"Deixar caure la mida d'un vestit" significa perdre entre 3 i 10 lliures, segons qui el defineixi. Tot i que és possible baixar d’1 a 3 lliures de forma saludable en una setmana, baixar 10 lliures no només és inversemblant, sinó que també és poc saludable i fins i tot pot contraproduir-se per fer-vos guanyar pes. Deixar un vestit en una setmana us pot ajudar a perdre els darrers centímetres per a un esdeveniment especial, però, en última instància, si voleu mantenir el pes i les polzades, haureu de fer canvis a llarg termini a la vostra dieta i estil de vida.
Passos
Part 1 de 4: Canviar el que menges
Pas 1. Menja amb salut
Una dita popular que ha aparegut en molts comunicats de premsa és que "no es pot superar una mala dieta". Els científics han descobert que el que mengeu té més efecte sobre el vostre pes i la vostra salut que la restricció calòrica i l’exercici. Una dieta amb proteïnes magres i verdures és el vostre millor amic, sobretot quan intenteu iniciar la pèrdua de pes.
- Consumeu tants aliments sencers (per exemple, fruites i verdures crues, pollastre, ametlles crues i arròs) com sigui possible.
- Quan compreu aliments processats, mireu el valor nutricional per assegurar-vos que els productes siguin baixos en sucre, greixos saturats i sal i que tinguin una gran quantitat de fibra, proteïnes, vitamines i minerals.
Pas 2. Conegueu l'aspecte d'una dieta de mostra
Penseu en seguir aquesta dieta de mostra i les seves variacions cada dia durant una setmana. Quan prepareu els àpats, no utilitzeu sodi. A més, assegureu-vos de beure només aigua i te net sense edulcorar.
- Esmorzar: 1/2 pera, 1/2 tassa de nabius silvestres, llet de coco, batut de cor de cànem i llavors de lli, a més d’un galet de sègol amb mantega d’ametlles.
- Dinar: sopa de pastanaga (sense sodi) feta amb pastanagues, carbassó, gingebre fresc, cúrcuma, ceba en pols, condiment d’aviram i pebre, a més d’una amanida de verdures fresques amb pastanagues triturades i remolatxa, coberta amb llavors de carbassa i all extra verge -apòsit amb oli d'oliva.
- Sopar: ceba verda i ceba vermella fregida amb oli d’oliva verge extra, coberta amb una salsa de coco-llet-tumeric-curry-salsa en pols, a més d’una amanida de pastanagues triturades i remolatxa amb llavors de gira-sol, a més d’una de 4 oz. pit de pollastre.
- Snack (si cal): una poma o 1/2 poma més 10 ametlles crues o una pera o 1/2 pera més 10 ametlles crues.
Pas 3. Menja proteïnes saludables
El cos crema més calories digerint proteïnes que quan digereix greixos i carbohidrats. Proveu de substituir els carbohidrats per proteïnes magres com la vedella magra, gall dindi, peix, pollastre (carn blanca), tofu, fruits secs, mongetes, ous i productes lactis baixos en greixos.
Pas 4. Tallar els carbohidrats
Contràriament al que es creu, els carbohidrats no són dolents i poden formar part d’una dieta saludable; no obstant això, s’ha demostrat que les dietes baixes en carbohidrats ajuden a la pèrdua de pes, de manera que si intenteu aprimar-vos ràpidament, voldreu limitar la ingesta de carbohidrats.
Si decidiu continuar menjant carbohidrats, enganxeu-vos a fonts senceres de carbohidrats, com ara cereals integrals, verdures, fruites i mongetes. Es tracta d’una meravellosa font de fibra, que és una altra gran eina per aprimar
Pas 5. Reduïu la ingesta de sodi
Depenent de la vostra edat, no heu de consumir més d’1, 500 o, si teniu més de 51 anys, de 2, 300 mg de sodi al dia. Un excés de sodi pot causar hipertensió arterial (provocant malalties del cor i accidents cerebrovasculars). També pot fer que retingueu aigua i que tingueu un aspecte físic més gran del que sou.
Pas 6. Augmenteu la ingesta de fibra
Els investigadors han descobert que obtenir suficient fibra és fonamental per a una dieta sana i pot ajudar a perdre pes. Apunteu com a mínim 30 g de fibra cada dia.
Pas 7. Menja més espècies
Els aliments picants contenen productes químics naturals que poden augmentar el metabolisme. Afegiu una cullerada de pebrots vermells o verds picats als vostres àpats, o fins i tot afegiu-hi flocs de bitxo. Proveu d’afegir una mica de caiena a una sopa casolana.
Pas 8. Beu més aigua
Els estudis han demostrat que beure entre 375 ml (per a dones) i 500 ml (per a homes) d’aigua el dia abans de cada menjar us pot ajudar a sentir-vos més plens i a menjar menys. Si encara no beveu prou aigua, trobareu que realment us pot ajudar a baixar uns quants quilos ràpidament.
- Per esbrinar quanta aigua hauríeu de beure cada dia, dividiu el pes corporal per la meitat: és quantes unces heu de beure al dia. Exemple: una dona de 150 quilos hauria de beure 75 unces per dia d’aigua.
- No beure prou aigua pot alentir el metabolisme. Beure almenys 8 gots d’aigua al dia us ajudarà a mantenir la crema de calories: cremareu més del que faria si beveu menys de 8 gots al dia. Proveu de beure un got d’aigua amb cada berenar.
- Tingueu cura de no beure massa aigua, ja que això pot provocar greus problemes de salut.
Pas 9. Preneu cafè negre o te verd
Preses amb moderació, aquestes begudes poden ajudar a augmentar la vostra energia i el vostre metabolisme. Heu de beure-les clares, però, sense llet ni sucre. I no us excediu, ja que massa cafeïna pot causar problemes de salut. Proveu de 2 a 4 tasses de te verd o oolong al dia, o d’1 a 4 tasses de cafè al dia, en funció de la quantitat de cafeïna que contingui el vostre cafè.
- Una tassa de cafè pot contenir de 50 a 300 mg de cafeïna. Limiteu-vos a 400 mg de cafeïna com a màxim al dia, tret que sigueu adolescents, en aquest cas el màxim es redueix a 100 mg al dia.
- Aneu amb compte que la cafeïna no interaccioni amb cap medicament que utilitzeu. Si esteu prenent píndoles per baixar de pes que contenen cafeïna, haureu de tenir molta cura de no excedir els 400 mg al dia.
- Els efectes de massa cafeïna inclouen insomni, nerviosisme, inquietud, irritabilitat, malestar estomacal, batecs ràpids del cor, tremolors musculars.
Part 2 de 4: Canviar la forma de menjar
Pas 1. Reduïu la ingesta calòrica
Les vostres necessitats calòriques diàries depenen de la vostra edat, sexe, alçada, nivell d’activitat i pes actual. Per aprimar cal cremar més del que consumeix.
- Una dona de 19 a 30 anys sedentària (amb una activitat física mínima diària) hauria de consumir entre 1, 550 i 1, 800 calories al dia per mantenir el seu pes i hauria de restringir-se a 1, 000 i 1, 250 calories al dia per aprimar-se.
- Un home de 19 a 30 anys sedentari hauria de consumir entre 2, 050 i 2, 200 calories al dia per mantenir el seu pes i hauria de restringir-se a entre 1, 250 i 1, 650 calories al dia per aprimar-se.
Pas 2. No us moriu de gana
Quan restringiu severament les calories, el vostre cos pot començar a pensar que està morint de gana i, a continuació, es mantindrà en tot el que mengeu, és a dir, en realitat podeu engreixar-vos. El que menges és realment més important que quant menges. Menjar aliments integrals us ajudarà a sentir-vos més satisfet amb menys calories; a més, presteu atenció a com us sentiu mentre mengeu i atureu-vos quan esteu satisfets (no omplerts).
Pas 3. Mengeu porcions petites, més sovint
Menjar de dos a tres àpats abundants al dia, amb hores d’interval, farà que el metabolisme es redueixi entre els àpats. Menjant un petit menjar o berenar cada 3 a 4 hores, mantindreu el metabolisme més estable i cremareu més calories al llarg del dia.
Pas 4. Menjar un petit sopar
Proveu de menjar almenys dos terços de les calories del dia abans de sopar. Intenteu menjar el menjar més lleuger al sopar, per exemple, una sopa i una amanida sense proteïnes ni grans de carn. Menjar més lleuger a la nit pot fins i tot ajudar-vos a dormir millor, un altre aspecte important de la pèrdua de pes (estar ben descansat).
Pas 5. No mengeu abans d’anar a dormir
Hi ha poques evidències que demostrin que menjar a la nit pugui causar augment de pes, però el que pot fer és provocar indigestió, ja que t’acostes tan aviat després de menjar, o insomni si menges alguna cosa com xocolata, per exemple.
La ciència encara demostra que s'aplica la regla de calories in / calories out i, sempre que el berenar nocturn formi part de la ingesta calòrica prevista per al dia, hauríeu d'estar bé; els problemes sorgeixen quan no es berenen saludablement abans d’anar a dormir i quan comporta problemes per dormir
Pas 6. Conegueu la diferència entre la fam i la set
Sovint, quan tenim gana, en realitat tenim set. Si teniu gana, proveu de beure un got gran d’aigua per veure si això us satisfà. Si al cap de 20 minuts encara no us sentiu satisfets, és probable que tingueu gana.
Pas 7. Menja lentament
El cervell triga aproximadament 20 minuts a dir al seu estómac "estic ple". Si s’aconsegueix un àpat abundant en deu minuts, és probable que hagi menjat molt més del que realment necessitava per sentir-se satisfet. Reduïu la velocitat i gaudiu del que mengeu. És possible que us sigui útil configurar un temporitzador de 20 a 30 minuts per assegurar-vos que no mengeu massa ràpidament.
Algunes persones consideren útil dedicar-se de 2 a 3 minuts entre mossegades
Part 3 de 4: Fer exercici
Pas 1. Feu exercici de 30 a 60 minuts cada dia
Depenent de la vostra salut i de les vostres capacitats físiques, pot ser des d’un passeig fins a córrer o nedar, anar al gimnàs i aixecar peses. La clau per a la pèrdua de pes és aconseguir que la freqüència cardíaca arribi al 75% i el 85% de la freqüència cardíaca màxima.
Pas 2. Construir múscul
L’augment de la massa muscular augmentarà el metabolisme en repòs, cosa que significa que cremaràs més calories fins i tot quan siguis sedentari.
- Aixecar peses, fer ioga o prendre pilates. Qualsevol tipus d’entrenament de força augmentarà la musculatura i us ajudarà a perdre pes.
- Assegureu-vos de concedir-vos com a mínim un dia de descans entre les sessions d’entrenament amb peses perquè els músculs tinguin temps de descansar per reparar-se.
Pas 3. Feu aeròbic
L'exercici d'alta intensitat us mantindrà cremant més calories, més temps, que els entrenaments d'intensitat baixa o moderada. Apunteu-vos a una intensa classe d’aeròbic o ràfegues de trot o carrera durant les vostres passejades.
Pas 4. Mou-te cada dia
Més enllà de fer exercici i construir músculs, podeu augmentar la pèrdua de pes simplement movent-vos més cada dia.
- Passegeu quan parleu amb un amic per telèfon.
- Aixequeu pesos mentre mireu la televisió.
- Aneu a passejar amb un amic en lloc de seure i prendre una copa.
Part 4 de 4: Provar solucions temporals
Pas 1. Proveu un embolcall corporal aprimador
Els embolcalls corporals us poden ajudar temporalment a perdre una lliura o dues de pes d'aigua, cosa que us farà semblar lleugerament més prim durant un curt període de temps. Tingueu en compte que, però, els resultats només són temporals i només poden durar un o dos dies.
- Els embolcalls corporals s’ofereixen habitualment als balnearis. Feu una cerca en línia de balnearis de bona reputació i ben revisats a prop vostre per veure què hi ha disponible.
- Assegureu-vos de preguntar prèviament al vostre spa sobre els ingredients de l’embolcall corporal. Si teniu algun problema de salut i / o esteu prenent medicaments, consulteu el vostre metge per assegurar-vos que cap dels ingredients de l’embolcall corporal us causarà problemes.
- Si teniu la pell sensible, és millor que feu servir un embolcall d’argila que un embolcall d’olis perfumats.
Pas 2. Proveu el dejuni
El dejuni implica abstenir-se d'alguns o de tot tipus de menjar i beguda; us pot ajudar a perdre temporalment unes quantes quilos, però en general el pes tornarà a aparèixer quan torneu a menjar. El dejuni durant uns dies no farà mal a la majoria de les persones sanes, sempre que es mantinguin hidratades. El dejuni durant períodes de temps més llargs, però, és perillós.
- Un dejuni d’aigua seria beure aigua només durant un període determinat de temps, sense menjar ni beure res més.
- Un altre tipus de dejuni consisteix a consumir només líquids, generalment sucs de fruites i verdures fresques i brous.
- Un altre tipus de dejuni consisteix a consumir principalment líquids, amb un àpat lleuger cada dia, que normalment inclou verdures, cereals integrals i potser proteïnes magres.
- No dejuni si teniu diabetis; pot provocar gotes perilloses i pujar el sucre en la sang. Tampoc no heu de dejunar si esteu embarassades o en període de lactància o si pateix alguna malaltia crònica. Si no esteu segur de si podeu dejunar amb seguretat, pregunteu al vostre metge.
Pas 3. Utilitzeu articles de confecció
Shapewear és una paraula per a la roba interior feta de teixits rígids però flexibles dissenyats específicament per suavitzar les nostres zones de problemes: aplanar l’estómac i les nanses d’amor, tirar de les cuixes i aixecar el vagó. Podeu comprar articles de confecció a la majoria de grans magatzems, a la secció on adquiriu roba interior.
- Els cotilles també us poden atraure a l’estómac i a la cintura i us ajuden a tenir un aspecte molt més reduït.
- Tingueu en compte que els confeccionats i les cotilles (o qualsevol roba ajustada) poden causar problemes de salut si es porten durant un període de temps prolongat. Els riscos per a la salut inclouen la meralgia parestètica (ardor dolorosa i formigueig a les cuixes); problemes de digestió, inclòs el reflux àcid; i un major risc de coàguls sanguinis en persones amb problemes de circulació.
Pas 4. Llançar el pes de l'aigua
El vostre cos és capaç de retenir fins a 5 quilos d’aigua cada dia. Reduir el consum de sodi, augmentar el consum de fibra, fer exercici, tenir el cos embolicat i, potser contraintuitivament, beure més aigua, pot ajudar a perdre pes.
Si sou una dona, és probable que retingueu més aigua quan tingueu la menstruació. Si sabeu que tindreu la menstruació durant un viatge o un dia especial en què vulgueu semblar el més prim, us recomanem ampliar la píndola anticonceptiva si preneu la píndola (això pot ajornar la menstruació). Si no esteu prenent la píndola, combat la retenció d’aigua consumint molta fibra i aigua i evitant sodi
Consells
- Per augmentar els esforços de pèrdua de pes, proveu de visualitzar un producte més prim i saludable. Els estudis han demostrat que simplement visualitzar-se sent més sa pot millorar la seva salut.
- A mesura que treballeu cap a una persona més prima, serà imprescindible dormir bé. Quan estem cansats, és més probable que prenguem males decisions; per exemple, agafar aquest bagel al matí en lloc de prendre el temps per fer un batut o un bol de civada. També és molt més difícil sortir del sofà i anar a córrer quan tot el que voleu fer és dormir! Apunteu entre 7 i 9 hores de son cada nit.
- No hi ha cap evidència científica que demostri que les calories es cremen millor en determinats moments del dia. A l’hora de decidir quan s’ha d’entrenar, només cal que trieu els moments que us convinguin i que us ajudin a ser els més coherents en el manteniment dels vostres objectius de pèrdua de pes.
- Tingueu en compte que si ja mengeu saludablement i feu exercici amb regularitat, pot ser que us sigui difícil baixar fins i tot 3 quilos en una setmana sense reduir significativament les calories i / o augmentar la vostra rutina d’exercici.
Advertiments
- Intentar perdre molt de pes ràpidament pot ser perillós per a la vostra salut. Fins i tot perdre fins a 3 quilos en una setmana pot ser difícil, així que aneu amb compte en intentar-ho. Si és possible, consulteu un metge per assegurar-vos que no tingueu cap condició de salut (per exemple, problemes cardíacs o d’esquena) que es pugui veure greument afectada per l’augment de l’exercici i la dieta.
- Assegureu-vos que teniu tot l’equip correcte que necessiteu per treballar. Per exemple, si decidiu començar a córrer, assegureu-vos que teniu sabates de córrer adequades que ofereixen un bon suport i absorció de xocs. Si no ho feu, podríeu acabar tenint problemes greus als peus, a les cames i a la part baixa de l’esquena, que només comportaran un estil de vida més sedentari i més augment de pes.
- La dieta accidental (menys d’1, 200 calories al dia per a les dones i menys d’1, 800 calories al dia per als homes) comportarà pèrdua de pes temporal per a alguns, però aneu amb compte, ja que una dieta extrema pot, en última instància, provocar una pèrdua de múscul i una caiguda del metabolisme. En resum, una dieta accidental pot fer que guanyeu pes més ràpidament a la llarga.
