Ja sigui a l’escola, a l’oficina de treball o fora de casa, gairebé tothom té la necessitat d’utilitzar un lavabo públic de forma regular. Una vergonya pel fet d’utilitzar el bany públic en públic, també coneguda com a síndrome de "bufeta desconsolada" o paruresi evitant, pot afectar homes, dones i nens. És possible que us sentiu molt incòmode utilitzant un lavabo públic i que us torneu ansiosos o agitats un cop us trobeu al bany o a l’orinal. De vegades, aquest trastorn d’ansietat social pot dificultar l’accés al bany, ja que els músculs que controlen els moviments intestinals i la capacitat d’orinar poden congelar-se o endurir-se. Quan intenteu superar la vergonya d’utilitzar un lavabo públic, us heu de centrar en les tècniques per relaxar-vos i en les tècniques per distreure’s per superar les molèsties. Si no són efectius, és possible que vulgueu utilitzar tècniques professionals per al vostre trastorn.
Passos
Mètode 1 de 3: Utilització de tècniques de relaxació
Pas 1. Aneu a la parada més allunyada de la porta
Per obtenir més sensació de privadesa, dirigiu-vos a la parada al final de la línia. És possible que us sentiu més còmode anant al safareig si esteu més lluny d’altres persones que utilitzen el safareig.
Per als homes i els nens que només necessiten fer pipí, podeu fer pipí a l’orinal que es troba més lluny de la porta o a l’orinal on no hi ha ningú a cap dels vostres costats. Aquesta petita sensació de privadesa pot ajudar molt a estabilitzar els nervis i fer-vos sentir més tranquil
Pas 2. Feu exercicis de respiració
Els exercicis de respiració us poden ajudar a sentir-vos tranquils i relaxats, cosa que us ajudarà a afluixar els músculs de la bufeta i us permetrà anar al bany. Podeu fer exercicis de respiració senzills on respireu dins i fora, inhalant tres recomptes i espirant durant tres.
També podeu provar de respirar el ventre, on inspireu pel nas i ompliu el ventre de respiració. A continuació, podeu aguantar tres recomptes a la part superior de la vostra inhalació i tornar a exhalar pel nas, deixant que el ventre tiri a la columna vertebral. Això us permetrà experimentar una respiració més profunda i sentir-vos més relaxats
Pas 3. Practicar tensió i alliberament dels músculs pèlvics
Podeu provar d’activar els músculs que controlen la vostra capacitat per anar al bany practicant tensant els músculs pèlvics i alliberant-los. També podeu sincronitzar-ho amb la vostra respiració, on inhaleu mentre estrenyeu els músculs pèlvics i després exhaleu mentre deixeu anar els músculs pèlvics.
A mesura que tens els músculs pèlvics, és possible que experimentis una sensació similar a la de mantenir l’orina quan has d’anar al bany molt malament. A mesura que allibereu els músculs pèlvics, pot experimentar una sensació similar a l’orientació de l’orina, com ara quan aneu al bany
Pas 4. Escolteu música relaxant
Introduïu els auriculars i escolteu música al telèfon intel·ligent o a un reproductor de música per relaxar-vos. Trieu música que us ajudi a relaxar-vos, des de la música clàssica fins al jazz suau fins a la música trance. D’aquesta manera, podeu centrar-vos en la música més que en l’entorn del safareig o en qualsevol vergonya que pugueu sentir quan esteu al safareig.
Pas 5. Proveu la meditació
La meditació pot ser ideal per entrar en un espai cap relaxat i eliminar-se de qualsevol molèstia que pugui experimentar. Podeu fer una meditació respiratòria profunda, on tanqueu els ulls i us centreu en la respiració mentre inspireu i exhaleu. O bé, podeu provar la meditació del mantra, on repetiu un mantra a la ment mentre inspireu i exhaleu. Aquest podria ser un mantra que trobeu calmant i relaxant.
Mètode 2 de 3: Utilització de tècniques de distracció
Pas 1. Proveu de fer una sèrie de problemes matemàtics al cap
Fer càlculs matemàtics o problemes al cap ajuda a activar l’escorça cerebral i bloqueja els impulsos inhibidors que van del cervell a la bufeta.
- Podeu escollir càlculs matemàtics bastant senzills, com ara la taula de temps, a partir d’1x1 = 1, 1x2 = 2, o la taula d’addicions, a partir de 2 + 2 = 4, 2 + 3 = 5.
- També podeu provar problemes matemàtics més complexos, com ara problemes matemàtics de divisió llarga o intentar resoldre equacions matemàtiques complexes, si en coneixeu algun de memòria. També podeu cercar equacions al telèfon intel·ligent si esteu assegut a la parada del lavabo.
Pas 2. Juga a jocs al telèfon
Si teniu accés als jocs del vostre telèfon intel·ligent, pot ser que us sigui útil distreure’s jugant als vostres jocs preferits mentre esteu a la parada del lavabo. Com a alternativa, per a homes i nens, podeu utilitzar auriculars per escoltar música des del telèfon mentre esteu a l’orinal i a la zona del lavabo. Això us permetrà centrar-vos en alguna cosa que no sigui el vostre propi malestar o vergonya.
Tingueu en compte que és probable que el telèfon agafi gèrmens si el traieu i el toqueu a la parada del bany. Per tant, netegeu sempre el telèfon després d’haver-lo utilitzat dins d’una parada. Tingueu en compte les polítiques de l’escola o del lloc de treball que només puguin permetre l’ús de telèfons durant hores com l’hora de dinar o que puguin prohibir els telèfons als banys
Pas 3. Porteu el material de lectura a la parada
Pot ser un article del diari o d’una revista. O bé, podeu treure material de lectura al telèfon. Llegir pot ser una distracció útil mentre utilitzeu el bany públic.
Pas 4. Utilitzeu productes per amagar les olors desagradables
Les males olors al bany poden ser una distracció desagradable per a alguns. Podeu provar d’emmascarar les males olors a la parada o a l’orinal portant una petita ampolla d’ambientador. A continuació, podeu utilitzar-lo per refrescar la parada abans o després d’utilitzar-la.
- És possible que també vulgueu portar altres productes d’higiene com el desinfectant de mans per fer-vos sentir com si no recollíssiu gèrmens mentre feu servir el bany o les tovalloletes antibacterianes en cas que no hi hagi fundes per als seients del vàter.
- Actualment hi ha productes al mercat que es poden ruixar al vàter després d’utilitzar el lavabo per emmascarar l’olor. Porteu una ampolla petita d’aquest producte a la bossa perquè pugueu sentir-vos menys ansiós per les males olors que tingueu al safareig.
Mètode 3 de 3: Utilització de tècniques professionals
Pas 1. Proveu psicoteràpia
Si comenceu a experimentar altres problemes de salut a causa de la vostra "bufeta desconsolada" o paruresi, com el restrenyiment i el dolor abdominal, és possible que vulgueu parlar amb un terapeuta professional sobre el vostre trastorn. Busqueu un terapeuta que sigui conscient de la paruresi i que hagi treballat amb persones que pateixen paruresi abans.
- És possible que el vostre metge de família us pugui donar una recomanació per a un terapeuta que tracta persones amb paruresi. Probablement haureu d’assistir setmanalment a sessions de teràpia individual o a sessions de teràpia de grup, on podeu parlar de la vostra ansietat i pors relacionades amb l’ús de banys públics. També podeu aprendre tècniques per fer front al vostre trastorn.
- Recordeu que mantenir l’orina massa temps pot causar problemes mèdics, com ara infeccions del tracte urinari. És una bona idea obtenir ajuda abans que apareguin problemes greus.
Pas 2. Parleu amb el vostre metge sobre la teràpia d’exposició graduada
La teràpia d’exposició graduada és un programa pas a pas que fa que els participants intentin fer pipí cada cop més en llocs públics difícils. Al voltant de vuit de cada deu persones amb paruresi es tracten amb èxit amb teràpia d’exposició graduada. Podeu obtenir una referència per a un especialista en conducta que faci teràpia d’exposició graduada a través d’un psicòleg i un terapeuta.
- Per fer teràpia d’exposició graduada, faràs una llista que posicionarà les ubicacions de pis que siguin les més fàcils d’utilitzar i les més difícils d’utilitzar. Per exemple, el vostre bany a casa pot ser més fàcil i un bany públic a la feina pot ser més difícil. A continuació, començareu provant d’utilitzar el safareig als llocs més fàcils i dirigir-vos cap als llocs més difícils.
- Haureu de fer teràpia d’exposició graduada tres a quatre vegades a la setmana per obtenir els millors resultats i beure molts líquids abans de cada sessió. Els participants solen notar resultats després de 12 setmanes.
Pas 3. Treballar amb un amic o membre de la família durant la teràpia d'exposició graduada
Com a part del procés de teràpia d’exposició graduada, haureu de contractar un “company d’orina”, que us donarà suport i us mantingui a prop perquè pugueu sentir-vos còmodes fent pipí o anant al bany. Pot ser un amic íntim o un familiar. El vostre "company de pipí" es mantindrà a prop vostre mentre orineu uns segons i després s'aturarà. A continuació, pot acostar-se una mica més quan aneu de nou al vàter, orineu uns segons i després atureu-vos. La idea és seguir practicant pipí amb la teva parella mentre cada cop s’acosta més al vàter.
- A continuació, pot començar a fer soroll mentre fa pipí per intentar posar-se més còmode al bany, com ara esquitxades. Un cop estigueu bé a fer pipí a casa, podreu mudar-vos a un bany públic tranquil amb la vostra parella. La vostra "parella" pot estar fora de la porta del vàter o darrere vostre a l'orinal mentre orineu.
- Treballareu amb la vostra "parella" per baixar la llista d'ubicacions fins que pugueu anar al bany en un lavabo fort i ple de gent.
Pas 4. Uniu-vos a l'Associació Internacional de Paruresi
L’IPA és una organització sense ànim de lucre que ajuda a educar el públic sobre la paruresi i comparteix informació sobre tractaments eficaços per a la paruresi.
- L'IPA organitza tallers de cap de setmana per a persones que tenen problemes de paruresi. També podeu obtenir una derivació a un terapeuta cognitiu-conductual que us pugui ajudar amb el tractament de la paruresi.
- Podeu accedir al formulari de registre d’IPA al seu lloc web.
Consells
Si teniu cura d’un nen molt petit, porteu-lo sempre al lavabo que coincideixi amb la vostra pròpia identitat de gènere. Si esteu amb una jove al bany masculí, porteu-la a una parada però no intenteu protegir els ulls dels nois dels orinaris. És perfectament normal que un home o un nen gran faci pipí d’aquesta manera i no cal estigmatitzar-lo en les generacions futures
Advertiments
- Mantenir l’orina o les femtes durant massa temps pot causar problemes mèdics greus, com ara infeccions del tracte urinari o retenció urinària.
- La paruresi pot fer que us retireu i us aïlleu de les ocasions socials i públiques. Obtenir tractament professional d’un terapeuta pot ajudar.
