La majoria de nosaltres experimentem moments en què desitgem sentir-nos més alerta. És possible que estigueu asseguts en una reunió preocupant-vos de com arribareu fins al final. És possible que hagueu d’estar alerta durant un llarg viatge. Potser lluiteu amb l’insomni i us costa funcionar durant el dia. Independentment del motiu, podeu prendre mesures per augmentar la vostra alerta immediatament.
Passos
Mètode 1 de 5: augmentar la vostra alerta ràpidament
Pas 1. Agafeu una tassa de cafè, però no massa cafè
No és d’estranyar que el cafè contingui cafeïna que us ajudarà a sentir-vos més alerta, però el consum excessiu de cafeïna us pot fer sentir lent i somnolent. Per sentir-vos més alerta sense estar massa nerviosos o patir insomni, restringiu la vostra ingesta a 2 o 3 tasses al dia.
- Les persones reaccionen de manera diferent a la cafeïna, de manera que reduïu-la si comenceu a sentir-vos nerviós, experimenteu malestar estomacal o creieu que el cafè us pot molestar el son.
- La investigació indica que fins a 400 mil·ligrams de cafè al dia, el que equival a aproximadament 4 tasses de cafè, és segur per a adults sans.
- Quan prengueu cafè, mantingueu-vos allunyats d’opcions ensucrades que us faran sentir lent i fora d’ella quan s’acabi el sucre.
Pas 2. Beure molta aigua
La deshidratació pot fer que estigueu arrossegat i menys alerta, de manera que beveu aigua durant tot el dia per mantenir-vos hidratat i tenir més consciència del vostre entorn.
- Si us sentiu menys alerta, intenteu beure d’un o dos gots d’aigua de seguida.
- Deixeu passar begudes ensucrades com refrescos, begudes energètiques i sucs dolços que causaran un accident energètic poc després de consumir-los.
Pas 3. Respira profundament
Quan respireu profundament, reduïu la freqüència cardíaca i la pressió arterial i milloreu la circulació. Això augmentarà el vostre nivell d’energia i el vostre enfocament mental perquè pugueu estar més alerta. Proveu aquest exercici bàsic que podeu realitzar a qualsevol lloc:
Seu dret. Col·loqueu una mà a l’estómac, just a sota de les costelles. Col·loqueu l’altra mà al pit. Intenteu inhalar pel nas. Hauríeu de sentir l’estómac empenyent la mà cap a fora. Intenta que el pit no es mogui. Ara, fingiu que xiuleu i expireu mentre agafeu els llavis. Realitzeu 10 repeticions segons calgui
Pas 4. Mantenir una bona postura
El vostre instructor de ballet tenia raó quan va destacar la importància d’una postura excel·lent. El fet d’estar inclinat i adoptar una postura deficient pot causar fatiga i fer-vos menys alerta.
Si esteu asseguts, assegureu-vos que les espatlles siguin cap enrere, que els ulls estiguin mirant cap endavant i que el cul toqui el respatller de la cadira. Intenteu no posar-vos a sobre del vostre escriptori o ordinador
Pas 5. Proveu una migdiada
Si us sentiu atordit i menys alerta, proveu de fer una migdiada ràpida de 10 a 20 minuts.
- Una migdiada curta no afectarà negativament el vostre horari de son aquella nit i us hauríeu de despertar sentint-vos més alerta.
- Si teniu problemes per fer la migdiada, descanseu amb els ulls tancats durant 10 minuts. Encara podeu gaudir dels avantatges d’una migdiada poderosa.
Pas 6. Mastegueu un tros de xiclet
Si teniu dificultats per estar alerta, proveu de mastegar un tros de xiclet. Algunes investigacions indiquen que això us pot ajudar a sentir-vos més despert i amb més energia.
Pas 7. Escolteu música i canteu
Si esteu a casa o conduïu i necessiteu estar més alerta, engegueu la vostra música i canteu.
- El cant t’obliga a controlar la respiració, alhora que aportes un augment d’energia.
- És possible que aquest exercici no sigui adequat per a un entorn laboral, així que espereu fins que us trobeu en un lloc on la gent no presentarà cap reclamació de soroll.
Pas 8. Gaudeix de l'alleujament de la comèdia
Probablement ja sabeu que el riure pot alleujar l’estrès, però també pot augmentar la vostra alerta.
Quan vulgueu estar més alerta, mireu un vídeo divertit o passeu una estona amb un amic que us faci riure
Pas 9. Optar per una dutxa freda
Tot i que les dutxes o banys càlids són relaxants, poden fer-vos dormir i relaxar-vos en lloc d’estar alerta. Per combatre-ho, opteu per una dutxa freda de 3 minuts.
De seguida us sentireu més alerta i conscient
Mètode 2 de 5: Fer exercici per millorar l'alerta
Pas 1. Completeu un entrenament aeròbic
Quan fa exercici, augmenta el flux sanguini, els nivells d’oxigen i l’energia a totes les parts del cos, inclòs el cervell, cosa que significa que estarà més alerta. Els investigadors també han descobert que l'exercici aeròbic regular com caminar, córrer, trotar i anar en bicicleta pot revertir el deteriorament cognitiu.
Pas 2. Participa en esports d'equip
Si veieu esportistes universitaris o professionals practicant esport, podeu observar el focus làser i la concentració intensa. Tot i que probablement no esteu en aquest nivell d’habilitat, encara podeu beneficiar-vos dels reflexos millorats i de la millor concentració que resulten de la participació en esports d’equip.
- Els esports d’equip com el beisbol, el bàsquet, el tennis, el futbol i el futbol són una manera excel·lent d’estar més alerta perquè heu de parar atenció a on són els companys d’equip i els membres de l’equip contrari, on es troba actualment la pilota i on es troba la pilota. dirigit.
- Si busqueu un joc menys seriós, penseu a provar el kickball o el dodgeball.
Pas 3. Proveu un nou tipus d’exercici
Proveu un tipus d’exercici nou per a vosaltres que impliqui moviments més complexos com ara escalada en roca, gimnàstica, arts marcials, pilates, patinatge o esgrima. El fet d’haver d’aprendre a fer alguna cosa diferent i realitzar les noves maniobres us ajudarà a enfortir el cervell i augmentar el poder de memòria, cosa que us hauria de fer més alerta.
Pas 4. Dediqueu 20 minuts al dia a l’exterior
Passar 20 minuts al dia a l’exterior us ajudarà a tenir més energia i alerta.
- Aneu a passejar o córrer al parc.
- Realitzeu la vostra rutina d’entrenament fora del jardí o del barri.
- Dirigiu-vos al bosc o a les rutes de senderisme el cap de setmana.
Pas 5. Realitzar ioga
El ioga pot ajudar a tonificar el cos i alleujar l’ansietat, però també millora el focus i la concentració. Proveu una rutina de ioga quan vulgueu sentir-vos més alerta.
Pas 6. Programa el teu entrenament a la meitat del dia
La investigació suggereix que un entrenament a mitja tarda us pot ajudar a sentir-vos més alerta i enèrgic que fer una migdiada.
Mètode 3 de 5: menjar aliments que us ajudaran a concentrar-vos
Pas 1. Assegureu-vos que mengeu regularment
Si no mengeu regularment, us costarà sentir-vos alerta i el vostre estat d’ànim també es deteriorarà. Menja àpats saludables durant el dia i empaqueta aperitius que pots menjar quan comences a estar menys alerta.
- Menjar menjars petits o aperitius cada poques hores us ajudarà a mantenir els nivells d’energia elevats i a elevar el vostre estat d’ànim.
- El iogurt, els fruits secs, la fruita fresca, les pastanagues i la mantega de cacauet en una galeta de blat integral fan excel·lents aperitius d’alta energia.
Pas 2. Tria els aliments que continguin carbohidrats complexos
Els aliments amb carbohidrats complexos i cereals integrals ajuden a alimentar el cervell i us faran sentir més alerta.
- Si us en sentiu fora, opteu per farina de civada, pans i pasta integrals, mongetes, llenties i verdures verdes.
- Transmeteu galetes, pastissos i aliments amb molt de sucre perquè no proporcionaran energia duradora.
- Intenteu allunyar-vos dels menjars elaborats i ràpids.
Pas 3. Empleneu aliments rics en antioxidants. Proveu aquests aliments plens d’antioxidants:
- Gerds.
- Maduixes.
- Nabius.
- Pomes.
- Plàtans.
- Verdures de fulla verda com els espinacs i la col arrissada.
- Mongetes.
- Pastanagues.
- Te, especialment el te verd.
Pas 4. Consumeix aliments que contenen àcids grassos Omega-3
Els àcids grassos omega-3 ajuden a que el cervell funcioni correctament, de manera que mengeu aliments com peix i fruits secs per millorar el poder del cervell i estar més alerta.
Pas 5. Menja un tros de xocolata
A més de la cafeïna, la xocolata conté flavonoides que poden millorar les teves habilitats cognitives i fer-te sentir més alerta.
La xocolata negra o la xocolata agredolça tenen més flavonoides que la xocolata amb llet. No us heu de menjar una barra de caramel gran per beneficiar-vos de la xocolata, així que no us en excediu
Mètode 4 de 5: fer altres canvis en l'estil de vida per estar més alerta
Pas 1. Dormiu la quantitat adequada
Si no dormiu prou i que dormiu en excés, us podreu sentir atordits i menys alerta. Els experts mèdics recomanen de 7 a 9 hores de son per nit.
Per sentir-se més alerta, també és important establir una rutina. Intenteu anar al llit i despertar-vos cada dia a la mateixa hora
Pas 2. Ajusteu la temperatura a la vostra habitació
Si fa massa fred a la vostra habitació o és massa càlid, podeu començar a tenir son i boira. Per estar més alerta, intenteu augmentar o baixar la temperatura de la vostra habitació.
- Els investigadors han conclòs que la temperatura òptima de l’habitació per dormir és d’uns 65 graus Fahrenheit, de manera que ajustar la temperatura uns quants graus en qualsevol direcció us pot ajudar a despertar-vos i sentir-vos més concentrats.
- Si us trobeu en un entorn o lloc de treball on no teniu control sobre el termòstat, porteu un jersei o una jaqueta perquè pugueu escalfar-vos o refrescar-vos fàcilment per sentir-vos més alerta.
Pas 3. Mantingueu una planta a casa o a l'oficina
Les plantes milloren el vostre estat d’ànim i us estressen menys. Proveu de portar una planta per mantenir-la al vostre espai de treball o a casa per sentir-vos més desperts.
Pas 4. Deixeu que el sol brille
Seure en una habitació enfosquida pot fer que estigui menys alerta perquè interfereix amb els ritmes circadians del cos. Obriu les cortines o persianes i deixeu entrar el sol.
- Si viviu en un lloc on poques vegades fa sol o actualment és fosc a l’exterior, la investigació indica que l’encesa dels llums també us pot ajudar a sentir-vos més alerta.
- Si esteu en una reunió i necessiteu estar més alerta, seleccioneu un seient al costat d’una finestra assolellada.
Pas 5. Penseu en els suplements d'herbes i vitamines
Tot i que és millor parlar amb el vostre metge abans d’introduir suplements a base d’herbes o vitamines a la vostra rutina diària, us recomanem que vulgueu provar algunes de les opcions següents que s’han mostrat per fer que la gent estigui més alerta:
- Una deficiència de vitamina B-12 pot causar problemes de memòria i baixa energia. La dosi recomanada per a persones de 14 anys o més és de 2,4 micrograms al dia. Molts multivitamínics ja contenen B-12, de manera que, tret que se us hagi diagnosticat una deficiència de vitamina B-12, és possible que ja tingueu nivells suficients.
- Segons algunes investigacions, el ginseng pot elevar el vostre estat d’ànim i els vostres nivells d’energia, cosa que us farà estar més alerta. No hi ha dosis estàndard, així que parleu amb el vostre metge o farmacèutic sobre quant cal prendre. Assegureu-vos de comprar ginseng a una botiga d’aliments naturals de confiança o a un minorista en línia perquè és car i molts minoristes afegeixen ingredients de farciment als seus suplements.
- La guaranà és una herba rica en cafeïna que algunes persones creuen que pot ajudar a millorar l’enfocament mental. Consulteu el vostre metge sobre la dosi adequada per a vosaltres, però molta gent que intenta estar més alerta pren de 200 a 800 mil·ligrams de guarana al dia. Si ja consumeix molta cafeïna, l’haureu d’utilitzar amb precaució perquè us pot alterar el son.
- Moltes farmàcies i botigues d'aliments naturals també venen vitamines i suplements específics d'energia o d'alerta.
Pas 6. Eviteu substàncies que us facin estar menys alerta
Les drogues i l’alcohol disminueixen el temps de reacció, ofereixen les respostes i et fan menys alerta. Eviteu aquestes substàncies si voleu concentrar-vos, concentrar-vos i estar en el vostre joc.
Pas 7. Demaneu consell mèdic
Si teniu dificultats per estar alerta, és recomanable parlar amb un professional mèdic el més aviat possible. Pot haver-hi una malaltia subjacent que causi els símptomes que sigui millor diagnosticada i tractada per un metge.
Mètode 5 de 5: entrenar-se per estar més alerta
Pas 1. Llegiu regularment
Tot i que és possible que hagueu de llegir correus electrònics i informes sobre la vostra feina, no hi ha molta gent que llegeixi regularment per diversió. La lectura requereix que estigueu actiu i alerta, així que agafeu un bon llibre i comenceu.
- Si intenteu tenir l’hàbit de llegir amb més freqüència, comenceu amb l’objectiu de llegir un llibre nou cada mes o cada poques setmanes. Aleshores, podeu augmentar el vostre objectiu gradualment.
- Unir-se o crear un club de llibres és una bona manera d’acostumar-se a llegir amb més freqüència. També augmentareu la potència i l’alerta del cervell discutint els llibres amb el vostre grup de llibres.
Pas 2. Juga a jocs
Per entrenar-vos a estar més alerta i passar-ho bé, proveu de jugar. Les cerques de paraules, els escacs, els mots encreuats i el sudoku us poden ajudar a retenir informació i concentrar-vos.
Pas 3. Creeu reptes que us obligin a concentrar-vos
Intenteu configurar reptes que obliguen el cervell a estar alerta i puntual. Aquí teniu algunes idees simples:
- Compteu articles del vostre entorn, com ara senyals d’aturada, cafeteries o un tipus d’arbre. Podeu fer-ho de camí a la feina o a l’escola, mentre passegeu, conduïu o aneu amb bicicleta.
- Mireu un rellotge digital que mostri els segons. De tant en tant, el rellotge saltarà un segon. És feina vostra identificar quan passa això. Per augmentar el nivell de dificultat, afegiu distraccions a la barreja activant una ràdio o una televisió en segon pla.
Pas 4. Intenta pensar ràpidament
Quan us sentiu boirós i menys alerta, intenteu forçar-vos a sortir de la caiguda pensant ràpidament. Aquí teniu algunes idees fàcils de començar:
- Augmenteu el ritme de lectura per sentir-vos més alerta.
- Inicieu una conversa sobre un tema estimulant com és la política.
- Treballa amb companys de classe o col·legues per planificar i fer pluja d’idees sobre un tema específic i gaudir de la pujada d’adrenalina.
- Obteniu informació sobre coses noves i interessants per augmentar el nivell d’alerta.
Pas 5. Proveu la meditació mindfulness
Practicar una meditació conscient us pot ajudar a millorar la concentració i el focus perquè pugueu estar més alerta. Tot i que podeu fer molts exercicis de meditació conscient, aquí teniu un exemple ràpid que us ajudarà a estar més concentrat i conscient:
- Trobeu un lloc tranquil i lliure de tantes distraccions com sigui possible. A continuació, trieu una posició on us sentiu còmode, però alerta.
- Respireu lentament i observeu com se sent la respiració quan entra al vostre cos. A continuació, exhala lentament mentre es concentra en el que se sent quan la respiració surt del cos.
- És normal sentir-se distret, però intenteu concentrar-vos només en la respiració. Notar quan la vostra ment es deriva i us distreu és un pas important per entrenar-vos per estar més alerta. Quan això passi, no us sentiu malament. En lloc d’això, només cal que us torneu a concentrar la respiració.
Consells
- Entreneu-vos a estar més alerta completant divertits mots encreuats, cerques de paraules o sudoku.
- Anar a córrer, caminar, trotar o anar en bicicleta, ja que s’ha demostrat que l’exercici aeròbic augmenta les seves capacitats cognitives i us fa estar més alerta.
- Tot i que és possible que tingueu la temptació de deixar de fumar la cafeïna per sentir-vos més alerta, la caiguda que es deriva d’una quantitat excessiva de cafeïna us pot fer sentir menys coherent i conscient. Tot i que les persones responen a la cafeïna de manera diferent, els experts recomanen de 2 a 3 tasses de cafè al dia per sentir-se més alerta sense experimentar els efectes secundaris negatius.
