Tant si voleu reduir la ingesta de carbohidrats o sucres, combatre la inflamació o eliminar el gluten de la dieta per un altre motiu, evitar el pa pot ajudar. A més, s’han d’evitar els pans envasats, ja que ofereixen molt pocs beneficis nutricionals i sovint contenen colorants artificials, aromes i conservants. Familiaritzeu-vos amb les maneres de planificar menjars sense pa, trobeu equivalents de pa i assegureu-vos que obtingueu prou fibra mentre retalleu pa de la vostra dieta.
Passos
Mètode 1 de 3: Planificació de menjars sense pa
Pas 1. Passar torrades a l’esmorzar
Les torrades i altres menjars per esmorzar tipus pa són habituals a la dieta de moltes persones, ja que són ràpids i fàcils de preparar. Tanmateix, hi ha moltes opcions d’esmorzar més saludables. En particular, opteu per ous amb verdures i les vostres herbes preferides.
- Per estalviar temps al matí, talla les verdures i remena els ous la nit anterior. Emmagatzemeu-ho tot a la nevera i els podeu cuinar en una paella ben condimentada en poc temps.
- Si esteu acostumats als ous amb un pa torrat, canvieu el pa torrat per un moniato al forn mig o un costat de verdures al vapor.
- El iogurt grec senzill i baix en greixos és una altra opció ideal per esmorzar. Incorporeu una mica de fruita fresca i mel per endolcir-la.
Pas 2. Comenceu el dia amb farina de civada
Si els ous o el iogurt no són el vostre estil, la civada és una alternativa igualment bona per a un esmorzar a base de pa. Això es deu, en part, a que la civada ofereix molta fibra, cosa que voldreu tenir en compte mentre mengeu menys pa.
- Tingueu en compte que la civada de gra sencer està disponible en diverses formes, incloses les tallades en acer, laminades o instantànies. Cada tipus té un valor nutricional molt similar, però produeix sabors i consistències diferents. En fer la vostra selecció, consulteu l’etiqueta de dades nutricionals per obtenir informació sobre sucre i sal afegits.
- Per obtenir un augment extra de fibra i un valor nutricional addicional, afegiu farina de llinosa o llavors de chia a la vostra farina de civada. Aquests també es poden incloure en altres menjars per esmorzar, com el iogurt grec o un batut per esmorzar.
Pas 3. Demaneu o prepareu el dinar en un llit de verdures
Una de les millors maneres de millorar immediatament la vostra dieta en general és menjant una amanida per a un dels vostres àpats cada dia. Encara podeu incloure els ingredients rics en proteïnes que normalment podeu menjar en un entrepà, com ara tonyina de tonyina, pollastre o amanida d’ous. Condimenta les amanides amb oli d’oliva, vinagre i pebre en lloc d’amaniments empaquetats.
Fins i tot si heu estat lleials al clàssic entrepà de gall d’indi i formatge durant una dècada durant una dècada, no haureu d’abandonar completament els vostres sabors preferits. De fet, el gall d’indi, el formatge de cabra i els nabius van especialment bé en un llit de verds foscos, com ara la col arrissada o els espinacs
Pas 4. Menjar el sopar d’un bol
Des del pa d’all fins a la pizza, la prevalença del pa en molts sopars preferits pot ser difícil d’escapar. Tingueu la seguretat, però, que hi ha molts menjars exquisits i satisfactoris sense pa que us emocionaran tant la llengua com la panxa. En particular, comenceu a fer bols amb arròs integral o base de quinoa. Afegiu les verdures, les espècies i els fruits secs que vulgueu.
- Una proteïna és una altra gran addició. El tofu i altres proteïnes a base de soja, com el tempeh, van especialment bé al bol.
- Sigues creatiu amb els teus bols. Proveu un bol de salmó teriyaki un vespre i un bol de sèsam kimchi el següent.
- Cerqueu en línia inspiracions per a plats saludables, com els suggerits aquí:
Mètode 2 de 3: Trobar alternatives de pa
Pas 1. Coure els equivalents de pa amb farina de quinoa
Hi ha diverses maneres de fer aliments similars al pa que poden funcionar millor amb les vostres preferències dietètiques. Per exemple, la quinoa (que en realitat és una llavor), es pot triturar fins a convertir-la en farina i utilitzar-la per coure -fins i tot un pa de "pa" que pugueu menjar.
- Abans de coure-la amb farina de quinoa, torreu-la perquè el seu sabor sigui més suau. Esteneu la farina sobre planxes de forn foliades i enforneu-les durant unes 2,5 hores a 102 graus C (215 graus F). Un cop s’ha esvaït l’aroma aromàtic de la quinoa torrada, és probable que la farina estigui llesta.
- La farina de quinoa torrada es conservarà durant 8 mesos a la nevera o al congelador, de manera que podeu fer un lot gran per utilitzar en diverses receptes.
- Hi ha moltes receptes diferents per coure amb farina de quinoa disponibles gratuïtament en línia. Proveu especialment les magdalenes angleses casolanes, ja que el sabor lleugerament picant de la farina de quinoa es presta especialment a aquest tipus de pa.
Pas 2. Coure la pizza amb coliflor en lloc de pa
Ningú no us ho posarà en contra si simplement no podeu treure pizza de la vostra dieta. Afortunadament, hi ha una manera de fer una escorça de pizza sorprenentment bona que no és en absolut pa. Necessitareu un cap de coliflor, ½ tassa de mozzarella triturada, 1/4 tassa de parmesà ratllat, 1/2 culleradeta d’orenga, 1/2 culleradeta de sal kosher, 1/4 culleradeta d’all en pols i 2 ous batuts.
- Polseu la coliflor fins que tingueu un material arrossat finament triturat. Feu vapor la coliflor en una cistella de vapor i escorreu-la, tovallolant-la per eliminar la major part de la humitat.
- Després que la coliflor es refredi, barregeu-la amb els formatges, les espècies i els ous. Transfereix la barreja a una safata de forn folrada amb paper sulfuritzat, disposant-la en forma de crosta de pizza.
- Coure la "crosta" a 400 graus F (204 graus C) a 20 minuts, afegir qualsevol salsa i cobertures addicionals i coure 10 minuts més.
Pas 3. Feu servir una gorra de bolets en lloc d’un pa
Tot i que els embolcalls d’enciam poden ser un excel·lent substitut d’un entrepà al pa, és possible que preferiu prémer l’hamburguesa entre dues capes suaus i arrodonides d’alguna cosa una mica més substancial. T’ho creguis o no, un pa de pa no és la teva única opció. Les tapes de bolets Portobello no només ofereixen la forma d’un monyo clàssic, sinó que són contundents i farcides.
- Rostiu les tapes al forn a 191 graus C durant uns minuts, fins que comencin a daurar-se. A continuació, utilitzeu-los exactament com si féssiu un pa de pa.
- Tingueu en compte que també podeu fer pizzes personals amb taps de portobello.
Mètode 3 de 3: Selecció d'aliments sans i rics en fibra
Pas 1. Menja més mongetes
La fibra és extremadament important per a una dieta sana. Afortunadament, hi ha moltes maneres d’obtenir molta fibra a part dels cereals integrals que d’una altra manera es pot menjar al pa. De fet, algunes de les millors fonts de fibra són les mongetes. Els pèsols dividits, les llenties, les mongetes negres i les mongetes de Lima tenen una quantitat especialment elevada de fibra.
- Les mongetes també són especialment fàcils d’afegir a tota mena de plats. Utilitzeu puré de llenties, per exemple, per fer una empanada amb suc de llimona, coriandre i trossos de nou.
- Afegiu mongetes negres als ous del matí per afegir fibra i proteïnes addicionals.
Pas 2. Complementar els menjars amb costats a base de verdures
Si, com a la majoria de la gent, us agrada menjar, un plat d’entrada només no us deixarà plenament satisfet. Per a les cares que provoquen especialment la satisfacció, cuineu al vapor o cuiteu algunes verdures. Aquells que tinguin un alt contingut en fibra, com la carxofa, el bròquil i les cols de Brussel·les, seran especialment abundants.
Fer verdures al vapor és el mètode de preparació més saludable. Per exemple, coureu al vapor bròquil lleugerament salat i condimenteu-lo amb cúrcuma per obtenir un costat saborós i deliciós
Pas 3. Berenar fruites i verdures
El pa té molt d’amor en part perquè és barat, farcit i fàcil de portar i menjar. Per descomptat, hi ha altres categories d’aliments més saludables que també ofereixen aquests beneficis. Acostuma a berenar fruita fresca o rodanxes de cogombre o pebrot en lloc d’un rotllo o un altre pa.
- Els gerds, les móres i les peres són especialment riques en fibra sana i omplerta.
- Per obtenir una explosió de sabor addicional, submergiu les verdures amb hummus. Aquest berenar oferirà els efectes saciants de la fibra que calmarà ràpidament qualsevol fam a mitja tarda.
