Tant si teniu alguna ocasió especial com si voleu sentir-vos més sans, de vegades potser voleu baixar de pes ràpidament. Perdre 5 quilograms en una setmana és un objectiu difícil d’assolir, però és possible que pugueu fer-ho amb la dieta adequada i les estratègies d’exercici físic. No obstant això, perdre pes lentament farà que sigui més fàcil mantenir la pèrdua de pes.
Passos
Part 1 de 3: Canviar la dieta
Pas 1. Reduïu els carbohidrats
Els estudis han demostrat que una de les maneres més ràpides d’aprimar és seguir una dieta baixa en carbohidrats. Limiteu els aliments rics en carbohidrats si voleu arribar a perdre 5 kg en una setmana.
- Els hidrats de carboni es troben en una gran varietat d’aliments. Limiteu només aquells que són majoritàriament hidrats de carboni com els aliments basats en grans. El pa, la pastisseria, l’arròs, la pasta i altres grans són rics en hidrats de carboni i es poden limitar amb seguretat, ja que molts dels seus nutrients estan presents en altres aliments.
- Els productes lactis, les verdures amb midó i les fruites també contenen hidrats de carboni. Minimitzeu-los a la vostra dieta, però no els elimineu completament. Proporcionen una nutrició valuosa a la vostra dieta.
- Canvieu aquests aliments per cereals baixos en glicèmia i verdures sense midó. Per exemple, substituïu el pa, els cereals i l’arròs blanc per civada tallada d’acer o arròs integral. Per a les verdures, ompliu el plat amb aliments com coliflor, bròquil, cogombre, bolets i espàrrecs.
Pas 2. Incloeu proteïna magra a cada menjar
A més de seguir una dieta baixa en carbohidrats, centreu-vos en el consum adequat de proteïnes magres. Les dietes més altes en proteïnes en combinació amb un contingut baix en carbohidrats són bones per baixar de pes més ràpidament.
- Centreu-vos en les fonts de proteïnes més primes. Tenen menys calories i poden ajudar a perdre pes. Proveu: aus de corral sense pell, ous, vedella magra, marisc, llegums i tofu.
- Incloeu una font de proteïnes a cada menjar i berenar. Això us ajudarà a assolir la quantitat recomanada diàriament. Una porció de proteïna té una mida aproximada de 3,4 oz o aproximadament la mida d’un talonari de xecs.
- La proteïna també ajudarà a perdre pes, ja que us farà sentir més satisfets durant més temps, cosa que us pot ajudar a controlar la fam i les ganes de menjar.
Pas 3. Ompliu la meitat del plat amb verdures sense midó
Per completar els àpats, feu que la meitat restant del plat sigui majoritàriament verdura i que serveixi ocasionalment fruita. Aquests aliments baixos en calories us proporcionaran molts nutrients vitals. Tot i això, seguiu les verdures sense midó per mantenir el recompte de calories baix i el sucre en sang estable.
- L'USDA recomana que feu la meitat del plat una fruita o una verdura. Això és acceptable per a la majoria de dietes, fins i tot si intenteu aprimar; no obstant això, les fruites també són més riques en carbohidrats i sucres, per la qual cosa haurien de ser limitades.
- Incloeu almenys una porció de verdures a cada menjar. Una ració sol ser d’aproximadament 1 tassa o 2 tasses de fulles verdes. Si preferiu la fruita, enganxeu-hi 1/2 tassa picada o un tros petit.
- Tant les fruites com les verdures són molt baixes en calories. Fer de la meitat del menjar un aliment baix en calories pot ajudar a reduir la ingesta global de calories i afavorir la pèrdua de pes.
Pas 4. Beure líquids adequats
Independentment de si intenteu aprimar o no, és important beure líquids adequats. Tanmateix, beure prou aigua dóna suport a la pèrdua de pes.
- La majoria dels experts en salut us recomanaran que begueu un mínim de 2000 ml (vuit gots d’aigua) al dia; no obstant això, això és només una regla general. Les recomanacions arriben fins a 13 gots d’aigua diaris.
- S’adhereixen a fluids hidratants sense calories, com l’aigua, l’aigua aromatitzada, el cafè descafeïnat i el te descafeïnat (sense llet ni sucre).
- Quan fins i tot està lleugerament deshidratat, el seu cos envia al cervell senyals que se senten i semblen molt famolencs. Això us pot provocar menjar o berenar i consumir més calories de les que necessiteu.
- Proveu també de beure un got o dos d’aigua abans de menjar. Això us pot ajudar a sentir-vos més satisfet i satisfet amb menys menjar.
Pas 5. Retireu la beguda per ajudar-vos a perdre pes
L’alcohol no només s’afegirà al recompte de calories, sinó que també us pot provocar que mengeu més. A més, la majoria de la gent beu més d’una porció d’alcohol alhora, cosa que significa que les calories s’afegeixen ràpidament. Retallar begudes us pot ajudar a aprimar-vos més ràpidament i a complir els vostres objectius.
Eliminar l’alcohol de la dieta també us pot ajudar a tenir més energia
Pas 6. Limiteu el consum de cafeïna per tal de no desbordar el vostre sistema
La ingesta de petites quantitats de cafeïna us pot ajudar a perdre pes, ja que pot augmentar temporalment el vostre metabolisme i pot reduir la gana. Tanmateix, la cafeïna també pot causar nerviosisme i actua com a diürètic, cosa que significa que us podria deshidratar. A més, moltes fonts de cafeïna, com el cafè, el te i la xocolata, solen contenir calories afegides de coses com la llet i el sucre.
Quan prengueu te o cafè, no afegiu sucre ni altres edulcorants
Pas 7. Preneu matcha o te verd per ajudar a perdre pes
El matcha i el te verd contenen antioxidants i poden ajudar a augmentar la pèrdua de pes. Beure matcha o te verd amb regularitat pot augmentar el vostre metabolisme en les hores posteriors a la presa del te.
No afegiu edulcorant ni res més al te, ja que augmentarà el consum de calories
Pas 8. Penseu a acabar els àpats del dia almenys 4 hores abans de dormir
Retallar el menjar nocturn us pot ajudar a reduir les calories, sobretot si acostumeu a menjar molts aperitius a la nit. Tot i que menjar a última hora del dia no afecta el metabolisme ni la forma en què el cos consumeix calories, la nit és un moment òptim per menjar sense sentit.
- Per exemple, podeu decidir deixar de menjar durant el dia a les 19:00.
- Com a avantatge més, aturar els àpats abans d’hora us pot ajudar a cremar més greixos si passeu almenys 12 hores sense menjar. Per exemple, si deixeu de menjar a les 19:00. i no esmorzeu fins després de les 7:00 del matí, aleshores el vostre cos pot recórrer a les reserves de greixos per obtenir energia. Això pot ajudar a la pèrdua de pes.
Pas 9. Utilitzeu substitucions de menjar si us resulten més convenients
La majoria de professionals de la salut i dietistes us diran que perdre 5 kg en una setmana pot no ser un objectiu segur ni realista; no obstant això, utilitzant batuts o barres de reemplaçament dels menjars, és possible que pugueu apropar-vos al vostre objectiu de pèrdua de pes.
- Per exemple, podeu fer el vostre propi batut de reemplaçament de menjars si teniu una batedora. Afegiu un grapat d’ametlles, una pastanaga, un grapat d’espinacs, unes rodanxes de poma verda, mig plàtan, una culleradeta (4,9 ml) d’oli de coco i aigua o llet d’ametlla a la batedora i, a continuació, processeu-la fins que quedi. llis. Si esteu interessats en fer batuts de reemplaçament d’àpats, podeu fer diverses receptes en línia.
- Els reemplaçaments dels àpats solen ser batuts i barres amb molt poc contingut calòric i alt en proteïnes. Són acceptables com a substituts dels àpats perquè contenen prou proteïnes, hidrats de carboni, fibra i altres vitamines i minerals essencials similars als aliments.
- Hi ha una gran varietat de plans de substitució d’àpats disponibles. Alguns s’ofereixen a través dels consultoris mèdics i són supervisats mèdicament pel metge i un dietista. Aquests programes solen ser més cars; no obstant això, es consideren més segurs.
- També podeu plantejar-vos la compra de substitucions de menjar a una botiga de queviures o a una botiga d'aliments naturals. Investigueu primer els productes en línia i trieu un pla que s’adapti al vostre pressupost i estil de vida.
- Les substitucions dels àpats només volen ser un programa de dieta molt temporal. No seguiu aquestes dietes baixes en calories durant més d’una o dues setmanes.
Part 2 de 3: Inclou exercici regular
Pas 1. Aneu 150 minuts de cardio
Els exercicis cardiovasculars o aeròbics són les activitats que s’encarreguen de les cremades amb més calories. Combinat amb un programa de dieta, el cardio us pot ajudar a perdre pes ràpidament.
- L'USDA recomana participar en almenys 150 minuts o aproximadament 2 hores i mitja d'activitat física d'intensitat moderada cada setmana. Però si voleu cremar encara més quantitats de calories, busqueu 300 minuts cada setmana.
- L’activitat d’intensitat moderada serà diferent per a tothom. Haureu d’aspirar a estar sense respiració i suar lleugerament i poder mantenir l’activitat durant almenys 20-30 minuts.
- Incloeu exercicis com ara: caminar ràpid, trotar / córrer, nedar, kick boxing o utilitzar l’el·líptica.
Pas 2. Feu dos o tres dies d'entrenament a intervals
A més del vostre cardio, us recomanem que incorporeu un entrenament a intervals de major intensitat o HIIT. HIIT pot ajudar a cremar calories addicionals cada setmana.
- HIIT és un tipus d’exercici més nou. Els estudis realitzats demostren que es pot cremar una quantitat important de calories en un període de temps més curt. A més, el teu cos crema més calories dels greixos.
- HIIT també és ideal per augmentar el metabolisme general o la capacitat del cos per cremar calories addicionals durant hores després d’haver completat l’exercici, de vegades fins a 24 hores.
- Un exemple d’exercici HIIT seria: 1 minut d’esprint seguit de 1,5 minuts de trot moderat. Aquestes activitats es repetirien durant uns 20 minuts, més un escalfament de 5 minuts i un refredament de 5 minuts.
Pas 3. Augmenteu l'activitat del vostre estil de vida
Per continuar augmentant la vostra crema de calories durant la setmana, intenteu augmentar el vostre moviment durant tot el dia. Com més mòbil i actiu siga en general, més calories es cremen al dia.
- L’estil de vida o l’activitat bàsica són coses que feu en un dia típic: caminar cap a i des del cotxe o fer tasques domèstiques.
- Augmenteu la vostra participació en aquest tipus d’activitats i augmenteu els passos al màxim. Intenteu agafar les escales unes quantes vegades més, caminar molt des de i cap a la vostra destinació, aparcar el pare o fer un trot ràpid al lloc durant un descans comercial.
Pas 4. Omet els aperitius
Incloure un berenar saludable o dos pot formar part d’un pla de pèrdua de pes. Però si us interessa perdre molt de pes ràpidament, deixeu els aperitius addicionals per ajudar a controlar les calories globals.
- Si teniu gana entre els àpats, proveu de prendre un got d’aigua o cafè o te descafeïnat sense sucre. El fluid i el sabor poden ajudar a enganyar el cervell perquè se senti satisfet.
- Si ha de berenar, mantingui les seves opcions alimentàries per sota de 100-150 calories. Assegureu-vos també que són principalment proteïnes magres per ajudar-vos a assolir el vostre objectiu proteic.
- Alguns exemples d’aperitius adequats inclouen: un grapat (8) d’ametlles o altres fruits secs, un got de llet de soja, una cullerada (15 ml) d’hummus, un ou dur o un iogurt grec lliure de greixos.
Part 3 de 3: Gestió d'altres factors d'estil de vida
Pas 1. Dormiu de 7 a 9 hores cada nit
El son és molt important per a la vostra salut. Pren un paper encara més crític quan s’intenta aprimar. Fins i tot si només feu una dieta durant una setmana, és vital dormir adequadament.
- Quan no dorms bé, el teu cos lluita contra tu per aprimar-se. D'una banda, la falta de son pot provocar que el vostre cos alliberi nivells més elevats d'hormones que us causin gana. A més, els que no tenen son solen desitjar aliments amb més greixos.
- Presteu com a mínim 7-9 hores de son cada nit. Intenta anar a dormir abans i dormir més tard si és possible. També intenteu reduir els dispositius que produeixen so o llum per assegurar-vos que dormiu bé.
Pas 2. Gestioneu l'estrès
Igual que el son, l’excés d’estrès pot dificultar la pèrdua de pes per al cos. Gestionar i reduir l’estrès tant com sigui possible.
- L’estrès és una cosa que experimenta tothom. Quan tens estrès continu, fins i tot mínim, el teu cos produeix extra de cortisol. Aquesta hormona dificulta la pèrdua de pes. A més, pot fer que se senti més cansat i famolenc.
- Incorpora tècniques i activitats de desestrès a la teva rutina diària. Proveu-ho: anar a caminar, prendre una dutxa calenta, parlar amb un amic o un familiar, veure una bona pel·lícula o llegir un llibre.
- Si l’estrès és difícil de manejar i provoca menjar emocional o altera la vostra capacitat per menjar sa i perdre pes, penseu a consultar un entrenador de vida per obtenir ajuda i assessorament addicionals.
Pas 3. Preneu un diürètic de venda lliure
Atès que és difícil fer grans quantitats de pèrdua de pes en breus períodes de temps, us recomanem que vulgueu prendre un diürètic sense recepta o sense recepta mèdica. Això pot ajudar a que el nombre de l'escala continuï disminuint.
- Un diürètic és un medicament que ajuda el cos a excretar l’excés d’aigua. De vegades, a causa de la dieta o l’estil de vida, és possible que el vostre cos estigui penjat a l’excés d’aigua. Això us pot fer sentir inflat, inflat o fer que la bàscula reflecteixi un pes superior.
- Preneu la medicació de venda lliure durant uns dies. És possible que observeu que el vostre cos allibera prou aigua per reflectir una pèrdua de pes d’alguns quilos al llarg de la setmana.
- No és segur ni es recomana prendre'ls a llarg termini, especialment sense la supervisió d'un metge. Parleu sempre amb el vostre metge d’atenció primària abans de prendre qualsevol medicament de venda lliure per assegurar-vos que siguin segurs i adequats per a vosaltres.
Mostra de plans de dieta i exercici
Programa d’exercicis per perdre 5 kg en una setmana
Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.
Planificar la dieta per perdre 5 kg en una setmana
Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.
Coses que cal evitar quan s’intenta perdre 5 kg en una setmana
Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Si encara teniu molta gana, beure 2 gots d’aigua abans de prendre un àpat. Això us ajudarà a menjar menys, ja que l’aigua us faran plens.
- Com que tothom és diferent, és possible que necessiteu una dieta especialitzada o un pla d’exercici físic per perdre pes.
- Parleu sempre amb el vostre metge abans de perdre pes o canvieu la dieta o la rutina d’exercici.
