La inflor posterior al menjar pot resultar incòmoda, però és extremadament habitual. Intenteu abordar les causes subjacents, que poden ser intoleràncies alimentàries, al·lèrgies o problemes de permeabilitat intestinal, per evitar la inflor a llarg termini. Canviar els tipus d’aliments que mengeu pot ajudar a minimitzar la inflor, especialment si observeu que determinats aliments us desencadenen. Alentir-se, mastegar els aliments a fons i fer un ràpid passeig després dels àpats també pot ajudar el cos a digerir els aliments més ràpidament i a absorbir més nutrients. Si la distensió és intensa i no respon als canvis dietètics, potser voldreu consultar al vostre metge per prendre suplements o fer proves d’intoleràncies i al·lèrgies alimentàries.
Passos
Mètode 1 de 3: alterar la dieta
Pas 1. Limiteu la ingesta de verdures crucíferes i no les mengeu crues
Les verdures crucíferes com el bròquil, la col, la coliflor i les cols de Brussel·les no només ocupen molt espai a l’estómac, sinó que alliberen molts gasos a mesura que es digereixen. Si no suporteu la idea de renunciar a la vostra verdura crucífera preferida, assegureu-vos de cuinar-les molt bé abans de menjar-les.
- Cuineu-les al vapor, rostiu-les o sofregiu-les fins que pugueu introduir-hi una forquilla fàcilment.
- Assegureu-vos que encara mengeu de 2 a 3 tasses de verdures al dia: espinacs, cogombres, enciams, moniatos i carbassó són bones opcions que no us faran inflar.
- Si mengeu verdures crucíferes, preneu un enzim digestiu mentre mengeu per evitar la inflor i els gasos. Podeu comprar enzims a la vostra farmàcia local.
Pas 2. Tallar les mongetes o posar-les en remull abans de coure-les
Les mongetes són famoses per provocar gas, la rima no és mentida. L’estómac no pot descompondre completament el sucre que es troba en els fesols anomenats oligosacàrids, cosa que provoca que els fesols fermentin i alliberin gas fins que es trenquin completament a l’intestí. Si prefegiu remullar les mongetes durant 8 a 12 hores abans de cuinar-les, és possible que siguin més fàcils de digerir, disminuint la quantitat de gas que es produeix durant la digestió i prevenint la inflamació del ventre.
- Per obtenir un remull més eficaç que redueixi el gas, substituïu l’aigua cada 3 hores i cuineu-les en un lot d’aigua fresca després del període de remull.
- Cuini les mongetes amb les espècies ajwain o epazote, ja que poden ajudar a reduir la inflor.
Pas 3. Resistiu les ganes de salar en excés els aliments
El sodi és un nutrient necessari, però en excés pot fer que el cos retingui aigua, cosa que exacerba la panxa abdominal després del menjar. Limiteu la ingesta de sodi a menys de 2, 300 mg al dia, que és aproximadament 1 culleradeta (4,2 grams) de sal.
- Tingueu precaució amb els aliments congelats, les conserves de verdures, condiments i amaniments, ja que algunes varietats poden ser bombes de sodi.
- Abans de menjar processats de restaurants de menjar ràpid i cuinar a casa amb aliments sencers i carns magres tant com sigui possible.
- Proveu d’utilitzar sal marina cristallina o sal de l’Himàlaia, ja que no es processa tant com altres marques genèriques.
Pas 4. Eviteu menjar cebes i raves
Les cebes i els raves contenen carbohidrats i alcohols de sucre que es descomponen ràpidament a l’estómac i produeixen gas en el procés. Eviteu menjar cebes i raves (especialment crues) per mantenir a ratlla la inflor després del menjar.
- L’all, l’escalunya i el porro (la part bulbosa blanca) també poden causar gas i inflor en algunes persones.
- És possible que pugueu alleujar una mica de gasos i inflor si preneu un enzim digestiu juntament amb el menjar.
- Cuinar cebes i raves molt bé abans de menjar-los pot ajudar a minimitzar la inflor, però si sou especialment sensibles a aquests aliments, és millor evitar-los del tot.
Pas 5. Preneu te de fonoll, camamilla o menta durant els àpats
Escaldar qualsevol d'aquests tes d'herbes durant 3 a 5 minuts i gaudir-ne abans, durant o després dels àpats. El líquid calent també us ajudarà a omplir el ventre, de manera que és menys probable que mengeu en excés.
- Tingueu en compte que és millor evitar el te de menta si teniu ERGE, ja que pot provocar reflux àcid.
- Proveu de barrejar comí o coriandre amb te de fonoll per ajudar a reduir encara més la inflor.
Pas 6. Afegiu pebre negre, gingebre o comí per estimular la digestió
Escampar algunes espècies pro-digestives als àpats ajudarà el cos a prendre nutrients sense produir excés de gas. Trencar uns grans de pebre negre durant els àpats i abastir-se de gingebre en pols i comí.
- També podeu comprar gingebre en vinagre fresc o fer-ne el vostre.
- El comí afegeix un gust terrós i nou que combina bé amb els grans, les proteïnes i les verdures.
Pas 7. Eviteu menjar fruites riques en fructosa
Algunes persones tenen problemes per digerir la fructosa, un sucre natural que es troba en la majoria de les fruites. Les pomes, les peres, les figues, els dàtils, les prunes prunes, els caquis i els fruits secs poden provocar una reacció semblant a la intolerància a la lactosa, així que eviteu menjar aquests aliments com a aperitiu o com a postres.
Les baies, albercocs, meló i cítrics són relativament baixos en fructosa, així que no dubteu a gaudir-ne amb moderació
Pas 8. Reduïu els dolços, els aliments processats, els sucres afegits i els sucres falsos
El sucre alimenta els bacteris que produeixen gas a l’intestí, cosa que provoca una major inflor (i més pet) després dels àpats. Eviteu menjar dolços com galetes, pastissos, magdalenes, pastís, gelats, refrescos i dolços.
- Fins i tot els edulcorants artificials com el sorbitol i l’aspartam poden causar inflor, per tant, no us penseu que l’etiqueta "sense sucre" sigui millor.
- Vigileu els sucres afegits en sucs de fruites, condiments (com el salsa de tomàquet) i els berenars "saludables".
Pas 9. Mengeu més aliments fermentats amb els vostres àpats
La sopa de miso, els escabetxos, la xucrut i altres aliments fermentats poden corregir un desequilibri bacterià a l’intestí que pot causar una inflació excessiva del ventre. Afegiu adobats o xucrut a les amanides i entrepans o gaudiu-los al costat.
- El kefir, el kimchi, el tempeh, el kombucha i el natto també són bones opcions saludables per a l’intestí.
- No us en excediu amb aliments fermentats, ja que pot provocar inflor si l’estómac no està acostumat a una quantitat elevada de probiòtics.
Mètode 2 de 3: Canviar la forma de menjar
Pas 1. Augmenteu la durada dels àpats per evitar menjar en excés
Passeu-vos amb cada menjar posant la forquilla o la cullera entre les mossegades o comptant fins a 20 abans d’empassar-vos el menjar. El vostre cos triga de 20 a 30 minuts a enviar senyals de sacietat al cervell, de manera que anar lent us permetrà aturar-vos abans d’omplir-los.
- Els menjadors ràpids tendeixen a empassar-se més aire mentre mengen, cosa que contribueix a la inflor després dels àpats.
- Deixeu de menjar quan estigueu al voltant del 80% d’ompliment.
- Mantingueu-vos relaxats mentre mengeu per no sentir-vos afanyats a acabar el menjar. Això també us pot ajudar a millorar la digestió.
Pas 2. Mastegeu bé els aliments per facilitar l’absorció dels aliments pel cos
Proveu de mastegar el menjar durant 15 a 20 segons abans d’empassar. Això no només disminuirà el gruix físic dels aliments que s’empassa, sinó que augmentarà els enzims digestius a l’hora d’absorbir nutrients.
Si mastegeu bé el menjar també disminuirà la possibilitat de menjar en excés
Pas 3. Exerciteu el control de les porcions per evitar que s’ompli massa
Menjar fins que estigui farcit (o passar-lo molt) segur que causarà inflació del ventre, sobretot si mengeu grans quantitats de qualsevol tipus d’aliment (com midons o hidrats de carboni). Quan mengeu fora, reserveu la meitat del menjar perquè no tingueu la temptació de menjar tot el plat. Podeu calcular les mides adequades de les porcions amb la mà:
- Fideus, arròs, civada: 1 palmera = 113 grams
- Proteïnes: 1 palmera = 85 unces (3 unces)
- Greixos: 1 polze = 1 cullerada (14,3 grams)
- Verdures cuites, cereals secs, fruita picada o sencera: 1 puny = 1 tassa (226 grams)
- Formatge: 1 dit índex = 42 grams
Pas 4. Feu una caminada digestiva de 10 o 20 minuts després de menjar
Alguns exercicis lleugers després de menjar poden augmentar la circulació sanguínia i alliberar qualsevol gas que es pugui haver format al ventre mentre mengeu. Mantingueu el ritme lent i còmode perquè no tingueu rampes.
- Escolteu la vostra música o podcast preferits per passar el temps.
- Comenceu una tradició saludable després dels àpats animant els vostres familiars, veïns o companys de pis a unir-vos.
Mètode 3 de 3: veure el vostre metge
Pas 1. Parleu amb el vostre metge sobre la presa d’enzims digestius després dels àpats
Els enzims sense recepta poden ajudar l’estómac a trencar greixos, proteïnes i hidrats de carboni difícils de digerir en determinats aliments. Informeu el vostre metge sobre qualsevol altre medicament o suplement que prengueu, ja que alguns enzims digestius poden interactuar amb certs medicaments (com ara anticoagulants).
- Per exemple, un suplement de lactasa com Lactaid o Lactrase pot ajudar a alleujar la inflor després de menjar llet, formatge, iogurt i altres productes lactis.
- Proveu de mastegar 1 o 2 comprimits d’enzim de papaia després dels àpats (amb l’aprovació del vostre metge).
Pas 2. Parleu amb el vostre metge sobre una dieta d’eliminació
Algunes intoleràncies alimentàries poden ser la causa d’inflors intenses del ventre després dels àpats. Els ous, la llet de vaca, els mariscs, els peixos, els fruits secs, els cacauets, el blat i la soja són els aliments desencadenants més habituals que la gent té problemes per digerir. El vostre metge us demanarà que deixeu de menjar presumptes aliments desencadenants durant un període de 2 a 4 setmanes per veure si disminueix la inflor.
- Per exemple, si el vostre metge sospita que teniu sensibilitat al gluten, us poden indicar que deixeu de menjar pa, pasta, cereals i dolços fets amb blat o farina blanca.
- Després de 3 a 4 setmanes, el vostre metge pot fer que reintroduïu els aliments lentament. Per exemple, si haguéssiu eliminat la soja de la vostra dieta, podeu menjar una petita quantitat de tofu un cop per setmana, dues vegades la setmana següent, etc.
- Menjar aliments amb els quals el cos té problemes pot provocar que els gasos quedin atrapats al tracte digestiu, cosa que significa inflor i molèsties.
Pas 3. Feu la prova de diverses al·lèrgies alimentàries
Consulteu si el vostre metge experimenta dolor estomacal o inflor extrem després de menjar productes lactis (lactosa), pa (gluten) o fruits secs (pectina). Les proves d'al·lèrgia alimentària només triguen uns minuts i normalment es fan mitjançant una prova de ratllades a la pell. El vostre metge també pot demanar anàlisis de sang per confirmar una al·lèrgia.
El vostre metge us pot derivar a un gastroenteròleg per fer proves de sensibilitat al gluten o malaltia celíaca
Pas 4. Consulteu el vostre metge si sospiteu que teniu síndrome d'intestí irritable (SII)
Si experimenta inflor extrem, còlics dolorosos, diarrea o restrenyiment, gasos i fatiga, és possible que tingueu IBS. El vostre metge pot sol·licitar-li una prova de sang, una femta o una colonoscòpia per confirmar el diagnòstic.
Si teniu IBS, una dieta baixa en FODMAP pot ajudar a disminuir la inflor i altres símptomes incòmodes
Consells
- Proveu de posar-vos un coixinet de calor a l’estómac o prenent-vos un bany calent després de menjar per alleujar els músculs adolorits i l’estrès que poden contribuir a la inflor.
- Prengui una pastilla de carbó vegetal entre els àpats per ajudar a absorbir una mica del gas i reduir la inflor. Tanmateix, no prengueu les pastilles de carbó vegetal amb el menjar, ja que poden absorbir nutrients útils dels vostres aliments.
Advertiments
- No penseu que beure menys aigua ajudarà a minimitzar la inflor, ja que pot provocar deshidratació i l’efecte contrari.
- Si la inflor s’acompanya de febre, dolor abdominal intens, vòmits, femtes ensangonades o inflamació ràpida d’una altra part del cos, busqueu atenció mèdica tan aviat com pugueu.
