Quan se us diagnostiqui depressió, el vostre metge us farà un examen físic i us farà una feina bàsica de laboratori (per descartar altres causes mèdiques de la depressió). Pot prescriure un antidepressiu. Tanmateix, aquests medicaments solen trigar de 2 a 8 setmanes a fer-se efectius. Mentrestant, pot ajudar a desenvolupar una rutina i iniciar algunes pràctiques saludables per gestionar els dies fins que comenceu a notar una diferència en els símptomes.
Passos
Primera part de 4: gestionar els vostres dies
Pas 1. Preneu els medicaments segons les instruccions
És possible que calgui prendre medicaments per tractar la depressió a una hora determinada cada dia. És important prendre els medicaments exactament tal com els ha prescrit el metge, ja que seguir les instruccions pot minimitzar els possibles efectes secundaris que experimenta.
- No deixeu mai de prendre els medicaments tret que el vostre metge us ho aconselli. Si atureu el vostre règim de cop, els símptomes tornaran a tenir força i fins i tot podreu experimentar símptomes d’abstinència addicionals després d’haver estat prenent els medicaments durant un temps i després deixar-los.
- Tingueu en compte que no prendre els medicaments segons les indicacions o deixar de prendre-los, pot fer que tingueu pensaments sobre fer-vos mal. Si teniu pensaments suïcides, truqueu immediatament al vostre metge o a una línia d’ajuda per al suïcidi. Si cal, porteu-vos a l’hospital.
Pas 2. Segueix una rutina
Pot ser terriblement difícil acumular l’energia per sortir del llit quan es pateix depressió. Crear una rutina matutina formada per petits passos successius us pot ajudar a gestionar el dia amb més facilitat i a iniciar-vos bé.
- Sortiu a la mateixa hora cada matí (inclosos els caps de setmana). Quan es desperti, realitzi algunes tasques senzilles, com ara seure al llit. A continuació, concentreu-vos en sortir del llit. A continuació, feu estiraments lleugers. Renteu-vos la cara i renteu-vos les dents. Esmorza i pren els teus medicaments.
- En lloc de pensar en passar tot el dia, centreu-vos en realitzar una tasca a la vegada.
Pas 3. Practicar una bona higiene del son
Apagueu el telèfon, l'ordinador, la televisió i descanseu durant una hora aproximadament abans d'anar a dormir. Eviteu la cafeïna i l'alcohol, ja que tots dos poden inhibir la qualitat i la quantitat de son que dormiu. Llegiu, preneu-vos un bany i estableix un ritual nocturn per dormir. Aneu al llit a la mateixa hora cada nit.
Quan milloreu els hàbits de son, potser us despertareu amb més frescor i energia. La manca de son pot tenir un impacte significatiu en l’estat d’ànim, de manera que establir patrons de son saludables pot ajudar molt a millorar els símptomes depressius, ara i després després d’iniciar-se els medicaments
Pas 4. Feu exercici
És un aclaridor d’ànim. Les endorfines alliberades després d’una bona sessió de suor us poden elevar l’estat d’ànim de manera natural. A més, fer exercici regularment us proporciona confiança, alleuja l'estrès, proporciona un mecanisme per afrontar-se saludablement i fins i tot us pot ajudar a dormir.
Mentre espereu que els símptomes millorin, no us feu pressió sobre la intensitat o la durada de l’exercici que realitzeu; no cal fer res massa extenuant. Només heu d’esforçar-vos perquè el vostre cos es mogui de la manera que sigui possible. Caminar, nedar i fer ioga són activitats potencialment de baix impacte que podeu fer
Pas 5. Banyar-se, vestir-se i arreglar-se cada dia en un moment determinat
Et sentiràs millor per això. I la gent que l’envolta també ho agrairà. Incloure aquestes tasques a la rutina del matí us pot ajudar a sentir-vos més assolit i motivat per a altres tasques que us esperen. Si és tot el que aconsegueixes fer, també està bé.
Part 2 de 4: Com fer front a pensaments i sentiments negatius
Pas 1. Superviseu el vostre pensament
El pensament depressiu és aclaparadorament negatiu. Un dels mètodes més útils per superar la depressió és aprendre a canviar els patrons de pensament negatius. Aquesta és una tasca important que heu de fer pel vostre compte. Normalment és més productiu quan se us guia a canviar els patrons de pensament negatius amb el vostre psicòleg o terapeuta en la teràpia cognitiu-conductual. Mentrestant, simplement podeu centrar-vos en ser més conscients dels vostres patrons de pensament poc saludables.
- Quan us sentiu especialment baix o baix, mireu enrere els vostres pensaments. Què et dius a tu mateix durant les darreres hores o dies? Més que probablement, aquests pensaments són negatius i contribueixen al mal estat d’ànim.
- Intenteu identificar el vostre pensament negatiu durant uns dies. Tingueu en compte els pensaments negatius, reconegueu-los com a negatius i poc útils per a la vostra situació i allibereu-los. Recordeu-vos que els pensaments són només pensaments; no són fets ni veritats.
- Un cop us convingueu en detectar patrons de pensament negatius, podeu provar de desafiar-los. El que et dius és lògic i realista? O és, d’alguna manera, exagerat? Se us acudeixen proves per refutar aquestes afirmacions negatives? Intenteu atacar el vostre pensament negatiu assenyalant fins a quin punt és irracional i, a continuació, torneu a afirmar la vostra autoparlada perquè sigui més realista.
- Per exemple, podeu dir "Els meus símptomes mai milloraran". Si podeu notar fins i tot les millores més petites en els vostres símptomes, com ara dormir millor o poder completar més tasques escolars, teniu proves per refutar aquesta afirmació. Torneu a emmarcar la vostra xerrada pròpia tenint en compte aquestes proves. Una nova afirmació podria ser: "Els meus símptomes han trigat a millorar dràsticament, però veig que el meu son ha millorat i he estat fent més tasques escolars".
Pas 2. Diari cada vespre
El diari pot ser una experiència catàrtica, ja que us permet descarregar les vostres preocupacions, problemes i estressants en un full de paper. Pel que fa a la depressió, el diari també us pot ajudar a resoldre problemes i fer un seguiment dels patrons dels símptomes.
Escriviu al vostre diari durant uns minuts al final del dia, inclosos els detalls del que va passar, de com us vau sentir i de què en pensàveu. Si voleu, també podeu fer aquest exercici un pas més i considerar com podríeu haver manejat el dia de manera diferent canviant els vostres pensaments o reaccions a situacions d’estrès
Pas 3. Practicar exercicis de relaxació
Tot i que la meditació és molt aclamada pels seus beneficis per a la salut mental, tret que ja sigueu un gurú, és possible que no tingueu la disciplina mental per practicar ara mateix. Proveu alguns exercicis de relaxació fàcils per reduir l’estrès. Aquests poden incloure respiració profunda, ioga, massatges, escoltar música relaxant o prendre un bany llarg i calent.
Part 3 de 4: ser amable amb tu mateix
Pas 1. Desglossar tasques grans
Igual que és possible que hagueu de simplificar la vostra rutina de preparació a passos successius més petits, també pot ser útil fer-ho per a tasques escolars, tasques domèstiques i altres projectes. Fer-ho us pot ajudar a evitar estrès addicional que pot empitjorar els símptomes depressius. També us pot ajudar a mantenir el focus si la vostra depressió us fa sentir dispersos o desenfocats.
Per exemple, si heu d’escriure un assaig per a una classe universitària, primer us podeu centrar a recopilar investigacions sobre el tema donat. A continuació, podeu esbossar el vostre assaig. A continuació, podeu continuar i escriure les parts que estiguin clarament definides al cap, independentment de la secció del paper a la qual pertanyin. A continuació, podeu provar de treballar en cada secció de l'esquema fins que tingueu un document complet. Finalment, podeu tornar enrere i editar el paper. Cada pas es podria completar en un dia diferent (si teniu prou temps) per fer la tasca més manejable
Pas 2. No us pressioneu per ser massa social
Sí, és possible que la vostra família i els vostres amics considerin que és una bona idea assistir a una reunió o esdeveniment important, però, és habitual que no vulgueu estar al voltant dels altres quan esteu deprimits. Si els vostres símptomes encara no s’han atenuat, és possible que no tingueu interès social. Si ho feu, busqueu un esdeveniment discret a casa vostra o a prop d’ell, on no serà massa gran si us heu d’inclinar.
Procureu ser social de petites maneres cada dia, com ara xatejar amb la vostra mare o el vostre millor amic per telèfon o parlar amb el vostre veí del costat. Fins i tot petites instàncies de connexió social us poden animar
Pas 3. Preneu una mica de sol, encara que només sigui a la pausa per dinar
S’ha comprovat que les persones amb deficiència de vitamina D, que s’administra a través de la llum solar, pateixen sovint depressió i, a més, estar fora de la natura pot reduir l’estrès i reduir els símptomes depressius. Un estudi va trobar millores significatives quan els participants es dedicaven a passejar per la natura en grup. Dediqueu més temps a l’exterior durant el temps que espereu a treballar amb els vostres medicaments.
Part 4 de 4: Comprendre la vostra depressió
Pas 1. Recordeu que es tracta d’una malaltia com qualsevol altra
Requereix medicació. No ets defectuós. Els productes químics del cervell tenen un nivell poc saludable, igual que passa amb la diabetis quan el nivell de sucre a la sang no és saludable. Igual que la diabetis, hi ha tractaments eficaços per ajudar-vos a controlar aquesta malaltia.
Pas 2. No utilitzeu suplements sense avisar-ho al vostre metge
Molta gent creu que l’herba de Sant Joan és un remei natural eficaç per a la depressió. Malauradament, aquest suplement interactua amb antidepressius i pot provocar un augment dels efectes secundaris i una afecció potencialment potencialment mortal coneguda com a síndrome de serotonina. Abstingueu de prendre cap suplement fins que hagueu comentat els possibles efectes secundaris amb el vostre metge.
Pas 3. No renunciïs a l’esperança
Si trobeu que l’antidepressiu que esteu prenent actualment no funciona, en funcionarà un altre. És possible que hàgiu de passar per diverses opcions abans de veure una millora dràstica dels símptomes.
