L’ansietat et pot fer sentir por, desbordat, preocupat i molt més. La ment i el cos poden sentir-se fora de control i pot semblar que tot estigui passant alhora. Una manera de reduir l’ansietat és amb l’atenció plena: estar present en el moment i reconèixer i acceptar el que sentiu sense judici.
Passos
Mètode 1 de 3: aturar l'ansietat ara mateix
Pas 1. Preneu-vos un temps lliure
Distanciar-se pot reduir immediatament el seu nivell d’ansietat reduint els seus estressors. Com menys tingueu al vostre voltant, més podreu tenir en compte el que passa dins vostre.
- Si és possible, deixeu la zona. Passegeu fora, aneu al lavabo o almenys aneu a una zona diferent de l'habitació.
- Si no podeu sortir de la zona immediata, preneu-vos un temps tancant els ulls i rebutjant qualsevol soroll que pugueu.
Pas 2. Respira
Centrar-se en la respiració és una tècnica de mindfulness que redueix l’ansietat reduint la freqüència cardíaca i centrant-se internament. Hi ha diverses tècniques de respiració diferents recolzades per l’atenció plena, incloses les entrades / sortides, el recompte d’alè, la respiració amb els dits i molt més.
- Quan estigueu enmig d’un atac d’ansietat, concentreu-vos en la respiració pensant “dins” quan inspireu i “fora” quan exhaleu. Cada vegada que exhala, intenta que duri una mica més.
- Si està prou tranquil, compti les seves respiracions. Compteu a partir d’un mentre inspireu i, a continuació, torneu a pujar d’un mentre exhaleu. Intenteu estendre l'exhalació uns dos temps més que la vostra inhalació.
- Si necessiteu fer alguna cosa per alliberar energia, proveu de respirar amb els dits. Mentre inspireu, traqueu el polze d’una mà amb el dit índex de l’altra mà. Mantingueu-lo a la punta i, a continuació, traqueu la pista mentre exhaleu. Traça el dit següent mentre inspires, mantén-lo, rastreja mentre expires. Repetiu amb cada dit.
Pas 3. Reconeix el que sents
Reconèixer el que sentiu i deixar-vos experimentar aquests sentiments en lloc d’intentar aturar-los pot ajudar a transmetre aquests sentiments. Alguns estudis indiquen que centrar-se i acceptar allò que se sent desactiva parts del cervell responsables de l’ansietat.
- Reconèixer com et sents també et permet ser una mica més objectiu sobre la situació, cosa que pot reduir l’ansietat posant en perspectiva els teus sentiments.
- Reconeix com se sent el teu cos. Sense intentar aturar el que sents, escaneja’t de cap a peus i sintonitza amb el teu cos. Reconeix qualsevol tensió, molèstia, dolor, etc.
- Etiqueta les teves emocions i sensacions. Part de reconèixer el que sentiu és anomenar-lo sense judici. Etiqueta cada sensació i emoció com si en veiessis un vídeo. Reconèixer la por, les nàusees, la por, l’ansietat, la culpa, etc. pel que són.
Pas 4. Tranquils
Tot i que us sentiu ansiosos, sou més que aquests pensaments, sentiments i sensacions. Recordar-ho us pot ajudar a reduir l’ansietat i dirigir la vostra atenció cap a pensaments més positius.
Intenteu dir-vos a vosaltres mateixos: “Em sento ansiós, però sóc més que la meva ansietat. Aquests sentiments desapareixeran …”
Pas 5. Deixeu passar els sentiments
Sigueu conscients de com se sent el vostre cos a mesura que s’esvaeixen els sentiments negatius, així com de com us sentiu un cop desapareguts els sentiments. Permetre que els sentiments disminueixin per si mateixos manté la vostra atenció plena i elimineu la pressió per "superar-la", que en realitat pot tornar a augmentar la vostra ansietat.
- Podeu dir-vos a vosaltres mateixos: "Començo a sentir menys nàusees" o "La tensió a les meves espatlles se'n va".
- No intenteu forçar els sentiments a marxar; només tingueu en compte el procés que travessa el vostre cos a mesura que disminueix la vostra ansietat.
Pas 6. Redirigiu-vos
Un cop reduïda l’ansietat, reconegueu com us sentiu i, a continuació, concentreu la vostra ment i energia en una altra cosa. Reorientar atentament la vostra atenció cap a una activitat calmant evita que la vostra ansietat torni a brotar.
- Passegeu, estireu-vos o feu alguna cosa física per alleujar l’ansietat que pugueu tenir.
- Si heu de tornar a la feina, trieu una tasca per centrar la vostra atenció i completeu-la atentament. Per exemple, si heu d'organitzar alguns fitxers, concentreu-vos en les sensacions de l'arxiu. Fixeu-vos en el paper que sentiu a les mans, en els sons que produeixen les carpetes mentre les fullegeu i en les olors del fitxer.
- Escriviu al diari o parleu amb un amic íntim. Presteu atenció a com us sentiu mentre feu aquestes coses.
Pas 7. Porteu-vos enrere
Si sentiu que l’ansietat es torna a augmentar en qualsevol moment, torneu a concentrar-vos a la respiració. Tornar a atreure la vostra atenció a la vostra respiració us permetrà pensar en alguna cosa que no sigui els pensaments que indueixen a l’ansietat que teniu i us calmi físicament de nou.
- Torneu a copejar-vos per tornar a estar ansiós no us ajudarà a sentir-vos millor. Doneu-vos temps per adaptar-vos a nous hàbits, construir noves habilitats i crear diferents maneres de pensar. Això requereix molt de temps i paciència.
- Si us enfadeu amb vosaltres mateixos, tingueu en compte que us sentiu enfadats i, a continuació, canvieu l’enfocament de la vostra opinió reiterant paciència per vosaltres mateixos i realitzant una tècnica de relaxació per ajudar a alleujar l’ansietat.
- Podríeu dir-vos a vosaltres mateixos: "Començo a preocupar-me de nou. Estic pensant en tot el que podria sortir malament. Necessito respirar ".
- Preneu-vos una mica més de temps per concentrar-vos en la respiració que no pas la primera vegada. Per exemple, si primer vau dedicar la vostra atenció a la respiració durant cinc minuts, dediqueu set minuts a tenir present la vostra respiració aquesta vegada.
Mètode 2 de 3: estar atent a la vida quotidiana
Pas 1. Feu una cosa a la vegada
Centrar-se en més d’una cosa (multitasca) obliga a dispersar la seva ment, cosa que facilita que apareguin els pensaments que produeixen ansietat. Tenir en compte vol dir centrar-se només en una cosa i centrar-s’hi completament.
- Sovint fem multitarea sense ni adonar-nos-en. Per exemple, dinem mentre comprovem el correu electrònic o parlem per telèfon mentre editem un informe.
- Penseu en què esteu a punt de fer abans de fer-ho i, a continuació, comprometeu-vos a fer precisament aquesta activitat.
- Atureu-vos quan constateu que heu començat a fer diverses tasques i torneu a centrar-vos en la vostra única tasca.
Pas 2. Centreu-vos completament en el que esteu fent
Una part important del mindfulness s’absorbeix en el moment present. Si la vostra ment està completament ocupada amb el que esteu fent, hi ha menys oportunitats perquè els pensaments que provoquen ansietat s’entrellinin.
- Quan sigui possible, reduïu el nombre de distraccions que us envolten perquè pugueu centrar-vos només en la tasca que porteu a terme.
- Quan no sigui possible reduir les distraccions, tingueu-ne present, però no deixeu que us cridin l’atenció.
Pas 3. Preste atenció a les sensacions
Acostumar-se a reconèixer les seves sensacions alhora que us facilita tenir-ne present durant els moments d’ansietat elevada i disminuirà el nombre de pensaments que comencen amb ansietat que teniu regularment. Tingueu en compte el que veieu, escolteu, sentiu, tasteu i oloreu.
- Per exemple, mentre cuineu el sopar, fixeu-vos en les diferents textures i colors dels ingredients, els sons de les vostres eines de cuina, els aromes que es produeixen, etc.
- En rentar-se les dents, observeu com té gust i com fa olor la pasta de dents. Com se sent el raspall de dents a la mà? Presteu atenció a la seva sensació a les dents, la llengua i les genives.
Pas 4. Tingueu en compte les vostres emocions
Mentre realitzeu la vostra tasca, penseu en la forma en què us fa sentir. Penseu en com us fan sentir les sensacions de la tasca. Podreu reconèixer i manejar millor les vostres emocions quan esteu ansiosos si teniu el costum de ser-ne conscient.
- Per exemple, quan passegeu, tingueu en compte el vostre sentiment de pau i calma.
- Penseu en com l’aire fresc dels pulmons us fa sentir orgullós de tenir cura de la vostra salut.
Pas 5. Preneu-vos el temps
Per estar plenament present en el moment i experimentar-ho tot, heu de frenar. La desacceleració ajuda a prevenir l’ansietat al ralentitzar la ment en general. També us dóna l’oportunitat d’aturar l’ansietat centrant-vos plenament en el que us dediqueu.
Pas 6. Redirigiu la vostra ment
L’objectiu del mindfulness és mantenir-se present en el moment. Ser capaç de tornar la ment al moment pot disminuir el nombre de pensaments que produeixen ansietat que entren al cap en situacions difícils.
- Quan noteu que els vostres pensaments han anat a la deriva, torneu-los a la vostra tasca.
- Per exemple, podeu dir-vos a vosaltres mateixos: "Em preocupa el meu informe que s'ha de publicar la setmana que ve, però no cal pensar-hi ara mateix. Em centraré en la conducció ".
Pas 7. Tingueu en compte tot
Tot i que la vida sovint us pot portar en moltes direccions diferents, intenteu practicar l’atenció plena en tot el que feu. Tant si es tracta de rentar plats, menjar, escriure a diari, etc., fes-ho amb compte. Practicar l’atenció plena a totes les oportunitats us facilitarà molt fer-ho quan tingueu ansietat.
Mètode 3 de 3: Practicar el Mindfulness a llarg termini
Pas 1. Augmenteu el temps de pràctica
Tot i que al principi només podeu començar amb un minut o dos, o fins i tot només uns segons d’atenció plena, intenteu treballar fins a 20 minuts o més. Com més temps estigueu atent, menys temps tindreu per ansietat.
Pas 2. Seguiu practicant
Tenir en compte pot ser difícil amb totes les exigències que la vida et pot exigir alhora. Però tingueu en compte que com més practiqueu tenint en compte, més fàcil us serà fer i, al seu torn, us serà més fàcil utilitzar-la per atendre l’ansietat quan es produeixi. De fet, algunes investigacions suggereixen que la pràctica del mindfulness realment torna a connectar la manera com el cervell maneja l’estrès.
Pas 3. Proveu diferents tècniques
Hi ha diverses formes diferents de meditació i pràctica de mindfulness. Exploreu diferents tècniques fins que trobeu la que us funcioni més eficaçment. És possible que descobriu que tècniques específiques funcionen millor per a situacions específiques de producció d’ansietat i desenvolupen una col·lecció d’estratègies d’atenció plena.
- Una tècnica popular és simplement seure o estirar-se en un lloc còmode. Comenceu per centrar-vos en la respiració i, a continuació, obriu la consciència a la resta del cos, a les emocions i als pensaments.
- El ioga i el tai-txi inclouen components d’atenció plena a més de les accions físiques.
Consells
- Tot i que l’atenció plena us pot ajudar a controlar l’ansietat, si els vostres símptomes causen problemes greus a la vostra vida, consulteu un professional. Poden ajudar-vos a guiar la vostra pràctica d’atenció plena i explorar altres opcions de tractament amb vosaltres.
- Si us agrada fer servir comptes d’oració per tenir-ne plena en compte, intenteu guardar-ne una curta cadena i portar-la amb vosaltres, de manera que pugueu utilitzar-la per calmar-vos si la vostra ansietat s’estén. Si no podeu portar la cadena física, compteu amb les vostres mans!
