La hipocondria és quan una persona, com a resultat d’interpretar malament les seves sensacions corporals normals o queixes corporals menors, creu que pateix una malaltia greu. Ja no és un diagnòstic oficial al DSM-5. En canvi, les persones que presenten "hipocondria" poden ser diagnosticades amb trastorn d'ansietat per malaltia o trastorn de símptomes somàtics. Si no es controla, la hipocondria pot ser molt perjudicial per a la seva qualitat de vida. Amb una planificació i una cura adequades, podeu evitar que això passi.
Passos
Part 1 de 2: Canviar els vostres pensaments
Pas 1. Cerqueu teràpia
Obteniu ajuda amb un professional qualificat en salut mental que us pugui ajudar a resoldre els vostres problemes. Les persones amb hipocondria de vegades presenten problemes d’ansietat subjacents o depressió que, si es tracten, podrien ajudar a superar els seus temors a la malaltia. Un terapeuta també us pot ajudar a determinar la causa de les vostres pors i treballar-les en un entorn segur.
- Per trobar un psicòleg qualificat, proveu aquest lloc:
- Un terapeuta us pot ajudar utilitzant diferents estils de teràpia, com ara la teràpia cognitiva conductual.
Pas 2. Comproveu les vostres creences
Una de les causes de la hipocondria és un malentès sobre el funcionament de les sensacions corporals i / o el funcionament dels senyals de dolor. Aquest malentès, o la manca de coneixement, pot portar les persones a malinterpretar els senyals corporals i considerar-los més greus del que realment són.
Per tant, pregunteu-vos quant heu après sobre el cos i el cervell en la vostra educació. Si fins ara no heu après gaire part de la vostra educació, una manera d’ajudar-vos a superar els hipocondris pot ser conèixer les sensacions corporals bàsiques
Pas 3. Educeu-vos sobre les sensacions corporals normals
Coneix les sensacions corporals que es produeixen normalment perquè no t’espantis que estiguis greument malalt quan les experimentis. Pot ser útil preguntar a amics i éssers estimats quins tipus d’experiències senten de vegades.
- Per exemple, podeu preguntar-vos si els vostres amics han sentit alguna vegada una palpitació del cor (per exemple, un batec del cor d’una sensació de cor saltant un batec). És probable que trobeu que molts dels vostres amics i éssers estimats ho han experimentat anteriorment, perquè les palpitacions del cor són habituals.
- A més, podeu utilitzar aquest recurs, que mostra el tipus de sensacions que normalment senten les persones quan experimenten emocions diferents:
Pas 4. Reduir la comprovació de sensacions
És possible que us trobeu pensant molt en les vostres sensacions corporals per detectar malalties. Feu un pla setmanal per reduir el nombre de controls que us permeteu gradualment, de manera que al final de la setmana només comproveu les vostres sensacions un parell de vegades al dia o menys.
Per exemple, el primer dia us podeu permetre comprovar les vostres sensacions 30 vegades, el segon dia podeu reduir-ho a 22 vegades, el tercer dia 14 vegades i continuar reduint aquest nombre durant la resta de la setmana
Pas 5. Deixa de buscar tranquil·litat
Si demaneu als vostres amics i familiars que us tranquil·litzin que no esteu malalts i això no alleuja la vostra preocupació, és millor deixar de participar en aquest comportament. Això es deu al fet que pot produir-se contraproducents i fer-vos preocupar encara més.
- Això es deu al fet que és possible que sol·liciteu tranquil·litat cada cop amb més freqüència en un intent d’obtenir-ne algun benefici en forma d’ansietat reduïda, que només manté les vostres preocupacions al davant i al centre.
- Si els vostres éssers estimats us pregunten constantment com esteu i si el que us registra és que altera els vostres intents de treure de la ment l’ansietat per malaltia, feu-los saber-ho.
- Podríeu dir: "Agraeixo realment que us preocupi per mi i que us interessi, però intento pensar menys en les meves preocupacions sobre la malaltia, de manera que seria molt útil per a mi si només us registreu un dia a la setmana."
Pas 6. Proveu una relaxació muscular progressiva
Una manera eficaç de reduir l’estrès i augmentar el benestar és una tècnica anomenada relaxació muscular progressiva. Això us pot ajudar a reduir els nivells d’ansietat de manera més àmplia i, sobretot, les ansietats de la vostra malaltia. Per realitzar una relaxació muscular progressiva:
- Reserva 15 minuts tranquils per a tu mateix.
- Tanqueu els ulls i relaxeu el cos.
- Apliqueu tensió a un grup muscular específic flexionant-lo / estrenyent-lo durant uns cinc segons. Vés amb compte de no apretar massa fort i fer-te mal.
- Relaxeu ràpidament el grup muscular tensat mentre exhaleu la respiració.
- És molt important centrar-se atentament en la diferència de sensació entre els músculs tensos i els relaxats.
- Després de romandre en aquest estat relaxat durant uns 15 segons, repetiu tot el procés amb altres grups musculars.
Pas 7. Penseu en la possibilitat de prendre medicaments
Tot i que els medicaments normalment no es prescriuen directament per a la hipocondríasi, la hipocondria sol associar-se a depressions i / o trastorns d’ansietat, per als quals hi ha medicaments. Aquests medicaments poden millorar indirectament els símptomes de la hipocondria. Si creieu que podeu beneficiar-vos del tractament de la depressió i / o l’ansietat, expliqueu la situació al vostre metge.
- El vostre metge pot decidir prescriure un inhibidor selectiu de la recaptació de serotonina (ISRS) per ajudar-lo.
- Assegureu-vos de consultar sempre amb el vostre metge abans de començar, aturar-vos o canviar la forma de prendre un medicament.
Part 2 de 2: Canviar el vostre comportament
Pas 1. Mantingueu-vos ocupats
Si sou propens a la hipocondria, no us doneu temps per pensar si teniu o no una malaltia greu. En lloc d’això, mantingueu la ment ocupada amb les tasques i els objectius que us fixeu. De fet, els estudis han demostrat que les persones ocupades solen ser més feliços que els seus homòlegs no ocupats. Si teniu problemes per estar ocupat, podeu:
- Doneu el vostre temps a beneficència.
- Comenceu una nova afició com la pintura o la costura.
- Juga a videojocs o mira un episodi del teu programa de televisió preferit.
- Assumeix una feina extra a temps parcial.
Pas 2. Eviteu la comprovació de símptomes a Internet
Consultar els símptomes a Internet només reforçarà les vostres pors i us espantarà. Els símptomes solen ser molt poc específics i poden significar moltes coses; normalment, les causes més freqüents de qualsevol símptoma que tingueu seran les que teniu perquè, bé, estadísticament és la més probable. Tot i això, si dediqueu temps a recórrer Internet pel que pot significar cada petit dolor al cap, podeu arribar a una conclusió equivocada.
Per exemple, hi ha diverses causes de mals de cap, la majoria d'ells són inofensius. Tot i això, si llegiu sobre tumors cerebrals i mals de cap, probablement només us espanteu. De nou, les probabilitats que el vostre mal de cap indiqui un tumor cerebral són extremadament baixes
Pas 3. Programa el temps per preocupar-te
No intenteu no pensar-hi. Com més intentes no pensar en alguna cosa, més penses. En lloc d’això, programa 30 minuts cada dia, quan estiguis en un bon estat d’ànim i bastant relaxat, per recórrer tots els símptomes i analitzar les possibilitats racionals i irracionals.
És possible que hagueu de canviar durant un temps per trobar el millor ajust per a vosaltres. Per exemple, potser és millor que us preocupeu al matí perquè pugueu continuar el dia. O potser els vostres pensaments preocupants s’acumulen al llarg del dia i trobareu el més alleujat de programar el temps de preocupació cap al final del dia
Pas 4. Enganxeu-vos amb un bon metge primari
Canviar de metge amb freqüència només us proporcionarà molts diagnòstics diferents, massa proves i comentaris diferents. En lloc d’això, busqueu un metge de confiança, que tingui antecedents amb amics i familiars o que tingui bones crítiques en línia.
- És útil si el vostre metge sap que esteu inclinat a témer pitjor sempre que estigueu malalt o ferit, tant si és real com si es creu que és real.
- Pregunteu al vostre metge principal si us ha de derivar a un especialista en lloc de buscar-ne un sol. És probable que el vostre metge estigui ben entrenat per decidir si es necessita o no una visita a un especialista.
- Programeu cites amb el vostre metge primari segons sigui necessari. Assegureu-vos d’explicar els vostres símptomes i preocupacions i pregunteu si val la pena programar una cita.
Pas 5. Mantenir-se sa
No us doneu cap motiu per pensar que potser estareu malalt o que us quedareu greument malalt en un futur proper. A més, si teniu un estil de vida poc saludable, generalment us podreu sentir pitjor i interpretar erròniament aquests sentiments com a indicació d’un problema de salut greu. Per tant, tracteu bé el vostre cos:
- Dormir molt de 7 a 9 hores, per molt que necessiteu per sentir-vos completament descansat.
- Fer exercici abundant, amb l'objectiu d'uns 30 minuts al dia com a mínim uns dies a la setmana.
- Menjar una dieta equilibrada que inclogui fruites i verdures, pa, pasta o patates, proteïnes com carns, peixos, ous o mongetes, alguns lactis i només una petita quantitat d’aliments rics en greixos i / o sucre.
-
Eviteu hàbits poc saludables com el consum excessiu d’alcohol o cafeïna.
- Intenteu no beure més de 6 gots de vi a la setmana i intenteu repartir-los uniformement durant la setmana
- Intenteu no beure més de quatre tasses de cafè al dia.
- Eviteu també fumar, que és un hàbit molt poc saludable.
Pas 6. Augmenteu els comportaments que eviteu gradualment
Podeu evitar certs comportaments perquè creieu que us faran malalt o us conduiran a la mort. Per exemple, si us preocupa excessivament tenir un atac de cor, és possible que eviteu fer exercici o fer relacions sexuals. Per superar l'ansietat per malaltia, pot ajudar-vos a augmentar gradualment la vostra participació en els tipus de conductes que eviteu. Quan participeu d’aquestes conductes i no patiu cap conseqüència negativa, això us pot ajudar a ensenyar-vos que realment no hi ha res a témer.
En començar gradualment, s’enfronta a un risc mínim inicialment, de manera que la tasca no sembla massa descoratjadora per provar-la. Per exemple, si temeu fer exercici perquè creieu que us provocarà un atac de cor, primer podeu començar caminant lleugerament. L’endemà podríeu fer una passejada més ràpida. L’endemà podríeu trotar lentament durant 3 minuts. L’endemà, podríeu trotar a un ritme raonablement ràpid durant 5 minuts, etc
Consells
- Proveu de fer alguna cosa que us agradi per mantenir el cervell ocupat. D’aquesta manera no us quedareu en les malalties.
- Si la hipocondria s’apodera de la vostra vida, parleu amb el vostre metge. Potser us pot derivar a un psicòleg o psiquiatre o prescriure medicaments antiansietat.
- De vegades, la hipocondria pot ser un subproducte d'una altra cosa, com la depressió o l'ansietat, així que assegureu-vos de comunicar-ho al vostre metge si creieu que en podríeu experimentar algun.
- No tingueu por de demanar ajuda. No passa res amb anar a un psicòleg o prendre medicaments si us ajuda a viure la vostra vida sense preocupar-vos constantment de la malaltia.
