Tothom es preocupa. Tanmateix, si el nivell de preocupació és excessiu, intrusiu, persistent i debilitant, és probable que pateixi GAD, trastorn d’ansietat general. Els símptomes presenten components emocionals, conductuals i físics, que fluctuen i augmenten durant els moments d’estrès. Utilitzant consells pràctics, tractant la vostra ansietat i buscant ajuda professional, podeu aprendre a gestionar i crear equilibri a la vostra vida.
Passos
Mètode 1 de 3: abordar els símptomes
Pas 1. Identifiqueu els símptomes del trastorn d’ansietat general (GAD)
Per a les persones amb GAD, l’estrès de la vida quotidiana mai disminueix. GAD fa que les preocupacions que d’altra manera serien menors semblen insuperables, cosa que dificulta passar el dia. El GAD es pot desenvolupar lentament amb el pas del temps, i de vegades funciona en famílies. Els símptomes poden millorar o empitjorar amb el pas del temps i és important aprendre formes saludables de gestionar-los. Els símptomes de GAD inclouen els següents:
- La vostra preocupació és incontrolable i no podeu evitar pensar en coses que us fan angoixar.
- No et pots relaxar ni estar sol.
- Tens problemes per dormir perquè no pots deixar de preocupar-te.
- Experimenteu una constant sensació de por.
- La vostra preocupació afecta el vostre treball i la vostra vida social.
- No us podeu relaxar si no teniu un pla; cal saber què passarà en el futur.
- Et sents nerviós, inquiet o saltant.
Pas 2. Aneu a un lloc relaxant
Estudis que mostren una major activitat a la part de la por del cervell per a les persones amb GAD. Anar a un lloc que us relaxi us pot ajudar a trobar alleujament. Sortir de la natura, per exemple, té molts beneficis per a la salut. incloent la reducció de l’estrès i l’ansietat.
- De vegades, canviar d'escena pot ajudar a alleujar els símptomes de GAD. Per exemple, si heu passat la tarda a casa us sentiu preocupat per les factures impagades, passejar pel barri us pot ajudar a tenir en compte altres coses.
- Proveu de reservar una habitació a casa on podeu seure tranquil·lament. Ompliu l’habitació amb coses que us reconfortin, com ara espelmes amb olors calmants o obres d’art calmants.
Pas 3. Escoltar música o cantar
Això pot ser eficaç si necessiteu un moment de descans per preocupar-vos. Si escolteu música o us concentreu a cantar, no us preocuparà ni us angoixarà. És molt difícil fer les dues coses alhora. Mentre que escoltar requereix que el cervell t’enviï missatges a les orelles, et distreu de no pensar massa en les teves preocupacions. Cantar redueix l’estrès i us permet obrir la gola i alliberar emocions que podríeu sentir colpides i que causen problemes.
Si us sentiu preocupat en qualsevol situació, toqueu una melodia per a vosaltres mateixos. Mantingueu aquesta tàctica a punt per ajudar-vos en tot tipus de situacions socials. Eviteu utilitzar-lo en situacions extremadament tranquil·les que no siguin propicis a tararear o cantar en veu alta
Pas 4. Respireu aire net
El vostre olfacte és una part important per ajudar-vos a recordar. Utilitzeu-lo per introduir un nou record de calma i lleugeresa. Les respiracions profundes i netejadores reduiran l’estrès, la pressió arterial i proporcionaran altres beneficis per a la salut.
Si us sentiu ansiós, preneu-vos un moment i concentreu-vos en la respiració durant uns segons; manteniu-lo durant uns segons i deixeu-lo anar lentament. Digueu-vos que ompliu el cos d’aire saludable i lliure d’estrès i que respireu l’ansietat i l’estrès que sentiu
Pas 5. Gaudiu d’un bon àpat
Prendre’s el temps per menjar un gran àpat pot ser com fer una cerimònia pacífica. Reduïu la velocitat i gaudiu de cada secció del menjar: primer aperitiu, després plat principal i després postres. Assaboreix cada mos i practica l’agraïment per les coses que tens. Menjar lentament ajudarà a reduir l’estrès que sentiu.
Mantingueu-vos plenament presents quan mengeu i aprecieu el combustible que proporciona. Centreu-vos més en menjar en lloc de preocupar-vos i menjar en excés perquè no esteu parant atenció. Eviteu la pèrdua del procés i el consum excessiu d'aliments. Conduirà a problemes de salut com l’obesitat i altres afeccions de salut relacionades amb el pes
Pas 6. Sent una cosa còmoda
Utilitzeu el vostre sentit del tacte per controlar la vostra ansietat. Suaus, suaus, frescos, càlids: siguin quines siguin les textures i les temperatures, poden ajudar a augmentar la sensació de calma.
- Si fa fred, emboliqueu-vos amb una manta suau i acollidora que us reconforti. Passeu les mans per la manta com si acaricieu un gos o un gat, cosa que s’ha demostrat que ajuda a reduir l’estrès i l’ansietat.
- Si fa calor, aneu a la platja i passeu les mans i els peus per la sorra càlida. Sent la comoditat que aporta al teu cos.
Pas 7. Mou el cos
Gastar energia física és una bona manera de controlar l’ansietat. Seure en un lloc permet augmentar les emocions. És important expressar els vostres sentiments i fer-ho mitjançant l’exercici físic és extremadament beneficiós per a la vostra salut.
- Podeu participar en activitats com caminar, caminar i córrer que alliberen endorfines (produïdes al cervell) que tenen un efecte positiu i calmant.
- Ballar és una gran manera de controlar l’ansietat. Si feu una classe de dansa, haurà de prestar atenció a cada moviment que faci el vostre cos. Això us alliberarà de preocupar-vos per les coses i us proporcionarà un gran descans dels vostres pensaments.
- Cerqueu altres activitats que us requereixin centrar tota la vostra atenció en la tasca que teniu al davant. Per exemple, participeu en projectes especials a l’escola, a la feina o a la casa que requereixen la vostra atenció completa. No prengueu massa, ja que pot augmentar l’ansietat i l’estrès. Segueix la teva intuïció. Si us sembla massa, feu una marxa enrere fins que trobeu un nivell de participació saludable.
Pas 8. Aprendre tècniques de relaxació
Algunes persones tenen molt difícil relaxar-se. Si teniu dificultats no vol dir que no us pugueu relaxar; només vol dir que heu d'aprendre a fer-ho. Com passa amb qualsevol nova habilitat, cal adquirir informació, implementar mètodes i fer un seguiment dels resultats.
- Utilitzeu tècniques com la relaxació muscular progressiva. Troba un lloc tranquil i posa’t còmode. Treballant des dels peus cap amunt o cap cap avall tensar els músculs de cada part del cos durant uns segons, després alliberar-lo i relaxar-se. A mesura que avanceu tensant i relaxant les parts individuals del cos, sentireu que la relaxació s’expandeix. Els vostres músculs poden ser molt més tensos del que us adoneu. Podeu utilitzar aquesta tècnica en la majoria de situacions que provoquin ansietat. Podeu realitzar aquesta tècnica sense estar en un lloc tranquil.
- Medita per tu mateix o en grup. La meditació ha estat utilitzada durant segles per moltes cultures per superar pensaments negatius i cultivar-ne de positius.
Pas 9. Utilitzeu tècniques de visualització
Tanqueu els ulls i imagineu-vos fer activitats que us desafien, però sou capaços de completar-los amb èxit i pacíficament. Aquests escenaris poden incloure diverses situacions socials que us provoquen ansietat, o poden ser activitats com el surf, la cursa de cavalls, l’exploració del vostre talent musical o alguna cosa més petit com demanar un autògraf a un atleta.
- L’objectiu de les imatges guiades és proporcionar-vos una visió de com feu alguna cosa sense ser afectat per l’ansietat. Et pots veure fent qualsevol cosa que puguis imaginar, cosa que t’ajudarà a creure que també ho pots fer a la vida real.
- Els científics creuen que els nostres cervells experimenten accions imaginàries i del món real d’una manera similar. Si us imagineu caminant a una festa, somrient i apropant-vos immediatament a un grup de persones per conversar, enforteix els camins neuronals associats a aquestes accions. La pràctica comença a sentir-se familiar al cervell, de manera que, quan realment entra en aquesta festa, és natural relacionar-se amb els altres en lloc de deixar-se sol.
Mètode 2 de 3: gestionar la seva ansietat
Pas 1. Identifiqueu les vostres preocupacions
El desencadenant principal del TAG en adults és la incertesa i, com que gairebé tot a la vida és incert, aquest desencadenant fa que pugueu preocupar-vos per qualsevol cosa. L’ansietat és un sistema normal que, de fet, compleix un propòsit: ens avisa quan estem en perill i ens ajuda a mantenir-nos segurs. No obstant això, amb GAD, una persona es preocupa que estigui en perill quan no hi ha perill i el seu cos reacciona amb ansietat innecessària. Identificant i reconeixent la vostra preocupació, podeu començar a gestionar-la.
- Mantingueu un diari de preocupacions. Això significa que registreu les vostres preocupacions cada dia a una hora determinada, dues o tres vegades al dia. Anoteu la preocupació, el que us ha provocat i el nivell d’ansietat.
- Anotar les vostres preocupacions no empitjorarà, com creuen molts amb GAD. El diari de preocupacions requereix que examini les preocupacions que ja existeixen
Pas 2. Classifiqueu les vostres preocupacions
Dividiu les vostres preocupacions en dos grups: hipotètic i actual. Aquestes preocupacions s'han de gestionar de manera diferent, de manera que separar-les us ajudarà a aprendre la millor manera de fer front a cada preocupació a mesura que sorgeixi.
- Les preocupacions hipotètiques es refereixen a situacions sobre les quals teniu poc o cap control, com ara si patireu una malaltia greu quan sigui gran, si un cotxe farà llum vermella i us pegarà, etc.
- Les preocupacions actuals concerneixen problemes sobre els quals teniu un control directe. Pagar factures, acabar el treball escolar o un dolorós queixal són tot allò que podeu solucionar.
- Anoteu si la vostra preocupació és actual o hipotètica al vostre diari de preocupacions.
Pas 3. Desafia la idea que la preocupació és útil
Tot i que probablement reconeixeu que us preocupeu massa, és probable que sentiu que encara esteu aconseguint alguna cosa preocupant-vos. Moltes persones amb GAD creuen que els preocupants demostren que els preocupa, motiva, evita que passin coses dolentes i els fa preparats i protegits. Comenceu a desafiar si la vostra ansietat està realment fent el que creieu que està fent. Proveu de fer-vos aquestes preguntes:
-
La preocupació demostra que m'importa:
Conec altres persones preocupades que es preocupen menys? Quines altres maneres de demostrar m'interessen?
-
La preocupació em motiva:
La preocupació m’ha impedit mai fer les coses que vull fer?
-
La preocupació evita que passin coses dolentes:
Han passat coses dolentes tot i que em preocupava? El meu excés de preocupació ha provocat que passin coses dolentes, com ara afectar negativament la meva salut?
-
La preocupació em fa preparar:
Conec altres persones preparades que es preocupen menys? Estic confonent la preocupació amb les meves accions (és a dir, preocupar-se pel cap davant de prendre mesures actives per resoldre el problema)?
-
La preocupació em manté fora de perill:
Quan realment ha passat alguna cosa dolenta, realment em sentia més ben equipat per fer-hi front perquè em preocupava?
-
Altres preguntes:
Quant de temps i energia he dedicat a preocupar-me? La preocupació ha afectat les meves amistats o relacions? Estic cansat sovint perquè la meva preocupació em manté despert? És possible obtenir els avantatges percebuts de preocupar-se per altres mitjans?
Pas 4. Milloreu les vostres habilitats de resolució de problemes per preocupacions actuals
Podeu sentir que esteu fent alguna cosa activament quan us preocupeu, ja que pot ser esgotador i esgotador, però, per solucionar un problema, heu de sortir del cap i prendre mesures. Cada vegada que abordeu un problema en lloc d’evitar-lo, tindreu una cosa menys per sentir-vos ansiós.
La resolució de problemes implica un nivell d’incertesa ("Què passa si la meva solució falla?") I us ajudarà a adaptar-vos a experimentar incertesa
Pas 5. Escriviu un script de preocupació per abordar les hipotètiques preocupacions
La resolució de problemes no és una manera eficaç de gestionar les hipotètiques preocupacions, ja que no es poden utilitzar aquestes habilitats per calmar les pors de la caiguda de l'avió (tret que sigueu el pilot). Un guió de preocupació us permetrà afrontar l'ansietat frontalment en lloc d'intentar evitar-la. Això serà incòmode al principi, però l’única manera de superar les pors és enfrontar-s’hi.
- Per fer un guió de preocupació, escriviu la vostra preocupació i el que us fa por. Si teniu por que el vostre avió s’estavelli, escriviu específicament sobre la vostra por a morir, a perdre la resta de la vostra vida, a deixar enrere la vostra família, etc.
- El guió de preocupació us proporciona una imatge específica del que us fa por en lloc de pensar de manera general o "difusa".
- Probablement sentireu un augment de l’ansietat quan comenceu aquest exercici per primera vegada, però la investigació demostra que l’ansietat disminuirà amb el pas del temps quan s’enfronti a les vostres preocupacions.
- Escriviu un guió de preocupacions cada dia durant una o dues setmanes per abordar les hipotètiques preocupacions.
Pas 6. Apreneu a augmentar la vostra tolerància a la incertesa
És freqüent que una persona que pateix GAD es preocupi pels resultats incerts. Es tracta d’una lluita perquè la majoria de situacions no impliquen certesa al 100%. Per tant, heu d’aprendre a sentir-vos més còmodes. La incertesa és una part inevitable del vostre dia a dia. Com podeu respondre-hi és on podeu fer un canvi.
- Un mètode seria actuar com si estigués còmode amb la incertesa. En primer lloc, examineu les coses que feu per evitar la incertesa i sentir-vos més segur. Escriviu les respostes a les preguntes següents:
- Feu doble i triple comprovació de la majoria de les coses que feu?
- Evites esdeveniments o ajornes molt?
- Necessiteu una quantitat excessiva de tranquil·litat d'altres persones?
- Necessiteu molta informació abans de prendre decisions fins i tot petites?
- A continuació, identifiqueu les situacions en què us sentiu ansiós per la incertesa i què feu per sentir-vos menys ansiós. Classifiqueu les situacions en una escala d’1-10, sent 10 el nivell d’ansietat més alt i 1 el més baix.
- A continuació, comenceu amb l'activitat que provoca menys ansietat i practiqueu "com si" fos tolerant a la incertesa. Per exemple, podeu anar a una pel·lícula sense llegir primer una ressenya, completar una tasca escolar escrita i no demanar a algú que la revisi i doni una opinió, o delegar una tasca laboral a un company de feina de confiança i no comproveu que es va fer correctament.
- Finalment, mantingueu un registre escrit dels vostres resultats. Pregunteu-vos què heu fet, si va ser més difícil o més fàcil del que s’esperava, si tot va sortir bé i com us vau adaptar si no va sortir com teníeu previst. Escriure aquestes coses us ajudarà a veure les millores que feu i la manera de canviar el vostre comportament.
Mètode 3 de 3: sol·licitud d'ajuda professional
Pas 1. Localitzeu un terapeuta professional que us ajudi
Un professional de la salut mental tracta millor el GAD. Si teniu problemes per sentir tensions, tensions musculars i dolors corporals, dificultats per dormir perquè la vostra ment no s’apagarà, sentir-vos inquiets i saltarosos o tenir problemes estomacals, pot ser el moment de buscar ajuda professional. Obteniu una remissió o suggeriment d’un metge o d’un familiar o amic de confiança. Els terapeutes titulats estan formats per ajudar els altres a aprendre a controlar l’ansietat que afecta les seves vides.
- Si creieu que vosaltres i el vostre terapeuta no són adequats, busqueu un terapeuta diferent. Tots els terapeutes són diferents i és essencial trobar-ne un amb qui se senti còmode.
- Busqueu un terapeuta que practiqui teràpia conductual cognitiva. Aquest tipus de teràpia s’utilitza habitualment per tractar trastorns d’ansietat generalitzats, trastorns de pànic, trastorns d’ansietat social i fòbies. El vostre terapeuta us ajudarà a examinar i dissipar els patrons de pensament negatius que heu desenvolupat.
- A més, una teràpia com l'artteràpia pot ser el correcte per ajudar-vos a centrar-vos en la creació d'art en lloc de preocupar-vos.
Pas 2. Fixeu-vos objectius terapèutics
Comprometeu-vos a canviar el vostre comportament. Tant en psicoteràpia com en fisioteràpia, es beneficiarà d’establir objectius. Participa-hi permetent-te ser obert i vulnerable. No abandonis el procés només perquè es fa difícil. El vostre treball durà els seus fruits i us deixarà un sentit de la realització saludable.
- Identifiqueu els vostres objectius. Per exemple, voldríeu estar més tranquils en obtenir bones notes a l’escola? Digueu al terapeuta que aquest és un dels vostres objectius.
- Premieu-vos quan assoliu el vostre objectiu. La vostra motivació augmentarà si premieu els vostres èxits.
- Ajusteu els vostres objectius en lloc de rendir-vos.
- Continueu assolint nous objectius, ja que us mantindrà compromès amb la vida.
Pas 3. Exploreu les opcions de medicació
Un metge (MD) amb llicència per prescriure medicaments pot discutir les opcions farmacèutiques per tractar el TAG. La medicació està pensada per utilitzar-se conjuntament amb la teràpia en lloc de fer-la sola. L’ideal és que els medicaments s’utilitzin durant un període de temps per ajudar-vos en la part més dura de la lluita. Treballeu amb el vostre metge i terapeuta per disminuir i, finalment, eliminar la dosi un cop hàgiu après noves tècniques i estratègies per controlar l’ansietat.
- El vostre metge o terapeuta us pot suggerir: Buspirona (considerada la droga més segura per al trastorn d’ansietat generalitzada); Benzodiazepines (d’acció ràpida, però construir una dependència és freqüent); Antidepressius (d’acció lenta i que poden augmentar les dificultats del son i causar nàusees).
- Investigueu els efectes secundaris abans de prendre la decisió de començar a prendre qualsevol medicament.
- Comunicar problemes d’abús de substàncies. Moltes persones que pateixen GAD també pateixen altres trastorns. Alguns utilitzen drogues no prescrites i alcohol per controlar els símptomes. Heu de discutir aquesta qüestió amb el vostre metge o terapeuta per assegurar-vos que rebeu l'ajuda que necessiteu i evitar interaccions medicamentoses perilloses.
Pas 4. Construir un fort sistema de suport
Envolta’t de persones que es preocupen per tu. Això inclou familiars, amics i companys de feina. Divideix i coneix gent nova per ampliar el teu cercle de suport. Heu après tant pel procés terapèutic que us sentiu enginyós i segur amb la gestió de l’ansietat. Un bon sistema de suport us ajudarà a reduir l’estrès i pot augmentar el vostre sistema immunitari.
Pas 5. Accepteu-vos
Les lluites personals et poden deixar sentir malament amb tu mateix. Malauradament, com que GAD implica preocupació, potser us preocupeu que us preocupeu massa. L’ansietat i la preocupació són una part natural de la vida i podeu aprendre a gestionar-la en lloc d’intentar eliminar-la o sentir-vos malament per vosaltres mateixos.
La teràpia de comportament cognitiu a la qual participareu us ajudarà a examinar els vostres pensaments i a desenvolupar noves formes més eficaces de pensar sobre vosaltres mateixos, així com a ajudar-vos a controlar l’ansietat i la preocupació
Consells
- Informeu-vos sobre nous tractaments i estratègies per al trastorn d’ansietat generalitzada.
- Seguiu sempre interessats a millorar la vostra salut. Us podria estalviar molt dolor i patiment.
- Dormi prou perquè és reparador.
- Menja un bon menjar que mantingui l’energia elevada i el focus mental fort.
- Eviteu una quantitat excessiva de sucre, ja que fa que els nivells de sucre a la sang augmentin bruscament i es trenquin. D’aquesta manera, us sentiu extenuats físicament i emocionalment.
- Si teniu ansietat, parleu-ne amb algú. Parlar us ajudarà a alliberar la vostra emoció i a guanyar perspectiva. Una persona amb qui gaudiu parlant pot proporcionar-vos informació nova i efectiva sobre els vostres problemes.
Advertiments
- Eviteu beure alcohol. Tot i que l’alcohol pot reduir temporalment l’ansietat i la preocupació, en realitat empitjora l’ansietat a mesura que desapareix.
- Eviteu fumar tabac. Podeu pensar que fumar una cigarreta us tranquil·litzarà; però la nicotina és un potent estimulant que augmenta l’ansietat.
- Tingueu en compte els sucres ocults dels aliments processats. Llegiu les etiquetes dels aliments per assegurar-vos que ompliu la vostra dieta amb aliments que contenen un nivell baix de grams de sucre.
