L’autoeficàcia es refereix a la quantitat que creu en la seva capacitat per aconseguir el resultat desitjat. La millora de l’eficàcia en si mateix requereix confiar en vosaltres mateixos i en el que sou capaç de fer. Podreu deixar de banda el vostre dubte i afrontar els objectius amb vigor, entusiasme i sensació d’acompliment. Com a resultat, la vostra relació amb vosaltres mateixos, el vostre treball i els altres serà més forta i genuïna. Establir objectius eficaçment, augmentar activament la vostra confiança i adoptar una mentalitat positiva us ajudarà a creure en vosaltres mateixos i a prosperar.
Passos
Mètode 1 de 3: establir objectius
Pas 1. Escriviu objectius específics i assolibles
Tingueu en compte les vostres capacitats i limitacions quan us fixeu objectius. Assegureu-vos que els vostres objectius tampoc siguin excessivament amplis. Si no esteu completament fixats en objectius, comenceu amb tasques molt senzilles i senzilles per donar-vos una sensació d’acompliment.
- Per exemple, si no teniu diners per viatjar aquest any, no us fixeu l’objectiu que visiteu la majoria dels països d’Europa. Si teniu diners per viatjar, indiqueu exactament quins països visitarà i durant quant de temps.
- Si l'establiment d'objectius és nou per a vosaltres, comenceu per una cosa senzilla com ara: "Estalviaré 10 € addicionals aquesta setmana".
Pas 2. Utilitzeu els criteris SMART per comprovar l'eficiència dels vostres objectius
Consulteu la vostra llista d'objectius i avalueu si compleixen tots els criteris per establir objectius eficaçment. Han de ser específics, mesurables, assolibles, rellevants i limitats en el temps. Avalueu els vostres objectius segons les preguntes següents:
- Específic: quines accions realitzareu? Què es realitzarà exactament?
- Mesurables: quin tipus de dades mesuraran si heu assolit el vostre objectiu?
- Assolible: teniu les habilitats i els recursos necessaris per assolir l'objectiu?
- Relevant: per què és important l'objectiu? Com coincideix amb altres objectius?
- Terminat: quin és el termini per assolir l'objectiu?
Pas 3. Prioritzeu els objectius segons el moment i la importància
Escriviu els vostres objectius personals o professionals i ordeneu-los de l’1 al 10 per la importància o la necessitat que tinguin per a vosaltres. Pot ajudar a dividir objectius més grans en objectius més petits per evitar que us aclapareu. Els objectius pressionants o sensibles al temps, com ara els relacionats amb les vostres finances o salut, haurien d’ésser anteriors a objectius recreatius o a llarg termini, com retirar-vos a un país estranger o aprendre un idioma nou només per diversió.
- Per exemple, "pagar els préstecs estudiantils" o "acabar el postgrau" pot arribar abans de "prendre unes vacances d'un any".
- Tot i això, no dubteu a ordenar els vostres objectius de qualsevol manera que tingueu sentit. Per exemple, si assigneu una gran importància al vostre creixement intel·lectual, pot ser que aprendre un idioma nou passi per davant d'altres objectius. Depèn de vosaltres!
- No us jutgeu pels vostres objectius ni per la importància que els hi assigneu.
Pas 4. Determineu com mesurareu si heu assolit els vostres objectius
Desglosseu l'objectiu en trossos que pugueu mesurar. D’aquesta manera, podeu fer un seguiment del vostre progrés i sentir petits trets d’assoliment en assolir objectius més petits.
- Per exemple, podríeu dir: "He assolit l'objectiu de gestionar l'ansietat social quan sóc capaç de sortir sol i parlar amb almenys un desconegut".
- Com a exemple més, podeu dir que heu assolit el vostre objectiu d’estalviar unes vacances quan heu estalviat 800 $ addicionals en fons discrecionals.
Pas 5. Doneu-vos una cronologia per assolir els vostres objectius
Si afegiu una data límit, es generarà una sensació d’urgència que us motivarà a treballar cada dia cap a l’objectiu (fins i tot quan preferiu relaxar-vos). Assegureu-vos de triar un període de temps que sigui realista i manejable.
Per exemple, no us fixeu l’objectiu de pagar un préstec de cotxe en un termini de 12 mesos si actualment no pagueu els pagaments mensuals. Fins i tot si treballeu el doble de temps i guanyeu el doble de diners, seria millor ampliar el període de temps a 3 o 5 anys perquè no us estigueu esgotant
Pas 6. No tingueu por de demanar ajuda si la necessiteu
Demanar ajuda no és un signe de debilitat, és un senyal de que sou conscients que hi ha límits a allò que només podeu fer a l’hora d’assolir un objectiu. Si teniu ganes de demanar ajuda és un signe de fracàs, torneu a plantejar un pensament molt més compassiu.
- Per exemple, en lloc de pensar: "No puc fer això sol, no valo res". torneu a plantejar el pensament com: "Podria fer-ho jo sol, però sé que aprendré més i ho faré millor si parlo amb algú amb més experiència".
- Quan demaneu ajuda, assegureu-vos que la vostra sol·licitud sigui SMART: específica, significativa (és a dir, per què la necessiteu), orientada a l'acció (és a dir, demaneu que es faci alguna cosa), real (és a dir, no inventada ni exagerada) i limitat al temps (és a dir, quan ho necessiteu).
- Per exemple: “Ei Maria, puc demanar-vos que mireu aquest capítol per a mi? Necessito editar-lo per 5 pàgines i fa setmanes que treballo amb ell. Sé que teniu una mirada aguda per al llenguatge, així que si poguéssiu fer algunes notes i enviar-les al meu cap d'aquí a un mes més o menys, us agrairé molt ".
Mètode 2 de 3: augmentar la vostra confiança
Pas 1. Proveu coses noves i demostreu-vos que sou forts i adaptables
Afrontar els reptes i les pors que pugueu tenir us ajudaran a superar qualsevol ansietat que pugueu sentir per assolir objectius més grans. Penseu en els reptes com a accessoris i premieu els vostres esforços tant si els compliu com si no.
- Per exemple, un repte senzill i bo podria ser passar tot un dia sense el vostre telèfon intel·ligent ni les xarxes socials. No hi ha res en joc, per si mateix, però demostrar que podeu fer-ho us farà sentir un èxit.
- Per ajudar-vos a provar coses noves i afrontar reptes, visualitzeu-vos fent l'acció que voleu completar (com esquiar o cantar davant d'un públic).
Pas 2. Envolta’t de gent que creu en tu
Els amics i els éssers estimats poden oferir paraules de suport i fer-vos responsables quan es tracta de determinats objectius. Explicar a altres persones els vostres objectius també us pot fer més il·lusió per aconseguir coses. Comparteix les teves aspiracions només amb persones que vulguin el millor per a tu perquè et sentis còmode dient-los el que necessites i com poden oferir suport moral.
- Per exemple, quan compartiu un objectiu, podríeu dir: "Crec que estic preparat per iniciar el meu propi negoci, però dubto molt de mi mateix. Realment necessito que algú em recordi que ho puc fer quan em sento vençut ".
- Si un amic o conegut té el costum d’enderrocar altres persones o de ser crític, el millor és compartir els vostres objectius amb una altra persona.
- També podeu llegir històries d’èxits d’altres persones per inspirar-vos, simplement eviteu comparar-vos amb els vostres herois d’una manera desanimadora.
Pas 3. Recordeu-vos dels vostres èxits i sentiu-vos orgullosos
Mireu enrere els vostres èxits, per grans o petits que siguin, i doneu-vos un copet a la part posterior. Fins i tot pot ser quelcom tan senzill com una realització passiva com: "Bé, he sobreviscut obtenint un canal radicular, així sé que puc arribar a través d'un altre".
- Eviteu minar els vostres èxits pensant: "Bé, no va ser tan difícil de totes maneres".
- Això és especialment útil quan el procés es fa difícil i no teniu motivació. Penseu en vosaltres mateixos: "Ja ho he fet abans, ho puc tornar a fer!" o "Això és nou per a mi, però he fet coses molt més difícils, així que sé que ho puc fer".
Pas 4. Feu exercici diari o almenys 3 vegades a la setmana per augmentar el vostre estat d’ànim
L’exercici físic allibera endorfines, que et fan sentir bé amb tu mateix i amb el món que t’envolta. Els estudis han demostrat que l'exercici diari pot ajudar a controlar l'ansietat, la depressió i els nivells d'estrès, coses que sovint experimenten persones amb baixa autoeficàcia.
- Proveu de fer almenys 30 minuts d’exercici aeròbic cada dia, prou per fer que el cor bomba i treure suor. Córrer, trotar, nedar, anar en bicicleta, ballar i arts marcials són bones opcions, però fins i tot un passeig ràpid marcarà la diferència.
- També s’ha demostrat que l’entrenament de força augmenta la confiança i estableix un objectiu per aixecar pesos almenys de 2 a 3 vegades a la setmana, a més de la rutina aeròbica.
Mètode 3 de 3: Foment de la positivitat
Pas 1. Practiqueu afirmacions diàries per validar-vos i millorar el vostre estat d'ànim
Les afirmacions positives poden augmentar l’autoeficàcia recordant-vos els vostres valors bàsics i reelaborant una disposició negativa en energia positiva. Practiqueu-los cada dia en veu alta, al mirall o en silenci al cap a primera hora del matí o sempre que us sentiu avall. No dubteu a crear el vostre, però aquí teniu uns quants per començar:
- "Confio que cada dia estic convertint-me en el meu veritable jo".
- "Sóc el meu propi superheroi!"
- "Sóc capaç d'adaptar-me a qualsevol situació".
- "Em permeto ser qui sóc sense judici".
- "M'inspira el món que m'envolta".
- "Em dono permís per fer el que em convé".
Pas 2. Mantingueu un diari d’autoconeixement per ajudar-vos a reformular les distorsions cognitives
Escriure en un diari és una manera excel·lent d’examinar els vostres pensaments i, si cal, qüestionar-los. Els estudis han demostrat que l'escriptura expressiva pot millorar la vostra autoestima i ajudar-vos a fer front a situacions traumàtiques o negatives.
- Penseu en això com una oportunitat per purgar els vostres pensaments negatius sobre el paper en lloc de portar-los amb vosaltres.
- Llegir sobre l’escriptura us ajudarà a detectar i desafiar distorsions cognitives, com ara un pensament catastròfic, en blanc i negre o personalitzar en excés alguna cosa que estigui fora del vostre control.
- Reflexioneu sobre les vostres escriptures -especialment "Jo" i pregunteu-vos: "Diria això el meu millor amic sobre mi? Diria això al meu millor amic? " Per exemple: "No puc fer res bé: sóc una pèrdua d'espai". Probablement no diríeu això a algú que us interessi (ni a ningú per aquest tema), per què us ho diríeu a vosaltres mateixos?
Pas 3. Escriviu coses que agraïu
Els estudis demostren que triar uns minuts de cada dia per escriure coses que agraeixo us farà més feliços i confiar. Pensar i escriure sobre les seves moltes benediccions farà que sigui més probable que vegeu el món com un lloc segur i de confiança, cosa que us facilitarà establir i abordar objectius sense por ni ansietat.
- Mantingueu el diari al costat del llit perquè pugueu anotar algunes coses al matí i a la nit.
- Utilitzeu una aplicació de bloc de notes al telèfon quan sigueu on sigueu.
- Escriviu un parell de coses que agraïu en un post-it i enganxeu-lo en algun lloc que el vegeu durant tot el dia (com al vostre escriptori o mirall).
Pas 4. Reestructureu els obstacles com a oportunitats d'aprenentatge
En lloc de veure els obstacles irritants o dolents, vegeu-los com una oportunitat per aprendre i provar la vostra adaptabilitat. Si teniu poca autoeficàcia, és probable que sigueu propensos a augmentar els obstacles que sorgeixen (és a dir, fer una muntanya des d’un turó), però aquest és el vostre cervell jugant a trucs.
- Si us sentiu ansiós per algun obstacle, recordeu-vos de la vostra competència i adaptabilitat.
- Penseu en els contratemps inesperats com una aventura o assumiu-ho com si estiguéssiu resolent un trencaclosques.
- Per exemple, si la por al fracàs és un obstacle que us impedeix seguir una nova carrera, exploreu la font de la vostra por i replantegeu-la com una veu prudent (però no necessària) al cap. Recordeu-vos que el fracàs és subjectiu i que és extremadament comú: la manera de gestionar-ho fa la diferència.
Pas 5. Exposeu-vos a mitjans que us facin sentir bé
Algunes pel·lícules, programes, llibres i música us poden ajudar a sentir-vos més negatius amb vosaltres mateixos i amb el món que us envolta, així que tingueu en compte els mitjans que consumeix. L’alta exposició a les plataformes de xarxes socials, en particular, s’ha relacionat amb sentiments d’insuficiència, gelosia i depressió.
- Si esteu disposats a gaudir de llibres foscos, proveu alguna cosa nova agafant alguna cosa lleuger i divertit.
- No cal renunciar del tot als llibres, pel·lícules i programes foscos o depriments, només heu de limitar la vostra exposició i intercalar-la entre activitats més lleugeres (és a dir, llegir llibres divertits o inspiradors abans i després d’un que sigui especialment pessimista).
- Suprimiu els vostres comptes de xarxes socials o configureu un temporitzador perquè només us permeti de 5 a 10 minuts al dia.
Consells
- Feu que el diari sigui un ritual diari fent-ho a la mateixa hora cada dia.
- Escolteu música que us posi d’humor positiu.
- Practiqueu una meditació conscient per ajudar a controlar les emocions difícils.
