Quan finalitzeu una jornada laboral difícil (o setmana laboral), és important deixar la feina a la feina i continuar amb la vostra vida personal. En lloc de girar cap al menjar ferralla o la televisió, intenteu escoltar música o meditar com a forma de sentir-vos tranquil. Dediqueu temps a la diversió veient els éssers estimats i estant a la natura. Mantingueu uns límits saludables perquè no torneu a aspirar-vos a la feina i pugueu fer les coses que voleu fer.
Passos
Mètode 1 de 5: Aprofitar al màxim el vostre temps
Pas 1. Dediqueu temps per desconnectar
Programeu el vostre temps d’oci perquè no s’assumeixi amb altres responsabilitats. Eviteu comprometre’s en excés amb compromisos socials, voluntariat i altres coses per les quals potser no tingueu temps realista després de la feina. Tingueu una estona per relaxar-vos.
- Si teniu coses per completar després de la feina (com ara compres de queviures, recollir nens o assistir a esdeveniments), doneu prioritat a les vostres tasques i, si és possible, delegueu les responsabilitats.
- Intenteu fer qualsevol tasca important ràpidament després d’arribar a casa de la feina. Fixeu-vos una regla per no fer cap tipus de treball després d’una hora determinada al vespre. Reservar un temps regular per relaxar-vos abans d’anar a dormir millorarà la vostra qualitat de son i us ajudarà a ser més productiu durant el dia.
Pas 2. Dediqueu temps a relaxar-vos tan bon punt arribeu a casa
No deixis el temps per a tu mateix. Si deixeu de banda els deu primers minuts després d’arribar a casa per fer alguna cosa relaxant, no haureu d’expressar alguna cosa més endavant ni passar-vos un dia sense tenir temps per desconnectar. Fins i tot si teniu fills o una família, feu-los saber que els deu primers minuts després d’arribar a casa us relaxaran. Un cop hàgiu acabat, us poden acudir amb les seves preguntes, necessitats i sol·licituds.
Donar prioritat al temps per desconnectar us pot ajudar a sentir-vos tranquil mentre torneu a la vida sense massa estrès. Això és especialment útil si la vostra família tendeix a bombardejar-vos amb coses tan aviat com passeu per la porta
Pas 3. Maximitzeu les petites butxaques de temps per desconnectar
Potser noteu que els nervis o la ràbia s’activen després d’arribar a casa de la feina. És possible que no tingueu temps per fer un massatge o una classe de ioga de 60 minuts, però és probable que tingueu temps per fer una passejada de deu minuts per la quadra o una sessió de ball de cinc minuts. Aprofitar les petites butxaques de temps us pot ajudar a sentir-vos relaxats i a restablir-vos ràpidament per sentir-vos millor.
El tacte pot ser ràpid i calmant i us pot posar en un estat relaxat. Torneu a casa i doneu una forta abraçada a la vostra parella i fills. Si teniu una mascota, dediqueu-vos una estona a acariciar-les, encara que sigui a l’hora de la televisió
Mètode 2 de 5: separació del treball i del temps personal
Pas 1. Mantingueu les tasques laborals a la feina
No porteu la feina a casa. Quedeu-vos després de la feina, si cal, però no deixeu la feina amb tasques per completar a casa. Especialment pel que fa als caps de setmana, deixeu la feina a l’oficina i concentreu-vos a gaudir del vostre temps lliure.
Si us preocupa oblidar alguna cosa o deixar una tasca sense acabar, escriviu una llista de tasques per al proper dia laboral. D’aquesta manera, estareu preparats per completar les tasques la propera vegada que aneu a treballar
Pas 2. Feu un ritual després de treballar
Un cop hàgiu acabat la jornada laboral, desenvolupeu un ritual que us ajudi a desvincular-vos de la vostra vida personal. Per exemple, apagueu l'ordinador, renteu-vos les mans i sortiu de l'edifici. Fins i tot tancar i tancar la porta de l’oficina pot esdevenir significatiu i simbòlic de deixar la feina i entrar a la vida personal. Fer un ritual després de la feina us pot ajudar a deslligar-vos mentalment i a centrar-vos en un altre lloc.
Quan feu el vostre ritual després de treballar, desvinculeu-vos mentalment del vostre treball. Digueu-vos a vosaltres mateixos: "He completat la meva jornada laboral i puc entrar a la meva vida personal"
Pas 3. Maneja les emocions laborals a la feina
Sobretot si treballes amb persones o tens una professió d’ajuda, pot ser difícil no portar les teves emocions laborals a casa. Tant si heu passat un mal dia, si heu experimentat una interacció negativa o us heu sentit excés de feina, és fàcil portar aquestes emocions a casa. Tot i que potser haureu de venturar-vos de tant en tant sobre un dia difícil a la feina o sobre una trobada difícil, no feu que sigui una rutina habitual. Tracteu amb les vostres emocions mentre treballeu, no després de la feina.
- Per exemple, parleu amb un company de feina sobre el vostre dia difícil. És possible que comenceu un diari de treball per ajudar-vos a expressar les vostres emocions i no transmetre-les.
- Si us aventureu amb algú a casa, intenteu limitar la conversa a uns 15 minuts, o 30 si alguna cosa us molesta i necessiteu parlar-ne. Demaneu a la persona amb qui esteu conversant que canviï suaument de tema si continueu respirant massa temps.
Pas 4. Mantingueu els aparells electrònics de treball apagats
Si teniu un ordinador o un telèfon mòbil de la feina, apagueu-lo o silencieu quan aneu a casa. Tenir un telèfon de treball amb vosaltres és una de les maneres més fàcils de tornar a aspirar al vostre treball. Si és possible, no el porteu gens a casa.
Si teniu la temptació de consultar el correu electrònic de la vostra feina, deseu-lo quan estigueu a l’oficina. La majoria de les coses no són urgents i no requereixen la vostra atenció immediata
Mètode 3 de 5: Sentir-se tranquil i relaxat
Pas 1. Escolteu música perquè coincideixi amb el vostre estat d'ànim desitjat
La música pot influir en el vostre estat d’ànim. Si voleu estar tranquil, escolteu música que us ajudi a sentir-vos així. És possible que vulgueu escoltar música optimista quan aneu cap a casa per frenar l’estrès o escoltar música tranquil·la per relaxar-vos.
Si us sentiu estressat, escolteu música en segon pla en lloc de centrar-vos-hi. Si necessiteu deixar fora l’estrès, proveu de cantar karaoke
Pas 2. Respira profundament
Sobretot si us sentiu esgotat o tens pel vostre dia, preneu-vos uns moments per respirar profundament. Allargueu la respiració fent una pausa entre cada inhalació i espiració. Això us pot ajudar a sentir-vos present, tranquil i relaxat.
Proveu d'inhalar durant quatre segons, mantenint-lo durant quatre segons i deixeu-lo anar durant quatre segons
Pas 3. Utilitzeu aromes per sentir-vos tranquils
L’olor pot induir sentiments i ajudar a canviar el vostre estat d’ànim. Proveu de cremar una espelma perfumada, fent servir loció corporal o gel de dutxa perfumat o aplicant olis essencials a la pell. Aquestes olors us poden ajudar a moure’s cap a un estat relaxat i tranquil amb força rapidesa.
Alguns perfums relaxants inclouen lavanda, ylang-ylang i gessamí
Pas 4. Feu una relaxació muscular progressiva
És possible que guardeu tensions al cos que ni tan sols coneixeu. La relaxació muscular progressiva us ajuda a alliberar tensions al cos i a situar-lo en un estat menys tens. Això també us pot ajudar a conscienciar sobre el lloc on manteniu la tensió del cos, especialment les tensions laborals.
- Intenteu tensar i relaxar cada múscul des dels dits dels peus fins al cap, un per un. Per exemple, tenseu els dits dels peus durant cinc segons i, a continuació, deixeu-los anar. Mou-te als turmells, vedells, quads i puja el cos.
- Creeu un entorn tranquil on fer exercicis de relaxació, allunyats de distraccions i estressants.
- No intenteu fer diverses tasques mentre feu aquest exercici. Centreu-vos completament en relaxar-vos i estar en el moment.
Pas 5. Medita
La meditació és una bona manera d’obtenir un restabliment. Alguns beneficis demostrats inclouen la reducció de l’estrès, la disminució de l’ansietat i la depressió i la desacceleració dels efectes de l’envelliment al cervell. Comenceu amb 3-5 minuts de meditació i després acumuleu fins a 15 o 20 minuts.
- Hi ha moltes tècniques que cal provar quan es medita, com ara netejar la ment, centrar-se en un mantra o centrar-se en una part específica del cos o de les emocions.
- Si no coneixeu la meditació, proveu de començar amb la meditació guiada fins que tingueu la seguretat suficient per meditar pel vostre compte. Podeu trobar vídeos de meditació guiada en línia o descarregar aplicacions de meditació guiada per al vostre telèfon.
Pas 6. Feu ioga
Tant si assistiu a una classe de ioga com si feu postures pel vostre compte, el ioga pot ser tranquil i us ajudarà a relaxar-vos. Si busqueu una classe suau o reparadora, proveu de fer una classe de Hatha ioga o Satyananda. És possible que us sentiu refrescats, relaxats i restaurats després de la classe.
- Si esteu sols i voleu fer ioga relaxant a casa, proveu la postura de vaca de gat, la postura infantil i la savasana per relaxar-vos i relaxar-vos.
- No cal esperar fins que deixi la feina per fer ioga. Intenteu incorporar algunes simples postures assegudes a la vostra rutina diària.
- Fins i tot podeu fer algunes simples postures assegudes o exercicis de respiració al cotxe o a l’autobús o al tren mentre aneu de casa a la feina.
Pas 7. Deixeu-vos mimar amb un massatge o un bany
Deixa una mica de temps "jo" i dóna un alleujament al teu cos. Mimar pot ajudar-vos a relaxar-vos, restablir-vos i sentir-vos relaxats mentre relaxeu el vostre cos. Tot i que és possible que no us deixeu mimar cada dia després de la feina, és possible que pugueu programar visites setmanals o mensuals per a l'autocura.
- Si us preocupa la despesa, consulteu el vostre pressupost i consulteu què podeu reservar cada mes per consentir-vos. És possible que també pugueu trobar ofertes especials a la vostra zona a través de serveis com Groupon.
- Aneu a fer un massatge, manicura o pedicura. És possible que vulgueu anar a una sauna o bany de vapor per relaxar-vos.
- Preneu-vos un bany tranquil. Afegiu olis aromàtics al bany per relaxar-vos encara més. Proveu olis d’espígol o gessamí.
Pas 8. No confieu en l'alcohol
És important no confiar en l’alcohol com a relaxant per ajudar-vos a relaxar-vos, ja que l’excés d’alcohol us pot fer sentir pitjor en lloc de millorar-lo. L’alcohol pot augmentar les situacions i fer-vos sentir més ansiós. L’alcohol no es metabolitza com altres aliments i begudes. La quantitat d’energia que es necessita per metabolitzar grans dosis d’alcohol provoca més estrès al cos, fins i tot si us sentiu relaxat.
Mètode 4 de 5: passar temps de qualitat amb la gent
Pas 1. Prioritzeu el temps familiar
Si teniu l'opció de completar alguna cosa per treballar o passar temps amb la vostra família, trieu-la cada vegada. Estar amb la teva família t’ajudarà a sentir-te bé i a participar més. Anar als jocs de beisbol de la teva filla o al partit de karate del teu fill pot mostrar als teus fills el teu suport i et pot ajudar a desconnectar i gaudir del seu progrés.
Si no teniu fills o parella, passeu temps amb els vostres pares, germans i família extensa. Fins i tot una trucada ràpida o un xat de vídeo us poden ajudar a sentir-vos connectat
Pas 2. Reuneix-te amb els amics
Res no supera el temps de qualitat amb els amics. Reuneix-te amb un amic per sopar, organitzar una nit de jocs o reunir-te mentre passeges amb els teus gossos. Fes el que facis, dedicar temps als amics et pot ajudar a desconnectar, alleujar l’estrès i sentir-te connectat.
- Organitza una nit de jocs cada setmana per animar els teus amics a reunir-se i divertir-se.
- Tot i que és millor connectar-se en persona, també podeu fer videotrucades o enviar un correu electrònic a un amic per posar-vos al dia i mantenir-vos en contacte.
Pas 3. Riu i sigues ximple amb els altres
Feu que la diversió sigui una prioritat i realitzeu activitats alegres, sobretot amb altres persones. Tant si es tracta d’explicar acudits, com de ser una ximpleria intencionada o mirar coses que sabeu fa riure, doneu-vos temps per somriure i riure. El riure pot elevar el vostre estat d’ànim i ajudar-vos a connectar amb els altres.
El riure és molt més divertit quan es comparteix amb els altres. Reuneix-te amb alguns amics o familiars i fes coses que et facin trencar. Mireu vídeos divertits, feu jocs i feu coses ximples junts
Mètode 5 de 5: realitzar activitats realitzades
Pas 1. Sortiu a la natura
La natura és bona per al cos i la ment. Passeu una estona a l’aire lliure caminant al parc, fent una excursió o amb bicicleta per un camí natural. Estar fora us pot ajudar a desestressar-vos i a sintonitzar els vostres sentits.
- Fins i tot passar una estona al jardí del darrere amb els vostres fills us pot ajudar a connectar amb l’aire lliure.
- Si no és possible sortir a la natura, fins i tot mirar fotos de la natura us pot ajudar a sentir-vos relaxats i menys estressats.
Pas 2. Treballa la teva afició
Feu una activitat que us agradi i que us ofereixi gaudi i realització. Pot ser restaurar cotxes vells, cosir, dibuixar o fer jardineria. Sigui el que sigui, hauria d’alleujar l’estrès i ser una cosa que desitgeu fer.
- Si no tens cap afició, tria alguna cosa. Per exemple, proveu una classe de pintura, apreneu a bufar vidre o assistiu a classes de cuina.
- Aquesta activitat hauria de ser tranquil·la, no estressant ni esgotadora. Si l'activitat us provoca més estrès que alleujament, penseu en fer una activitat diferent.
Pas 3. Llegiu o mireu alguna cosa divertida
El riure és un gran reductor de l’estrès. A curt termini, us pot ajudar a desconnectar i estimular el cor, els pulmons i els músculs. A llarg termini, pot millorar l’estat d’ànim general i fins i tot augmentar el sistema immunitari. Si us sentiu estressat després de la feina, mireu una comèdia, llegiu un llibre o un bloc divertits o escolteu un programa de ràdio o un podcast que sempre us riu.
Pas 4. Mou el cos i fes exercici
Tot i que potser us sentiu massa esgotat just després de la feina per exercir més energia, motiveu-vos a moure’s. No cal anar al gimnàs a fer exercici; pot ser tan fàcil com passejar el gos o ballar a la sala d’estar amb música. L’exercici natural redueix l’estrès i fins i tot pot ajudar amb l’ansietat i la depressió.
- Si teniu massa la temptació de sortir vegetals tan bon punt arribeu a casa, proveu de salar la roba d’entrenament amb vosaltres per treballar. Això us ajudarà a no haver de tornar a casa abans de fer exercici.
- Si no us sentiu motivat per fer exercici pel vostre compte, consulteu si un company de feina, un amic o un membre de la família està interessat en ser un company d’entrenament. Fer exercici amb una altra persona sovint és més divertit i us podeu fer responsables.
- Trieu una activitat divertida i que us agradi fer, com ara esquí de fons o arts marcials.
Pas 5. Proveu de fer un exercici de terra mentre camineu o troteu
Això podria ser quelcom tan senzill com intentar detectar cinc objectes que mai no havíeu vist abans o dir els colors de cada casa per la qual passeu. Aquest tipus d’exercici us pot ajudar a mantenir el moment i evitar que us centreu en coses estressants.
Pas 6. Sortiu de la vostra zona de confort
Provar alguna cosa nova significa que us deixeu amb coratge una nova experiència amb la possibilitat de gaudir-ne. Si us avorreix amb la vostra rutina després de treballar o voleu aprendre alguna cosa nova, proveu una activitat que us expulsi lleugerament de la vostra zona de confort. Aquesta és una manera fantàstica de barrejar les coses i sentir-te bé amb tu mateix.
