Si pateix un trastorn d’ansietat, és possible que hagueu provat teràpia, medicaments o fins i tot homeopatia. No obstant això, els estudis suggereixen que passar temps a la natura pot ser una de les millors maneres de tractar l'ansietat. Això es deu al fet que estar al voltant dels arbres en un entorn salvatge redueix la pressió arterial i redueix la producció d'hormones de l'estrès com l'adrenalina i el cortisol. Tant si conviu amb ansietat durant anys com si experimenta un breu període d’ansietat per primera vegada, passar temps a la natura pot ajudar a reduir els símptomes.
Passos
Part 1 de 4: Destressing in Nature
Pas 1. Tingueu en compte el vostre entorn
Prestar atenció al vostre entorn us pot ajudar a obtenir el màxim benefici per reduir l’ansietat de la vostra visita a l’aire lliure. Mentre esteu fora, intenteu centrar la vostra atenció en els vostres cinc sentits. Una manera de fer-ho és provar l’exercici 5-4-3-2-1. Aquest exercici atrau els vostres sentits i pot ajudar a calmar l'ansietat. És una cosa que podeu fer fàcilment mentre esteu fora.
- Per a aquest exercici, citeu cinc coses que podeu veure. Això podria incloure coses com un arbre, una flor, un esquirol, etc.
- A continuació, anomena quatre coses que pots sentir, com la brisa de la cara, l’herba entre els dits, el sol a l’esquena, etc.
- A continuació, digueu tres coses que podeu sentir, com ara les fulles que xiuquen entre la brisa, un rierol que flueix, els ocells canten, etc.
- A continuació, citeu dues coses que podeu olorar, com ara una flor o un pi.
- Després, finalitzeu l'exercici dient una cosa bona sobre vosaltres mateixos, com ara "Sóc un amant de la natura".
Pas 2. Centreu-vos en la respiració
Respirar profundament mentre passa temps fora també pot ajudar a calmar l’ansietat. Podeu practicar la respiració profunda mentre camineu a l’aire lliure o mentre esteu quiets. Mentre respireu, concentreu-vos a tirar l’aire cap a l’abdomen. Això s’anomena respiració diafragmàtica i us ajudarà a garantir que respireu profundament i completament.
- Per practicar una respiració profunda i diafragmàtica, col·loqueu una mà a l’abdomen i l’altra al pit. Després, respireu profundament pel nas i concentreu-vos a tirar l’aire cap a l’abdomen.
- Si traieu l’aire cap a l’abdomen, hauríeu de sentir que l’abdomen s’expandeix. Si respireu al pit, sentireu que el pit s’expandeix. Continueu provant fins que sentiu que l’abdomen s’expandeix mentre respireu.
- Proveu de comptar fins a cinc mentre respireu i, a continuació, feu el compte enrere a partir de cinc mentre deixeu anar la respiració. Això us ajudarà a garantir que respireu profundament i lentament.
Pas 3. Medita a l'aire lliure
Meditar fora també us pot ajudar a obtenir més beneficis que redueixen l’ansietat del temps que passeu fora. Intenteu seure en un lloc tranquil i confortable, com ara sota un arbre o prop d’un rierol. Després, tanqueu els ulls i comenceu a concentrar-vos en la respiració.
- També podeu observar el que sentiu, sentiu i oloreu mentre us asseieu amb els ulls tancats.
- Intenteu mantenir la ment concentrada en la respiració i en el que us expliquen els vostres sentits. No penseu en problemes laborals ni en problemes personals durant aquest temps. Intenta mantenir la concentració en el present.
- Si la vostra ment comença a vagar, reconegueu el pensament i torneu a centrar-vos en la vostra respiració.
- Si ho preferiu, també podeu intentar mantenir els ulls oberts i centrar-vos en alguna cosa mentre mediteu. Per exemple, podeu centrar-vos en una flor, un arbre o una roca al mig d’un rierol.
Pas 4. Escriviu en un diari mentre esteu fora
El diari té molts beneficis per a la salut, inclosa la reducció de l’estrès i l’ansietat. En escriure sobre com us sentiu, també podreu entendre millor les fonts de la vostra ansietat.
- La propera vegada que estigueu fora, proveu d’escriure lliurement al diari durant el temps que vulgueu. Escriviu sobre tot allò que esteu pensant o sentint en aquell moment.
- Escriu tant o poc com vulguis. Podeu escriure ½ pàgina o 10 pàgines. Escriviu tant com us vingui de gust escriure.
- No tingueu la sensació d’haver de seguir un format estricte. Si ho preferiu, podeu fer llistes, dibuixar imatges o escriure un poema.
Part 2 de 4: Atendre la seva ansietat
Pas 1. Busqueu ajuda mèdica
Conviure amb un trastorn d’ansietat pot ser difícil. Tanmateix, no haureu de fer front solament al vostre problema. Veure un terapeuta i / o prendre medicaments us pot ajudar a fer la vostra vida amb ansietat molt més manejable i a millorar dramàticament la vostra qualitat de vida.
- La teràpia cognitiu-conductual (TCC), la teràpia d’exposició i la psicoteràpia (teràpia de conversa) són maneres provades de tractar els trastorns d’ansietat.
- Els grups de suport també són una opció. Per a moltes persones, tenir una experiència compartida facilita la convivència amb un trastorn d’ansietat.
- La medicació també ajuda a moltes persones amb ansietat. Alguns antidepressius són eficaços per tractar l'ansietat, mentre que les benzodiazepines són efectives per aturar un atac de pànic i alleujar temporalment els símptomes d'ansietat.
Pas 2. Reconeix quan estàs ansiós
Si vius amb ansietat, probablement t’has acostumat als símptomes d’un atac de pànic. Tot i que, si fa temps que no teniu ansietat, és possible que encara no reconegueu quan esteu ansiosos. Aprendre a reconèixer un episodi d’ansietat és crucial si voleu buscar ajuda mèdica o fer un viatge a la natura per alleujar els símptomes.
- Si us opteu per abandonar situacions socials, acadèmiques o agradables a causa d’una por o molèsties incontrolables, és possible que tingueu ansietat.
- Algunes sensacions físiques que poden acompanyar l’ansietat inclouen falta d’alè, palpitacions del cor, flashs freds i calorosos i tremolors.
- Els símptomes del trastorn d’ansietat generalitzat poden incloure preocupacions, pensaments ràpids o accelerats, tensió muscular crònica, còlics estomacals persistents, nàusees o problemes gastrointestinals.
- Els símptomes mentals de l’ansietat poden incloure un pensament obsessiu, una preocupació incontrolable i la sensació que passa alguna cosa catastròfica.
Pas 3. Trieu el tipus de sortida adequat
Un cop hàgiu decidit passar temps a la natura, haureu de triar una sortida que us convingui. Si viviu a una ciutat, pot ser que sigui més fàcil passar temps al parc de la ciutat. Si viviu en una zona més rural, és possible que tingueu més facilitat per trobar rutes de senderisme que estan més allunyades de les zones urbanes.
Trieu sempre una zona exterior amb senders ben marcats i mapes publicats. Podeu trobar mapes posant-vos en contacte amb el departament de parcs o l'estació de guardaboscos locals o cercant en línia
Part 3 de 4: Com aconseguir l’engranatge adequat
Pas 1. Porteu la roba adequada
Molts excursionistes novells cometen l’error de portar texans texans. No obstant això, el texà (cotó) absorbeix la humitat i es pot congelar fàcilment en condicions de fred. Trieu els materials dissenyats per utilitzar-los durant l’esbarjo a l’aire lliure. Podeu trobar materials de llana o polièster que absorbeix la humitat en línia o al vostre distribuïdor d’esports a l’aire lliure local.
- Com que el cotó absorbeix aigua, no us mantindrà calent quan estigui mullat.
- Els teixits que absorbeixen la humitat com la llana i el polièster ajuden a mantenir el cos sec i calent. També solen ajudar-vos a mantenir la calor, fins i tot quan el material està mullat.
- Empaqueu sempre una capa base, una capa càlida per a l'aïllament, una capa impermeable / resistent al vent i mitjons que proporcionin coixí i flux d'aire.
Pas 2. Trencar-se el calçat
El calçat pot fer o trencar una experiència al desert. Tot i que les botes o les sabates còmodes us poden fer oblidar que passegeu per llargues distàncies, el calçat incòmode us proporcionarà agonia a cada pas del camí.
- El fet de portar botes o sabates de muntanya directament fora de la caixa provoca ampolles i molèsties a la pista. Les sabates lleugeres de trail solen irrompre amb més rapidesa que les botes de muntanya més altes i gruixudes.
- Els peus s’inflen quan s’atura o camina durant períodes prolongats. Al llarg d’un sol dia, els peus poden augmentar la meitat d’una mida de sabata o més.
- Tingueu en compte les vostres necessitats a l’hora d’escollir el calçat, inclosos factors com ara les condicions meteorològiques, les condicions de la pista i els problemes que tingueu al turmell o als peus i que puguin requerir suport addicional.
- Trenca sempre les sabates o les botes durant unes setmanes abans d’una gran caminada. Podeu fer-ho portant-los mentre feu treballs al jardí, passejant el vostre gos o fins i tot passejant pel centre comercial local.
- Consulteu la política de devolucions abans de trencar botes o sabates noves. Si no podeu fer devolucions després que s'hagi utilitzat el calçat a l'exterior, seguiu l'ús a l'interior per trencar-vos les botes / sabates.
Pas 3. Empaqueu les necessitats
Fins i tot en una curta caminada d’un dia (un viatge en el qual no teniu intenció d’acampar al camp), sempre heu de portar alguns elements essencials a la vostra motxilla. Aquestes necessitats bàsiques us ajudaran a sobreviure si us perdeu, us feriu o quedeu atrapat després de la posta de sol. Abans d’emprendre qualsevol viatge a la natura, sempre heu de portar els elements següents:
- una brúixola i un mapa topogràfic detallat de la zona (amb distàncies marcades clarament)
- aigua i un mitjà per purificar més aigua potable si cal (filtre, pastilles, etc.)
- capes addicionals que us mantindran calents i secs
- esprai contra insectes, protector solar, un barret de vora i ulleres de sol
- una llanterna o un far i bateries addicionals, fins i tot si teniu intenció de tornar abans de la posta de sol
- aliments o aperitius amb un alt recompte calòric per augmentar ràpidament l’energia
Part 4 de 4: Mantenir-se segur a la natura
Pas 1. Comenceu lentament
Si no esteu acostumat a passar temps a la natura, intentar submergir-vos en un viatge de motxilla de llarga distància o un campament ampliat pot ser perillós. El millor és començar lentament quan us acostumeu a passar temps a la natura. Això pot fer que el vostre viatge sigui més relaxant i segur per a vosaltres i els vostres acompanyants.
- Comenceu amb excursions curtes d’un dia. Enganxeu-vos amb senders que facin només una milla o menys i, si és possible, trieu un camí que torni enrere per no haver de duplicar el quilometratge.
- Vegeu com reaccioneu en estar a prop de la natura en petites dosis. Normalment és una experiència relaxant, però per a algunes persones pot ser que no sigui agradable.
Pas 2. Reconeixeu els vostres propis límits
Tant si sou nous a l’aire lliure com si sou excursionistes i camper experimentats, és imprescindible conèixer les vostres pròpies capacitats i limitacions. No us empereu mai més enllà de la vostra capacitat ni intenteu fer més del que us sentiu còmode.
- Tingueu en compte les limitacions físiques que pugueu tenir, incloses al·lèrgies, asma, problemes cardíacs, lesions físiques o discapacitats.
- Penseu en les condicions de l’itinerari, l’altitud i el temps.
- Reconeix el teu propi nivell de forma física. No proveu mai cap rastre que estigui fora del vostre nivell d’habilitat.
Pas 3. Aneu amb un amic
Si no esteu acostumat a passar temps a la natura, pot ser que sigui més segur i divertit portar un company de senderisme. Convideu un amic o familiar o busqueu nous socis de senderisme a través dels clubs socials de la vostra zona. Podeu trobar aquests clubs cercant en línia grups de senderisme a prop vostre.
- Informeu sempre la vostra parella a l’aire lliure de la vostra experiència (o la manca d’ella) amb el temps a la natura, així com les limitacions que pugueu tenir.
- Intenteu trobar un company de senderisme que tingui més experiència que vosaltres i que no us importi ensenyar-vos sobre la seguretat de les rutes.
Pas 4. Comenceu aviat
Començar un viatge a la natura a última hora del dia comporta molts riscos. Per una banda, es perd molta llum solar durant el dia i es corre el risc d’haver de sortir a la fosca. Començar massa tard el dia també corre el risc d’haver d’afrontar temperatures més fresques i inclemències meteorològiques, segons la vostra ubicació.
- Moltes regions de gran altitud com les Muntanyes Rocalloses són propenses a tempestes de tarda. Si comenceu la vostra excursió a la tarda en un lloc com aquest, arrisqueu a quedar-vos atrapats en una tempesta lluny del cap de pista.
- Senderisme després de la posta de sol comporta molts riscos. A més d’excursions a les fosques, també haurà de fer front al risc de vida salvatge nocturna i a les temperatures més fredes del vespre, que en algunes regions poden suposar un canvi dràstic.
- Consulteu sempre les previsions meteorològiques de la regió on us trobareu i estigueu preparats per a temperatures més baixes a cotes més altes.
- També heu de comprovar a quina hora es pondrà el sol aquell dia i planificar el viatge en conseqüència.
Pas 5. Fer pauses freqüents
Passar temps a la natura pot ser una experiència relaxant que alleuja l’ansietat. Tanmateix, si us empenyiu fins a l’esgotament o us afanyeu a passar per la pista, és possible que us acabeu sentint estressats o fins i tot malalts físics.
- No us exerceu massa. Camineu o passegeu a un ritme còmode i feu pauses sempre que ho necessiteu.
- Quan feu un descans, passeu uns moments observant la natura que us envolta. Centreu-vos en la respiració i observeu el vostre entorn.
Pas 6. No deixeu rastre
Sempre que us aventureu a la natura, és important practicar sense deixar rastre (LNT). Aquestes directrius ajuden a garantir una experiència natural segura i accessible per a vosaltres i per als innombrables excursionistes que exploraran aquesta regió en el futur.
- Mantingueu-vos en senders i acampeu només en superfícies resistents.
- Eliminar correctament tots els residus. Empaqueu les escombraries o residus que porteu a la natura.
- Deixeu intactes les coses que trobeu. No traieu mai objectes naturals dels parcs o zones salvatges.
- Sigui respectuós amb la vida salvatge i tingui en compte les altres persones que gaudeixen a l’aire lliure.
Consells
Digueu-los sempre als altres quan i on voleu passar temps a la natura. D’aquesta manera, si us perdeu o us feriu, serà més fàcil per als socorristes trobar-vos
Advertiments
- Tingueu en compte els riscos inherents de passar temps a la natura. Estar en una zona salvatge pot comportar risc de deshidratació, esgotament, exposició als elements, perdre’s, ferir-se, picar-se / picar-se per insectes i atacar-se per animals. Aquests incidents poden ser potencialment mortals.
- Porteu sempre colors taronja brillants i materials reflectants quan passeu temps a l’aire lliure, especialment durant la temporada de caça.
