La ira és una emoció humana natural i no sempre és negativa. Us pot ajudar a saber quan us ha fet mal o quan ha de canviar una situació. És important aprendre a processar i reaccionar davant la vostra ira. Les freqüents sensacions d’ira s’han relacionat amb un major risc de patir malalties del cor, hipertensió arterial, depressió i dificultats per dormir. Això és especialment possible si experimenta una ira molt explosiva o si la seva ira és extremadament reprimida. Afortunadament, podeu aprendre a comprendre, processar i alliberar la vostra ira de maneres saludables.
Passos
Mètode 1 de 3: alliberar la vostra ràbia de manera productiva
Pas 1. Feu exercici
Quan us sentiu enfadat, fer exercici moderat us pot ajudar. Un estudi de la Universitat de Geòrgia suggereix que fer exercici moderat (com córrer o anar en bicicleta) durant o immediatament després d’una experiència molesta us pot ajudar a controlar l’experiència de la ira. Quan feu exercici, el vostre cos allibera endorfines, que són productes químics naturals que us fan sentir-se bé i us fan sentir més positius i feliços. Si no podeu córrer ni anar amb bicicleta, considereu caminar, estirar-vos i altres formes d’exercici més fàcils.
- L’exercici també pot tenir un efecte preventiu. Un estudi de Yale va suggerir que els episodis prolongats de córrer abans d’una experiència molesta poden esmorteir l’extremitat de la vostra reacció emocional.
- Fins i tot si no us podeu dedicar temps a fer una rutina completa d’exercicis quan esteu enfadats, proveu de prendre uns moments. Deixa la situació que et fa enfadar si pots, i sacseja les extremitats amb força. Fins i tot petites distraccions físiques us poden ajudar a sentir-vos millor.
Pas 2. Practicar la respiració controlada
Respirar profundament des del diafragma (el múscul gran de la base dels pulmons que ajuda a respirar) pot ajudar a calmar els sentiments d’ira. La respiració profunda i controlada frena els batecs del cor, estabilitza la pressió arterial i relaxa el cos. Combineu l’exercici de respiració amb un mantra o una paraula o frase calmant per obtenir un benefici addicional.
- Troba un lloc tranquil per relaxar-te. Posa’t còmode. Estireu-vos si voleu i afluixeu la roba ajustada o incòmoda.
- Col·loqueu la mà a l’abdomen.
- Inhale lentament pel nas. Centreu-vos a omplir el ventre d’aire mentre respireu. Deixeu que l’abdomen es relaxi mentre inspireu; hauríeu de ser capaços de sentir com s’estén l’estómac. Mantingueu aquesta respiració durant uns segons.
- Respireu lentament per la boca. Contracteu els músculs abdominals per expulsar tot l’aire dels pulmons.
- Repetiu aquest procés almenys deu vegades.
- Si encara teniu problemes per respirar profundament, compreu una ampolla de bombolles infantils a la botiga de joguines. Mantingueu la vareta de bombolles davant de la cara i respireu lentament a través de la vareta. Centreu-vos en l'expiració de la part inferior de l'abdomen, exprimint la respiració cap amunt i cap a fora. La respiració constant i uniforme produirà un flux de bombolles. Si les bombolles es trenquen o no apareixen, modifiqueu la respiració fins que apareguin.
Pas 3. Practicar la relaxació muscular progressiva
La relaxació muscular progressiva requereix que us centreu en tensar i relaxar determinats grups musculars del vostre cos, de manera que us pot ajudar a distreure’s dels sentiments d’ira. A més, és excel·lent per alleujar l’ansietat i la tensió, que també poden ajudar a alleujar els sentiments d’ira. Aquest exercici també funciona per ajudar-vos a dormir quan els vostres pensaments estan fora de control.
- Aneu a un lloc tranquil i confortable si és possible i busqueu un seient.
- Centreu-vos en un grup muscular concret, com ara els músculs d’una mà. Mentre inhaleu profundament i lentament, espremeu els músculs d’aquest grup tan fort com pugueu i manteniu aquesta tensió durant 5 segons. Per exemple, tensar els músculs de la mà implicaria formar un puny ajustat. Centreu-vos en aquest grup de músculs i intenteu no tensar accidentalment els músculs circumdants.
- Expireu i allibereu ràpidament la tensió del grup muscular que acabeu de tensar. Centreu-vos en l’experiència de la tensió que deixa aquests músculs. Deixeu-vos relaxar durant uns 15 segons i després passeu a un altre grup muscular.
- Altres grups musculars per intentar tensar i relaxar-se són el peu, la part inferior de la cama, la cuixa, les natges, l’estómac, el pit, el coll i les espatlles, la boca, els ulls i el front.
- També podeu començar pels vostres peus i avançar cap al cos, tensant cada grup de músculs. A mesura que allibereu cada grup muscular, imagineu-vos la ràbia que deixa el vostre cos mentre sentiu que la relaxació s’apodera.
Pas 4. Realitzeu una cerimònia d'alliberament de la ira
Les activitats enfocades poden ajudar a canalitzar la vostra energia enfadada cap a una expressió productiva perquè pugueu passar més enllà dels vostres sentiments de ràbia immediats. La investigació ha demostrat que la ira pot fins i tot augmentar temporalment la pluja d’idees i el pensament creatiu. Comproveu la vostra imaginació i deixeu anar la vostra ira de manera controlada i creativa.
- Per exemple, trobeu un lloc privat per sacsejar-vos el cos i imagineu que literalment sacsegeu la ira com un gos que treu l'aigua després d'un bany.
- Un altre exemple podria ser escriure pensaments enfadats en un tros de paper i després trencar-lo lentament, imaginant que també destruïu els sentiments d’ira.
- Si sou artístic, proveu de dibuixar o pintar alguna cosa que expressi el vostre sentiment. Centreu-vos a moure els vostres sentiments fora de vosaltres mateixos i cap a l'obra d'art. També podríeu escriure un poema sobre com us molesteu.
Pas 5. Utilitzeu una joguina per alleujar l'estrès
Una joguina per alleujar l’estrès, com ara una bola d’estrès, pot ajudar a l’experiència immediata de la ira. Com que us motiven a apretar i alliberar un grup de músculs, les boles d’estrès us poden proporcionar alguns dels beneficis de la relaxació muscular progressiva més immediatament. Tanmateix, són una solució que permet combinar amb altres tècniques per obtenir els millors resultats a llarg termini.
És molt millor fer servir una joguina per alleujar l’estrès que alliberar la ira donant cops de puny, patades o llançant coses. Accions explosives com aquestes poden causar danys o perjudicis, i sovint augmenten la vostra ira en lloc d’ajudar-la
Pas 6. Trobeu alguna cosa divertida o ximple
L’humor ximple pot ajudar a desactivar la vostra ira. Una causa fonamental important de molta ràbia és la sensació que les nostres pròpies idees sobre una situació o experiència sempre són correctes i que les coses haurien d’anar de la manera que esperem. L’ús de l’humor per apropar-se i desconstruir aquestes idees us pot ajudar a calmar-vos i controlar la vostra ira.
- Per exemple, l'Associació Americana de Psicologia recomana que, si us trobeu anomenant algú un nom despectiu, l'imagineu literalment. Per tant, si esteu tan enfadats amb el vostre cap que l’anomeneu "bossa de bany", imagineu-vos com seria si el vostre cap fos literalment una bossa de bany, amb vestit i maletí. Aquest tipus d’humor us pot ajudar a sentir-vos menys tensos.
- Mirar vídeos ximples o bonics en línia també us pot ajudar a alleugerir el vostre estat d’ànim. Els humans estan programats biològicament per trobar adorables coses com ara cadells d'ulls grans i petits nadons grassos, i tenim una reacció química de felicitat en veure aquestes coses.
- Eviteu l’humor sarcàstic o cruel, ja que és probable que aquest tipus d’humor empitjori la vostra ira i també pugui fer mal als altres.
Pas 7. Escolteu música tranquil·la
Escoltar música pot ser una excel·lent tècnica de distracció que us pot ajudar a alliberar la vostra ràbia. Tot i això, és important que escolteu música tranquil·la. Quan ja us sentiu enfadats, la música amb ritmes agressius o lletres enutjades pot fer que els vostres sentiments negatius siguin més intensos.
Trobeu música tranquil·la i tranquil·litzadora per calmar la vostra ira. Part del que us fa sentir tan "revoltat" quan esteu enfadats és que el vostre cos ha entrat en un estat d'excitació de "lluita o fugida". L'Acadèmia Britànica de Teràpia del So ha creat una llista de reproducció de cançons considerades "relaxants" per estudi científic, incloses les cançons de Marconi Union ("Weightless"), Airstream ("Electra") i Enya ("Filigrana")
Pas 8. Repetiu afirmacions d’autoasserenament
Cerqueu una afirmació que us sigui significativa i intenteu centrar la vostra atenció en aquesta afirmació mentre la repetiu. Fins i tot podeu repetir-vos algunes afirmacions. A continuació, en teniu alguns:
- "Aquesta situació només és temporal".
- "Puc aconseguir-ho a través d'això."
- "Pot ser que no m'agradi, però no em matarà".
- "Em mantindré tranquil per això".
- "Això no val la pena molestar-se".
Mètode 2 de 3: controlar i prevenir la ira
Pas 1. Desenvolupeu un "pla d'ira
Perquè pot ser molt difícil trobar maneres de reduir la ràbia en plena calor. Intenta elaborar un pla avançat per ajudar-te a calmar-te en cas que t’enfadis. Tenir present aquest pla us ajudarà a gestionar la vostra ràbia de manera productiva.
- Per exemple, és possible que tingueu previst fer un "temps lliure" si us sentiu que comenceu a enfadar-vos, en el qual digueu tranquil·lament a l'altra persona que us sentiu molest i que necessiteu fer un descans.
- Si esteu en una conversa que us fa enfadar, com ara una conversa sobre un tema candent com la política o la religió, feu un esforç per canviar la conversa cap a un tema més neutral i agradable.
Pas 2. Reestructureu el vostre pensament
La reestructuració cognitiva us pot ajudar a experimentar la ira amb menys freqüència. La ràbia sovint condueix a exagerar la vostra resposta a esdeveniments o experiències i us pot fer descontrolar. Canviar la forma de pensar sobre les vostres experiències i objectius us pot ajudar a evitar enfadar-vos i controlar la vostra ira quan ho experimenteu.
- Eviteu la suma de paraules com "mai" o "sempre". Una tendència de la ira és que esborra la memòria d'altres experiències, cosa que pot augmentar la frustració. Aquestes paraules també fan mal als altres i fan que la gent se senti defensiva en lloc de cooperativa. En lloc de dir coses com "Sempre sóc tan idiota" o "Mai no recordes el que és important", centra't en el que realment està passant. És possible que us sigui útil fer-vos una declaració de fet senzilla, com ara "He oblidat el mòbil a casa" o "Heu oblidat els nostres plans de sopar" per ajudar-vos a mantenir les coses en perspectiva.
- Segueix sent lògic. Per descomptat, és més fàcil dir-ho que fer-ho, però recordar-vos que l’experiència negativa que us encoratja a sentir ràbia no és l’única experiència que probablement tindreu aquell dia. Recordar que la irritació, per molt gran que pugui semblar, és només temporal que us ajudarà a superar els vostres sentiments d’ira més ràpidament.
Pas 3. Abordar les situacions amb flexibilitat
És fàcil suposar que la vostra primera impressió d’una situació o experiència és la “correcta” i pot ser molt difícil renunciar a la idea que hi ha una veritat objectiva en cada situació. Tot i així, ser més flexible en la manera d’abordar experiències i esdeveniments us ajudarà a reaccionar amb menys ràbia.
Per exemple, si algú us tallava davant mentre esperaveu a la cua a la botiga, podríeu suposar que no es preocupen per les vostres necessitats i que eren grollers, i aquest supòsit us podria portar a enfadar-vos. Tot i que aquest supòsit pot ser cert, no és productiu. Aproximar-vos a aquesta experiència de manera flexible, com ara imaginar que l’altra persona no us ha vist o pot estar preocupat per algun problema propi estressant, us ajudarà a deixar de banda el sentiment personal d’ira
Pas 4. Apreneu l’assertivitat
Desenvolupar un estil de comunicació assertiu us pot ajudar a controlar més la vostra vida i experimentar menys ansietat i ira. La comunicació i el comportament assertius no consisteixen en ser arrogants o egoistes; es tracta d’expressar amb claredat i tranquil·litat els vostres pensaments, sentiments i necessitats als altres d’una manera oberta i honesta. Si no sou honest amb les altres sobre les vostres necessitats, és possible que no puguin satisfer-les i aquesta experiència us pot provocar ràbia, depressió i poc valor.
- Utilitzeu afirmacions centrades en "Jo", com ara "Em sento confós amb el que heu dit" o "M'agradaria que arribéssiu a temps quan anem a veure una pel·lícula junts".
- Eviteu les trucades, les amenaces i els atacs contra l'altra persona.
- Utilitzeu declaracions cooperatives i convideu les opinions dels altres.
- Sigues el més directe i clar possible sobre els teus desitjos i necessitats. Per exemple, si us han convidat a una festa a la qual no voleu assistir, no digueu només alguna cosa com "Oh, bé, suposo que hi aniré si ho necessito". En lloc d’això, digueu amb claredat però amb cortesia que no voleu anar: "Preferiria no assistir a aquesta festa".
Pas 5. Proveu a meditar
La meditació no només disminueix l’ansietat i alleuja la depressió, sinó que també us pot ajudar a mantenir la calma fins i tot durant experiències molestes. Un estudi recent de Harvard va demostrar que la meditació té un efecte positiu sobre la funció cerebral, especialment en l'àrea de processament emocional. L'estudi va examinar dues formes de meditació: la meditació "mindfulness" i la meditació "compassiva". Tot i que ambdós van reduir els sentiments d’ansietat i ira dels participants, la meditació compassiva va ser fins i tot més eficaç que el simple mindfulness.
- La meditació de mindfulness es centra en estar completament present en el moment i ser conscient i acceptar les experiències del vostre cos. Aquest tipus de meditació és similar a la que podeu fer en una classe de ioga.
- La meditació compassiva, també de vegades anomenada meditació de la bondat amorosa, es basa en un conjunt de pràctiques budistes tibetanes de lo-jong o enfocades a desenvolupar els vostres sentiments de compassió i amor pels altres. Aquest tipus de meditació pot requerir que cerqueu alguna instrucció abans de poder practicar-la de manera efectiva pel vostre compte.
Pas 6. Dormiu prou
La privació del son pot causar diversos danys al cos, inclosos els que causen estrès físic i augmenten el risc de desenvolupar trastorns de l’estat d’ànim com la depressió o l’ansietat. Un mal son o un son massa baix també pot causar irritabilitat, canvis d’humor i tendència a sentir-se enfadat més sovint de l’habitual.
Els experts en son recomanen que l’adult mitjà tingui una mitjana d’almenys set a vuit hores de son per nit, tot i que és possible que necessiteu més o una mica menys de son per sentir-vos plenament satisfet en funció de les necessitats del vostre propi cos
Pas 7. Compartiu les vostres experiències amb la persona que us va enfadar
Un cop hagis deixat de banda els teus sentiments d’enuig, pot ser útil compartir els teus sentiments i experiències amb la persona que et va enfadar. Per exemple, si algú fa mal als vostres sentiments ignorant-vos en una festa, parlar tranquil·lament amb aquesta persona i explicar per què us heu sentit ferits pot ajudar-lo a entendre com us va afectar el seu comportament. També us pot ajudar a controlar millor la situació.
És molt important esperar fins que hagis processat la ira per parlar amb l’altra persona. Si us hi acosteu mentre esteu enfadats, probablement només empitjorarà la situació i també podreu acabar causant mal. Utilitzeu sempre comunicacions no violentes quan interactueu amb altres persones
Pas 8. Consulteu un terapeuta
Un terapeuta us pot ajudar a treballar els sentiments i les motivacions subjacents que hi ha darrere de la vostra ira. Això és especialment útil si els vostres sentiments i les seves causes no us són especialment clars. La teràpia cognitiva, en què els terapeutes us ajuden a aprendre a pensar experiències de manera diferent, pot ser particularment útil per al control de la ira.
Mètode 3 de 3: entendre la vostra ràbia
Pas 1. Reconèixer la ira problemàtica
La majoria de les persones experimenten ràbia lleu diverses vegades a la setmana. En alguns casos, és perfectament normal sentir-se enfadat, com si sentís que algú us ha insultat o ha fet mal. Tanmateix, heu d'aprendre a reconèixer els signes que indiquen que la vostra ira s'ha convertit en la categoria "problema".
- Sovint crideu, crideu o maleïu quan esteu enfadats? Us arrossega verbalment contra els altres?
- La vostra ràbia condueix freqüentment a una agressió física? Quina gravetat té l’expressió d’aquesta agressió? Menys del 10 per cent dels episodis d’ira habituals comporten agressions físiques, de manera que, si el teniu sovint, pot ser un senyal que hi ha alguna cosa més greu en qüestió.
- Sentiu la necessitat d’automedicar-vos quan esteu enfadats, com ara consumir drogues, alcohol o menjar?
- Creieu que la vostra ràbia afecta negativament les vostres relacions personals, la vostra feina o la vostra salut en general? Alguns us han expressat aquestes preocupacions?
Pas 2. Apreneu a llegir el vostre cos
La ràbia pot causar una gran varietat de símptomes físics, especialment en dones, que sovint són ensenyades per pressions socials i culturals per evitar expressar obertament hostilitat i ira. Els sentiments de tensió física o dolors musculars, la respiració ràpida, la sensació de nerviosisme i el mal de cap són símptomes relacionats amb la ira. Comprendre quan realment us sentiu enfadat, en lloc d’intentar reprimir aquest coneixement, us pot ajudar a processar la vostra ira.
L’ansietat, la depressió i l’insomni també es poden relacionar amb sentiments d’ira
Pas 3. Examineu els patrons d'ira de la història familiar
Les formes en què els vostres pares i altres membres de la família van expressar la seva ràbia tenen un efecte significatiu en els vostres propis patrons de tractament. Com processaven els membres de la vostra família i expressaven la seva ira quan eres gran? Els vostres pares van expressar obertament la ira o va ser reprimida?
Pas 4. Feu un diari de la ira
Una manera d’estar més en contacte amb els sentiments i per què experimenta la ira és escriure les emocions amb detall. Reflexioneu no només sobre el que va passar durant un esdeveniment o experiència, sinó sobre com vau reaccionar i quina va ser la vostra forma de pensar. Intenta no jutjar aquests sentiments mentre escrius. Només els heu d’expressar perquè pugueu ser conscients del que sentiu. La consciència és un primer pas crucial per processar i superar la ira. Feu-vos les preguntes següents per a cada entrada:
- Què va incitar els vostres sentiments de ràbia o estrès? Ja us sentia estressat abans d’aquest incident?
- Quins pensaments heu experimentat durant aquesta experiència?
- En una escala de 0 a 100, fins a quin punt us sentiu enfadat?
- Vau atacar els altres o vau interioritzar la vostra ira?
- Heu notat algun símptoma físic, com ara un ritme cardíac elevat o mal de cap?
- Quines respostes volíeu tenir? Volíeu cridar, atacar algú o aixafar coses? Quines respostes va tenir realment?
- Com us heu sentit després de l'incident o l'experiència?
Pas 5. Conegueu els activadors
La ràbia en particular es desencadena fàcilment en moltes persones per pensaments o incidents específics. Podeu utilitzar el vostre diari de la ira per determinar patrons en allò que sembla que provoca la resposta de la ira amb més freqüència. Els pensaments desencadenants es divideixen generalment en dues categories principals: sentir que estàs en perill de ser danyat i sentir que en realitat t’han fet mal.
- Un pensament desencadenant molt comú és que algú ha fet o no fet alguna cosa que vostè espera que faci. Per exemple, si heu decidit reunir-vos amb un amic per sopar i no apareixen, és possible que us sentiu enfadat perquè no hagin fet el que esperàveu.
- Un altre pensament desencadenant habitual és sentir que alguna cosa us provoca danys, fins i tot d’una manera molt general. Per exemple, que es talli el trànsit, que tingui problemes informàtics i que es deixin de trucar constantment al mòbil es produeix amb freqüència, però aquests incidents poden comportar conseqüències negatives reals que generen la preocupació de patir danys. Aquesta preocupació pot provocar ràbia.
- Sentir que no heu assolit un objectiu o necessitat personal també pot desencadenar la ira, en aquest cas la ira es dirigeix cap a vosaltres mateixos.
- Sentir que us aprofiten o que la gent no us ajuda ni es preocupa per vosaltres també són desencadenants habituals, sobretot a la feina i en les relacions sentimentals.
Consells
- L’ús de les estratègies d’alliberament de la ira és un bon començament per quan estigueu en plena calor, però assegureu-vos que també feu el treball emocional d’examinar i processar la ira. Això us ajudarà a sentir-vos menys enfadat per començar.
- Quan puguis, evita situacions que saps que són desencadenants forts de la teva ira. Per exemple, si teniu creences polítiques o religioses molt fermes, intenteu no mantenir converses que us puguin fer sentir atacat i enfadat.
- Sovint és una bona idea veure un terapeuta. Moltes persones pensen que els vostres problemes han de ser destrossants abans que necessiteu ajuda per a la salut mental, però veure un terapeuta també pot ser una bona cura preventiva.
- Consulteu la vostra universitat local o el vostre centre de salut comunitari sobre els programes de control de la ira. Utilitzats conjuntament amb les tècniques aquí, aquests programes us poden ajudar a sentir-vos menys enfadats i a reaccionar amb menys volatilitat.
- Diferents persones tenen formes diferents d’alliberar la ira. Proveu molts mètodes diferents fins que trobeu el que més us convingui. Proveu d'utilitzar una bossa de boxe, cantant o aneu a fer massatges, fins i tot amb sauna o bany de vapor.
Advertiments
- Si us trobeu freqüentment contra els altres o contra vosaltres mateixos quan esteu enfadats, o si us auto medicateu amb ira amb drogues o alcohol, busqueu ajuda professional en salut mental. És important obtenir ajuda per no fer-vos mal a vosaltres ni als altres.
- No feu accions físicament agressives com fer puntades de peu, cops de puny o trencar coses per alliberar la ira. Aquestes accions poden semblar com si ajudessin, però les investigacions demostren que realment augmenten els vostres sentiments d’ira.
