Sentir emocions forma part de l’ésser humà. Tot i que de vegades has de sentir emocions negatives, no els has de permetre controlar la teva vida. Apreneu a fer front a les emocions negatives en aquest moment, reorientant la vostra atenció i sortint del cap. Entreneu-vos a trencar patrons de pensament negatius per millorar el vostre estat d'ànim a llarg termini. Finalment, apreneu algunes tècniques per ajudar-vos a acceptar i comprendre les emocions negatives quan es produeixen.
Passos
Mètode 1 de 3: sortir del cap
Pas 1. Feu una activitat física intensa
Alliberar emocions negatives es pot fer tan eficaçment amb el cos com amb la ment. Si esteu penjat de males vibracions, espereu-vos i activeu-vos. L’exercici és naturalment bo en qualsevol moment. Ara mateix, però, pot proporcionar una sortida per als sentiments negatius i afavorir un estat d’ànim més positiu mitjançant la generació de productes químics per al benestar, anomenats endorfines.
Participa en algun tipus d’activitat que involucri completament el teu cos i que et permeti bufar vapor, com ara córrer, boxar, nedar o practicar esports de contacte. Fins i tot una caminada de 30 minuts us pot oferir un ascens emocional molt necessari
Pas 2. Fes una migdiada
Estar crònicament estressat per emocions negatives pot situar el vostre cos en mode de "lluita o fugida", en el qual esteu preparats per a l'acció durant tot el dia. Si fa temps que lluiteu amb sentiments negatius, és possible que estigueu preocupant-vos del cervell sobre què fer o que penseu sense parar sobre què està passant malament. Fer-ho durant un període de temps prolongat pot provocar fatiga mental. La fatiga pot empitjorar les emocions negatives o dificultar la seva capacitat per fer-hi front de manera positiva. Fer una migdiada pot reduir l’estrès, ja que permet que el cervell i el cos descansin i es restableixin.
Planificar una migdiada curta d’uns 20-30 minuts us pot ajudar a combatre qualsevol fatiga mental que pugueu sentir. Quan es desperta, és possible que se senti més capaç d’afrontar sentiments negatius, ja que les migdiades curtes poden millorar l’alerta i el rendiment
Pas 3. Utilitzeu la creativitat
Una altra manera d’alliberar emocions negatives és mitjançant la recerca artística. Amb l’art, podeu sortir del cap temporalment i canalitzar aquestes sensacions cap a una activitat positiva. Feu una escultura. Desenvolupar una història fictícia. Agafa pintures, llapis de colors o retoladors i crea una imatge. Dirigeix els teus sentiments cap a les lletres d’una nova cançó. Activa música i expressa els teus sentiments a través de la dansa.
- L’art permet utilitzar emocions potencialment destructives amb un propòsit constructiu. Aquestes activitats poden minimitzar l'estrès i l'ansietat, i fins i tot us permeten trobar sentit al vostre dolor emocional.
- Si no sou especialment artístic, agafeu un llibre per pintar per a adults i uns llapis de colors. Per acolorir no es requereix molta habilitat, però proporciona molts dels mateixos avantatges d’eliminar l’estrès que altres formes de creativitat.
Pas 4. Passar temps amb familiars o amics propers
Una manera fantàstica de sortir del cap quan us molesten les emocions negatives és quedar-vos amb persones que es preocupen per vosaltres. Els amics i la família que siguin comprensius i solidaris us poden ajudar a fer front i resoldre els sentiments dolorosos. Les emocions negatives són una part necessària de la vida i sovint ens permeten créixer i fer-nos més forts. Tot i això, això no vol dir que hagueu de carregar la càrrega pel vostre compte.
Recorre a algú de confiança i explica les emocions que estàs experimentant. Demaneu distracció, consol o orientació sobre com hauríeu de fer front. Qualsevol cosa que necessiteu, deixeu que el vostre ésser estimat us ho doni
Mètode 2 de 3: canviar a positius
Pas 1. Eviteu detenir-vos en els vostres problemes
De vegades, quan et sents malament, pots pensar en una situació molesta una vegada i una altra, un concepte conegut com a rumia. Potser us digueu que esteu intentant entendre-ho millor. Tot i això, tot això fa que et sentis pitjor. Intenteu no fer volar les coses desproporcionadament, insistint constantment en els vostres sentiments negatius. Si us trobeu rumiant, proveu una de les tècniques següents:
- Programa un període de preocupació de 20 a 30 minuts cada dia. Durant aquest període de temps, se us permet pensar què passa malament. Quan passi el temps, elimineu aquestes preocupacions i recordeu-vos que heu d'esperar a la finestra següent.
- Intenteu identificar què hi ha darrere de la rumia. Per exemple, si continueu pensant en alguna cosa que el vostre cap us va dir a la feina, pregunteu-vos per què us molesta tant. Us preocupa el vostre rendiment laboral?
- Identifiqueu el pitjor dels casos i pregunteu-vos si podeu fer-ho. Saber com afrontaria el pitjor que pot passar us pot ajudar a sentir-vos més segurs i deixar anar allò que us molesta.
Pas 2. Resolució del problema
Si experimenta una emoció negativa, és probable que l’emoció tingui alguna causa subjacent. Si voleu canviar la manera de pensar i de sentir, heu d’actuar contra el problema que els provoca. Aquest tipus d’afrontament és útil quan es té un cert control sobre la situació, com ara problemes a l’escola, a la feina o en les seves relacions.
- Per exemple, potser estàs molt estressat perquè suspens el curs de matemàtiques. Una bona manera de resoldre els vostres sentiments negatius és fer una pluja d’idees sobre quines accions podeu fer per resoldre la situació i / o millorar el vostre sentiment.
- És possible que pugueu obtenir un tutor, demanar-li a l’instructor tasques addicionals o eines d’estudi addicionals o, si és simplement un mal moment, podeu deixar el curs i tornar-lo a seguir més tard. Penseu en totes les possibles vies que podeu prendre i, a continuació, traqueu un pla.
Pas 3. Desafia el pensament negatiu i irracional
La manera de veure certes circumstàncies pot tenir un impacte enorme en el vostre estat emocional. És fàcil caure al parany d’un pensament irracional o catastròfic. Preneu-vos un moment per pensar com reaccioneu davant una situació i intenteu identificar i desafiar pensaments o creences irracionals que poden afectar el vostre estat d’ànim.
-
Per exemple, digueu que us molesteu perquè creieu que la vostra xicota està a punt de trencar-vos. No teniu fets sòlids, només un pressentiment. Podeu superar els sentiments negatius i resoldre la situació fent-vos algunes preguntes, com ara:
- Quines proves tinc que això és cert? Quines proves tinc que això no és cert?
- Hi ha una altra manera d’interpretar aquesta situació?
- He confós una creença o una opinió amb un fet?
- Si passés, què podria fer per afrontar o manejar la situació?
- Què diria un amic del meu pensament?
Pas 4. Substituïu els pensaments negatius per altres de més realistes
Sovint, us podeu sentir atrapats en estats d’ànim negatius a causa de les paraules que repetiu al cap. Per tant, canviar la vostra parla personal també pot canviar la vostra manera de sentir. La propera vegada que noteu que es juguen al cap una d’aquestes “cintes” negatives d’auto-conversa, feu un esforç conscient per substituir el pensament negatiu per quelcom més realista i esperançador.
- Per exemple, potser us trobareu pensant: "Sóc una ballarina terrible. Mai no seré bo en això ". En lloc d'això, digueu-vos a vosaltres mateixos: "Si continuo practicant, el meu ball millorarà".
- Quan estàs acostumat a pensar negativament, és més fàcil que el teu cervell accepti els pensaments neutres que els excessivament positius. En lloc de dir-vos a vosaltres mateixos: "Sóc el millor ballarí de la història", proveu alguna cosa com "Estic encara aprenent i està bé".
Mètode 3 de 3: acceptació d’emocions negatives
Pas 1. Exploreu els vostres sentiments mitjançant una meditació conscient
La meditació conscient és una tècnica que permet centrar-se en el moment i prendre més consciència del que sent. Preneu-vos uns minuts per seure en un lloc tranquil i confortable. Tanca els ulls i respira profundament, permetent-te sentir i reconèixer les teves emocions i sensacions corporals. No jutgeu ni analitzeu el que sentiu, simplement anoteu-ho i deixeu-ho ser.
Per exemple, podeu pensar en vosaltres mateixos: "Em sento ansiós. Tinc les espatlles una mica tibants. Em sento ple de dinar"
Pas 2. Feu una exploració corporal per identificar les zones on manteniu la tensió
L’exploració corporal és una forma de meditació que alleuja les tensions físiques i emocionals ajudant-vos a estar més en sintonia amb el vostre cos. Aneu a una habitació o espai tranquil on podeu seure o estirar-vos diversos minuts sense distraccions. Feu algunes respiracions profundes i netejadores. Centreu-vos en les diferents parts del vostre cos, fixant-vos en com se senten els vostres músculs i en quines sensacions hi esteu experimentant. Centreu-vos en relaxar cada múscul a mesura que aneu.
- Si la vostra ment comença a vagar d’aquesta tasca, torneu la vostra atenció a la part del cos donada tan aviat com sigui possible.
- Certes sensacions que obtens al teu cos poden donar-te una idea del teu estat emocional. Ara mateix, no intenteu canviar res, sinó simplement conscienciar sobre com se senten les diferents parts del vostre cos.
Pas 3. Sintonitzeu els vostres sentiments físics i la seva relació amb les vostres emocions
Aprendre a identificar les emocions és fonamental per aconseguir-ne l’acceptació. Quan experimenta una emoció, poden aparèixer respostes físiques i mentals. Per exemple, la por pot venir amb sensacions intenses a la cara i els braços, a més de falta d’alè i músculs tancats. La felicitat pot venir amb formigueigs elèctrics que irradien per tot el cos, a més d’una sensació de lleugeresa o flotabilitat. Podeu aprendre a identificar aquestes emocions sintonitzant el vostre cos mitjançant la meditació.
- Respira profundament i intenta relaxar el cos i la ment. Un cop els vostres pensaments comencin a frenar, pregunteu-vos: "Què sento ara mateix?"
- Intenta identificar on s’expressa l’emoció del teu cos. De quin color donaries aquesta emoció? Quin nom? Comenceu per intentar etiquetar el que sentiu de les quatre categories bàsiques: boig, feliç, temorós o trist.
Pas 4. Proveu la teràpia d’experiència somàtica per fer front a l’estrès relacionat amb el trauma
La teràpia amb Experiència Somàtica (SE) també és una bona manera d’entrar en contacte amb la forma en què el cos reacciona a les emocions negatives. Aquesta teràpia se centra a ajudar els pacients a prendre consciència de les seves reaccions físiques davant les emocions negatives i a descobrir noves estratègies d’afrontament.
Pas 5. Realitzeu un ritual de deixar anar
Pot ser increïblement terapèutic alliberar emocions negatives participant en rituals simbòlics. Aquestes accions donen una presència física tangible a experiències emocionals i intangibles. Hi ha moltes maneres d’alliberar emocions a través del ritual. Per exemple:
- Compreu uns llapis de colors per a finestres i escriviu paraules o frases a les rajoles de la dutxa mentre us banyeu. Podeu plorar o expressar la vostra emoció durant la dutxa. En acabar, les paraules hauran començat a rentar-se. És possible que hagueu de fregar-los una mica, però, en general, un cop hàgiu acabat de netejar el cos, també us heu netejat d’aquestes emocions doloroses.
- Escriviu una carta a vosaltres mateixos o a algú que us hagi fet mal. Escriviu tots els vostres pensaments, sentiments i accions que vulgueu fer. Un cop hàgiu acabat, llegiu la carta. A continuació, utilitzeu un llumí per gravar la lletra. Escampeu les cendres al vent o llenceu-les pel vàter.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Recordeu que els estats d’ànim negatius són una part essencial de la vida, igual que els positius. La sensació acabarà passant. Si intenteu resistir aquestes emocions negatives, és possible que tinguin una presa encara més gran de la vostra vida.
- És comprensible voler estar sol quan tens sentiments negatius. Però no tanca les persones que t’estimen. Els vostres amics i familiars es preocupen per vosaltres i voldrien ajudar-vos. Recolzeu-vos-hi durant aquest dolorós moment de la vostra vida. El dolor compartit és molt menys dolorós.
