No cal que seguiu cap dieta dietètica ni cap règim d’exercici boig per aconseguir braços més prims. Realment, només es tracta de fer una dieta saludable i fer exercicis que tonifiquin els músculs del braç i cremin calories. Aquest wikiHow us guiarà a través de tot: quins són els exercicis més útils, quant heu d’exercitar, quins aliments hauríeu de menjar i molt més. Aleshores podeu desenvolupar una rutina que us funcioni i que sigui sostenible a la llarga. Al cap i a la fi, fer canvis sostenibles en l’estil de vida és la millor manera d’obtenir resultats que s’enganxen realment.
Passos
Part 1 de 4: Construir múscul als braços
Pas 1. Treballeu els bíceps
Es tracta del múscul de dues parts a la part superior del braç que connecta l’espatlla amb l’articulació del colze. Els bíceps us ajudaran a arrissar el capatàs cap al cos i cap amunt. La tonificació d’aquest múscul dóna un aspecte tonificat a la part frontal del braç. Proveu els exercicis següents:
- Rínxols bíceps. Poseu-vos dret amb una manuella a cada mà. Mantingueu els colzes a prop del cos i mantingueu els palmells cap endavant. Mantenint els braços estacionaris, aixequeu els pesos cap al cos mentre contracteu els bíceps. Continueu elevant els pesos fins que les manuelles estiguin al nivell de les espatlles. Deixeu anar els braços lentament cap avall fins que les mans quedin al costat.
- Rínxols de martell. Poseu-vos dret amb una manuella a cada mà. Els palmells haurien d’estar cap al cos. Aixequeu el pes cap endavant fins que el pes estigui al nivell de les espatlles. Deixeu anar els braços lentament cap als costats.
Pas 2. Enfortiu els tríceps
Aquest múscul de 3 parts a la part posterior del braç superior connecta la part posterior de l’espatlla amb l’articulació del colze. El tríceps ajuda el braç a estendre’s cap amunt o cap enrere. Tonificar els tríceps ajuda a prevenir l’aspecte dels "braços flàccids". Proveu els exercicis següents:
- Flexions de tríceps. Aquest exercici és similar a una empenta regular cap amunt excepte per la posició dels colzes. Comenceu baixant a una posició de tauló, amb els braços estirats per sota de les espatlles. Baixeu el cos fins que el pit estigui a uns centímetres del terra. Els colzes i els braços haurien d’estar a ras del costat del cos. Empenyeu el cos cap enrere cap a la posició inicial amb un moviment ràpid. Mantingueu els músculs abdominals i esquena estretos durant tot aquest exercici.
- Flexions. Baixeu en posició de tauló, amb els braços estirats per sota de les espatlles. Baixeu el cos fins que el pit estigui a uns centímetres del terra. Els colzes haurien d’estar apuntats cap a fora, lluny del cos. Empenyeu el cos cap enrere cap a la posició inicial amb un moviment ràpid. Mantingueu els músculs abdominals i esquena estretos durant tot aquest exercici.
- Baixos de tríceps. Amb l’esquena mirant cap a un banc o una cadira estable, col·loqueu les mans a la vora de la cadira / banc amb els dits cap a fora de la cadira / banc. Els braços han de ser rectes i bloquejats al seu lloc. Baixeu-vos lentament cap avall fins que el braç superior quedi paral·lel al terra. Els colzes haurien de mantenir-se a prop del cos. Torneu a empènyer el cos amb els tríceps per redreçar els braços ja que estaven en la posició inicial.
- Extensions tríceps. Acuéstese en un banc o terra mentre sostingueu dos peses directament davant vostre. Els braços haurien d’estar completament estesos i perpendiculars al terra. Els palmells haurien d’estar mirant cap a les espatlles i els colzes haurien d’estar ben a prop del cos. Baixeu lentament el pes fins que les manuelles siguin a prop de les orelles. Feu tornar el pes cap amunt fins que els braços estenguin completament.
Pas 3. Tonifiqueu els deltoides
Aquest múscul s’uneix a la part superior de l’espatlla i a la meitat de l’os del braç superior (l’húmer). Us ajuda a aixecar el braç cap al costat, cap endavant i cap enrere. Tonificar aquest múscul ajuda a proporcionar un aspecte molt definit a la part superior del braç. Proveu els exercicis següents:
- Augments laterals. Mantingueu una mancuerna a cada tap amb els palmells cap al cos. Aixequeu les manuelles al vostre costat assegurant-vos que hi hagi un lleuger revolt als colzes. Aixequeu els pesos cap amunt, assegurant-vos que els braços estan alineats, fins que els braços siguin paral·lels al terra. Baixeu lentament les manuelles cap als vostres costats.
- Primeres files. Agafa una manuella a cada mà amb els palmells cap al cos. Aixecant les manuelles fins a la barbeta: els colzes haurien d’acabar assenyalant-se del cos. Mantingueu les manuelles a prop del cos mentre us moveu. Deixeu anar lentament i torneu a la posició inicial.
- Flexions.
Pas 4. Incloeu exercicis al pit
Fer moltes flexions i taulons pot fer meravelles a la zona propera a les aixelles al costat del pit. Tonificar tots els músculs al voltant dels braços us proporcionarà un entrenament més complet i l’aspecte més definit. Proveu exercicis com aquests:
- Premsa de pit. Estirar-se a l'esquena amb una manuella a cada mà. Aixequeu els braços al llarg de les espatlles i mantingueu els braços rectes i bloquejats. Baixeu lentament els pesos fins al pit, amb els palmells girats cap als peus i els colzes apuntant cap al cos. A continuació, aixequeu els pesos fins que els braços estiguin completament rectes.
- Mosques del pit. Estirar-se de pla a l'esquena amb una manuella a cada mà. Mantingueu els braços plans cap als costats amb els palmells cap al sostre. Tot mantenint els braços principalment rectes (amb una lleugera flexió del colze), ajunteu els braços fins que les mans es trobin davant vostre amb els braços completament estesos. Baixeu lentament els braços cap als costats.
- Feu flexions
Part 2 de 4: Formació d’un pla d’exercicis
Pas 1. Realitzeu moltes repeticions amb pesos lleugers
Com que el vostre objectiu és perdre greix sense augmentar massa els músculs del braç, el millor és començar amb pesos bastant lleugers. Hauríeu de poder fer un exercici durant almenys de 15 a 20 repeticions sense aspirar a l'aire ni sentir que els músculs es cremen excessivament. Això us entrenarà la resistència, de manera que us mantindreu en forma però no desenvolupareu músculs grans.
Pas 2. Descanseu entre 30 i 60 segons entre sèries
El vostre objectiu és fort però prim, de manera que no hauríeu d’estar superant els vostres límits. Si sentiu la necessitat de descansar més d’un minut, baixeu a pesos més lleugers.
Pas 3. Realitzeu dos o tres grups per a cada grup muscular
Per a un entrenament de resistència pur, podeu fer 2 sèries de 20 rínxols bíceps i passar a 2 sèries de 20 tríceps. Si no us importaria construir una mica de múscul del braç, proveu 2 sèries de 15 o 3 sèries de 12 amb pesos una mica més pesats.
Pas 4. Dividiu el vostre temps entre cada grup muscular
Per obtenir els millors resultats, feu exercici a cada grup muscular en dues sessions diferents a la setmana. Per exemple, exerciteu els bíceps i els tríceps dilluns; dimecres els tríceps i els deltoides; i els vostres deltoides i bíceps divendres.
Part 3 de 4: inclosos altres exercicis per tonificar els braços
Pas 1. Inscriviu-vos a una classe per a principiants d’aixecament de peses o a una sessió amb un entrenador personal
L’aprenentatge d’una forma adequada és fonamental per aixecar peses. Si no esteu segur de la forma o exercicis adequats per ajudar a construir i tonificar els músculs, pot ser útil aprendre d’un expert.
- Molts gimnasos ofereixen classes gratuïtes als membres. Proveu d'assistir a una introducció a la classe d'aixecament de peses. Aquestes classes estan dirigides a principiants i comptaran amb un professional del gimnàs per proporcionar-vos entrenament pràctic.
- El vostre gimnàs també pot oferir sessions amb un entrenador personal. Fins i tot és possible que n’obtingueu uns quants de franc quan us inscriviu per primera vegada a la subscripció a un gimnàs. No obstant això, hi ha molts entrenadors personals que treballen com a consultors i poden oferir ajuda individual en un gimnàs local, a casa vostra o en altres instal·lacions.
Pas 2. Incloeu exercicis cardiovasculars adequats cada setmana
L’entrenament puntual o la pèrdua de pes en una àrea específica del cos és impossible. No obstant això, incloure cardio regular pot ajudar a perdre pes, disminuir el greix corporal i aconseguir braços més prims o més petits.
- Es recomana incloure almenys 150 minuts o 2,5 hores d'activitat cardiovascular cada setmana.
- Per cremar més greixos o perdre més pes cal fer més exercici o augmentar la intensitat.
- Incloeu exercicis com ara: caminar, trotar / córrer, fer classes el·líptiques, de natació o d’aeròbic.
- Cerqueu exercicis cardiovasculars que us agradin fer, com córrer, nedar, anar en bicicleta o fer rutines HIIT a casa vostra. La millor manera de mantenir la motivació i estar en forma és triant els exercicis que vulgueu fer.
Pas 3. Penseu en fer exercicis de pes corporal que tonifiquin i cremin greixos alhora
Els intervals amb exercicis dinàmics que treballen tot el cos poden reduir els centímetres als braços, la cintura, els malucs, les cames i molt més. A més, els intervals ajuden a cremar calories que poden disminuir el greix corporal i afavorir l’aspecte dels braços més petits. Els següents són bons exercicis per fer en intervals d’1 a 2 minuts amb un descans de 15 a 30 segons:
- Corda de saltar. Un exercici d’alt impacte com saltar i fer servir els braços per girar la corda de salt significa que aquest exercici crema moltes calories. Comenceu amb 20 segons i treballeu fins a 1 minut o més. Descansa i repeteix 3 vegades.
- Fer burpees. Poseu-vos amb els braços ben alts en l'aire. Col·loqueu els braços pels peus i torneu a saltar a una posició de tauler. Saltar de nou a una posició a la gatzoneta i posar-se dret, aixecant els braços. Feu-ho durant 30 segons, descanseu i repetiu 3 vegades. Per obtenir un benefici addicional, feu un impuls cap amunt quan atereu a la posició del tauler.
Part 4 de 4: Menjar per armes tonificades
Pas 1. Vegeu calories o racions
Si creieu que la pèrdua de pes us ajudarà a tonificar els braços i a ajudar-los a reduir-se, haureu de vigilar les calories o la mida de les porcions d’aliments per ajudar-vos a assolir el vostre objectiu.
- Perdre pes caldrà menjar una mica menys o vigilar la ingesta total de calories cada dia.
- La pèrdua de pes segura es considera de 1 a 2 lliures per setmana. Haureu de tallar o cremar unes 500 calories al dia per assolir aquest objectiu.
- Per reduir les porcions, proveu d’utilitzar plats, bols o estris de servei més petits. També us pot ser útil comprar tasses de mesurar o una bàscula per assegurar-vos que les porcions siguin exactes.
Pas 2. Feu una dieta ben equilibrada
La pèrdua de pes sana depèn d’una dieta ben equilibrada. Incloure els cinc grups d’aliments a la majoria dels àpats al llarg de la setmana és un component clau d’una dieta sana i equilibrada.
- Consumeix proteïna magra a cada menjar i berenar. Una porció de proteïna magra (com aus de corral, porc, marisc, lactis o tofu) és d’uns 3-4 onces o 1/2 tassa.
- Incloeu de 5 a 9 porcions d’una varietat de fruites i verdures. Una ració de fruita és 1/2 tassa o 1 tros petit de fruita i una ració de verdures és 1 tassa o 2 tasses de verdures de fulla verda.
- També intenteu consumir cereals integrals a l’hora d’escollir un aliment de cereals a la vostra dieta. Tots els grans poden formar part d’una dieta saludable, però els cereals integrals aporten més nutrients que els grans refinats. Inclou 2-3 porcions d'1 unça o 1/2 tassa cada dia.
Pas 3. Tria aperitius saludables
Els aperitius poden formar part d’una dieta saludable, però s’han de controlar, sobretot quan el vostre objectiu és la pèrdua de pes.
- Els aperitius haurien de tenir entre 100 i 150 calories per berenar si el vostre objectiu final és la pèrdua de pes.
- Snack només si ho necessiteu. Per exemple, és abans d’un entrenament o us moriu de fam i el vostre pròxim àpat no serà durant 3 hores més.
- Alguns exemples d’aperitius saludables inclouen: 1/4 tassa de fruits secs, 1 unça de galetes de gra sencer i mantega de cacauet o 1/2 tassa de mató i fruita.
Pas 4. Beure aigua adequada
Els líquids són importants per a una dieta sana, pèrdua de pes i exercici. Estar deshidratat pot provocar un augment de pes i impedir el rendiment esportiu.
Les necessitats líquides de cadascú són diferents, però una bona regla general a seguir és de 64 oz o 8 gots d’aigua diaris. L’ideal seria que no tingueu set durant tot el dia i que l’orina estigui clara a la tarda o al vespre
Consells
- Parleu sempre amb el vostre metge abans d’iniciar qualsevol programa d’exercici nou per assegurar-vos que sigui segur i saludable per a vosaltres.
- Si observeu dolor o molèsties mentre feu exercici, deixeu immediatament i consulteu amb el vostre metge.
- Accepta els teus braços. No penseu que necessiteu braços prims per ser bonics. Ets bella, tal com ets.
