Superar la vergonya no serà un procés lineal. És possible que hagueu de seguir els passos d’aquest wikiHow una i altra vegada per controlar la vostra vergonya. Tot comença per practicar el perdó i deixar-se ser humà. La vergonya et fa sentir indigne, així que contraresta-ho amb pràctiques per augmentar la confiança. Després d’això, conreu l’amor propi i la compassió perquè estigueu millor preparats per fer front a la vergonya en el futur.
Passos
Mètode 1 de 3: perdonar-se
Pas 1. Reconeix com la vergonya et reté
La vergonya és una forta emoció que us pot convèncer que sou defectuós i indigne. Us apaga, us inhibeix i us separa dels altres. Reconeix la història que t’has explicat a tu mateix, de manera que puguis esbrinar com canviar-la.
- Localitzeu allò que heu estat narrant sobre vosaltres mateixos, les vostres habilitats o la vostra vida. Probablement aparegui la vostra història de vergonya sempre que us sentiu malament.
- Per exemple, quan no connecteu amb altres persones, us podeu dir "Sóc poc probable" o "La gent em troba avorrit".
- La vergonya pot sorgir de dificultats en el vostre historial personal, com ara pobresa o abús domèstic.
Pas 2. Seieu amb les vostres emocions sense apartar-les
Una part del tractament de la vergonya consisteix en deixar-se sentir les emocions que hi ha subjacents. Poseu un nom a l’emoció que hi ha sota el dolor i seieu-hi.
- Per exemple, potser us sentiu humiliat pel vostre divorci. Com que no reconeixeria la humiliació, la vergonya es va colar.
- Digueu alguna cosa com: “Em sento humiliat pel meu divorci. Crec que tothom em veu com a mercaderies danyades”. Després, seieu amb aquesta sensació sense intentar apartar-la.
- Penseu en fer un diari sobre el que sentiu quan sentiu vergonya. Ja sigui una persona o altres sentiments que normalment manteniu enterrat, és important reconèixer-los a vosaltres mateixos.
Pas 3. Perdoneu-vos per ser humans
La vergonya fa que us jutgeu durament per alguna cosa que heu fet. No obstant això, quan reconeixeu que qualsevol error que heu comès ha estat humà i que molts altres també han comès el mateix error, la vergonya es redueix.
Repetiu en veu alta: “Només sóc humà. Em perdono per haver comès un error humà"
Pas 4. Compartiu la vostra història si voleu
La vergonya tendeix a aïllar-te dels altres. Com més hi jugueu, més us retirareu. Comptar obrint i mostrant la vostra vulnerabilitat a algú de confiança.
- Expliqueu la vostra vergonya a algú proper. Probablement trobareu que explicar la vostra història us allibera de la vergonya.
- Si no us sentiu còmode compartint la vostra història, considereu fer-ne un diari o fer-hi blocs. No cal que publiqueu la vostra història ni la compartiu amb ningú, però aquest procés us ajuda a treure-ho tot a la llum.
- Sovint, el secret empitjora la vergonya.
Mètode 2 de 3: veure la vostra pena
Pas 1. Elaboreu una llista de "coses bones" per a quan haureu de recordar la vostra dignitat
Podeu superar la vergonya injectant un impuls de confiança molt necessari.
- Escriviu una llarga llista dels vostres millors trets i èxits. És possible que enumereu coses com ara "gran oient" o "aprenent ràpid".
- Reviseu aquesta llista sempre que us sembli indigne.
Pas 2. Proveu alguna cosa nova per generar autoestima
La vergonya us pot mantenir atrapat a la vostra zona de confort. Assumir un risc i desafiar-se d’una manera nova us pot ajudar a sortir d’aquest patró. Això pot ser realment gran o menor: depèn de vosaltres.
- Inscriviu-vos a un curs d'idiomes estrangers, torneu a l'escola, agafeu una afició o uniu-vos a un club o organització.
- Els petits reptes podrien ser parlar amb un desconegut o llegir un llibre d’un nou gènere.
Pas 3. Ajudeu algú a sentir-se útil
La vergonya us assegura que us centreu en vosaltres mateixos, però podeu superar-lo centrant-vos en els altres. Dediqueu el vostre temps al voluntariat, doneu a beneficència o simplement doneu una mà a un veí o amic que ho necessiti.
Pas 4. Definiu un objectiu petit i pràctic per treballar
Penseu en alguna part de la vostra vida en què vulgueu avançar i fixeu-vos un objectiu petit. Descomponeu-lo en diversos passos i feu-hi accions diàriament. Assolir un objectiu (per molt petit que sigui) us pot ajudar a combatre la vergonya que sentiu.
Per exemple, potser heu volgut baixar de pes, però se sent aclaparador. Fixeu-vos un objectiu petit, com beure més aigua o menjar més verdures. Canviar només una cosa petita us pot ajudar a apropar-vos on voleu estar
Mètode 3 de 3: Practicar l'amor propi
Pas 1. Inicieu una pràctica de mindfulness
Comprometeu-vos a estar en silenci com a mínim 10 minuts diaris. Centreu-vos completament en respirar profundament. Si la vostra ment vaga, torneu a concentrar la respiració.
L’atenció plena us ajuda a prendre consciència sobre els pensaments i sentiments que experimenteu. També us ajuda a mantenir-vos en el moment present, cosa que és útil si us dediqueu al passat
Pas 2. Parleu amb vosaltres mateixos com ho faria amb un amic
Combat la vergonya canviant la narració del cap que t’has anat explicant tot el temps. En lloc de judicis o crítiques dures, torneu a reformular el vostre guió intern a declaracions amoroses i compassives.
Per exemple, en lloc de dir "mai puc fer res bé", digueu: "Estic fent el millor que puc ara mateix"
Pas 3. Construir un cercle social solidari
Les persones amb qui passeu el temps poden reforçar sentiments i creences vergonyosos, sobretot si són estretes o amb criteri. Feu un esforç per establir relacions amb persones positives i solidàries.
- Reviseu les vostres connexions socials. Comenceu a passar més temps amb les persones que us fan sentir bé amb vosaltres mateixos i menys temps amb les persones que no. Quedar amb persones negatives no ajudarà la vostra causa. Tot i que pot ser difícil separar-se, això és per al vostre entreteniment general.
- També podeu unir-vos a un grup de suport. Aquest és un espai segur on podeu compartir la vostra vergonya amb altres persones que no depenen de vosaltres per res.
Pas 4. Accepteu que podeu entrar i sortir dels episodis de vergonya
El procés de superació de la vergonya no és una línia recta. Podeu fer marxa enrere diverses vegades abans d’obtenir el control. Fins i tot llavors, certes situacions poden provocar vergonya per aixecar el seu lleig cap. Tingueu paciència amb vosaltres mateixos i repetiu els passos segons sigui necessari.
