És fàcil distreure’s quan es manté una conversa, s’escriu un informe o s’asseu en una reunió. Afortunadament, prestar atenció és una habilitat que es pot aprendre. Tant si necessiteu finalitzar una tasca com si us heu de concentrar en una conversa, podeu entrenar el vostre cervell perquè estigui al corrent. Fins i tot podeu iniciar pràctiques saludables avui per augmentar la vostra atenció al llarg del temps.
Passos
Mètode 1 de 3: Centrar-se en una tasca
Pas 1. Escriviu una llista del que heu de fer
Distribuïu les tasques individuals en passos. A mesura que completeu cada pas, comproveu-ho. Això us proporciona orientació per al vostre treball i obtindreu un petit augment de la motivació cada vegada que traieu alguna cosa fora de la llista.
- Per exemple, si heu d’escriure un article, la llista de tasques pot incloure fer un esquema, llegir 3 fonts, escriure una introducció o revisar-les després.
- Assegureu-vos de centrar-vos en 1 tasca alhora. La multitarea us farà menys productiu a la llarga.
Pas 2. Minimitzar les distraccions
Les veus, els cotxes que toquen, la música forta o la televisió poden dificultar la concentració. Cerqueu un lloc on pugueu treballar sense que us molesti, que no us molesti ni que us interrompeu.
- Algunes persones funcionen bé en algun lloc amb una mica de soroll ambiental al fons, com ara una oficina o una cafeteria. Pot ser que altres necessitin un silenci total. En aquest cas, aneu a una biblioteca o treballeu a una habitació sols a casa.
- Treballa a una cafeteria o a una biblioteca. Si veieu altres persones que us envolten centrades en les seves tasques, també us pot ajudar a ser més productius.
- Si sou a un lloc on no podeu controlar el vostre entorn, proveu d’utilitzar taps per a les orelles o auriculars per evitar el soroll. Demaneu als vostres companys de feina que us deixin sols fins que pugueu acabar una tasca. Escolteu música clàssica o sons de la natura per augmentar el focus.
- Si us trobeu distret, aixequeu-vos i estireu-vos o feu un petit passeig per aclarir-vos la ment.
Pas 3. Imposar un límit de temps
Si podeu, limiteu el temps que passeu en una tasca difícil, tediosa o avorrida. Establiu un temporitzador per animar-lo a acabar-lo abans que s’acabi el temps. Un cop passat el temps, feu un descans o passeu a una tasca diferent.
Per exemple, podeu dedicar-vos una hora a investigar un assaig o respondre a tots els vostres correus electrònics en un termini de 30 minuts
Pas 4. Preneu pauses periòdiques
De vegades, la millor manera de tornar a entrar a la ranura és fer un descans de la vostra tasca. Si us dediqueu una mica de temps a deixar espai i tornar a centrar-vos, us serà més fàcil concentrar-vos de nou.
- Penseu en fer una pausa de 5 minuts cada hora o donar-vos una hora de descans després de treballar diverses hores seguides.
- Fer alguns trams, veure un vídeo, fins i tot tancar els ulls durant uns minuts, us pot donar el descans necessari per tornar a estar atent.
- Si esteu a l’escola, demaneu anar al bany. Aneu a esquitxar aigua a la cara o feu estiraments fàcils.
Pas 5. Barregeu la vostra rutina
Intenteu no treballar en la mateixa tasca durant un llarg període de temps. Pot cansar-se i avorrir-se, cosa que pot fer que vagi la ment. En lloc d'això, quan acabeu una part de la tasca, canvieu a una altra activitat durant un temps. Aquesta pot ser una altra tasca que heu de realitzar o una activitat relaxant que us ajudarà a desconnectar.
- Si esteu a la feina, dediqueu mitja hora a una tasca abans de passar a una altra cosa. Torneu-hi després d'haver fet un parell de tasques diferents.
- Canvieu els tipus de tasques. Per exemple, passar de llegir, escriure, trucar a algú i tornar a llegir.
- Per exemple, podeu treballar els impostos durant una hora i després trigar una estona a fer una trucada telefònica important o respondre alguns correus electrònics. Quan hàgiu acabat això, podeu tornar als vostres impostos.
Pas 6. Redirigiu-vos a la tasca si us distreu
Tan bon punt t’adones que estàs somiant despert o distret, obliga’t a tornar a la tasca que ens ocupa. Si ho necessiteu, aixecar-vos i estirar-vos o trotar al lloc durant uns minuts per animar-vos i aclarir la vostra ment.
Com més feu això, més fàcil serà. Aviat, automàticament desviarà els pensaments menys útils cap a allò en què intenta centrar-se
Mètode 2 de 3: escoltar sense distracció
Pas 1. Demaneu aclariments si la vostra ment va a la deriva
Si esteu enmig d’una conversa i us adoneu que no heu estat atents, demaneu a l’altra persona aclariments sobre l’últim punt que recordeu. També els podeu demanar que tornin a afirmar el que acaben de dir.
- Digueu alguna cosa del tipus "Aleshores, a què volíeu dir quan vau dir que marxava?" o "Podeu tornar un segon? Crec que he trobat a faltar alguna cosa".
- També podeu resumir el que la persona ha dit per ajudar-vos a processar el que parla. Per exemple, podeu dir: "Sembla que el vostre cap no us dóna prou crèdit" o "El que escolto és que hem d'acabar aquest projecte aviat".
Pas 2. Mantingueu el contacte visual amb l’altaveu
Quan manteniu contacte visual amb algú, és més probable que mantingueu la ment centrada en el que diuen. Fins i tot si escolteu un altaveu entre una multitud, observar-ne la cara i els ulls us pot ajudar a estar més atent al que diuen.
No mires sense parpellejar. De tant en tant podeu mirar les vostres mans o la taula, però torneu a mirar la vostra parella i la vostra atenció
Pas 3. Fidget o garabat mentre escoltes
Els moviments petits i repetitius com el trastorn o el doodling poden ajudar-vos a escoltar amb més eficàcia. Així que agafa alguna cosa petita com un clip de paper, una polsera o una goma i gira-ho amb les mans. Si us agrada dibuixar, dibuixeu formes en un tros de paper.
- El millor és fer-ho sota la taula per no distreure les altres persones.
- Si trobeu la ment errant, proveu de moure els dits dels peus o de les cames per recuperar la ment.
Pas 4. Eviteu jutjar l'orador abans que acabin
Quan escolteu parlar a algú altre, pot ser fàcil perdre’s amb els vostres propis pensaments, opinions o idees. Tingueu la ment oberta al que diuen i intenteu no pensar en les vostres pròpies idees fins que no acabin.
- Intenteu no pensar en pensaments desconsiderats com "Aquesta persona no té ni idea de què parla" o "S'equivoca completament". Això pot fer que deixeu d’escoltar i que perdeu informació crucial.
- Si no teniu en compte tot el que diuen, potser us perdeu un punt important que us pot ajudar a entendre millor el seu punt.
Mètode 3 de 3: generar atenció a llarg termini
Pas 1. Esbrineu quan treballeu millor
Algunes persones treballen millor a la nit. Altres són millors al matí. Programa les tasques més difícils o les més llargues per a les hores del dia en què saps que pots parar atenció.
- Si no esteu segur de quin és el millor moment del dia, proveu de treballar a diferents hores. Feu una mica de feina al matí, a primera hora de la tarda, a la tarda i al vespre. Decidiu quina hora preferiu.
- Per exemple, si treballeu millor a primera hora del matí, configureu l'alarma perquè pugueu aixecar-vos i preparats per a un dia productiu.
- Planifiqueu les pauses per als moments en què sabeu que no us podeu concentrar. Per exemple, si teniu son a la tarda, feu un descans cap a les 2 per passejar o prendre una tassa de cafè.
Pas 2. Aprèn a meditar
La meditació us fa més conscient i conscient del moment present, cosa que us pot ajudar a ampliar el vostre enfocament i a millorar la vostra concentració. Tanqueu els ulls, respireu llargues i profundes i fixeu-vos en la respiració. Comenceu amb només 5 minuts de meditació al dia i treballeu fins a sessions més llargues.
- La meditació us ajuda a estar al corrent en aquest moment.
- Fins i tot podeu fer una mica de meditació a la vostra taula de treball o a la biblioteca de la universitat, si necessiteu un moment tranquil.
- Apreneu a acceptar qualsevol tasca que necessiteu per fer. Si reconeixeu el que està passant en aquest moment, podeu prestar-hi una millor atenció.
Pas 3. Identifiqueu les distraccions més importants
Presteu atenció a quan us distreu i intenteu conèixer la causa. Esteu pensant en què voleu menjar per sopar? O està pensant en la feina que intenta realitzar o en la conversa que està mantenint?
- Anotar els pensaments pot ser útil per adonar-vos quan no esteu atents. Porteu un diari amb vosaltres i anoteu els pensaments errants quan els noteu.
- Si observeu que reviseu el telèfon sovint, proveu de posar-lo al calaix mentre treballeu.
- Si teniu problemes per prestar atenció a la feina perquè comproveu constantment el vostre correu electrònic o accediu a Tumblr, podeu descarregar una aplicació per ajudar-vos a controlar i evitar els llocs web que us distreuen, com ara l’Autocontrol o l’Antisocial..
Pas 4. Deixi de distreure’s quan s’avorreix
Tant si espereu a la cua com si voleu perdre el temps abans d’una reunió, no confieu en el telèfon, l’ordinador o la tauleta per distreure’s momentàniament. Això li ensenya al cervell a buscar distraccions en lloc d'aprendre a esperar pacientment mentre s'avorreix.
Intenteu parar atenció a les coses que passen al vostre voltant per augmentar la vostra consciència. Mireu la gent que passeja, passegeu pels articles d’un prestatge o escolteu la música ambiental d’una botiga
Pas 5. Dormiu de 7 a 9 hores per nit
El son us ajuda a ser més alerta, centrada i productiva. Si no dormiu prou, és possible que us trobeu badallant o somiant despert durant la feina.
- Apagueu els aparells electrònics com l’ordinador i el telèfon almenys 30 minuts abans d’anar a dormir. Això us pot ajudar a adormir-vos més ràpidament.
- Aneu al llit i desperteu-vos al mateix temps cada dia per obtenir els millors resultats. Això us pot ajudar a dormir prou i a millorar la vostra qualitat de son.
Pas 6. Fer exercici durant almenys 30 minuts al dia
L’exercici físic ajuda a millorar l’estat d’ànim i l’atenció alhora que redueix l’ansietat i l’estrès. Només 30 minuts d’exercici al dia poden permetre que el cervell se centri i augmenti la vostra productivitat.
- Proveu activitats com córrer, nedar, fer ioga o simplement passejar.
- Si us distreu o teniu son, sortiu a fer una breu passejada o feu alguns saltadors. L’exercici físic us ajudarà a tornar a centrar-vos.
Pas 7. Visiteu un metge si la vostra falta d’atenció interfereix en la vostra vida
Si no podeu completar el treball, les tasques escolars o les activitats socials perquè no podeu parar atenció, pot ser que arribi el moment de parlar amb un metge. És possible que tingueu un trastorn, com ara un trastorn per deficiència d’atenció. El vostre metge us pot proporcionar consells i medicaments que us poden ajudar a prestar atenció.
Consells
- Comenceu el dia amb un esmorzar saludable. El vostre cos tindrà una concentració molt més fàcil quan estigui ben alimentat.
- Com més ignori les distraccions, més fàcil serà bloquejar en el futur.
- Mantenir l’atenció és com aprendre una nova habilitat i requereix pràctica. Intenteu entrenar la vostra ment a parar atenció mitjançant jocs de lectura i memorització.
