Totes les persones, independentment de les seves circumstàncies de salut o discapacitats, es beneficien d’un exercici regular. Abans d’iniciar un règim d’exercici, col·loqueu amb el vostre metge per crear un equip de fitness i un programa d’exercici físic que s’adapti a la vostra situació i necessitats particulars. Assegureu-vos d’incloure exercicis aeròbics, de reforç de força i de flexibilitat a la vostra rutina i adapteu els exercicis segons sigui necessari, per exemple, adaptant premses per a les espatlles i gats de salt si utilitzeu una cadira de rodes.
Passos
Mètode 1 de 3: preparar-vos per a l'èxit
Pas 1. Col·laboreu amb el vostre metge per crear el programa adequat per a vosaltres
Totes les persones tenen necessitats de salut i exercici físic úniques, i els detalls de la vostra discapacitat influiran en la manera d’abordar l’exercici. Alguns exercicis poden empitjorar certes condicions, mentre que d'altres poden ser extremadament útils. Reuniu-vos amb el vostre metge per discutir els exercicis adequats a la vostra situació.
- Per exemple, sovint es recomana fer exercici amb aigua per als que pateixen fibromiàlgia.
- L’exercici és beneficiós per a tothom, independentment de qualsevol discapacitat. L’important és crear el programa d’exercicis adequat per a vosaltres, i això vol dir confiar en l’assessorament d’experts com el vostre metge.
Pas 2. Apreneu tècniques d’exercici adequades assistint a sessions de fisioteràpia
La bona forma sempre és important en fer exercici i pot ser especialment important si teniu alguna discapacitat. Un fisioterapeuta, ja sigui prescrit pel vostre metge o buscat pel vostre compte, pot adaptar un règim d’exercici adequat a la vostra condició.
Sempre que sigui possible, trieu un fisioterapeuta amb experiència que treballi amb pacients amb discapacitats similars a les vostres
Pas 3. Utilitzeu un entrenador o ajudant quan feu exercici
Segons la vostra discapacitat, pot ser un entrenador personal, un fisioterapeuta, un ajudant de fisioteràpia, una infermera o, en alguns casos, un amic o familiar. Aquesta persona pot assegurar-se que els exercicis recomanats pel vostre metge i fisioterapeuta es facin correctament i amb seguretat.
Segons la vostra condició, pot ser més susceptible a lesions durant l'exercici, especialment si utilitzeu una tècnica incorrecta. En aquest cas, és especialment important tenir un ajudant quan faci exercici
Pas 4. Cerqueu un gimnàs adequat per a discapacitats per als vostres entrenaments
Cerqueu un gimnàs que tingui piscina, entrenadors personals o auxiliars i accés per a discapacitats per a equips i zones d’exercici físic. La inscripció per obtenir una subscripció probablement serà la forma més rendible de fer entrenaments regulars.
- Feu una visita prèvia a la instal·lació per assegurar-vos que us hi sentireu còmodes i per assegurar-vos que disposin d’equips adequats i accessibles per a les vostres necessitats. Per exemple, si necessiteu una cadira elevadora per entrar i sortir de la piscina, el gimnàs en té un en bon estat de funcionament?
- Tot i que probablement sigui una opció més cara, també podeu contractar un entrenador personal que vingui a casa vostra per fer exercicis. En funció del vostre nivell de forma física i de les vostres necessitats d’exercici físic, és possible que també hàgiu d’invertir en diversos equips de fitness accessibles.
Pas 5. Uniu-vos o inicieu un grup d'exercicis sobre discapacitat si necessiteu motivació i suport
Aquests grups poden estar disponibles a través d’hospitals, clíniques, gimnasos o centres comunitaris locals. Cerqueu en línia i en taulers de la comunitat o publiqueu un volant i vegeu si hi ha necessitat a la comunitat.
- Si trobeu que hi ha altres persones amb discapacitat que volen començar un grup d’exercici, poseu-vos en contacte amb piscines locals, gimnasos o centres comunitaris per veure si els interessa tenir classes.
- Algunes persones se senten més còmodes i segures si fan exercici al costat d’altres amb discapacitats similars.
Pas 6. Establir objectius a curt i llarg termini per mantenir la motivació
Col·laboreu amb el vostre metge, fisioterapeuta i / o entrenador personal per establir els objectius més adequats per a vosaltres. En crear objectius desafiadors però assolibles, estareu motivats per continuar amb el vostre programa d’exercicis.
Per exemple, un objectiu a curt termini pot ser nedar 15 minuts alhora, 3 dies a la setmana. Un objectiu de vida a llarg termini pot ser fer 30 minuts d’exercici cada dia
Mètode 2 de 3: afegir varietat al vostre programa d’exercici
Pas 1. Seguiu les indicacions del vostre metge per desenvolupar el programa d’exercici
Especialment si heu estat físicament inactius, és important no saltar directament a una rutina diària completa d’exercicis. Sota la guia del vostre metge i fisioterapeuta, acumuleu lentament el temps que feu durant un període de setmanes o mesos.
- És possible que el vostre objectiu final sigui fer exercici durant 30-45 minuts al dia. Per arribar-hi, podeu començar fent exercici durant 10 minuts al dia i afegir 5 minuts al dia cada setmana.
- Si teniu dolor moderat o significatiu, probablement feu massa exercici o massa i necessiteu tornar a trucar. Si sentiu dolor, deixeu de fer exercici i poseu-vos en contacte amb el vostre metge. Si experimenta dolors al pit o dificultats per respirar, demani ajuda mèdica immediatament.
Pas 2. Incloeu més de dues hores d’exercici aeròbic al programa setmanal
L’exercici aeròbic (o cardiovascular) us fa funcionar el cor i els pulmons i inclou activitats com caminar, nedar i anar en bicicleta (a peu o amb la mà). En general, els adults haurien de buscar 150 minuts d’exercici aeròbic per setmana.
- L’ideal seria dividir el temps d’exercici aeròbic en 4-5 sessions setmanals que durin 30 minuts cadascuna.
- Parleu amb el vostre metge per determinar si els vostres objectius han de ser diferents a causa de les vostres circumstàncies particulars.
Pas 3. Programa dues sessions d’entrenament de força a la setmana
L’entrenament de força utilitza pesos o bandes de resistència per millorar la força muscular i la densitat òssia. Podeu fer exercici amb peses lliures o màquines de pesar a un gimnàs o utilitzar peses manuals o bandes de resistència a casa.
Les sessions d’entrenament de força poden durar de 20 a 45 minuts. Programa almenys un dia aeròbic i / o de flexibilitat entre les sessions d’entrenament de força
Pas 4. Afegiu diverses sessions d'entrenament de flexibilitat al vostre horari setmanal
L’entrenament de flexibilitat, com el ioga i el tai-txi, pot millorar l’equilibri i la coordinació i també us ajudarà a controlar l’estrès. Podeu fer entrenaments de flexibilitat tan sovint com tots els dies de la setmana, però intenteu adaptar-vos a almenys 2 sessions a la setmana.
- Per exemple, podeu programar sessions d’exercici aeròbic de 30 minuts per dilluns, dimarts, dijous i divendres, sessions de força els dimecres i dissabtes i sessions de flexibilitat per dimarts i dissabte.
- No us en excediu, però! Dediqueu-vos un dia lliure de la vostra rutina cada setmana.
Pas 5. Feu exercici amb aigua per ajudar a la vostra resistència i amplitud de moviment
Les persones amb problemes de columna vertebral, problemes nerviosos o un ús limitat d’una o més extremitats sovint consideren útil la flotabilitat afegida de l’aigua. Si és possible, busqueu classes d’exercici aquàtic orientades específicament a persones amb problemes de mobilitat o altres discapacitats.
Fins i tot si no us és possible nedar, fer aeròbic aquàtic o caminar a l’aigua (amb l’ajut d’un cinturó de peses) pot ser adequat per a les vostres circumstàncies. Parleu amb el vostre metge sobre les millors opcions per a vosaltres
Pas 6. Participa en esports individuals o en equips modificats com a part del teu programa cardiovascular
Molts esports es poden modificar lleugerament per fer-los més accessibles a persones amb diverses discapacitats. Per exemple, els esports aptes per a cadires de rodes inclouen bàsquet, tennis, atletisme, petanca, futbol i natació.
Fer que l’esport formi part de la vostra rutina d’exercicis afegeix varietat i us pot ajudar a mantenir la vostra dedicació. Els esports també us ofereixen l’oportunitat d’interactuar amb altres persones que poden compartir o no la vostra discapacitat. Podeu acabar fent uns quants companys d’exercici
Pas 7. Incloeu exercici no estructurat com a part d’un estil de vida actiu
A més de les rutines d’exercici tradicionals, busqueu formes quotidianes d’estar físicament actius. Depenent de la naturalesa del vostre estat i de les vostres necessitats físiques particulars, activitats com netejar la casa o fer jardineria poden complementar el vostre programa d’exercici.
- Si teniu una cadira de rodes manuals i manuals, per exemple, fer servir la cadira de rodes manual per fer un viatge pel barri amb un amic després de sopar pot proporcionar 15-30 minuts d’exercici aeròbic.
- Consulteu el vostre metge i fisioterapeuta sobre les activitats quotidianes que hauríeu de provar i que no hauríeu d’intentar, segons les vostres circumstàncies particulars.
Mètode 3 de 3: Exemples d’exercicis asseguts / amb cadira de rodes
Pas 1. Proveu els exercicis asseguts per estar de peu si teniu mobilitat reduïda a les cames
Seieu a la vora frontal d’una robusta cadira amb l’esquena recta i els peus plans a terra. Si és capaç, mantingueu-vos dret posant només les cames. En cas contrari, col·loqueu les mans sobre els genolls per ajudar-vos a augmentar-vos o utilitzeu una barra d’empunyadura ancorada o una taula resistent per ajudar-vos a aixecar-vos. Assegueu-vos lentament i repetiu.
- Tret que el vostre metge o fisioterapeuta ho indiqui d’una altra manera, intenteu generar fins a 3 sèries de 10 a 12 repeticions.
- Aquest exercici pot ajudar a augmentar la força de les cames i millorar l’equilibri. Tanmateix, no proveu aquest o cap altre exercici nou sense parlar primer amb el vostre metge.
Pas 2. Feu extensions d’esquena assegudes per augmentar la força lumbar i abdominal
Seieu verticalment a la cadira de rodes o en una altra cadira resistent i poseu les mans al costat de les orelles. Doblegueu-vos lentament a la cintura, mantenint la part inferior del cos i el cap quiets i l'esquena recta. Doblegueu-vos lentament fins que sigueu paral·lels al terra i, a continuació, torneu a pujar lentament fins a la posició inicial.
- Construïu fins a 3 sèries de 10 a 12 repeticions, si el vostre metge ho recomana.
- Expireu mentre us ajusteu i inspireu quan torneu a pujar.
Pas 3. Construeix la força del cos superior amb premses assegudes per a les espatlles
Seieu verticalment a la cadira de rodes o en una altra cadira resistent. Mantingueu un pes a cada mà, posicionat al costat de cada orella i amb els palmells tancats cap endavant. Aixequeu els pesos cap amunt fins que els braços estenguin completament i, a continuació, torneu-los a la posició inicial.
- Com a alternativa, podeu utilitzar bandes elàstiques de fitness en lloc de peses de mans. Si us plau, asseieu-vos en una llarga banda de fitness i agafeu cada extrem a les mans o lligueu 2 bandes de fitness de forma segura als reposabraços de la cadira de rodes.
- Per augmentar la força, utilitzeu pesos més pesats (o bandes amb més resistència) i busqueu 3 sèries de 10 a 12 repeticions. Tot i això, no intenteu aixecar més pes del que pugueu suportar còmodament.
- Per fer exercici aeròbic, utilitzeu pesos més lleugers (o bandes amb menys resistència) i busqueu 3 sèries de 20 repeticions. Preneu 1 segon per augmentar els pesos i 2 segons per baixar-los amb cada repetició.
Pas 4. Proveu gats de salt asseguts o boxa pneumàtica com a exercici aeròbic
Per als gats de salt asseguts, asseu-vos dret a la cadira o a la cadira de rodes, amb les mans baixades als costats. Mantingueu els braços rectes i aixequeu-los sobre el cap de manera que els palmells oberts aplaudeixin i baixeu-los de nou cap al costat i repetiu. Preneu 1 segon per aixecar els braços i 2 segons per baixar-los i apunteu a 3 sèries de 20 repeticions.
Per a la boxa aèria, només cal practicar diversos cops de puny amb els dos braços asseguts. Objectiu de 3 sèries de 30 segons cada un
Pas 5. Preneu una classe asseguda de ioga o tai-txi per a una formació flexible
Moltes maniobres habituals de ioga i tai-txi es poden adaptar fàcilment per adaptar-se a persones que tenen problemes de mobilitat o que utilitzen una cadira de rodes. Tant el ioga com el tai-txi milloraran la vostra flexibilitat i també són excel·lents maneres de reduir l’estrès. A més, si participes en una classe, podràs socialitzar amb altres persones al mateix temps.
Si és possible, acumuleu fins a fer sessions de 30 minuts 2-3 vegades a la setmana. Fins i tot és possible que sigui una rutina diària
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
Beure molta aigua abans, durant i després de fer exercici
Advertiments
- Deixeu de fer exercici i busqueu atenció mèdica immediatament si sentiu dolor, molèsties, marejos o nàusees importants.
- En alguns casos, la medicació pot interactuar amb l’exercici, així que consulteu amb el vostre metge abans d’iniciar un programa nou.
