El trastorn per estrès postraumàtic, o TEPT, és un trastorn d’ansietat que es desenvolupa després que una persona experimenti un esdeveniment traumàtic que posi en perill la seva vida. Els símptomes hiperarousals del TEPT són semblants a experimentar la resposta de "lluita o fugida" sense cap estímul perillós. Classificat com un dels tres símptomes principals, la hiperarousal consisteix en tenir emocions intenses, mostrar esclats d’enuig, estar constantment en alerta, tenir dificultats per concentrar-se, tenir dificultats per dormir i estar nerviós. Podeu tractar efectivament el TEPT i fer front als símptomes d’hiperarousal obtenint ajuda d’altres, millorant els hàbits de son, aprenent a afrontar els problemes d’ansietat i concentració i trobant punts de venda per a la ira.
Passos
Mètode 1 de 4: obtenir ajuda per a l'hiperarousal
Pas 1. Informeu els vostres símptomes a amics i familiars
L’estigma o la vergonya us poden temptar a mantenir els símptomes del vostre trastorn d’estrès postraumàtic. No obstant això, mantenir-se en silenci no us ajudarà ni a la vostra condició. Si teniu el coratge de parlar amb els qui us envolten sobre els vostres símptomes, poden oferir-vos suport.
- Tot i que sou la persona que ha de fer front als símptomes del TEPT, dir-li als éssers estimats us pot ajudar a sentir-vos menys sols. A més, quan entenen què provoca ansietat, els vostres amics i familiars us poden ajudar a evitar aquestes situacions.
- Per exemple, si sorolls forts o moviments bruscs et molesten, dient als teus éssers estimats: "Em faig saltar quan algú pega una porta". els pot ensenyar a prevenir o limitar aquestes coses que us sorprenguin. Poden aprendre a tancar les portes més suaument i anunciar-se quan estiguin en la vostra presència.
Pas 2. Uniu-vos a un grup de suport
Compartir la vostra història amb altres persones que pateixen una prova similar pot ser una oportunitat d’aprenentatge catàrtic. En grups de suport, les persones amb TEPT poden discutir els símptomes, els desencadenants i les estratègies d’afrontament. Formar part d’aquest grup us pot ajudar a aprendre a controlar millor els símptomes d’hiperarousal.
Cerqueu grups de suport en línia o contacteu amb les clíniques o terapeutes locals de salut mental de la vostra zona
Pas 3. Penseu en la psicoteràpia
Si encara no veieu un terapeuta en salut mental per al vostre estrès postraumàtic, haureu de consultar-ne un tan aviat com sigui possible. Hi ha molts tipus de teràpies de conversa disponibles avui en dia que us poden ajudar a superar el trauma i a trobar maneres saludables d’afrontar-vos.
- La teràpia cognitiva conductual us ajuda a identificar patrons de pensament negatius que us impedeixen avançar després d’un esdeveniment traumàtic.
- La teràpia d’exposició és una manera segura i eficaç per a les persones amb TEPT d’afrontar gradualment el trauma de manera que esdevingui menys aterrador amb el pas del temps. Això es fa amb el suport i l’orientació d’un terapeuta format professionalment que tingui experiència treballant amb pacients amb TEPT.
- La desensibilització i reprocessament del moviment ocular (EMDR) és un tipus de tractament especial que es combina amb la teràpia d’exposició per ajudar-vos a utilitzar els moviments oculars per processar el trauma i canviar la vostra reacció.
Pas 4. Continueu prenent els medicaments
Es mostra una selecció de medicaments que ajuden a millorar els símptomes del TEPT. És important reunir-se regularment amb el vostre metge per determinar quin medicament és el millor per al vostre cas i també per controlar el vostre progrés en determinats medicaments.
Els medicaments que s’utilitzen habitualment en el tractament del TEPT inclouen antidepressius, medicaments contra l’ansietat i un medicament especial anomenat Prazosina, que ajuda a alleujar la trastorn del son a causa dels malsons i l’insomni
Mètode 2 de 4: Millora del son
Pas 1. Comenceu un tranquil ritual nocturn
Com que el son és una de les àrees predominants afectades per la hiperarousal, podeu beneficiar-vos construint una rutina de son personalitzada que afavoreixi la relaxació. Podeu superar els problemes per adormir-vos i quedar-vos dormint seguint uns quants consells per a una bona higiene del son.
- Seguiu un horari de son, aneu al llit i pugeu a la mateixa hora cada dia
- Eviteu les migdiades després de les 3 de la tarda, si us impedeixen adormir-vos
- Deixeu de beure cafeïna després de dinar i no fumeu abans d’anar a dormir
- Fer exercici físic almenys sis hores abans de dormir
- Eviteu els àpats abundants abans d’anar a dormir
- Augmenteu la comoditat del vostre entorn de son atenuant els llums i baixant la temperatura
- Apagueu els dispositius electrònics com els televisors i els telèfons intel·ligents almenys una hora abans d’anar a dormir
- Relaxeu-vos prenent un bany, escoltant música relaxant o fent una lectura lleugera
Pas 2. Proveu tractaments complementaris
A més dels medicaments, estratègies alternatives també poden ser efectives per ajudar-vos a dormir millor amb el TEPT. En alguns casos, els remeis herbaris com la melatonina i l’arrel de valeriana us poden ajudar a dormir més ràpidament. Mentrestant, pràctiques com la meditació, el ioga i l’acupuntura poden afavorir la calma necessària per aconseguir un son de qualitat i quantitat.
Abans de seguir qualsevol tractament complementari nou, assegureu-vos de parlar amb el vostre metge. Alguns remeis herbaris poden interferir amb els medicaments o empitjorar els símptomes
Pas 3. Eviteu l'alcohol, les drogues i la cafeïna
Les persones amb TEPT tenen un major risc de desenvolupar problemes d'abús de substàncies. És possible que tingueu la temptació d’emmascarar els símptomes utilitzant drogues o abocant-vos una beguda a la nit per relaxar-vos. Tingueu en compte que aquestes activitats només cobreixen el problema, no us ajuden a fer front ni a millorar. Substàncies com l'alcohol poden ajudar-vos a dormir, però en realitat disminueix la qualitat del son que rep.
- A més, beure cafeïna també agreujarà els símptomes, cosa que farà que sigui encara més agitat i eviti el son a la nit.
- Deixeu completament la cafeïna, però si sembla massa difícil, talleu-la després de dinar. Deixeu de fumar, fumar i l'alcohol. Parleu amb el vostre terapeuta sobre el fet de derivar-vos a un programa de 12 passos o a un grup de suport d’autoajuda per augmentar les vostres possibilitats d’èxit.
Mètode 3 de 4: Reduir els problemes d’ansietat i concentració
Pas 1. Passar temps amb animals
Les persones amb mascotes tenen millors resultats de salut i viuen més temps. Resulta que les persones amb TEPT poden beneficiar-se encara més de tenir un amic animal, sobretot un dels canins.
Els gossos ajuden els afectats pel TEPT a reaprendre la confiança, a sentir-se protegits i a restablir els sentiments d’amor. Si no teniu cap animal de companyia a la vostra vida, pot ser una bona idea adoptar-ne un des d’un refugi local. No importa la raça. Si no us podeu permetre el luxe d'adoptar un animal, simplement feu un paper de voluntari en un refugi d'animals de la comunitat
Pas 2. Proveu la meditació mindfulness
Els símptomes hiperarousals del TEPT són perjudicials per a la concentració i el focus. És possible que tingueu problemes per fer la feina, aturar els patrons de pensament negatius o frenar els vostres pensaments per dormir a la nit. Una manera de millorar la força cognitiva i promoure la relaxació és desenvolupant una pràctica de meditació.
Pot ajudar-vos a rebre formació d’atenció plena d’un professional de la salut mental que us pugui guiar adequadament durant un exercici. No obstant això, una manera ràpida de desenvolupar l’atenció plena és simplement ser conscient de la vostra respiració. Centreu tota la vostra atenció en la vostra respiració durant 60 segons. Respireu uns quants comptes i deixeu anar l'aire. Repetiu. Feu aquest exercici diverses vegades al llarg del dia
Pas 3. Realitzar una relaxació muscular progressiva
Aquest exercici és ideal per prendre més consciència de les zones tenses del cos i ensenyar-vos a alleujar aquesta tensió. Proveu de realitzar aquesta tècnica quan esteu asseguts o estirats en una posició còmoda. També és millor eliminar les distraccions perquè pugueu centrar-vos completament en l’exercici durant uns quants minuts.
Comenceu fent algunes respiracions profundes i netejadores. Contracteu els músculs dels dits dels peus, apretant-los tan fort com pugueu durant uns cinc segons. Allibera la tensió i observa com se sent. Espereu uns deu segons i passeu al següent grup muscular. Recorre tot el cos. Intenta centrar-te completament en el teu cos. Si la vostra ment vaga, només heu de tornar la vostra atenció al grup muscular en el qual esteu
Pas 4. Feu un massatge
L’ansietat és fonamental per alimentar els símptomes del TEPT. Per tant, trobar maneres útils de controlar l’ansietat és clau per fer front al trastorn. El massatge és un tractament alternatiu que s’ha demostrat que té efectes per alleujar l’estrès i ajudar al cos a alliberar tensió. És una forma fàcil i natural de combatre els símptomes del TEPT. A més, podeu aprofitar-ne els avantatges en qualsevol moment.
Reserva una cita a un spa proper per fer un massatge professional. Demaneu a un amic o parella que us faci un massatge relaxant. O bé, apreneu l’habilitat d’automassatge per pastar la vostra pròpia tensió
Mètode 4 de 4: Gestió de la ira
Pas 1. Allibereu la tensió amb l'exercici
L’activitat física allibera substàncies químiques sensibles al cos anomenades endorfines que milloren el vostre estat d’ànim i alleugen la tensió. A més, quan dediqueu esforços a una rutina d’exercicis, doneu a la vostra ment un punt d’enfocament que us permetrà “desenganxar-vos” dels patrons de pensament negatius.
- L’exercici físic pot ser pràcticament qualsevol cosa que desafiï el vostre cos i que el cor bombi a un ritme augmentat. Prova de boxar, córrer o ballar. Apreneu arts marcials, que us poden ajudar a sentir-vos més empoderats després d’un esdeveniment traumàtic. També podeu passejar el vostre gos pel parc o escapar-vos a la natura per fer una llarga caminada d’un dia.
- Els estudis han suggerit que el ioga pot ser una eina eficaç per disminuir diversos símptomes del TEPT, inclosa la hiperexcitació. Penseu en fer una classe de ioga sensible als traumes per obtenir els beneficis de l’exercici i la meditació.
Pas 2. Plorar
El dolor i el patiment que experimenta després d’un esdeveniment traumàtic us pot provocar la supressió de les emocions. Els símptomes d’hiperarousal poden fer que sembli impossible baixar la guàrdia. Tot i això, una bona manera d’alleujar la ràbia i les emocions reprimides és deixant-les sortir totes. Per a algunes persones de determinades cultures o famílies, el plor es considera una debilitat. No siguis víctima d’aquesta línia de pensament. El plor pot ser una manera poderosa, sana i calmant d’alliberar la ira i la frustració.
Si no us sentiu còmode plorant en presència d'altres, aneu sol a algun lloc per canalitzar la vostra ira. Si cal, ploreu, crideu o pugueu alguna cosa suau. Simplement deixeu-ho sortir
Pas 3. Ventilar-se amb algú solidari
No tothom entendrà ni donarà suport als símptomes del TEPT. Per això, és important tenir companys de feina, amics i familiars que estiguin disposats i preparats per escoltar-los quan tingueu ràfegues de ràbia. Aquestes persones no haurien de prendre la vostra ira personalment, sinó que consideren la vostra ventilació com una oportunitat per alliberar aquestes emocions negatives i resoldre problemes.
Acosteu-vos a algú que hagi demostrat que no és crític i atent. Podríeu dir: “Necessito treure algunes coses del meu cap. Podem parlar?"
Pas 4. Diari
Una altra manera d’alleujar l’ansietat i reduir la ràbia és publicar els seus pensaments i sentiments. Tampoc cal ser un bon escriptor. Si no voleu compartir el vostre diari amb un metge o terapeuta, podeu mantenir-lo privat. Preneu-vos una estona cada dia per escriure el que sentiu i el que us passa al cap.
