Tant si us heu quedat desperts massa tard com si us sentiu avorrits a la feina o a l’escola, de vegades estar alerta pot ser impossible. Per sort, hi ha moltes coses que podeu fer per millorar el vostre enfocament. Llegiu aquest article per descobrir els molts canvis, grans o petits, que podeu fer per sentir-vos més alerta i preparats per afrontar el dia.
Passos
Mètode 1 de 15: feu un descans de 5 a 15 minuts
0 3 AVIAT
Pas 1. Si us trobeu perdent la motivació, preneu-vos un moment per allunyar-vos
Si esteu treballant en alguna cosa que requereixi hores de treball i compromís, un descans pot proporcionar-vos unes vacances molt necessàries per al vostre cervell. Feu una caminada de 10 minuts per la quadra, mediteu al vostre escriptori durant 5 minuts o feu uns quants estiraments senzills. Quan torneu, us sentireu refrescats i a punt per afrontar la vostra feina.
- Sortiu uns minuts a l’exterior. Un canvi d’escenari pot fer meravelles en restaurar la vostra alerta.
- Preneu-vos una pausa per berenar si us falta energia i l’estómac us gruix. Trieu alguna cosa amb nutrients saludables, com les nous, per donar un impuls al vostre cervell.
Mètode 2 de 15: dormiu almenys 7 hores cada nit
1 9 AVIAT
Pas 1. Establiu una rutina per anar a dormir, fins i tot si creieu que sou massa gran per a això
Necessiteu almenys 7 hores de son cada nit per descansar la ment i el cos. Trieu l'hora d'anar a dormir i comenceu a relaxar-vos aproximadament una hora abans. Preneu-vos una dutxa d'aigua calenta, llegiu un llibre o preneu un te calent. Dormir molt us farà despertar-vos alerta i a punt per prendre el dia cada matí.
Si alguna vegada us heu despert sentint-vos malhumorats després de quedar-vos desperts tard, podria ser perquè el vostre cicle de son de moviment ràpid dels ulls (REM) es va interrompre. Durant aquest cicle, la vostra ment ordena informació i emmagatzema records. Pertorbació que pot deixar-vos distret i impacient
Mètode 3 de 15: Fer exercici regularment
1 10 AVIAT
Pas 1. Feu exercici almenys cinc vegades a la setmana per millorar la vigilància
L’exercici constant augmenta el flux sanguini al cervell, que proporciona al cervell més energia i oxigen. Això millora les funcions cognitives, incloses la memòria, la concentració i l’alerta mental.
Busqueu 30 minuts d’exercici d’intensitat moderada, com córrer o anar amb bicicleta, cinc vegades a la setmana
Mètode 4 de 15: aixeca't i mou-te cada 30 minuts
0 6 AVIAT
Pas 1. Seure durant llargs períodes alenteix la circulació, cosa que fa caure l’energia
Si heu d’estar asseguts durant períodes prolongats durant el dia, aixequeu-vos i estireu-vos cada 30 minuts per tornar a fluir la sang. També podeu provar d’utilitzar un escriptori de peu a la feina si fer un descans cada 30 minuts no funciona per al vostre horari.
Sigues creatiu per afegir més moviment a la teva vida. Poseu-vos dret mentre mireu la televisió a casa o passegeu amb els vostres companys de feina a una reunió en lloc de quedar-vos a l'oficina
Mètode 5 de 15: feu algunes respiracions profundes per fer-vos més recent
0 7 AVIAT
Pas 1. La respiració profunda és una bona manera d’alleujar l’estrès i ajudar-vos a concentrar-vos
Ompliu els pulmons d’aire, deixant que el pit i el ventre s’aixequin i deixeu que l’abdomen s’expandeixi completament. A continuació, expireu lentament per la boca. Seguiu respirant profundament dins i fora fins que us sentiu recarregat.
Per obtenir els millors resultats, practiqueu exercicis de respiració profunda durant 10-20 minuts cada dia
Mètode 6 de 15: toqueu música optimista
0 8 AVIAT
Pas 1. La música pot estimular els records i augmentar la vostra capacitat de concentració
Alguna vegada heu escoltat una cançó antiga i sentiu que us han transportat de tornada a l'escola secundària? Això no és casual. Segons Johns Hopkins Medicine, la música millora la funció de la memòria i involucra el cervell. La propera vegada que us sentiu esgotat i incapaç de concentrar-vos, engegueu la ràdio i escolteu algunes cançons.
Mètode 7 de 15: Mantingueu-vos hidratat
0 1 AVIAT
Pas 1. Beure 11,5 tasses (2, 700 mL) a 15,5 tasses (3, 700 mL) al dia
A més dels nombrosos i necessaris beneficis per a la salut de l’aigua potable, millora la funció cerebral i us manté enèrgic. La deshidratació et deixa cansat i redueix el teu nivell d’energia. Preneu una ampolla d’aigua per tot arreu i preneu un glop (o dos) cada vegada que tingueu set de mantenir-vos concentrats.
Utilitzeu una ampolla d’aigua reutilitzable si teniu problemes per beure prou aigua durant tot el dia
Mètode 8 de 15: mengeu diversos àpats petits al dia en lloc de 3 àpats grans
0 6 AVIAT
Pas 1. Els menjars petits i freqüents ajuden al metabolisme a funcionar de manera més eficient
Això ajuda el cos a utilitzar tots els nutrients dels aliments per obtenir combustible. Proveu de menjar 6 menjars petits al dia en lloc de 3 àpats grans. Alguna vegada has menjat un menjar gegant i has sentit que t’hauries d’estirar la resta del dia? No era al teu cap! Menjar en excés pot deixar-se letàrgic i distret i contribuir a l’estrès a llarg termini.
Eviteu menjar a prop de l’hora d’anar a dormir perquè no interrompeu el son
Mètode 9 de 15: Feu una dieta rica en àcids grassos essencials
0 4 AVIAT
Pas 1. La inclusió d’omega-3 i altres àcids grassos a la dieta pot millorar la funció cognitiva
Es necessita més investigació, però els estudis demostren que incloure àcids grassos Omega-3 a la dieta millora la salut del cervell i fins i tot disminueix el risc de desenvolupar malaltia d’Alzheimer i demència.
- Menja peix al forn, com el salmó i la truita, per incorporar aquesta vitamina sana a la teva dieta.
- També podeu provar fruits secs i llavors com llavors de chia, llavors de lli i nous per obtenir una dosi saludable d’Omega-3.
Mètode 10 de 15: fer pauses a les xarxes socials
0 10 AVIAT
Pas 1. L'accés constant a Internet fa que sigui difícil concentrar-se
Tot i que és fantàstic tenir tanta informació al seu abast, de vegades pot sentir-se massa. Intenteu limitar-vos a 30 minuts al dia i comproveu si comenceu a estar més alerta a la vostra vida diària.
- Penseu en un descans complet si algunes aplicacions us provoquen molta tensió. 30 dies sense Instagram pot ajudar-vos a centrar-vos en allò que és important o, si més no, a ajudar-vos a desenvolupar una relació més sana amb el lloc.
- Un estudi publicat per l’American Psychological Association mostra que passar massa temps a les xarxes socials, especialment durant esdeveniments socials com sopar amb amics o familiars, fa que gaudiu menys del moment i que tingueu dificultats per mantenir-vos presents.
Mètode 11 de 15: Centreu-vos en el present mitjançant la meditació
0 1 AVIAT
Pas 1. Si els vostres pensaments us distreuen, proveu de meditar
La meditació us ajuda a recuperar el focus tornant al moment present. Tots dos us ajuden a recuperar el control dels vostres pensaments i a estar alerta. Per començar, intenteu seure en un espai còmode durant 5 minuts. Tanqueu els ulls i respireu profundament. Centreu-vos només en les vostres respiracions, deixant que els vostres pensaments entrin i vagin sense afecció.
Proveu 5 minuts de meditació i passeu a 10-20 a mesura que us sentiu més còmodes
Mètode 12 de 15: proveu mots encreuats i altres divertits jocs d’enigmes
0 7 AVIAT
Pas 1. Jocs com els mots encreuats o el sudoku poden millorar el vostre enfocament
La participació regular en mots encreuats, per exemple, s’ha relacionat amb un menor risc de desenvolupar demència més endavant a la vida. Les troballes suggereixen que activitats com aquestes exerciten el vostre cervell, proporcionant estimulació mental i millorant l’alerta amb el pas del temps. Penseu en això com un entrenament cerebral!
Si no teniu subscripció a un diari, proveu de baixar aplicacions de mots encreuats al telèfon o a la tauleta
Mètode 13 de 15: Tome una mica de cafeïna
0 4 AVIAT
Pas 1. Utilitzeu cafeïna amb moderació, però
El cafè i les begudes energètiques poden ajudar-vos a augmentar la vostra energia, però beure massa us pot alterar el son. Limiteu-vos a una tassa de cafè al matí i no beveu begudes amb cafeïna després de les 14:00. Canvieu al te a la tarda si necessiteu una beguda refrescant i calenta.
- La cafeïna us pot mantenir fins a altes hores de la nit si en beveu massa tard. Si és especialment sensible a la cafeïna, no en tingui cap a partir de les 12:00 hores.
- A causa dels efectes de la retirada de cafeïna (fatiga i irritabilitat), considereu reduir-los gradualment. Si teniu tres tasses al dia, per exemple, limiteu-vos a una tassa al matí.
Mètode 14 de 15: limiteu la ingesta d'alcohol
0 4 AVIAT
Pas 1. L’alcohol afecta el son, cosa que altera la concentració
L’alcohol és un depressor del sistema nerviós central i els estudis demostren que pot fer-vos adormir amb un ús constant. Per augmentar la vigilància, limiteu el nombre de begudes alcohòliques que consomeu. Quan surti amb amics, per exemple, seguiu 1-2 begudes.
Les drogues i cigarrets recreatius també poden afectar la vostra capacitat d’estar alerta. Tot i que us poden ajudar a concentrar-vos a curt termini, l’ús a llarg termini us pot deixar letàrgic i distret
Mètode 15 de 15: Difondre els olis essencials a l'habitació
0 6 AVIAT
Pas 1. Alguns estudis demostren que els olis essencials poden augmentar la vostra alerta
Segons l'Institut Nacional de Salut, olorar olis pot estimular els receptors de l'olfacte al nas. Això pot afectar positivament el vostre estat d’ànim, ja que l’olor envia un missatge químic al sistema límbic del cervell. Un estudi publicat al International Journal of Neuroscience va trobar que olorar menta pot millorar la vostra memòria i la vostra funció cognitiva. Per augmentar la vigilància, oloreu els perfums de menta i cítrics com la llimona.
- Els olis essencials són potents i poden causar reaccions cutànies a aquells amb pell sensible. El millor és olorar-los en lloc d’aplicar-los directament a la pell.
- Feu servir un difusor per dispersar l’oli essencial a l’aire.
- Tot i que alguns estudis recolzen l’ús de l’aromateràpia per a la vigilància, cal fer més investigacions per determinar-ne l’eficàcia i les limitacions.
