-vos que els líquids de la vostra bento box estiguin tancats de manera que no passin per tota la resta de trànsit.
- Algunes caixes bento tenen un petit compartiment elevat dissenyat específicament per a líquids. Els laterals d’aquest compartiment s’enfilen fins a la tapa per evitar fuites, tot i que és possible que no estigui completament estanc, ja que no està segellat de la mateixa manera que l’exterior de la caixa. Tingueu-ho en compte abans de llançar la bento box a la motxilla o capgirar-la.
Pas 7. Col·loqueu llaminadures decadents a la zona més petita
Fins i tot si teniu una dieta, no necessàriament us heu de privar de les petites delícies que estimeu. N’hi ha prou amb gaudir-ne en quantitats increïblement petites perquè pugueu satisfer les vostres ganes sense bufar la vostra dieta.
- Per exemple, si prepareu una caixa de bento plena de berenars dolços i salats per menjar a la feina al llarg d’un dia, podeu incloure un mini folre de cupcake amb mig grapat de bombons de xocolata o gominoles.
- Aquestes petites quantitats també poden ser una bona manera d'afegir diversió i varietat al menjar de la vostra bento box, tot i que mostreu un bon control de les porcions.
Consells
- Tot i que les caixes de bento poden ser bones per pasturar, no us oblideu de menjar també regularment. Si intenteu aprimar-vos, podeu obtenir més avantatges si mengeu menjars més petits un cop cada dues hores, en comparació amb tres àpats més grans.
- Si voleu utilitzar caixes de bento com a part d’un pla dietètic a gran escala, cal anar-hi gradualment. Consulteu el vostre metge si teniu una malaltia crònica que es pot veure afectada per un canvi d’hàbits alimentaris.
- Les caixes de bento són bones per iniciar el control de les porcions, però són estimacions, no són mesures exactes de la porció que hauríeu de menjar. Compreu i utilitzeu una bàscula alimentària si voleu ser exactes.
