Després de menjar un deliciós dinar, molts de nosaltres solem caure en un lleu estupor de la tarda. Per això, la gent d’Espanya sovint fa migdiades. Per superar un cas de caiguda de la tarda, és important prestar atenció al que mengeu, així com assegurar-vos que us doneu una atenció adequada en general. Podeu ajudar a mantenir l’energia de la tarda menjant aliments saludables, dormint adequadament i movent-vos després de dinar. Seguiu llegint per obtenir més informació sobre com evitar somnolència després de dinar.
Passos
Mètode 1 de 3: Com identificar les causes de la somnolència de la tarda
Pas 1. Tingueu en compte que tenir son després del dinar està relacionat amb la digestió
La principal raó per la qual es queda adormit després de dinar és perquè els aliments que es mengen per dinar desvien la sang del cervell per ajudar-lo amb el procés de digestió. El cos també allibera una mica de melatonina després de dinar relacionat amb una caiguda de la temperatura del nucli que es produeix cap a les 14 a les 15:00. La melatonina és una hormona que ajuda a adormir-se a la nit.
Pas 2. Penseu en la quantitat de son que heu estat dormint
Una caiguda després del dinar pot ser pitjor si no heu dormit prou la nit anterior. Els adults necessiten unes 7 a 8 hores de son per nit per funcionar al màxim, així que intenteu anar a dormir a temps per dormir prou cada nit. Si pateix insomni, parleu amb el vostre metge per determinar-ne la causa.
Pas 3. Pregunteu-vos si els vostres hàbits alimentaris poden contribuir a la vostra somnolència a la tarda
Tot i que una caiguda després del dinar és normal, una alimentació inadequada o deficient pot empitjorar la seva somnolència a la tarda. Per determinar com evitar tenir son després del dinar, tingueu en compte les següents preguntes:
- Esmorzo cada dia?
- He menjat molts aliments processats i amb molt de sucre?
- He menjat malament la nit anterior?
- He estat consumint massa cafeïna i alcohol?
- El meu esmorzar m’aporta energia nutricional? (més que cafè)
- He estat físicament actiu constantment?
- Tinc una conciliació familiar adequada?
-
He menjat dinars saludables?
Si la resposta a alguna d’aquestes preguntes és negativa, hauríeu d’avaluar els vostres hàbits de vida per ajudar a fer que la caiguda després del dinar sigui menys greu
Pas 4. Feu un seguiment dels hàbits que us fan dormir en un diari alimentari
Anoteu quan tingueu somnolència, què heu menjat, si heu fet exercici o no, que tan bé heu dormit la nit anterior i qualsevol altre factor que pugui estar implicat. Feu-ho durant una setmana i, al final de la setmana, analitzeu les dades que heu enregistrat. Cerqueu patrons per aprendre a evitar hàbits que us causin problemes de somnolència.
Mètode 2 de 3: Com ajustar la seva dieta per obtenir energia a la tarda
Pas 1. Preneu un bon esmorzar
No us salteu mai l’esmorzar perquè estableix l’estàndard energètic per a la resta del dia. Feu opcions d’alimentació saludable, com pans integrals i cereals, fruites i iogurt, per proporcionar-vos energia sostinguda durant el matí. Menjar l’esmorzar us ajuda a sentir-vos menys temptats de recórrer a opcions alimentàries poc saludables a l’hora de dinar i augmenta el vostre benestar físic i mental durant tot el dia. Les bones opcions per esmorzar inclouen:
- Cereals amb llet descremada i un tros de fruita fresca.
- Dues rodanxes de pa torrat de blat cobert amb 2 cullerades (29,6 ml) de mantega de cacauet i un plàtan.
- Un bagel multigrain cobert amb un ou remenat i una llesca de formatge baix en greixos i un got de suc de taronja.
Pas 2. Trieu dinars saludables en lloc de menjars rics en greixos i menjar ràpid
La majoria dels menjars ràpids són el menjar ferralla, ple de greixos, sucres, sals, conservants i potenciadors del sabor. Té un bon sabor a l’hora i se sent com un augment energètic, però t’ha omplert de calories que no tenen nutrients i és un combustible molt poc saludable per al teu cos.
- Trieu una amanida de color verd brillant amb proteïnes magres per dinar per evitar baixades energètiques greus a la tarda.
- Beu una tassa de te verd amb un tros de xocolata negra.
- Si heu de dinar en un lloc de menjar ràpid, trieu els articles que siguin cuits o cuits en lloc de fregir-los i salteu-los.
Pas 3. Enganxeu-vos als cereals integrals i eviteu el sucre i la farina processats
Tan deliciosos com són els bollos, els croissants, les magdalenes i els pastissos, a més d’un menjar de pasta, tots aquests són inductors energètics disfressats. Gabe Mirkin, MD, recomana evitar pastissos, pastes i productes de forn si voleu estar desperts, ja que el seu alt contingut en farina i sucre provocarà somnolència. Escollir aliments processats o refinats és una manera més sana de sentir-se millor després de dinar.
Pas 4. Menjar un dinar complex en carbohidrats i ric en proteïnes
En lloc de triar els aliments processats i els costats amb midó, assegureu-vos que el dinar sigui equilibrat i saludable. Opteu per un dinar que inclogui les verdures com a principal atractiu i que inclogui una ració de cereals integrals i proteïnes magres. Construïu dinars d’alta energia amb els tipus d’aliments següents:
- Brots, mongetes verdes, enciam, mostassa, radicchio, bok choy, verdures de mar, col, bolets, raves, api, alvocat, cogombres, bròquil, coliflor, pebrots, carbassa d’estiu, carbassó, brots de bambú, ceba, tomàquet, carxofa, pastanagues, castanyes d’aigua, carbassa, etc.
- Pa integral, arròs integral, pasta integral, galetes integrals, blat bulgur, quinoa, etc.
- Cigrons, ou, pit de pollastre, tonyina, tofu, pit de gall dindi, etc.
Pas 5. Menja menys
Un àpat abundant requereix més esforç per digerir, de manera que és més probable que us faci sentir somnolent. En lloc de menjar dinars abundants, mengeu menjars més petits durant tot el dia. Equilibri un petit dinar amb aperitius a mig matí i mitja tarda per obtenir totes les calories recomanades durant tot el dia. Si teniu previst provar menjars petits durant tot el dia, assegureu-vos que no passeu més de tres hores sense menjar.
Pas 6. Menjar aperitius saludables a mitja tarda
Els bons aperitius per arribar a mitja tarda són aquells que no us esgotaran l’energia, sinó que la potenciaran. Eviteu la temptació d’alimentar-vos amb una barra de xocolata i trieu una peça de fruita, uns galets amb formatge tendre baix en greixos o un grapat d’ametlles.
Mètode 3 de 3: Com prendre altres mesures
Pas 1. Saltar el vi o la cervesa amb el dinar
Tot i que un dia estressant pot fer que una cervesa o una copa de vi amb el dinar semblin una bona idea, us farà somnolència, de manera que heu d’evitar prendre alcohol amb el dinar. L’alcohol és un sedant i fins i tot un got us deixarà cansat durant la resta del dia.
Pas 2. Limiteu la ingesta de cafeïna després de dinar
Tot i que la cafeïna és coneguda per la seva capacitat per millorar la nostra alerta, pot esdevenir un cas de rendiments decreixents si cal continuar augmentant la dosi perquè el seu efecte s’ha reduït amb el pas del temps. Necessitar un augment de la cafeïna no és saludable, ja que podeu acabar tenint massa cafeïna, caure ràpidament després que s’esgota cada vegada i, en última instància, arrisqueu a desenvolupar una addicció a la cafeïna.
Canvieu a les begudes descafeïnades o sense cafeïna per passar la tarda. L’aigua és una opció excel·lent, ja que també és important mantenir-se ben hidratada durant tot el dia. Com a bonificació addicional, us proporciona una excusa per passejar de tant en tant fins al refrigerador d’aigua
Pas 3. Feu exercici després de dinar
Després de menjar, és una bona idea sortir i fer exercici lleuger. Passegeu uns quants blocs, feu trams bàsics, utilitzeu les escales en lloc de l’ascensor o feu uns quants saltadors al lavabo, tot el que penseu que s’adapti al vostre horari i ubicació. Fer exercici lleuger després de dinar us ajudarà a fluir la sang i ajudarà a evitar la fatiga.
Pas 4. Beure almenys de 8 a 10 gots d’aigua durant tot el dia
Beure molta aigua durant el dia us ajudarà a mantenir-vos hidratat i també pot ajudar a reduir la sensació de cansament després de dinar. Porteu amb vosaltres una ampolla d’aigua reutilitzable allà on aneu i ompliu-la durant tot el dia.
Pas 5. Consulteu el vostre metge
Si pateix una somnolència excessiva després de dinar, és possible que vulgueu consultar el vostre metge per fer una revisió. Hi ha afeccions mèdiques que poden causar somnolència, com ara deficiències de ferro o altres nutrients, resistència a la insulina o diabetis, hipoglucèmia o altres problemes mèdics. Només el vostre metge pot fer el diagnòstic i el tractament.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- És important donar-vos un ambient relaxat i agradable on dinar. Intenteu sortir de l'oficina o de la sala de treball i prendre aire fresc. Es tracta de nodrir el vostre esperit tant com l’estómac i us ajudarà a millorar l’entusiasme i la productivitat de la tarda.
- Fins i tot si només teniu deu minuts per menjar alguna cosa, assegureu-vos que sigui nutritiu. Si us demanen un restaurant, trieu el menjar més lleuger.
- Tot i que les begudes esportives us poden donar un impuls inicial, no confieu en elles per obtenir una font d’energia habitual. Alguns no només són rics en cafeïna i en sucre, cap dels quals són sans en dosis elevades, sinó que dependre d’ells no és un substitut d’una bona nutrició.
- Proveu de menjar lentament, el dinar pres a la pressa estimularà el vostre sistema per alliberar substàncies químiques innecessàries i, finalment, us deixarà cansat.
- Pregunteu als vostres fills i adolescents sobre el seu nivell d’energia després de dinar. Si ells (o els seus professors) informen de caigudes energètiques després de dinar, probablement sigui el moment de reavaluar el que passa a la seva carmanyola o de mirar els àpats que compren. Una bona alimentació per als nens és de la màxima importància. Feu una ullada a Paquets de menjars escolars vegetarians i Paquet de menjars.
- Tot i que això pot no ser factible amb el vostre horari laboral, podeu planejar fer una migdiada curta de 15 minuts o fer una curta meditació després de dinar, cosa que us ajudarà a evitar que tingueu somnolència la resta del dia i us pugui millorar la productivitat.
Advertiments
- Els trastorns immunològics de la fatiga crònica, com la fibromiàlgia, poden fer necessària aquesta migdiada després del menjar. Si aquestes mesures no funcionen i teniu fibromiàlgia, considereu dir-li al vostre cap que una migdiada després de dinar és una adaptació per discapacitat. Si podeu fer una migdiada a la feina i sentir-vos refrescat, aquesta és una solució pràctica al problema, molt més eficaç que intentar funcionar mig adormit.
- Consulteu un metge abans de prendre decisions importants sobre la vostra dieta o salut.
