La recuperació del trastorn d’estrès posttraumàtic (TEPT) pot trigar molt de temps, però és probable que noteu canvis positius al llarg del camí. El TEPT es produeix quan heu experimentat un trauma i pot passar a qualsevol persona. Si teniu problemes de trastorn d'estrès posttraumàtic, podeu trobar alleujament de manera natural aprenent a tractar els vostres símptomes, cuidant-vos i obtenint suport. Tanmateix, consulteu el vostre metge si no esteu millorant o si teniu pensaments sobre l’autolesió.
Passos
Mètode 1 de 4: Com fer front als símptomes i l'estrès
Pas 1. Informeu els vostres desencadenants als vostres amics, familiars i companys de feina
Potser no us sentiu còmode obrint-vos a la gent sobre el que us ha passat, i això està totalment bé. Al mateix temps, és útil donar a les persones més properes una llista de coses que poden provocar el TEPT. D’aquesta manera, us poden ajudar a evitar els desencadenants mentre esteu recuperant. Parleu dels vostres activadors amb els vostres amics, familiars i companys de feina perquè us puguin ajudar.
No cal que expliqueu per què pot provocar-vos alguna cosa. Està bé només dir: "No m'agraden els sorolls forts, els llums intermitents ni el xiulet"
Pas 2. Gestioneu l'estrès per ajudar-vos a evitar un episodi
L’estrès és una part normal de la vida, però no ha de ser perjudicial. Trieu estratègies d’afrontament que us ajudin a alleujar l’estrès i, a continuació, feu-les cada dia perquè no us aclapareu. Aquí teniu algunes maneres de fer front a l’estrès:
- Parleu amb algú de confiança.
- Participa en una afició relaxant.
- Escriu en un diari.
- Juga amb la teva mascota.
- Remullar-se en un bany calent.
- Feu quelcom creatiu.
- Sigueu físicament actius.
Pas 3. Utilitzeu tècniques de relaxació per calmar-vos durant un episodi
Atès que el TEPT pot mantenir-vos en alerta màxima, aprendre a relaxar-vos us pot ajudar a controlar els símptomes. Practiqueu diferents tècniques de relaxació per esbrinar què us funciona. Aquí teniu algunes maneres de relaxar-vos:
- Feu exercicis de respiració. Per exemple, respireu pel nas durant 5 recomptes i, a continuació, manteniu la respiració durant 5 recomptes abans d’expirar fins a un recompte de 5. Repetiu-ho durant 5 respiracions.
- Feu-vos un massatge o massatge vosaltres mateixos.
- Realitzar postures de ioga.
- Proveu l’aromateràpia.
- Escolteu música relaxant.
- Pinta en un llibre per pintar per a adults.
Pas 4. Utilitzeu la meditació del mindfulness per assentar-vos en el moment
El TEPT pot fer-vos sentir que torneu a experimentar el vostre trauma, cosa que és una sensació horrible. Afortunadament, és possible que pugueu aturar els vostres flashbacks si us baseu en el present amb una meditació plena de consciència. Per fer-ho, seure en una posició còmoda, baixar la mirada i centrar-se en la respiració per aclarir la ment. A continuació, aixeca la mirada i estudia el teu entorn, observant el que pots sentir amb els teus 5 sentits. Quan estigueu a punt, finalitzeu la vostra meditació.
- Durant la vostra meditació, podríeu notar coses com les següents: "Escolto els sons dels ocells fora de la finestra, veig la llum del sol a la paret, sento el curri cuinant a la cuina, sento la calor dels raigs del sol i prova el meu bàlsam de llavis de vainilla ".
- Podeu triar tancar els ulls mentre us centreu la respiració. Tot i això, no és necessari si us fa incòmode.
Pas 5. Dediqueu temps a l’aire lliure per millorar el vostre estat d’ànim
Estar a la natura allibera hormones que us poden ajudar a sentir-vos millor. A més, pot crear sensacions de pau, independència i reclusió, que contraresten els símptomes del TEPT. Proveu de passejar per la natura, jugar al parc, fer pícnic, bicicleta de muntanya, escalada o acampar.
- Qualsevol temps passat a la natura us ajudarà a la recuperació.
- Sortiu sol o porteu-vos amics o familiars.
Pas 6. Retirar-vos a persones, llocs i activitats que us proporcionin comoditat
Quan experimenteu episodis, és possible que pugueu fer-hi front millor i recuperar-vos més ràpidament si teniu un recés emocional. Pot ser una persona de confiança, un lloc on se senti segur o una activitat que us ajudi a mantenir-vos a terra. Cerqueu allò que us ajudi a sentir-vos còmode i, a continuació, utilitzeu-lo per ajudar-vos a fer front als símptomes.
Per exemple, és possible que us ajudi a trucar al vostre millor amic sempre que experimenteu un flashback. De la mateixa manera, podeu decidir que estar al sol o fer una activitat amb les mans us ajudi a sentir-vos millor
Pas 7. Envolta’t de gent positiva
Conèixer gent optimista us pot ajudar a sentir-vos millor. Identifiqueu les persones de la vostra vida que sempre semblen tenir una bona actitud i després passeu més temps amb elles. Demaneu-los que us visitin, que es comuniquin amb ells per telèfon o per correu electrònic i que tinguin previst sortir amb ells.
No cal que eviteu activament les persones que no són positives, cosa que us pot estressar. En lloc d’això, centreu-vos en passar més temps amb persones positives i les coses quedaran al seu lloc
Pas 8. Voluntari per implicar-se amb els altres i sentir-se més empoderat
Com a supervivent amb TEPT, és normal sentir una pèrdua de control. Sovint, ajudar els altres us pot ajudar a recordar que teniu poder i control a la vostra vida. Cerqueu una organització sense ànim de lucre o una organització benèfica a la vostra zona on pugueu fer tasques de voluntariat.
Podeu ajudar persones, animals o la vostra comunitat. Fins i tot podeu decidir treballar amb altres persones que tenen TEPT
Mètode 2 de 4: obtenir assistència
Pas 1. Assistiu a un grup de suport PTSD per ajudar-vos a recuperar-vos
Cerqueu en línia un grup de suport per al TEPT que es reuneixi a la vostra zona. Després, aneu a les reunions del grup per parlar amb altres persones que han viscut una experiència traumàtica i apreneu com s’han afrontat. Quan estigueu a punt, expliqueu al grup les vostres experiències. Això us proporcionarà un entorn segur per parlar del que esteu passant i per obtenir ajuda de persones que ho entenen.
Si veieu un terapeuta, probablement us poden ajudar a trobar un grup que es reuneixi a la vostra zona
Variació:
Pregunteu al vostre terapeuta sobre les sessions de teràpia de grup que es reuneixen a la vostra zona. Assistir a la teràpia de grup amb altres supervivents sovint és útil durant el tractament del TEPT.
Pas 2. Assistiu a la teràpia de conversa amb un terapeuta que tingui experiència amb el TEPT
La teràpia de conversa és un dels millors tractaments per al TEPT i no requereix prendre medicaments. Busqueu un terapeuta que tingui experiència en el tractament del TEPT o del trauma. A continuació, visiteu-los per fer sessions on parlarà de les vostres experiències i aprendreu a processar-les.
- Consulteu el lloc web del vostre terapeuta per veure si tenen experiència o pregunteu-los sobre la seva experiència.
- També podeu demanar al vostre metge una derivació a un terapeuta.
Pas 3. Proveu la teràpia cognitiva conductual per canviar els vostres pensaments i comportaments
Igual que la teràpia de conversa, la teràpia cognitiu-conductual també és un tractament excel·lent per al TEPT i no necessita medicació. Busqueu un terapeuta amb experiència en fer teràpia cognitiu-conductual per ajudar a algú amb TEPT. Durant les sessions, aprendreu a identificar comportaments i pensaments problemàtics per substituir-los.
- És possible que el vostre terapeuta us doni tasques per ajudar-vos amb el tractament.
- Pot trigar a veure els resultats, però la teràpia conductual cognitiva us pot ajudar a superar patrons negatius de la vostra vida.
Consell:
El vostre terapeuta pot recomanar-vos que feu una teràpia conductual cognitiva enfocada al trauma per ajudar-vos a substituir els vostres pensaments problemàtics sobre el que va passar per pensaments més neutres o equilibrats. Durant la teràpia, afrontareu lentament els vostres records o desencadenants d’una manera terapèutica per a vosaltres.
Pas 4. Participar en la teràpia de desensibilització i reprocessament del moviment ocular (EMDR)
Pregunteu al vostre metge si l’EDMR us pot ser adequat. Us pot ajudar a processar records i emocions que us provoquen el TEPT. Durant les sessions, el terapeuta us dirigirà a fer determinats moviments oculars o tocs mentre penseu en els vostres records. A més, poden utilitzar tons auditius per ajudar-vos a processar records o emocions.
- Pregunteu al vostre terapeuta si estan formats per fer EDMR. Si cerqueu un terapeuta nou, consulteu el lloc web per veure si l’EDMR apareix com a servei.
- L’EDMR és un tractament comú contra el TEPT i el trauma.
Mètode 3 de 4: viure un estil de vida saludable
Pas 1. Feu exercici diari per sentir-vos millor i connectar amb el vostre cos
Quan feu exercici, el vostre cos allibera naturalment endorfines, que us ajuden a sentir-vos millor. A més, l’exercici físic us fa sentir més compromès amb el vostre cos, cosa que pot contrarestar els símptomes del TEPT. Feu 30 minuts d’exercici d’intensitat lleugera a moderada entre 5 i 7 dies a la setmana per ajudar-vos a sentir-vos millor.
- Per exemple, anar a passejar, ballar, nedar o anar en bicicleta.
- El millor és evitar exercicis vigorosos, que poden estressar el vostre sistema.
Pas 2. Dormiu de 7 a 9 hores a la nit perquè estar cansat pot provocar canvis d'humor
Quan es tracta d’un TEPT, adormir-se pot ser molt dur. Tanmateix, el son també és molt important perquè estar cansat augmenta les sensacions d’ira i irritabilitat. Seguiu un programa de son perquè estigueu acostumat a anar a dormir a la mateixa hora cada dia. A més, creeu un ambient de son reconfortant, relaxeu-vos abans d’anar a dormir i eviteu les pantalles durant les dues hores anteriors a l’hora d’anar a dormir.
Si estàs cansat durant el dia, està bé fer una migdiada entre 20 i 30 minuts
Pas 3. Preneu kava per controlar la vostra ansietat si el vostre metge ho accepta
Busqueu un suplement de kava com a càpsula, pols o tintura. A continuació, llegiu l’etiqueta del vostre suplement i preneu-la segons les indicacions. Pot ajudar a controlar els símptomes d’ansietat que formen part del TEPT.
- Com que els suplements poden interferir amb els medicaments que preneu i poden empitjorar certes afeccions mèdiques, heu de parlar amb el vostre metge abans de prendre kava.
- El kava pot causar efectes secundaris, com ara erupcions cutànies o color groc de la pell.
Pas 4. Eviteu les drogues i l'alcohol perquè poden empitjorar els símptomes
És normal voler consumir drogues o alcohol per ajudar-vos a afrontar els símptomes. Tot i que és comprensible que vulgueu apagar les vostres emocions, això només empitjorarà la vostra situació. En lloc d’utilitzar drogues o alcohol, utilitzeu les tècniques de relaxació naturals per ajudar-vos a passar el dia.
Si teniu problemes per mantenir-vos allunyats de les drogues i l’alcohol, parleu amb el vostre metge per obtenir ajuda
Mètode 4 de 4: quan cal buscar atenció mèdica
Pas 1. Consulteu el vostre metge si no milloreu després de 4 setmanes de tractament
Tot i que la vostra recuperació pot trigar molt de temps, haureu de començar a notar alguna millora després d’unes 4 setmanes de tractament del TEPT. Si no ho està millor, parleu amb el vostre metge per saber si necessiteu assistència addicional. Podeu millorar si trobeu el tractament adequat per a vosaltres.
Les vostres millores no han de ser dramàtiques. Per exemple, és possible que noteu una millora si teniu flashbacks amb menys freqüència o si us podeu adormir més fàcilment
Pas 2. Obteniu atenció mèdica immediata si teniu pensaments d’autolesió
De vegades, el TEPT pot arribar a ser aclaparador i això pot fer pensar en fer-se mal. Si això passa, necessiteu un tractament immediat per ajudar-vos a sentir-vos millor. Truqueu al vostre metge o aneu a urgències per demanar ajuda.
Les coses milloraran, així que no us rendiu. Deixeu que els vostres amics i éssers estimats us passin per aquest moment difícil
Pas 3. Pregunteu sobre la medicació si l'ansietat o la depressió interfereixen en la vostra vida
Si els símptomes es converteixen en aclaparadors, parleu amb el vostre metge sobre les vostres opcions per prendre medicaments. És possible que el pugueu prendre durant un curt període de temps mentre tingueu controlats els símptomes. Parleu amb el vostre metge sobre els aspectes positius i negatius de la medicació per ajudar-vos a decidir què us convé més.
- Podeu utilitzar medicaments juntament amb la teràpia per ajudar-vos a recuperar-vos.
- Tot i que els medicaments no curaran el TEPT, pot ajudar-vos a controlar els símptomes.
