El trastorn d’ansietat generalitzada, o GAD, és una afecció que implica una preocupació excessiva, fins i tot quan no hi ha res a tenir por. Aquest trastorn pot afectar greument la capacitat d'una persona per funcionar a casa i al lloc de treball. Si teniu GAD, probablement estigueu familiaritzats amb la gamma d’efectes adversos que causa, com ara molèsties, fatiga i la sensació general d’estar fora de sincronia amb el món. Però no cal viure amb GAD descontrolat. Preneu mesures per minimitzar els símptomes i busqueu un tractament professional per ajudar-vos a recuperar-vos. També podeu ajudar a reduir el trastorn d’ansietat generalitzada identificant les causes profundes de la malaltia.
Passos
Mètode 1 de 3: Minimització dels símptomes
Pas 1. Dormiu prou
Els mals hàbits de son poden augmentar els nivells d’estrès i l’ansietat, especialment en persones que ja tenen GAD. Proveu de dormir vuit hores cada nit. Si teniu dificultats per caure o per dormir, treballeu la vostra higiene del son per descansar millor.
Podeu millorar la vostra higiene del son seguint un horari de son constant, assegurant-vos que el vostre dormitori sigui còmode, eviteu la cafeïna i feu alguna cosa relaxant just abans d’anar a dormir. A més, assegureu-vos d’apagar l’electrònica abans d’anar a dormir. La llum blava emesa pels dispositius electrònics altera el ritme de son natural
Pas 2. Reduïu els nivells d’estrès
Disminuïu els nivells d’estrès del dia a dia gestionant el temps, establint límits raonables i fent temps per relaxar-vos cada dia. Si us sentiu ansiós, relaxeu-vos amb una tècnica de relaxació com el ioga, la respiració profunda o el diari.
- Penseu a dir que no a les sol·licituds que sabeu que us estressaran.
- Dediqueu temps per treballar les vostres aficions amb regularitat.
Pas 3. Recolzeu-vos en el vostre sistema d'assistència
Passar temps amb altres persones us pot ajudar a reduir els nivells d’ansietat, de manera que no us aïlleu. Intenta trucar a un membre de la família, sortir a sopar amb un amic o unir-te a un club on conèixer gent nova.
Pas 4. Tingueu en compte
El mindfulness, la pràctica de centrar la vostra atenció en l’aquí i l’ara, s’ha demostrat que ajuda les persones amb GAD a controlar els seus símptomes. Per ser més conscients, dediqueu uns minuts cada dia a centrar-vos en allò que veieu, escolteu i sentiu en el moment present, sense pensar en el futur ni en el passat.
- La meditació regular també és una manera eficaç d’establir l’hàbit de la consciència plena.
- Sortiu a fora i passeu una estona a la natura per reduir l’estrès i ser més conscients.
Pas 5. Establir hàbits de dieta i exercici saludables
L’ansietat es pot agreujar amb una mala dieta i la manca d’exercici. Per sentir-se millor, eviteu els aliments processats i mengeu moltes verdures, fruites, proteïnes magres i cereals integrals. Per alleujar l’estrès i augmentar els nivells d’endorfina incorporant un tipus d’exercici que gaudeixi a la seva rutina diària.
- Eviteu o reduïu l'alcohol i la cafeïna, que poden empitjorar l'ansietat.
- Els exercicis aeròbics com ballar i córrer alleugen l'ansietat de manera més eficaç que els exercicis anaeròbics com aixecar peses.
Pas 6. Proveu l'aromateràpia
Les aromes de certes herbes i combinacions d’herbes, com l’espígol, tenen fama que ajuden a reduir l’ansietat. Proveu de cremar pals d’encens, de prendre banys perfumats o d’escalfar les vostres pròpies mescles d’olis essencials en un escalfador d’oli.
- La lavanda, la bergamota, l’encens i la sàlvia són algunes bones opcions per reduir l’ansietat.
- No deixeu mai l’encens cremats sense vigilància.
Mètode 2 de 3: obtenir tractament
Pas 1. Cerqueu psicoteràpia
Si els canvis d’estil de vida no alleugen l’ansietat, demaneu una cita amb un terapeuta. Busqueu un que estigui especialitzat en ajudar les persones amb GAD. La teràpia cognitiu-conductual és un tractament especialment eficaç i d’ús freqüent per a l’ansietat.
- La teràpia cognitiu-conductual pot ajudar-vos a superar el pensament defectuós que alimenta la vostra ansietat, com ara esperar que es produeixi el pitjor dels casos.
- Si teniu atacs de pànic, la teràpia conductual cognitiva us pot ajudar a canviar la vostra percepció, cosa que els fa menys aterridors.
CONSELL D’EXPERT
Liana Georgoulis, PsyD
Licensed Psychologist Dr. Liana Georgoulis is a Licensed Clinical Psychologist with over 10 years of experience, and is now the Clinical Director at Coast Psychological Services in Los Angeles, California. She received her Doctor of Psychology from Pepperdine University in 2009. Her practice provides cognitive behavioral therapy and other evidence-based therapies for adolescents, adults, and couples.
Liana Georgoulis, PsyD Psicòloga llicenciada
La vostra ansietat no ha de ser necessàriament severa perquè la teràpia us ajudi.
La psicòloga Dr. Liana Georgoulis diu:"
Pas 2. Penseu en prendre medicaments mentre treballeu cap a la recuperació
La medicació us pot ajudar a controlar els símptomes de GAD mentre tracteu les causes profundes del trastorn. Parleu amb el vostre metge si la medicació és adequada per a vosaltres.
- La medicació en realitat no tracta el trastorn d’ansietat generalitzada, però sí que redueix els símptomes. Això pot facilitar l'assistència a sessions de teràpia i fer canvis d'estil de vida que us proporcionaran alleujament a llarg termini.
- Els antidepressius, la buspirona i les benzodiazepines són alguns dels medicaments que s’utilitzen per tractar l’ansietat. Si és possible, eviteu les benzodiazepines. Aquests medicaments són perillosos i posen en perill la vida i només s’han d’utilitzar com a últim recurs.
- Tingueu en compte que la medicació ha de ser una solució a curt termini. Només emmascararà els símptomes. És important obtenir ajuda d’un terapeuta per trobar solucions a llarg termini a la vostra ansietat.
Pas 3. Uniu-vos a un grup de suport
Parlar amb altres persones que tenen GAD us pot donar un sentiment de comunitat mentre treballeu per recuperar-vos. Un grup de suport us permet compartir els vostres èxits i conèixer com altres persones gestionen la seva ansietat. Cerqueu un grup a la vostra zona o busqueu una comunitat de suport per ansietat en línia.
Mètode 3 de 3: identificació de les causes del GAD
Pas 1. Pregunteu-vos si heu experimentat alguna cosa traumàtica
Passar per un esdeveniment traumàtic físic o emocional pot provocar trastorn d’ansietat generalitzada. Això és especialment cert si heu experimentat el trauma durant la infància.
Alguns tipus de traumes que poden causar GAD inclouen abús, accidents i la mort d'un ésser estimat
Pas 2. Avalueu l'estrès de la vostra vida
Els períodes prolongats d’estrès significatiu poden provocar el desenvolupament de GAD. Si heu estat treballant excessivament, tenint en compte circumstàncies difícils de la vida o, fins i tot, dormint malament darrerament, pot estar contribuint a la vostra ansietat.
- Preneu-vos un dia o dos per observar-vos al vostre hàbitat general. Et tornes irritable més fàcilment? Us retirareu dels vostres amics i éssers estimats? Identifiqueu qualsevol signe d’estrès crònic i busqueu maneres d’eliminar aquests estressors de la vostra vida.
- Una manera útil d’ajudar a determinar si el vostre estil de vida diari contribueix al vostre GAD és anar de vacances curtes i comparar la diferència d’humor. Sortir de la rutina normal us pot ajudar a tenir una millor perspectiva dels vostres hàbits de vida quotidians.
Pas 3. Penseu si algun membre de la vostra família ha tingut ansietat
GAD pot ser causat per la vostra genètica i pel vostre entorn. Si els vostres pares, avis o germans tenen ansietat, també podeu estar predisposat genèticament a tenir-la.
Fins i tot si teniu una predisposició genètica a GAD, no us heu de resignar a viure-hi per sempre. El tractament i els canvis d’estil de vida encara us poden ajudar
Pas 4. Aconsegueix un físic
Certes afeccions mèdiques s’associen a trastorns d’ansietat. Un examen físic pot ajudar a determinar si un problema físic tractable és l’origen del vostre GAD.
Els problemes de tiroide, les migranyes, la síndrome de l'intestí irritable i la síndrome de fatiga crònica són alguns dels problemes mèdics relacionats amb els trastorns d'ansietat
Consells
- Ser amable amb vostè mateix. No és culpa teva. Prendre consciència de l’ansietat i conèixer-la us ajudarà a superar-la i a aprendre a conviure-hi.
- Prepareu-vos per provar diversos mètodes diferents abans de trobar la combinació adequada per disminuir l’ansietat i també tractar la causa subjacent. El que funciona molt bé per a una persona pot no tenir cap efecte sobre una altra persona, així que col·loqueu amb el vostre metge per provar diferents enfocaments i avaluar els resultats a mesura que aneu. Amb el temps, trobareu la combinació adequada i estareu en bon camí cap a la curació.
- Abans d’afegir herbes i altres estratègies alternatives als vostres esforços per reduir el trastorn d’ansietat generalitzada, parleu amb el vostre metge. Les herbes de vegades poden interactuar negativament amb els medicaments, produint resultats que són indesitjables i fins i tot perillosos.
