Al llarg de la vida, és inevitable que sentim emocions intenses i desagradables de tant en tant. Els nostres éssers estimats moriran, els nostres amics i famílies ens decebran i els reptes de la vida ens faran enfadar i frustrar-nos. Quan sorgeixen aquestes emocions doloroses, és important que sàpiga com tractar-les per mantenir la nostra salut mental i mantenir-nos equilibrats emocionalment. Els passos següents haurien d’ajudar aquells que vulguin expressar els seus sentiments d’una manera més eficaç.
Passos
Mètode 1 de 4: obertura
Pas 1. Trobeu un conseller
Donat l’estigma que envolta el tractament per a la salut mental, és possible que tingueu dubtes a buscar serveis d’assessorament. No ho siguis. Els sentiments de tristesa i ira són habituals i inevitables, però quan aquests sentiments afecten negativament el vostre dia a dia, és possible que necessiteu un terapeuta que us ajudi a treballar els vostres processos de pensament per entendre per què us sentiu com ho feu.
- Demaneu a amics o familiars recomanacions d’assessor. Tot i que dubteu de divulgar a altres persones que esteu buscant teràpia, podríeu trobar un recurs valuós. Fins i tot és possible que pugueu tenir una gran discussió sobre el procés d’assessorament amb algú que valoreu l’opinió.
- Cerqueu un terapeuta a la vostra zona. Depenent del lloc de residència, és possible que tingueu moltes opcions per a un conseller o que en tingueu molt poques. En qualsevol cas, trobareu un directori d’assessors de la vostra àrea visitant el lloc web de la Junta nacional d’assessors certificats. Si preferiu trobar un conseller basat en una recomanació personal, demaneu una consulta al vostre metge.
Pas 2. Mantingueu la ment oberta
Quan experimentes emocions intenses, de vegades perds la capacitat de veure amb precisió què motiva aquests sentiments. En aquests moments, és útil tenir un professional format per ajudar-vos a analitzar la situació.
Tingueu en compte els sentiments de resistència mentre parleu amb el vostre conseller. Inevitablement, hi haurà moments en què us sentireu incompresos o com si el vostre terapeuta no entengués per què us sentiu tan fort sobre certes coses. Recordeu que el vostre terapeuta pot veure la situació més clarament que vosaltres
Pas 3. Estigueu obert amb qui estigui disposat a ajudar-vos
No us preocupeu per intentar fer pensar al vostre conseller que sou una persona normal i ben ajustada. Només et poden ajudar si entenen com processes les teves emocions i hi penses. El vostre conseller és l’única persona amb qui us heu de sentir còmode dient totes les coses lletges o vergonyoses que no dubteu a dir a ningú.
Fer preguntes. Si, en algun moment, us sentiu confós per què us sentiu com ho feu o com haureu de reaccionar en determinades situacions, demaneu informació al vostre terapeuta. Ell o ella està aquí per donar-vos comentaris i ajudar-vos a controlar els vostres pensaments i sentiments, i fer preguntes us ajudarà a tots dos a aclarir què és important per al vostre tractament
Pas 4. Parleu amb un amic o un familiar
En algunes situacions, com ara sentir tristesa per la mort d'un ésser estimat, probablement tingueu amics i familiars que senten moltes de les mateixes emocions que sou.
- Sigues valent. Tot i que pot fer por expressar aquests sentiments als éssers estimats, pot ser útil per a vosaltres i per a ells reconèixer la situació. Després de fer-ho, no us sentireu tan sols. Tingueu cura, però: en situacions en què expresseu ràbia cap a algú, és possible que també respongui amb ira.
- Si això passa, no deixeu que les vostres emocions augmentin. Simplement respireu profundament i marxeu fins que pugueu continuar la conversa amb calma. Entrar en un partit cridant no farà que ningú se senti millor.
- Parla honestament però amb tacte. Sobretot si s’enfronta a algun amic o familiar per alguna cosa que us molesta, intenteu acostar-vos-hi amb calma i humilitat. Digueu alguna cosa com ara: "Em preguntava si podríem parlar. Hi ha alguna cosa que m'agradaria baixar del pit i espero poder ser honest amb vosaltres".
Pas 5. Intenteu evitar enfrontar-vos a algú quan ja esteu enfadats
Això condueix a converses on es pot dir alguna cosa com ara: "Necessites escoltar, perquè estic molt enfadat amb tu pel que vas fer". Això només farà que la persona amb qui parleu sigui defensiva.
Pas 6. Recordeu escoltar
Quan expresses emocions fortes, és fàcil començar a parlar amb l’altra persona, sense escoltar mai el que diu. Possiblement et resultarà despreocupat i arrogant i no tindràs la possibilitat d’aclarir cap malentès perquè no escoltaràs el que diu l’altra persona.
Mètode 2 de 4: Gestió física de les emocions
Pas 1. Exercici per ajudar a combatre la depressió
Malgrat la creença habitual que les persones necessiten exhaurir la ira per ajudar a pal·liar els seus efectes nocius, la investigació indica que aquest mètode és contraproduent i que en realitat pot augmentar la ira. No obstant això, l'exercici és molt eficaç per alleujar els símptomes de depressió i ansietat.
- Es debaten els beneficis de l’exercici per regular la ira. Alguns estudis suggereixen que, atès que l'exercici vigorós augmenta l'excitació fisiològica, pot empitjorar la sensació d'ira. No obstant això, exercicis lents com el ioga i el tai-txi us poden ajudar a relaxar-vos i calmar-vos.
- Els estudis també han demostrat que al llarg de diverses setmanes, l’exercici pot augmentar les sensacions de benestar emocional i calma, especialment en persones que experimenten símptomes d’humor depressiu. És poc probable que l’exercici us ajudi de moment, però és bo per al vostre cor i també sembla que us ajudarà a la salut emocional a la llarga.
- Uniu-vos a una lliga comunitària. Si us agrada practicar esports en equip, pot ser útil unir-vos a una lliga de bàsquet, softbol o futbol per a adults. Faràs exercici regularment, tindràs una millor forma física i faràs amics que probablement passaran a formar part del teu sistema de suport social.
- Intenteu fer un passeig relaxant quan us sentiu aclaparat. Deixeu-vos callar amb vosaltres mateixos. Beure amb la bellesa natural que l’envolta, concentrant-se en notar els petits detalls preciosos que sol trobar a faltar. Respireu profundament i uniformement. Això us farà exercici i us ajudarà a relaxar-vos.
Pas 2. Desenvolupar tècniques de relaxació
S'ha demostrat que els exercicis de respiració profunda, l'escolta de música calmant i la relaxació muscular progressiva són eficaços per alentir la freqüència cardíaca i disminuir l'ansietat. Cada tècnica necessita una mica de pràctica per dominar-la, però els que aprenen a utilitzar-les sovint els resulta molt eficaç.
Apreneu a respirar. Practicar la respiració profunda des del diafragma. Respirar superficialment del pit no ajudarà. En lloc d’això, imagineu-vos la respiració que surt del vostre intestí. Si podeu dominar aquesta tècnica, us serà més fàcil relaxar-vos
Pas 3. Apreneu a meditar
El procés és senzill. Només cal seure directament en una cadira amb els peus a terra i els ulls tancats. Penseu en una frase tranquil·litzadora, com ara "Em sento en pau" o "Pren-ho amb calma" i digueu-la o penseu-la repetidament, sincronitzant les vostres paraules amb la vostra respiració. Abans de saber-ho, els vostres pensaments negatius s’allunyaran. i us sentireu més relaxats (Nota: si sou una persona espiritual o religiosa, l’oració pot ser un substitut útil per a la meditació).
No et rendeixis massa aviat. La meditació pot ser difícil, sobretot al principi, perquè cal tenir paciència per veure algun resultat. Al principi, fins i tot us podeu sentir una mica més ansiós o frustrat, només perquè vulgueu que funcioni més ràpidament. Preneu-vos el temps i obtindreu els fruits
Pas 4. Deixeu-vos plorar
El plor es veu com un signe de debilitat en algunes cultures, sobretot per als homes. Tanmateix, donar-vos permís per plorar us pot proporcionar una sortida valuosa per a les vostres emocions intenses. Molta gent s’acaba sentint millor després de plorar, sobretot si es troba en un entorn segur al voltant dels éssers estimats.
Mètode 3 de 4: Expressar els vostres sentiments a través de la creativitat
Pas 1. Porteu un diari
En aquest cas, tret que decidiu compartir el vostre diari, realment només us comunicareu amb vosaltres mateixos. Tot i això, el diari pot ajudar-vos a veure la progressió del vostre estat emocional al llarg del temps, així com oferir-vos possibles connexions del dia a dia entre esdeveniments i sentiments.
- Aneu al vostre diari en lloc d’actuar. Si us sembla que voleu copejar una paret, escriviu sobre allò que us fa enfadar. Escriviu per què voleu copejar una paret, què us semblaria i què aconseguiria. S’ha demostrat que el diari ajuda les persones a controlar els sentiments d’ansietat i depressió, alhora que ofereix l’oportunitat d’escriure amb audàcia i sense por que algú respongui negativament.
- Porteu el vostre diari a sessions d’assessorament. Si feu servir el vostre diari amb regularitat, us proporcionarà un compte diari del que sentiu i experimenteu. Aquesta informació pot ser molt útil per ajudar-vos a explicar al vostre terapeuta exactament com i per què us sentiu com ho feu.
Pas 2. Proveu d’expressar-vos a través de l’art
Els estudis suggereixen que l’expressió artística és una forma sana i útil d’expressar les vostres emocions. Per exemple, la teràpia artística pot ajudar els supervivents de traumes a processar els seus sentiments. Aquests mètodes són potents perquè eliminen la necessitat de crear paraules, cosa que us permet accedir directament a les vostres emocions.
- Prova de pintar. Podeu formar lliurement la vostra pintura per expressar el que esteu sentint en aquest moment.
- Proveu música. És possible que trobeu que crear una peça musical o simplement tocar la vostra peça preferida en un instrument us ajudi a expressar les vostres emocions.
- Prova la fotografia. La fotografia pot ser molt útil perquè no es requereixen habilitats especials per començar; només cal una càmera. Proveu de fer fotos que expressin el vostre sentiment.
- Prova de ballar. La dansa connecta el moviment del vostre cos amb les vostres emocions interiors, cosa que us permet expressar com us sentiu a través del vostre moviment. Podeu provar la dansa formal o simplement moure el cos de maneres que us expressin.
Pas 3. Penseu a escriure sobre el vostre dolor
La teràpia narrativa considera el dolor i el trauma com una manera d’explicar-se històries sobre coses que han passat a la seva vida. Per ajudar-vos a processar el dolor, us anima a explorar les històries que expliqueu i a pensar-hi des de diferents angles. Escriure una història, un poema o una altra peça creativa per expressar els vostres sentiments us pot ajudar a expressar el vostre dolor d’una manera diferent i us permetrà entendre’n millor.
Utilitzeu l’autocompassió quan escriviu sobre el vostre dolor. Els estudis suggereixen que simplement escriure sobre el vostre dolor us pot fer sentir pitjor, tret que us hi apropeu des d’un lloc d’autocompassió. No us apunteu per les vostres emocions ni jutgeu-vos amb duresa
Mètode 4 de 4: Aprendre a controlar els vostres sentiments
Pas 1. Permet-te sentir les teves emocions
Molts de nosaltres enterrem els nostres sentiments si esdevenen massa intensos o vergonyosos, negant així la seva presència. Fer-ho pot allargar el procés de curació, simplement perquè no enfrontem les causes profundes d’aquests sentiments.
Recordeu que aquestes emocions intenses, per molt amenaçadores que semblin, només són temporals. No hi ha vergonya en sentir-se trist o enfadat en determinades circumstàncies i negar aquestes emocions només significa que les empeny a més endins, on poden causar més dany, tant psicològic com físic. Expressar el dolor és el primer pas per fer-lo aturar
Pas 2. Identifiqueu les vostres emocions
En lloc de sentir només les emocions, obligueu-vos a expressar-les en paraules. Fins i tot si només ho feu en un diari o al vostre propi cap, us ajudarà a aclarir exactament el que sentiu i a entendre-ho millor. Identificar sentiments intensos pot alentir o atenuar les respostes emocionals.
- Superviseu el diàleg intern. Les persones que experimenten emocions fortes tendeixen a pensar en termes molt negres o blancs, com ara "Tot és terrible" o "Això no té esperança". En lloc d'això, intenteu replantejar els vostres pensaments cap a una cosa menys extrema, com ara "Això és frustrant, però ho superaré" o "Tinc dret a decebre'm, però enfadar-me no ajudarà res".
- Intenteu evitar termes com ara "sempre" i "mai". Aquest tipus de pensament polaritzat només augmentarà la intensitat de les emocions negatives i us permetrà sentir-vos justificat per sentir-vos així.
Pas 3. Eviteu la situació que us fa enfadar
Un cop hàgiu identificat allò que tendeix a fer perdre la calma o sentir emocions desagradables, és possible que vulgueu simplement evitar aquesta situació en lloc de permetre que us desencadeni. Si l'habitació del vostre fill sempre és tan desordenada que us sentiu ràbia quan la veieu, tanqueu la porta o mireu cap a un altre costat quan passeu per davant.
Per descomptat, aquesta no és una solució per a totes les situacions, ja que moltes no es poden ni s’han d’evitar. Però en aquells casos en què sigui impossible avançar i es pugui evitar la situació, no tingueu por de fer-ho
Pas 4. Observa els teus sentiments mentre parles amb els altres
Per exemple, si us sentiu enrogits a la cara i enfadats quan parleu amb algú, preneu-vos un moment per fer una pausa per percebre quina emoció sentiu i, a continuació, poseu-li un nom.
- Un cop hàgiu après a identificar les vostres emocions, podreu tenir-les quan parleu amb els altres. Per exemple, intenteu no utilitzar paraules com ara "Em fas sentir malament" quan parles amb altres persones. En lloc d'això, digueu "Em sento malament per culpa de …" Si ho feu, el vostre to no sonarà acusador i la persona amb qui parleu comprendrà millor com esteu experimentant les vostres emocions.
- Reduïu la velocitat quan us expresseu. Quan sents una riuada d’emocions, és possible que tinguis tants pensaments que no siguis capaç de seguir-los. En aquests moments, intenteu reduir la velocitat i pensar-ho alhora. Penseu molt bé què voleu dir i quina és la manera correcta de dir-ho.
Consells
- Si esteu pensant en el suïcidi, demaneu ajuda immediatament. Hi ha molts recursos disponibles que us poden ajudar a pensar altres maneres d’afrontar el dolor emocional. Truqueu als serveis d’emergència o al National Suicide Prevention Lifeline al 1-800-273-8255.
- Tingueu en compte la possibilitat que us deprimeixi. Tot i que la tristesa és normal, els sentiments de desesperació i de dolor prolongats i crònics no són habituals. Si perdeu pes, no teniu gana i teniu menys interès per les activitats que gaudiu, és possible que estigueu experimentant depressió. En aquest cas, haureu de posar-vos en contacte amb un metge o terapeuta per fer una avaluació.
- Escolta música trista. Curiosament, els investigadors diuen que escoltar música depriment ens ajuda a processar emocions negatives i afavoreix la curació. Així doncs, no tingueu por de crear aquest àlbum d’Adele per ajudar-vos a afrontar la vostra ruptura.
