Mindfulness és una tècnica que ajuda a portar els vostres pensaments al moment present. Aquesta tècnica s’utilitza habitualment per ajudar a alleujar l’ansietat social. Per utilitzar l’atenció plena per ajudar amb l’ansietat social, treballar en la concentració dels sentits, estar present en el moment, concentrar-se en la respiració i practicar l’atenció plena fins i tot quan no es troba en situacions socials.
Passos
Mètode 1 de 3: ser conscient
Pas 1. Centreu-vos en els vostres sentits
Una tècnica de mindfulness és situar-se completament en el moment. Podeu fer-ho centrant-vos en els vostres sentits. Quan estigueu en una situació incòmoda, tanqueu els ulls o trieu un lloc on mirar-lo. Passa pels cinc sentits i centra’t en les coses que pots veure, escoltar, tocar, tastar i olorar. Això us pot ajudar a reduir l’ansietat mentre esteu al voltant dels altres.
- Per exemple, quan us sentiu ansiós, podeu començar escollint tres coses que podeu veure al vostre voltant i tres coses que podeu tocar. A continuació, concentreu-vos en tres coses que podeu escoltar. Inspireu i centreu-vos en un parell de coses que podeu olorar i, a continuació, mireu si sabeu alguna cosa.
- És possible que hàgiu de fer intencionadament aquestes coses. Proveu d’ensumar alguna cosa agradable, com ara una flor o un oli essencial, o posar-vos un tros de caramel dur a la boca.
Pas 2. Centreu-vos en el present
Una de les claus del mindfulness és centrar-se en el present en lloc de preocupar-se pel passat o el futur. Fent això, podeu deixar anar coses del passat que us causen ansietat i no us sentiu ansiosos pel futur. Tingueu en compte que l’objectiu del mindfulness és aconseguir que la vostra ment disminueixi la velocitat i que us ajudi a concentrar-vos en el present. Aquesta pràctica pot ajudar a reduir els vostres pensaments ansiosos i competitius.
- Per exemple, en lloc de preocupar-vos per què pensarà la gent més endavant sobre vosaltres o deixar que alguna cosa que passés abans arruïnés el moment, centreu-vos només en el moment present. Penseu en el que diu l’altra persona, en la seva expressió facial i en el lloc on esteu.
- Quan tingueu ansietat pel passat o el futur, atureu-vos i torneu al present els vostres pensaments. Què fas en aquest moment? Mirar al voltant. Quines preocupacions hi ha ara? Les del passat i del present no són importants en aquest moment.
Pas 3. Centreu la vostra atenció cap a l'exterior
Per ajudar a alleujar l’ansietat social amb atenció, presteu atenció a les coses que us envolten en lloc del que passa al cap. El mindfulness us ajuda a reconèixer que els pensaments ansiosos hi són, però que els agrada el soroll de fons mentre us centreu en el moment present.
- Per fer-ho, arrossegueu els vostres pensaments cap al que passa al vostre lloc en lloc dels vostres pensaments. Centreu la vostra atenció en la conversa i en les persones amb qui esteu. Estigueu presents i actius en el moment, en lloc d’estar en la vostra ment amb els vostres pensaments ansiosos.
- Penseu amb una paraula que pugueu dir per ajudar-vos a redirigir els vostres pensaments quan aneu cap a dins. Per exemple, si manteniu una conversa i comenceu a tenir pensaments ansiosos, digueu "enfoqueu-vos" o "tingueu en compte" per ajudar-vos a moure cap a l'exterior en lloc de cap a l'interior.
- L’ús de la visualització també pot ser una manera eficaç d’alleujar l’ansietat. Intenteu tancar els ulls i imaginar-vos que sou una platja de sorra caminant descalços mentre les ones xoquen a la costa o imagineu-vos que esteu al cim d’un turó amb una bella vista al davant i una suau brisa que us bufa a la cara.
Pas 4. Tingueu en compte la vostra ansietat
Una de les claus del mindfulness és reconèixer la vostra ansietat. Quan prengueu consciència de la vostra ansietat, podeu prendre mesures per ajudar a prevenir o disminuir l’ansietat. Comenceu a identificar els símptomes de la vostra ansietat social per saber quan es produeix.
- Podeu buscar símptomes, com dificultat per respirar o tremolar, o reconèixer quins tipus de situacions us proporcionen ansietat social.
- Per exemple, si parleu amb un grup, presteu atenció al cos i als símptomes. Si comenceu a notar signes d’ansietat, trieu una tècnica de mindfulness que us ajudi a fer front a l’ansietat.
Pas 5. Culpa l'ansietat, no a tu mateix
Quan us adoneu que la vostra ansietat social és dolenta en una situació, feu un pas mental enrere. Recordeu-vos que els vostres sentiments de por i malestar provenen de l’ansietat, no de vosaltres mateixos.
Tot i que la vostra ansietat us pot causar molèsties, recordeu que encara teniu el control de com reaccioneu als vostres sentiments. Sou responsable de qualsevol cosa que digueu o feu com a conseqüència de la vostra ansietat, per això és important aprendre i utilitzar tècniques d’adaptació saludables
Pas 6. Utilitzeu l'atenció plena en una situació social
Quan us trobeu enmig d’una situació social, heu d’escollir una de les tècniques d’atenció plena. La que trieu pot dependre de la situació. Una tècnica de respiració pot funcionar en una situació, mentre que la concentració en els vostres sentits pot funcionar en una altra.
- Per exemple, si trobeu una veu a la part posterior del cap que alimenta els vostres pensaments negatius, concentreu-vos en alguna cosa de l'habitació. Disculpeu-vos al bany per fer exercicis de respiració. Digues-te una vegada i una altra "enfoca't, enfoca't" i porta't al present.
- Probablement haureu de practicar l’atenció plena en situacions socials abans d’aconseguir-ho. No us frustreu si no és un èxit la primera vegada.
Mètode 2 de 3: Centrar-se en la respiració
Pas 1. Centreu-vos en la respiració
Una de les coses a les quals cal prestar atenció amb un enfocament conscient és la respiració. Sovint, l’ansietat social provoca irregularitats en la respiració. Quan estigueu en una situació social i tingueu ansietat, preneu-vos un moment per respirar. Presteu atenció a la manera com la vostra respiració entra i surt de les fosses nasals.
Es tracta d’una acció conscient perquè necessiteu apartar els vostres pensaments de tot allò que us preocupa i, en canvi, concentrar-vos en la respiració
Pas 2. Respireu profundament i deliberadament
Després d’haver centrat l’atenció en les vostres respiracions i en com l’aire entra i surt dels pulmons, podeu respirar amb intenció. Preneu una inspiració lenta mentre compteu fins a quatre. Mantingueu premut un compte de quatre i, a continuació, deixeu-lo anar mentre conteu fins a quatre.
- Podeu fer-ho discretament mentre parleu amb altres persones o participeu en una reunió de grup. Podeu inspirar i exhalar subtilment i comptar amb vosaltres mateixos.
- Repetiu-ho tres vegades. Si necessiteu continuar, continueu respirant fins que tingueu més control.
- També podeu comptar fins a deu mentre respireu. Compteu cada respiració com una. Si comenceu a concentrar-vos en alguna cosa que no sigui la respiració, comenceu de nou. Això és normal i normal.
- Intenteu respirar pel nas, fixant-vos en la sensació de l’aire en omplir-vos la panxa i el pit. Després, relaxeu deliberadament la llengua mentre exhaleu per la boca. Això pot desencadenar la part parasimpàtica del sistema nerviós, responsable del descans i la digestió.
- Altres tipus de respiració que podeu provar inclouen la respiració del ventre i la respiració alternativa de la fossa nasal.
Pas 3. Intenteu evitar que la vostra ment vagi
Quan us centreu en la respiració, és possible que la vostra ment vagi. Podeu començar a pensar en la vostra ansietat o en alguna cosa més. Part de la tècnica de mindfulness és mantenir la ment i els pensaments a la respiració en lloc de l’ansietat. Sempre que comenceu a la deriva, torneu a concentrar-vos en la respiració.
- Per exemple, si compteu respiracions, podeu començar a pensar en una altra cosa. Això és habitual. Només heu de redirigir els vostres pensaments cap a la respiració. Aquest procés intencionat de controlar els vostres pensaments ajuda a disminuir l’ansietat.
- Si necessiteu fer-ho en privat, podeu apartar-vos del grup o excusar-vos al bany.
- Tingueu en compte que és normal i bé que la vostra ment vagi. Quan això passi, només heu de tornar la vostra atenció al moment present i centrar-vos en la respiració.
Mètode 3 de 3: Practicar Mindfulness
Pas 1. Incorpora l’atenció plena al teu dia
No hauríeu d’esperar a utilitzar l’atenció plena quan us angoixeu en una situació social. En lloc d’això, hauríeu d’utilitzar l’atenció plena a la vostra vida diària. Dediqueu 10 minuts a la vostra rutina diària per fer exercicis de consciència.
Per exemple, podeu fer servir 10 minuts per meditar o realitzar exercicis de respiració
Pas 2. Eliminar totes les distraccions
Quan esteu realitzant exercicis de mindfulness, heu de desfer-vos de qualsevol cosa que us pugui distreure. Això inclou telèfons mòbils, ordinadors i tauletes, televisió i ràdio.
- Proveu d'organitzar una habitació o una zona del vostre dormitori d'una manera agradable i utilitzeu-la com a zona de "temps d'espera". Intenteu convertir aquesta habitació o zona en un santuari per a vosaltres mateixos. Col·loqueu materials, objectes i olors agradables a l’espai per incorporar tots els vostres sentits. Per exemple, podeu col·locar una manta suau a la zona, escalfar l’espai amb un petit escalfador, col·locar un plat petit dels vostres dolços preferits a la zona, mantenir una espelma perfumada a prop i reproduir una música suau i relaxant.
- Digueu a la vostra família o companys de pis que no us molesti durant els propers 10 minuts aproximadament.
Pas 3. Medita
La meditació conscient és una tècnica que us pot ajudar a sortir del cap i practicar la consciència. S'ha demostrat que la meditació redueix l'ansietat en les persones. Amb la meditació conscient, podeu fer un pas enrere dels vostres pensaments i mirar-los sense cap judici.
- Tanca els ulls. A mesura que observeu els vostres pensaments i sentiments, observeu-los passar pel cap d’una manera neutral. No els jutgeu, no hi accepteu ni tan sols reaccioneu. Només cal reconèixer que existeixen.
- A continuació, presteu atenció a la forma en què se sent el vostre cos. Sent les sensacions a les extremitats i als músculs. Presteu atenció a la respiració mentre inspireu i exhaleu. Centreu-vos en els vostres sentits.
- A més de la meditació, també podeu incorporar ioga reparador per ajudar a controlar la vostra ansietat.
