La miostatina és una proteïna que evita el creixement muscular, el to i la força corporal. Molts culturistes i alguns científics creuen que reduir la miostatina pot augmentar el desenvolupament muscular, així com prevenir l'envelliment i millorar la salut general. La reducció d’aquests nivells també pot ajudar a les persones amb trastorns mèdics que afecten el desenvolupament muscular, com la distròfia muscular o altres malalties malgastadores. Per reduir els nivells de miostatina, són útils tant l’exercici cardiovascular (aeròbic) com l’entrenament de resistència (musculació). Deixar de fumar o preguntar al seu metge sobre teràpies específiques també pot ajudar.
Passos
Mètode 1 de 4: Fer entrenament de resistència a alta intensitat
Pas 1. Poseu el "HIRT" als nivells de miostatina
L’entrenament de resistència de qualsevol tipus pot millorar la salut i augmentar la musculatura. Però per reduir els nivells de miostatina, haureu de participar en entrenaments de resistència d’alta intensitat (HIRT). Això significa fer entrenaments de resistència que us empenyin fins als vostres límits físics.
HIRT requereix fer entrenaments de cos sencer. En altres paraules, el vostre règim d'entrenament de resistència hauria de treballar els braços, l'esquena i les cames
Pas 2. Encadenar diversos exercicis d'entrenament de resistència junts per a un superconjunt
En lloc de limitar el vostre conjunt pel nombre de repeticions per exercici, limiteu-lo per un temps. Realitzeu tantes repeticions com sigui possible sense descansar durant el límit de temps que hàgiu establert.
- Per exemple, feu 10 flexions, 10 flexions, 10 extensions de cames i, a continuació, 10 rínxols de bíceps el més ràpidament possible al llarg d’uns 10 minuts.
- Si heu passat els 10 rínxols de bíceps abans que hagi transcorregut el límit de 10 minuts, torneu a iniciar el cicle fent 10 flexions.
- Descanseu un o dos minuts entre cada superconjunt i estireu els músculs que heu utilitzat.
Pas 3. Tingueu precaució durant HIRT
HIRT pot ser físicament gravador. Parleu amb el vostre metge abans d’adoptar un règim d’exercicis HIRT i no realitzeu HIRT més de tres o quatre vegades a la setmana.
Doneu al vostre cos temps per descansar i curar-se, idealment com a mínim un dia entre els entrenaments. És millor no fer sessions HIRT els dies consecutius
Pas 4. Trieu el pes adequat
En fer entrenaments de resistència, heu de triar el pes adequat per a vosaltres. Comenceu pel pes més baix per a qualsevol màquina o barra que feu servir. Realitzeu de 10 a 12 repeticions. Si creieu que va ser molt fàcil i que no us sentiu gravat al final de les 10 a 12 repeticions, afegiu pes en petits increments. Sabreu que heu trobat el pes adequat per a vosaltres quan 10-12 repeticions tributen de manera significativa.
Mètode 2 de 4: Provar exercicis de resistència específics
Pas 1. Realitzeu rínxols de bíceps
Agafeu una barra des de baix amb els palmells cap amunt. Agafeu la barra de manera que els pesos dels dos extrems siguin equidistants de cada mà i col·loqueu cada mà a l'altura de les espatlles de l'altra. Aixequeu la barra fins al pit amb els colzes.
- Mantingueu els colzes fixats al costat mentre aixequeu. Si llisqueu els colzes darrere de les costelles, disminuirà la feina que fan els bíceps.
- No gireu la barra cap amunt amb l’impuls dels malucs.
Pas 2. Utilitzeu una màquina de premsar el pit
Seieu a la màquina de premsar el pit i ajusteu el seient a la vostra alçada. Les nanses haurien d’estar situades a prop del centre o inferior dels músculs pectorals. Col·loqueu les mans a les nanses de la màquina. Els omòplats s’han de retreure. Si no ho són, ajusteu la posició de les nanses de la màquina de manera que ho siguin.
- Mantenint el cap i el pit cap amunt, premeu les nanses cap endavant, estenent-se pel colze.
- Feu una pausa breument quan hàgiu assolit la màxima extensió i, a continuació, torneu les nanses a una posició just més enllà de la posició inicial per mantenir la tensió activada.
Pas 3. Utilitzeu una màquina de premsar les espatlles
La màquina de premsar les espatlles no s’assembla a la premsa al pit, excepte que en lloc d’empènyer cap endavant, empenyem cap amunt. Agafeu les nanses de la màquina mantenint els colzes en línia amb el tors. Si els colzes no estan alineats amb el tors, ajusteu el nivell del seient. Aixequeu les nanses mentre exhaleu. Esteneu els braços lentament. Quan arribeu a la vostra extensió màxima, manteniu la posició breument i torneu a baixar les nanses a un lloc just a sobre de la posició inicial.
Pas 4. Proveu altres exercicis de resistència
Hi ha molts altres exercicis de resistència que podrien reduir els nivells de miostatina. Per exemple, és possible que vulgueu fer okupes o aixecar peses lliures. Les bandes de resistència també són bones i fàcils d’utilitzar a casa.
Mètode 3 de 4: Realització d’exercicis aeròbics
Pas 1. Feu exercici a una intensitat moderada
Quan utilitzeu exercici aeròbic per reduir els nivells de miostatina, teniu una marge de maniobra important quant a la quantitat d’exercici que voleu fer. Per començar a reduir els nivells de miostatina, només necessiteu fer exercici aproximadament del 40% al 50% de la vostra capacitat màxima. Superar-se més enllà d’aquests nivells bàsics d’exercici donarà lloc a una major disminució de la miostatina.
- Treballar a una intensitat moderada en bicicleta, el·líptica o en altres exercicis aeròbics serà semblant a fer una caminada ràpida.
- Haureu de cremar almenys 1 200 calories cada setmana per veure disminucions reals en els nivells de miostatina. Per fer un seguiment del nombre de calories que cremeu, consulteu les lectures digitals del vostre equip d’exercici aeròbic o utilitzeu un dispositiu de seguiment físic portàtil (per exemple, el FitBit).
- Es necessiten aproximadament 3, 500 calories per perdre una lliura de greix corporal. Si no necessiteu aprimar, assegureu-vos de menjar més o complementar la dieta per recuperar aquesta energia.
Pas 2. Utilitzeu una el·líptica
Una màquina d'entrenament el·líptica (de vegades anomenada "màquina d'esquí") és un equip popular que us pot ajudar a baixar els nivells de miostatina. Per utilitzar la màquina el·líptica, trepitgeu els coixinets de la màquina. Col·loqueu el peu esquerre al coixinet del peu esquerre i el peu dret al coixinet del peu dret. Agafeu les nanses esquerra i dreta.
- Seleccioneu la configuració en què voleu entrenar. Per exemple, podeu augmentar la resistència de la màquina o establir objectius de temps o de crema de calories, tenint en compte la quantitat de calories que heu consumit.
- Les nanses i els coixinets dels peus d'un costat determinat de la màquina funcionen en oposició. Dit d’una altra manera, a mesura que gireu el mànec dret de la màquina cap endavant, la cama dreta es desplaçarà cap enrere. Al costat oposat, la mà esquerra es tirarà cap enrere i el peu esquerre es mourà cap endavant. Gireu els peus i els braços cap endavant i cap enrere amb el temps amb la màquina.
Pas 3. Anar en bicicleta
Anar en bicicleta és un exercici aeròbic habitual i pot reduir els nivells de miostatina. Podeu anar amb bicicleta normal o amb bicicleta estacionària per obtenir els beneficis de la miostatina reduïda.
- Aneu amb intensitat moderada per reduir els nivells de miostatina. Intenteu cremar 1 200 calories a la setmana anant en bicicleta, o més o menys segons els vostres objectius de pes.
- Utilitzeu sempre seguretat quan aneu amb bicicleta. Porteu casc i passeu pel carril bici o el més a prop possible del voral. No circuleu contra el trànsit ni circuleu per la vorera.
Pas 4. Aneu a trotar
Córrer és una de les formes d’exercici aeròbic més freqüents i pot reduir els nivells de miostatina. Porteu roba lleugera i fluixa quan córreu. Trieu un camí net i ben il·luminat.
- Intenteu trotar almenys 20 minuts. A mesura que agafeu força i guanyeu resistència, afegiu temps a la vostra carrera en increments de 10 minuts.
- Intenta augmentar el ritme fins a una carrera durant els darrers 5 minuts. Això augmentarà la freqüència cardíaca i és ideal per a la vostra salut cardiovascular
Pas 5. Proveu altres exercicis aeròbics
Podeu fer molts exercicis aeròbics que, amb el pas del temps, podrien reduir els nivells de miostatina. Per exemple, podeu optar per saltar a la corda, anar a nedar, remar un vaixell o saltar.
Mètode 4 de 4: Trobar altres maneres de baixar la miostatina
Pas 1. No fumeu
El tabaquisme s’associa amb nivells més elevats de miostatina. Per baixar els nivells de miostatina, no comenceu a fumar. Si ja sou addicte a la nicotina, adopteu un pla per deixar de fumar.
- La millor manera de deixar de fumar és eliminar gradualment el comportament. Per exemple, si decidiu que d'aquí a dues setmanes voleu deixar de fumar completament, reduïu la ingesta de cigarretes un 25% avui. Talleu-lo un altre 25% uns cinc dies després. Al cap d’uns 10 dies, torneu a reduir el consum de cigarretes un 25%. Finalment, quan hagin passat dues setmanes, fumeu la cigarreta final.
- La geniva i els pegats de nicotina també us poden ajudar a combatre la vostra addicció.
Pas 2. Utilitzeu un inhibidor de la miostatina
Els inhibidors de la miostatina són experimentals i són per a persones amb afeccions mèdiques que afecten el desenvolupament muscular. Tanmateix, és possible que compleixi els requisits per al tractament si el vostre objectiu és tractar aquest trastorn. Necessiteu una recepta mèdica perquè no està disponible al taulell. Parleu amb el vostre metge sobre les vostres opcions per reduir els nivells de miostatina mitjançant un inhibidor.
Un altre procediment experimental, la teràpia gènica que inhibeix la miostatina, es troba en les primeres etapes del desenvolupament. Això pot estar disponible algun dia per a pacients amb trastorns musculars degeneratius
Pas 3. Pregunteu sobre el suplement de follistatina
La folistatina inhibeix la producció de miostatina. És possible que hi hagi suplements basats en folistatina que puguin reduir els nivells de miostatina. La majoria d’aquests suplements utilitzen un aïllament fèrtil de rovell d’ou, de manera que si teniu al·lèrgia a l’ou, és possible que no els pugueu utilitzar.
- En general, els suplements de follistatina es presenten en forma de pols. Es barregen amb aigua o llet i després es consumeixen.
- La folistatina és cara, no és àmpliament disponible i pot comportar riscos per al fetge. Tot i això, parleu amb el vostre metge sobre si pot ser una opció per a vosaltres.
Consells
- No hi ha cap investigació concloent que indiqui si els ajustaments dietètics poden reduir els nivells de miostatina.
- Parleu amb un entrenador personal o expert quan inicieu un programa d’entrenament de resistència o HIRT. Us poden dir quant pes heu d’utilitzar i ajudar-vos a evitar lesions.
- Si no voleu invertir una gran quantitat de diners en equips d'entrenament o no teniu gaire espai a casa, penseu a aconseguir una subscripció al gimnàs.
