Estar "adaptat al greix" significa que heu posat el vostre cos en procés perquè en lloc de cremar carbohidrats per combustible, cremi greixos. Per fer aquest canvi, comenceu a fer un seguiment dels vostres macronutrients i concentreu-vos en una dieta baixa en carbohidrats, rica en greixos i moderada en proteïnes. Pot passar de 30 dies a 12 setmanes fins que es produeixi una adaptació al greix, així que no us desanimeu si sembla que trigarà una estona. I, com passa amb tots els canvis importants en la dieta, assegureu-vos de parlar prèviament amb el vostre metge o nutricionista per assegurar-vos que això sigui un canvi d’estil de vida segur.
Passos
Mètode 1 de 2: modificació de la dieta
Pas 1. Retireu completament els sucres refinats de la vostra dieta
Una gran part de l’adaptació al greix és substituir la glucosa per cetones. Les cetones s’utilitzen per obtenir energia quan el cos no pot convertir la glucosa (sucre) en energia. Per reduir la quantitat de sucre a la dieta, intenteu retallar els aliments següents:
- Pa
- Pastís
- Gelat
- Caramels
- Cereal
- Pasta
- Arròs
- La majoria de les fruites, excepte les baies
- Sucs de fruites
- Begudes ensucrades, com refrescos i te gelat
Pas 2. Limiteu la ingesta d'hidrats de carboni de 20 a 30 grams al dia
Això pot trigar una mica de temps a acostumar-se al principi perquè haureu d’investigar i fer un seguiment de tot el que mengeu, però amb el pas del temps es convertirà en un hàbit. Molts productes lactis, fruites, sucs, verdures amb midó i dolços contenen molts carbohidrats. Intenteu limitar la quantitat que en teniu cada dia i feu un seguiment del que mengeu.
Si us agraden les begudes alcohòliques, intenteu allunyar-vos de les begudes riques en calories i en sucres. Enganxeu-vos amb vi i begudes espirituoses pures, com el whisky o el vodka, si voleu beure
Consell:
Baixeu-vos un rastrejador de calories que us permetrà fer un seguiment també dels macronutrients. Això us ajudarà a veure quant de la vostra dieta diària prové de carbohidrats, greixos i proteïnes.
Pas 3. Obteniu el 80% de les calories diàries amb greixos
Quan mengeu una dieta baixa en carbohidrats i rica en greixos, el vostre cos es veu obligat a utilitzar greixos com a combustible perquè no té altres recursos. És lògic que hagueu d’augmentar la quantitat de greixos de la vostra dieta. Per descomptat, no comenceu a menjar molts pastissos i galetes per concentrar-vos en la distribució diària de greixos en comptes de greixos saludables, com ara:
- Rovells d'ou
- Olis saludables, com ara l’oli de coco o l’alvocat
- Fruits secs rics en greixos, com les ametlles o les macadàmies
- Olives
- Peixos grassos
- Alvocat
- Ghee o mantega
- Formatges, com el formatge cheddar o la crema de formatge
- Iogurt ple de greixos
- Carns grasses, com pepperoni, cansalada i talls grassos de filet
Pas 4. Menja una quantitat moderada de proteïna cada dia
La ingesta de proteïnes hauria de representar aproximadament el 15% de la ingesta calòrica diària. En general, per començar a produir i cremar cetones i arribar a l’adaptació al greix, heu de menjar una mica menys d’1 gram de proteïna per lliura de massa corporal. Visiteu aquesta calculadora keto per obtenir ajuda per esbrinar les vostres necessitats diàries específiques de proteïnes:
- Centreu-vos en menjar aquestes proteïnes saludables: carn vermella, salmó, tonyina, ous, mantega, formatge, fruits secs i llavors,
- Si aixeca pes i està interessat en augmentar la seva massa muscular, pot augmentar lleugerament la ingesta de proteïnes d’1 a 1,2 grams per lliura de massa corporal.
Pas 5. Penseu a afegir olis o pols MCT a la vostra dieta diària
L’oli MCT és un triglicèrid de cadena mitjana, que significa essencialment que es tracta d’una mena de greix saturat que s’utilitza com a combustible. Els suplements de MCT poden ajudar a augmentar els nivells de cetona, reduir la gana i alimentar els entrenaments. Podeu comprar-lo en línia o a la vostra botiga de vitamines de la zona.
Els experts recomanen que utilitzeu d’1 a 2 cullerades (15 a 30 ml) d’oli o pols de MCT els dies que necessiteu una mica d’energia addicional, com per a la reunió o l’entrenament més gran que teniu previst
Pas 6. Afegiu més proteïnes i calories a la vostra dieta els dies que feu exercici
Proveu-lo abans amb un menjar petit, com un got de llet d’ametlles i un grapat de fruits secs. Beu aigua durant tot l'entrenament perquè no us deshidrateu. Unes 200 a 300 calories addicionals us ajudaran a alimentar el vostre entrenament de manera eficient.
Si encara no feu exercici, intenteu incorporar de 20 a 30 minuts d’exercici a la vostra rutina diària. Això pot ajudar a regular els nivells de sucre a la sang i ajudar el cos a adaptar-se a la seva nova manera de menjar
Pas 7. Proveu el dejuni intermitent per restringir la freqüència de menjar
Per exemple, molta gent optarà per dejunar de 19:30 a 11:30 l’endemà, deixant només vuit hores durant el dia quan realment menjaran. Podríeu ser encara més restrictius i ràpids des de les 5 de la tarda fins al migdia de l’endemà i deixar 5 hores diàries per menjar. Aquest tipus de dejuni us pot ajudar a deixar de menjar en excés i també pot trotar el vostre cos per començar a utilitzar greixos emmagatzemats com a combustible, ja que no consumeix combustible pel vostre consum d’aliments.
Si teniu problemes amb un nivell baix de sucre en la sang o teniu altres necessitats dietètiques que necessiten menjar amb més freqüència (com si esteu embarassades o en període de lactància materna), és possible que aquesta no sigui l’opció més segura per a vosaltres. Consulteu primer amb el vostre metge
Mètode 2 de 2: lectura de signes d’adaptació al greix
Pas 1. Feu els treballs de sang per comprovar els nivells de cetona
Tot i que hi ha moltes maneres de provar de llegir el cos per saber si teniu cetosi i, per tant, us adapteu al greix, la forma més precisa és fer-vos una anàlisi de sang. Programeu una visita amb el vostre metge o nutricionista durant 30 dies després d’iniciar la vostra nova dieta. Simplement digueu-los que voleu que es comprovin els nivells de cetona i us faran les proves adequades. També hi ha màquines que poden llegir la sang amb un dit perquè pugueu provar els nivells de cetona a casa.
Consell:
També podeu comprar barretes o tires de ceto. Aquestes tires posen a prova la quantitat de cetones presents a l'orina i us indiquen si esteu en el bon camí o no. Durant les primeres setmanes, tingueu en compte que els nivells de cetona poden mostrar-se molt més alts que realment, ja que el cos n’excreta més, ja que encara no sap utilitzar-los com a combustible. Després de 4 a 8 setmanes, les lectures haurien de ser força precises.
Pas 2. Preste atenció als vostres nivells d’energia i claredat mental
Després de les primeres setmanes de menjar una dieta baixa en carbohidrats i rica en greixos, hauríeu de notar que teniu molta més energia. Serà més fàcil despertar-se al matí, no hauríeu d’experimentar aquesta caiguda de mitja tarda i el vostre cervell hauria de funcionar una mica més ràpid del que esteu acostumat.
Si no us sentiu així immediatament, està bé! El cos triga una mica a ajustar-se. Durant les primeres setmanes, és possible que tingueu desitjos d’abstinència, sobretot si la vostra dieta anteriorment era abundant en carbohidrats i sucre
Pas 3. Feu un seguiment dels vostres entrenaments per veure si augmenta la vostra resistència
Un altre signe d’adaptació al greix és que el vostre temps dedicat a la pràctica de l’entrenament hauria de ser una mica més fàcil. Potser podeu fer exercici durant més temps o augmentar la quantitat de pes que esteu aixecant. Inclina't en aquest canvi i augmenta la freqüència i el nivell dels teus entrenaments perquè puguis continuar desafiant-te.
Tot i que no feu exercici regularment, heu de notar alguns canvis positius. Per exemple, pujar per un tram d’escales hauria de ser una mica més fàcil i deixar-se menys ventós que abans
Pas 4. Abraça la pèrdua de desitjos de carbohidrats
Aquests primers dies i setmanes de tall de carbohidrats poden semblar molt durs, però després dels primers 30 dies, notareu que el vostre cos ja no té ganes d’aquest tipus de combustible. Probablement començareu a desitjar proteïnes i greixos, i això és un gran senyal. Vol dir que el vostre cos aprèn que el seu combustible prové de greixos en lloc de sucre.
Intenteu seguir molt de prop la vostra dieta baixa en carbohidrats i rica en greixos durant els primers mesos. Si cometeu un error i mengeu amb molta quantitat de carbohidrats, no està malament. Només heu de recollir-vos al següent àpat i tornar a la pista
Pas 5. Feu un seguiment de la freqüència amb què sentiu la necessitat de berenar
A més de no desitjar carbohidrats, és probable que pugueu passar més temps entre els àpats i els aperitius. És possible que ni tan sols us adoneu que han passat unes quantes hores des que vau menjar per última vegada. Per fer-ne un seguiment, guardeu un registre de les hores en què mengeu tots els àpats i aperitius durant 30 dies. Hauríeu de veure una tendència positiva al final d’aquest temps.
Un altre avantatge d’adaptar-se al greix és que no experimentareu aquesta sensació lenta o adormida després de menjar un àpat. El vostre cos no treballarà tant per digerir molts carbohidrats i sucre
Pas 6. Comproveu la pressió arterial per veure si baixa
Si la pressió arterial ja estava en un rang normal, és possible que això no es notés tant. Però si teniu problemes amb una pressió arterial més elevada, notareu que disminueix quan més temps passeu en un estat adaptat al greix.
Si utilitzeu medicaments per a la pressió arterial alta, consulteu el vostre metge abans de deixar de prendre un medicament prescrit
Consells
- Hi ha un munt d'informació sobre la cetosi i l'adaptació del greix. Consulteu alguns llibres i llocs per obtenir més informació sobre els vostres objectius específics de salut.
- Proveu de comprometre’s a fer 6 mesos després de seguir una dieta baixa en carbohidrats i rica en greixos. Això us hauria de donar prou temps per acostumar-vos als canvis i observar els beneficis de la vostra vida diària.
Advertiments
- Les persones amb diabetis haurien de consultar el seu metge abans de realitzar una adaptació al greix.
- Si comenceu a notar algun d’aquests símptomes, consulteu amb el vostre metge: pèrdua excessiva de cabell, augment del nivell de colesterol, càlculs biliars, indigestió i acidesa estomacal o erupció inexplicable.
