La culpa és una emoció humana natural que tothom experimenta en algun moment o altre. No obstant això, per a moltes persones, els sentiments de culpa o vergonya intensos o crònics causen una gran angoixa. La culpabilitat proporcional és la culpabilitat d’una acció, decisió o qualsevol altra falta per la qual heu d’assumir la responsabilitat i que pot haver estat afectada negativament per altres persones. Aquesta és la culpabilitat saludable que us pot esperonar a corregir les faltes, creant cohesió social i un sentit de responsabilitat compartit. La culpa desproporcionada, en canvi, és la culpabilitat per coses que no es poden responsabilitzar, com les accions i el benestar d'altres persones, i coses que no es poden controlar, com els resultats de la majoria de situacions. Aquest tipus de culpa fa que ens detinguem en els nostres fracassos percebuts, creant vergonya i ressentiment. Tant si la vostra culpabilitat prové d’un delicte passat o sorgeix de manera incidental, hi ha mesures que podeu fer per resoldre aquests sentiments.
Passos
Mètode 1 de 2: Tractament de la culpa proporcional
Pas 1. Reconeix el tipus de culpa que tens i el seu propòsit
La culpa és una emoció útil quan ens ajuda a créixer i aprendre del nostre comportament que ha estat ofensiu o perjudicial per a nosaltres mateixos o per als altres. Quan la culpabilitat sorgeix per ferir un altre o per tenir un impacte negatiu que s’hauria pogut prevenir, se’ns indica que canviarem aquest comportament (o bé arriscarem les conseqüències). Aquesta culpa, "proporcional", pot ser una guia per redirigir el comportament i ajustar el nostre sentit del que és acceptable i del que no.
Per exemple, si la vostra culpabilitat és difondre rumors sobre un company de feina de manera que obtingueu una promoció al seu lloc, us sentireu proporcional culpa. Si simplement teniu aquesta promoció per ser més qualificat i us sentiu culpables de totes maneres, estareu tractant desproporcionat culpa.
Pas 2. Perdoneu-vos
Perdonar-se, com perdonar a un altre, pot ser un procés difícil. Entre els passos que són importants en el procés de perdó personal es troben:
- Reconeixement del dany real causat sense exagerar ni minimitzar el que va passar.
- Abordant el grau en què vau ser responsable d’aquest dany, és possible que hagueu pogut fer alguna cosa diferent, però és possible que no en sou responsable. Sobreestimar la vostra responsabilitat pot allargar la culpa més del necessari.
- Comprendre el vostre estat d'ànim en el moment de les accions nocives
- Diàleg amb les altres persones que es van veure afectades negativament per les vostres accions. Una disculpa de cor pot recórrer un llarg camí. És important que vosaltres i els altres conegueu que sou conscients del dany causat i que tingueu clar quines accions es duran a terme (si escau) a més de demanar disculpes.
Pas 3. Feu esmenes o canvis tan aviat com sigui possible
Mantenir-nos culpables en lloc de fer les reparacions o esmenes necessàries és com ens castiguem. Malauradament, aquest comportament només us farà sentir massa avergonyit per prendre les mesures que realment us poden ajudar. Fer canvis reparadors significa empassar-se l’orgull i confiar que els altres estaran agraïts per la seva tasca per resoldre la font de la culpa.
-
Si es disculpa és com esmenarà, intenteu evitar justificar el que heu fet o assenyalar les parts de la situació de les quals no vau ser responsable. Simplement reconeixeu el dolor dels altres sense distracció d’explicacions addicionals ni intents de revisar els detalls de la situació.
Pot ser molt més fàcil disculpar-se per un comentari descartat que hagi causat dolor. Però quan el comportament s’hagi estès durant algun temps, digueu que heu ignorat l’angoixa de la vostra parella durant anys, caldrà més honestedat i humilitat
Pas 4. Inicieu un diari
Escriure entrades de diari sobre detalls, sentiments i records de la situació us pot ajudar a conèixer vosaltres mateixos i les vostres accions. Treballar per millorar el vostre comportament en el futur és una bona manera d’alleujar la culpa. Les vostres entrades poden respondre a preguntes com les següents:
- Com us heu sentit amb vosaltres mateixos i amb totes les persones implicades que van conduir a la situació, durant i després de la situació?
- Quines eren les vostres necessitats en aquell moment i s’estaven satisfent? Si no, per què no?
- Teníeu motius per a aquesta acció? Quin o qui va ser el catalitzador d’aquest comportament?
- Quins són els criteris de judici en aquesta situació? Són els vostres propis valors, els dels vostres pares, els vostres amics, el vostre cònjuge o provenen d’una institució com la llei? Són aquestes normes de judici adequades i, en cas afirmatiu, com ho sabeu?
Pas 5. Accepteu que heu fet alguna cosa malament, però continueu
Sabem que és impossible canviar el passat. Per tant, després de passar temps aprenent de les vostres accions i reparant i reparant sempre que sigui possible, és important que no us quedeu massa temps. Recordeu-vos que quan més aviat us sentiu culpable, més aviat podreu concentrar-vos en altres parts de la vostra vida més actuals.
Un altre avantatge d’utilitzar un diari per tractar la culpabilitat és poder fer un seguiment dels vostres sentiments per mostrar-vos la rapidesa amb què la culpabilitat pot disminuir una vegada que l’assistim. Especialment important és prendre nota de com els canvis i la reparació de la situació els han canviat. Això us ajudarà a sentir-vos orgullosos del vostre progrés i de les maneres legítimes d'utilitzar positivament la culpa
Mètode 2 de 2: Tractament de la culpa desproporcionada
Pas 1. Reconeix el tipus de culpa que tens i el seu propòsit
A diferència de la culpabilitat útil "proporcionada" que ens indica que hem de corregir les nostres accions errònies, la culpa desproporcionada sol provenir d'una de les fonts següents:
- Fer-ho millor que algú (culpa del supervivent).
- Sentir que no heu fet prou per ajudar algú.
- Una cosa que només creieu que vau fer.
-
Una cosa que no heu fet però que voleu fer.
Agafeu l’exemple de sentir-vos culpables per aconseguir una promoció. Si escampeu rumors desagradables sobre un company de feina per aconseguir-ho, aquesta culpabilitat està justificada o bé proporcional a l'acció. Però, si simplement heu obtingut aquesta promoció per haver-la guanyat i us sentiu culpables de totes maneres, estareu tractant desproporcionat culpa. Aquest tipus de culpa no té cap propòsit racional.
Pas 2. Feu un balanç del que podeu controlar i del que no podeu
En un diari, escriviu les coses sobre les quals realment teniu un control total. Incloeu també aquelles coses que només tingueu control parcial. Fer-vos culpable d’un error o incident que només controlava parcialment vol dir que us enfadeu amb vosaltres mateixos per coses que us depassen.
- També és útil considerar que no teniu cap culpa per les coses que us penedeix de no haver fet, ja que no podríeu haver sabut llavors el que sabeu ara. Probablement vau posar a la vostra disposició el millor judici en aquell moment.
- Recordeu-vos que no teniu cap culpa per sobreviure a una tragèdia que algú altre, fins i tot algú proper, no va fer.
- Reconeix que no ets el responsable final d’altres persones. Fins i tot si teniu molta estima i preocupació per les persones de la vostra vida, se’ls encarrega de reforçar-los per garantir el seu propi benestar (tal com esteu amb els vostres).
Pas 3. Examineu els vostres estàndards d’assoliment i ajuda als altres
Escrivint en un diari, pregunteu-vos si els ideals de comportament que us fixeu poden ser massa alts. Sovint, aquestes normes se’ns imposen des de forces externes que poden haver-nos ajudat a guanyar peu a una edat primerenca, però que ara són tan rigoroses i inabastables que causen gran angoixa.
Això també implica reconèixer el vostre dret a protegir i defensar els vostres propis interessos. Com que sovint ens sentim culpables de no inclinar-nos cap enrere per altres o sacrificar alguna cosa que estimem (com ara el temps lliure o el nostre propi espai), aquesta és una part crucial per superar la culpa. Recordeu-vos d’acceptar que els interessos de les persones poden entrar en conflicte i que això és natural. Ningú no té la culpa d’intentar seriosament satisfer les seves pròpies necessitats
Pas 4. Centreu-vos en la qualitat, no en la quantitat, quan ajudeu els altres
La culpa sovint prové de pensar que no som prou sensibles als altres. I, com que només teniu molt de vosaltres per donar-vos, recordeu que la qualitat de la vostra ajuda disminuirà si esteu intentant ajudar-vos tot el temps o ajudant a tots els que us preocupen constantment, passi el que passi.
Per evitar aquest tipus de culpabilitat, tingueu més en compte les situacions en què realment heu d’intervenir vosaltres mateixos. Discernir sobre els moments en què oferiu ajuda us donarà una idea més sana de la responsabilitat que teniu envers els altres, disminuint la culpa automàticament. També millorarà la qualitat de la vostra ajuda, fent-vos més conscients del bé que esteu fent en lloc de quines altres coses podríeu fer
Pas 5. Busqueu l’acceptació i la compassió mitjançant l’atenció plena
L’atenció plena i les pràctiques meditatives us poden ajudar a aprendre a observar els vostres propis processos mentals, incloses les tendències que mantenen la culpabilitat, com l’autoculpabilitat i l’autocrítica excessiva. Una vegada que apreneu a observar aquests processos, podeu començar a ser més compassius cap a vosaltres mateixos, reconeixent que no cal prendre aquests pensaments seriosament ni actuar-hi.
També pot ser útil mantenir un contacte estret amb els éssers estimats que t’accepten tal com ets i et mostren compassió incondicional. Si veieu que els altres us tracten d’aquesta manera, serà més fàcil desenvolupar aquesta actitud cap a vosaltres mateixos. Malgrat això, vostè són responsables de l’acceptació i la compassió d’un mateix, i això es pot fer amb ajuda o sense.
Pas 6. Consulteu un professional de la salut mental si teniu problemes per avançar
Quan experimenta una culpa desproporcionada, pot ser massa difícil resoldre els problemes sols o fins i tot amb l’ajut dels éssers estimats. Consulteu un terapeuta o assessor en salut mental qualificat que estigui certificat clínicament perquè us puguin ajudar a resoldre els vostres sentiments i reformular els vostres pensaments sobre un incident.
Un terapeuta també pot treballar amb un membre de la família per ajudar a resoldre problemes de culpa i ira que de vegades poden afectar a tota la família
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Sempre us heu de perdonar per sentir-vos millor.
- Penseu només en pensaments positius. Potser heu fet moltes coses doloroses amb els altres i amb vosaltres mateixos, però l’única solució és perdonar-vos i continuar endavant. Si ja els heu demanat disculpes i no els han acceptat, heu de donar-los espai. Si continueu demanant disculpes i encara no l’han acceptat, només us farà sentir pitjor. Apreneu dels vostres errors. La propera vegada que feu alguna cosa que pot resultar perjudicial, penseu abans de fer-ho.
- No sigueu un perfeccionista de la vostra culpa. Mentre no us sorprengui aquests sentiments, algunes culpabilitats us poden ajudar a esforçar-vos per actuar amb honestedat, integritat i cura dels altres.
