Amb l’actual brot COVID-19, moltes zones de tot el món estableixen mesures d’allunyament i aïllament social per evitar la propagació de la malaltia. En la majoria dels casos, això significa que els gimnasos estan tancats. L’exercici és important per a la vostra salut mental, immunitat i benestar general, així que intenteu fer tot el que pugueu durant el brot. Tanmateix, si esteu acostumat a anar al gimnàs, potser no sabreu com fer-ho. Per sort, hi ha molts entrenaments que podeu fer sense sortir de casa vostra.
Passos
Mètode 1 de 5: Construint la vostra resistència i cardio
Pas 1. Mantingui's solt amb un règim d'estirament
Seguiu sempre les mateixes regles d’entrenament que heu seguit al gimnàs. Això inclou l'escalfament i l'estirament complet abans de l'entrenament. Dediqueu entre 5 i 10 minuts a estirar els grups musculars principals abans de fer exercici, especialment els que treballareu a la sessió del dia.
- Recordeu escalfar-vos abans d’estirar-vos. Proveu de córrer al lloc, practicant saltos o saltant a la corda durant 5-10 minuts per afluixar-vos per a la vostra rutina d’estiraments.
- De vegades, una bona rutina d’estiraments és suficient per fer un entrenament durant un dia si us sentiu cansat. Intenteu fer 20-30 minuts d'estiraments de qualitat per afluixar les articulacions i relaxar l'estat d'ànim.
Pas 2. Executeu-vos a l'exterior per realitzar un simple entrenament cardiovascular
A menys que la vostra àrea local hagi instaurat una quarantena estricta, hauríeu de poder córrer fora. Si corre regularment, continuï amb el seu règim habitual per mantenir la seva salut cardio. Si no esteu al corrent, comenceu lentament. Córrer durant 10 o 20 minuts a la vegada i, a continuació, atureu-vos per respirar i estirar-vos. Augmenteu la distància i la velocitat a mesura que aneu millorant.
- Intenteu limitar les vostres curses a 2-3 dies a la setmana tret que sigueu un corredor experimentat. Si l’excedeu, podríeu fer mal a les articulacions.
- Si ho preferiu, també podeu fer una passejada o una excursió, ja que són una bona manera de fer cardio mentre passeu una estona fora.
- Mantingueu una distància respectuosa de qualsevol persona que passeu durant la vostra carrera. El CDC recomana mantenir-se a 1,8 m (6 peus) d’altres persones per evitar la propagació del virus.
- Consulteu sempre les lleis locals abans d’exercir fora. Algunes àrees han establert normes estrictes i podríeu aplicar una multa si les infringiu.
Pas 3. Saltar la corda per augmentar la freqüència cardíaca
Si preferiu més exercici cardiovascular però no podeu anar al gimnàs, el salt de corda és el substitut perfecte. Comenceu lentament i, a continuació, augmenteu la velocitat per augmentar la freqüència cardíaca. Uns minuts de saltar a la corda crema moltes calories i millora la vostra salut cardio. Podeu saltar a la corda durant uns minuts cada dia.
- Proveu de fer sèries de 30 a 60 segons al principi. A continuació, vegeu quant de temps podeu anar sense parar.
- Si saltareu la corda a dins, assegureu-vos que el sostre sigui prou alt. Probablement és millor fer-ho a fora perquè no colpegeu res amb la corda.
Pas 4. Feu burpes per fer exercici amb tot el cos
Aquest és un entrenament cardio i fort tot en un. Comenceu parant amb els peus separats de l’amplada de les espatlles. Després, doblegueu-vos fins que pugueu prémer les mans a terra. Llança les cames cap enrere i entra en una posició de flexió. Porteu les cames cap enrere cap endavant i salteu cap amunt. Feu tantes repeticions com pugueu.
- Si teniu un sostre baix, tingueu cura de la vostra altura. Pot ser més segur fer aquest exercici fora.
- Per a una variant més dura, podeu fer una flexió quan baixeu a terra.
- Els burpees poden deixar-vos adolorit, de manera que deixeu almenys un dia entre sèries per ajudar el vostre cos a recuperar-se.
Pas 5. Instal·leu una cinta per fer exercici a casa fàcilment
Una cinta de córrer a casa facilita molt la forma. Podríeu caminar o córrer pel vostre temps mentre mireu la televisió o llegiu. Si creieu que estareu aïllats a casa vostra durant un temps, aleshores una cinta de córrer és un complement addicional per ajudar-vos a mantenir-vos en forma. Podeu demanar una cinta en línia i fer-la lliurar.
- Una cinta de córrer pot suposar una gran inversió, segons el tipus que obtingueu. Poden anar des de poc més de 100 dòlars fins a més de 1.000 dòlars. Llegiu moltes ressenyes i obteniu-ne una que s'adapti a les vostres necessitats.
- Si teniu dolor a les articulacions, és possible que una màquina el·líptica o una bicicleta estacionària sigui una millor opció que una cinta de córrer. Es tracta de substituts de baix impacte.
Mètode 2 de 5: Treballar la part superior del cos
Pas 1. Prepareu un pes que us ajudi als exercicis de força
Si feu molts exercicis de musculació, allunyar-vos del gimnàs pot afectar realment els vostres entrenaments. Aconseguir algunes peses a casa us ajudarà a mantenir-vos al dia amb l’horari d’entrenament. Podeu fer molts entrenaments amb algunes manuelles senzilles, així que intenteu invertir en un conjunt per donar suport a la vostra rutina de pes. Podeu demanar conjunts de pes en línia i lliurar-los a casa vostra.
- Segons el tipus, el pes i el nombre de peses, un conjunt de peses pot oscil·lar entre els 20 i els 200 dòlars.
- També podeu obtenir un gimnàs a casa amb moltes més opcions d’entrenament amb peses. Aquests són significativament més cars i poden costar uns quants milers de dòlars.
Pas 2. Entreneu els tríceps i el pit amb flexions
Les flexions són un exercici senzill que no requereix cap equipament. Posa't a l'estómac i prem les mans a terra per les espatlles. A continuació, empenyeu-vos cap amunt i cap avall per treballar el tríceps i el pit. Proveu de fer 3 sèries de 10 per començar.
- Hi ha moltes variacions flexibles que podeu fer. Treballeu molt lentament per tonificar els músculs o realitzeu els moviments ràpidament per fer més exercicis cardiovasculars. També podeu provar flexions amb una sola mà quan milloreu.
- Si no us fa mal, podeu fer algunes flexions cada dia. Si sentiu dolor, deixeu un o dos dies entre els conjunts flexibles.
Pas 3. Feu immersions en un sofà o una escala
Les immersions són un bon entrenament per al tríceps i les espatlles i només podeu fer-ho amb un sofà, una escala o una cornisa similar. Seieu-vos d'esquena a la cornisa i les cames davant vostre. Arribeu darrere vostre i col·loqueu les mans a la cornisa. A continuació, premeu per aixecar el cos i baixar-lo lentament cap avall. Proveu de fer 3 sèries de 5-10 repeticions per començar.
- No utilitzeu les cames per recolzar-vos mentre feu immersions. Centra el pes als braços.
- També podeu fer immersions en una cadira, però assegureu-vos que la cadira sigui estable.
Pas 4. Enfortiu els bíceps fent rínxols
Podeu utilitzar peses si les teniu o bé podeu fer servir pesos improvisats amb articles per a la llar. Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles i amb un pes a cada mà. Mantingueu els colzes pressionats als costats i, a continuació, doblegueu els braços per portar els pesos a les espatlles. Baixeu-los lentament. Feu 3 sèries de 10 repeticions per treballar el bíceps.
- Els pots o llaunes sencers són bons substituts de les peses. També podríeu subjectar el respatller d’una cadira amb les dues mans per reproduir una barra. Si teniu bandes de resistència, aquestes també funcionaran per als rínxols.
- Hi ha moltes variants de rínxols. Per exemple, per a un rínxol de martell, gireu les mans de manera que els palmells s’enfrontin i manteniu els pesos verticals durant tot el moviment. Això entrena els avantbraços i l'esquena més.
- Treballeu els bíceps cada dos dies per donar-los temps de recuperació.
Pas 5. Treballeu la part superior de l’esquena amb mosques de peses inverses
Seieu en una cadira ferma amb un pes a cada mà. Mantingueu els braços als costats. Inclina't fent servir els malucs i fes que la part superior del cos sigui paral·lela al terra. A continuació, aixequeu els braços fins que siguin perpendiculars al cos. Per començar, feu un conjunt de 12-15 repeticions.
- També podeu fer una mosca de peu ajupint-vos als malucs. Assegureu-vos d’estrenyir el nucli i de mantenir l’esquena recta, ja que podríeu fer mal a l’esquena amb aquest exercici.
- Igual que amb els rínxols, podeu utilitzar altres articles per a la llar per fer peses si no teniu peses.
- Aneu amb compte treballant l'esquena, perquè les lesions a l'esquena poden trigar una estona a curar-se. Atureu-vos immediatament si sentiu dolor o hiperextensió i deixeu-vos 2 dies entre els entrenaments posteriors.
Mètode 3 de 5: entrenar el nucli i la part inferior del cos
Pas 1. Aconsegueix una estora de ioga perquè puguis exercitar-te còmodament a terra
La majoria dels exercicis bàsics a casa es fan a terra, de manera que una estora de ioga us serà de gran ajuda. El farciment addicional pot evitar que es produeixi mal d’articulació o d’esquena en un terra dur. Compreu en línia la catifa de ioga de qualitat per ajudar-vos a fer exercici a casa.
- Podeu obtenir catifes de ioga per tan baix com 10 $ en línia.
- Quan la catifa estigui suada, netegeu-la amb aigua tèbia i una gota de sabó per a plats. Renteu-lo així després de cada pocs entrenaments perquè no s’acumulin brutícia i bacteris.
Pas 2. Treballeu els abdominals amb abdominals
Els abdominals o abdominals són l’entrenament bàsic més comú. Poseu-vos a l'esquena i doblegueu els genolls perquè els peus es plantin a uns centímetres dels malucs. Col·loqueu les mans darrere del cap i doblegueu els malucs per portar el nas cap als genolls.
- Fer abdominals a sobre d’una pilota d’exercici és més fàcil a la part baixa de l’esquena i també aïlla més el nucli. Proveu d’utilitzar-ne un per fer un exercici diferent.
- Mantingueu el nucli estret durant altres exercicis. Això afavoreix millor el cos i també entrena els músculs abdominals.
- Podeu fer entrenaments bàsics cada dia si no us fa mal.
Pas 3. Enfortiu el nucli amb abdominals de bicicleta
Es tracta d’una bona combinació d’entrenament bàsic i cardio. Posa’t a l’esquena i posa les mans darrere del cap perquè els colzes apuntin cap endavant. Doble els genolls perquè les cuixes siguin perpendiculars a terra i els peus s’aixequin. A continuació, porteu el colze esquerre al genoll dret i viceversa. Proveu de continuar aquest moviment durant 1 minut.
- Aquest entrenament pot resultar dur a la part baixa de l’esquena, així que assegureu-vos de fer exercici amb una estora o una catifa de ioga.
- No estireu el coll cap endavant mentre feu aquest entrenament. Podríeu donar-vos dolor de coll o un múscul estirat.
Pas 4. Entreneu les cames amb okupes
Les posicions a la gatzoneta són un gran entrenament per a les cames i el nucli, i també milloren la vostra resistència. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada de les espatlles i les mans enfrontades per mantenir l’equilibri. Doble els malucs i els genolls fins que les cuixes siguin paral·leles al terra. A continuació, torneu a pujar i repetiu 3 sèries de 10 repeticions cadascuna.
- Mantingueu l’esquena recta mentre feu okupes per evitar mal d’esquena. Assegureu-vos que els malucs i els genolls fan el moviment.
- Per obtenir una variant més intensa, proveu un salt a la gatzoneta. Feu una posició a la gatzoneta normal, però afegiu un petit salt quan torneu a pujar.
- Si teniu problemes per fer okupes, podeu fer un seient a la paret per fer un exercici similar. Mantingueu l'esquena premuda contra una paret i submergiu-vos cap avall en posició a la gatzoneta. La paret suporta el vostre pes i facilita la posició a la gatzoneta.
Pas 5. Pugeu les escales per fer una rutina intensiva
Si us manteniu ferms, l’escala és una bona eina d’entrenament. Hi ha diversos exercicis que podeu fer aquí, des de fàcils fins a difícils.
- Proveu de fer passos senzills pujant a la primera escala amb un peu i després amb l’altre. Baixeu amb un peu a la vegada. Repetiu aquest moviment tan ràpid o lent com vulgueu. Podeu continuar pujant les escales fins que tingueu més confiança.
- També podeu caminar o córrer tot amunt per les escales i després tornar a baixar. Aneu amb compte i assegureu-vos que no toqueu res.
- Si no esteu inestables o teniu problemes d’equilibri, ometeu aquest exercici. Hi ha molts altres que podeu provar.
Mètode 4 de 5: seguir un programa d’entrenament guiat
Pas 1. Utilitzeu YouTube per trobar vídeos guiats d'entrenament
YouTube és ple de vídeos per guiar els entrenaments a casa. Els entrenadors dissenyen entrenaments per a tots els nivells de dificultat, així que utilitzeu paraules clau que reflecteixin la vostra habilitat. Per exemple, cerqueu "exercici cardiovascular per a principiants a casa" i comproveu què ve. Feu un o més d'aquests vídeos cada dia per mantenir-vos en forma.
- Hi ha un munt d’entrenaments de vídeo que podeu fer sense necessitat d’equips de gimnàs, de manera que aquesta és una opció fantàstica si voleu fer exercici a casa.
- Cerqueu diferents vídeos en diferents dies. Podeu fer un vídeo cardiovascular 3 dies a la setmana i un vídeo de força 2 dies. Això us crea un programa d’entrenaments complet.
- Sempre podríeu fer els vídeos al vostre ritme. Siéntase lliure de fer una pausa i prendre una beguda d’aigua abans de continuar.
Pas 2. Seguiu vídeos de ioga o meditació per alliberar l’estrès
No tots els exercicis han de ser intensos. YouTube i altres llocs web tenen vídeos de ioga o de meditació guiada que són ideals per a la vostra salut física i mental. Si el dia anterior només voleu relaxar-vos o us fa mal durant un entrenament, proveu de seguir un lleuger vídeo de ioga per al vostre entrenament diari. Un vídeo de meditació posterior us ajudarà a relaxar la vostra ment durant aquest moment estressant.
El ioga també pot ser un entrenament intens, en funció del nivell de dificultat. Si no hi esteu acostumat, comenceu definitivament per un vídeo d’estil per a principiants
Pas 3. Inscriviu-vos a un curs de formació en línia si voleu orientació personalitzada
Alguns formadors han creat programes només en línia on consulten clients a través d'Internet. Això és perfecte si necessiteu més motivació o orientació. Cerqueu entrenadors digitals en línia i poseu-vos en contacte amb ells per obtenir una consulta. Si voleu continuar amb els seus serveis, seguiu les rutines d’entrenament per mantenir-vos en forma durant les quarantenes.
- Cerqueu comentaris sobre diferents entrenadors per trobar-ne un que tingui bones valoracions.
- Si heu treballat amb un entrenador abans del tancament, és possible que encara estiguin disponibles per a assessorament. Intenteu parlar amb ells per telèfon o fer un xat de vídeo amb ells per fer entrenaments guiats.
Mètode 5 de 5: Mantenir-se segur mentre fa exercici
Pas 1. Eviteu fer exercici en grups per limitar la vostra exposició
Treballar en grup incompleix les recomanacions de distanciament social, de manera que, si soleu fer exercici amb parelles, haureu d’aturar-vos fins que passi el brot. Feu tot el possible per motivar-vos sense parelles per mantenir-vos sans i evitar la propagació de malalties.
- Podeu provar de reunir-vos amb els vostres companys d’entrenament mitjançant Skype o una eina de videoconferència similar. D’aquesta manera, encara podeu sentir que feu exercici en grup.
- Fer exercici a l’aire lliure pot ser una bona manera d’obtenir aire fresc i, alhora, tenir molt espai per al distanciament social.
Pas 2. Feu exercici físic a un nivell còmode per evitar la fatiga
Tot i que l’exercici és bo per al vostre sistema immunitari, treballar per sobre del vostre nivell us pot cansar massa ràpidament. En realitat, això podria reduir la vostra immunitat temporalment. Eviteu aquest resultat fent exercici a un nivell i un ritme que us agradi. Amplieu els entrenaments lentament per no cansar-vos massa.
- Si us trobeu esgotat durant els entrenaments, és probable que feu massa exercici. Reduir una mica.
- Si us sentiu esgotat o adolorit, proveu de prendre un o dos dies de descans. Això proporciona al vostre cos prou temps per recuperar-se i manté la vostra immunitat elevada.
Pas 3. Eviteu tocar-vos la cara durant l'entrenament
Sempre que faci exercici, tocarà el terra i altres equips. Podríeu tenir una infecció si us toqueu la cara durant l’entrenament. No us toqueu la cara durant l'entrenament ni abans de rentar-vos les mans per evitar infeccions.
Tot i que no obtindreu COVID-19 del vostre equip d’entrenament a no ser que una persona infectada el toqui, encara podeu tenir refredats o altres infeccions menys greus. Això podria deprimir la vostra immunitat i no combatreu el COVID-19 de manera efectiva si esteu exposat
Pas 4. Desinfecteu l’equip d’entrenament per evitar infeccions
Sempre és important netejar l’equip, però ara és especialment important curar el brot COVID-19. Podeu utilitzar tovalloletes Lysol per netejar tot l’equip que heu utilitzat durant l’entrenament. Seguiu aquesta rutina de neteja per no agafar gèrmens durant l'entrenament.
També podeu netejar el vostre equip amb aigua i sabó o una solució d’aigua de lleixiu al 10% al 90% si no teniu tovalloletes desinfectants. Tots dos mataran bacteris i virus
Pas 5. Renteu-vos les mans quan hàgiu acabat
Tan bon punt hàgiu acabat l'entrenament, renteu-vos les mans durant 20 segons per acabar amb els gèrmens que hàgiu recollit. Toca la cara o manipula els aliments només després que les mans estiguin netes.
