Els limfòcits són un tipus de glòbuls blancs que ajuden el sistema immunitari del seu cos a combatre una infecció. Els limfòcits es divideixen en cèl·lules T, cèl·lules B i cèl·lules assassines naturals. Les cèl·lules B produeixen anticossos que ataquen virus invasors, bacteris o toxines, mentre que les cèl·lules T ataquen les vostres pròpies cèl·lules que s’han vist compromeses. Atès que els limfòcits ajuden a atacar una infecció, disminueixen en nombre si heu estat malalt o heu esgotat el sistema. Les causes més freqüents de limfòcits baixos inclouen infeccions víriques, mala alimentació, estrès, quimioteràpia i ús de corticosteroides. Sigui quina sigui la causa, podeu ajudar al vostre sistema immunitari fent canvis a la vostra dieta i estil de vida per augmentar els limfòcits.
Passos
Mètode 1 de 3: Menjar per augmentar els limfòcits
Pas 1. Menja proteïna magra
Les proteïnes estan formades per llargues cadenes d’aminoàcids, que el vostre cos necessita per produir glòbuls blancs. Quan el cos no aconsegueix prou proteïnes, produeix menys glòbuls blancs. Això significa que podeu augmentar la producció de limfòcits menjant la quantitat adequada de proteïnes.
- Les excel·lents opcions per a proteïnes magres inclouen pits de gallina o gall d’indi sense pell, peix, marisc, formatge cottage, clares d’ou i mongetes.
- Per esbrinar quanta proteïna heu de menjar, multipliqueu el pes corporal en quilograms per, 8. Això us proporciona els mínims grams de proteïna que heu de menjar al dia. El vostre pes corporal és el màxim de grams de proteïna que heu de menjar al dia.
- Podeu convertir el vostre pes de lliures en quilograms multiplicant el vostre pes per 0,45. Com a alternativa, podeu utilitzar una calculadora en línia.
Pas 2. Eviteu els aliments rics en greixos saturats i trans
Els greixos dolents, com els greixos saturats i trans, espessen els limfòcits i els fan menys efectius. Reduir el consum de greixos saturats i trans pot millorar el sistema immunitari. A més, hauríeu de triar els greixos mono i poliinsaturats sobre els greixos trans o greixos saturats.
- Substitueix els greixos saturats i trans per greixos saludables com els àcids grassos omega-3, que en realitat poden augmentar els limfòcits.
- Mantingueu el consum de greixos al 30% de les calories, amb només un 5 a un 10% de greixos saturats.
- Podeu evitar els greixos trans allunyant-vos d’olis hidrogenats, productes de forn comercials, menjars fregits, menjar ràpid, cremadors no lactis i margarina.
Pas 3. Menja aliments que contenen betacarotè
El betacarotè dóna suport al vostre sistema immune augmentant la vostra producció de limfòcits. Com a avantatge, també ajuda a protegir el vostre cos contra el càncer, les malalties del cor i l’ictus. La majoria dels metges recomanen entre 10.000 i 83.000.000 UI per dia. Si mengeu 5 o més racions de verdures cada dia, hauríeu d’assolir aquest objectiu diari.
- El beta carotè és una vitamina liposoluble, de manera que l’haureu de menjar amb almenys 3 grams de greix per garantir l’absorció. Per exemple, podeu submergir les pastanagues en hummus o menjar una amanida amb un amaniment baix en greixos, com ara oli d’oliva barrejat amb vinagre balsàmic.
- El betacarotè dels aliments es processa de manera diferent que un suplement, de manera que no obtindreu els mateixos beneficis. En forma de suplement, pot causar danys a algunes persones, com ara els fumadors.
- Podeu trobar betacarotè en moniatos, pastanagues, espinacs, enciam romana, carbassa moreneta, meló i albercocs secs.
Pas 4. Menja aliments que contenen zinc
El zinc ajuda a augmentar les cèl·lules T i les cèl·lules mortals naturals, enfortint el sistema immunitari. El vostre cos necessita zinc per fabricar limfòcits, així que assegureu-vos d’assolir els requisits diaris recomanats. Els homes haurien de tenir com a objectiu menjar almenys 11 mg de zinc al dia, mentre que les dones haurien de menjar almenys 8 mg.
- Les dones embarassades haurien de menjar almenys 11 mg de zinc al dia, mentre que les dones en lactància haurien de menjar 12 mg.
- Les bones opcions alimentàries inclouen ostres, cereals enriquits, cranc, vedella, gall dindi de carn fosca i mongetes.
Pas 5. Salpebreu el menjar amb alls
L’all augmenta la producció de glòbuls blancs, augmentant les cèl·lules mortals naturals. Com a benefici addicional, actua com a antioxidant que afavoreix la vostra salut. L’all també ajuda a prevenir malalties cardiovasculars evitant els coàguls de sang.
Podeu comprar alls secs en pols o podeu fer servir grans frescos
Pas 6. Preneu el te verd cada dia
El te verd dóna suport al vostre sistema immunitari, ajuda a lluitar contra virus que poden esgotar els glòbuls blancs i poden ajudar al vostre cos a augmentar els glòbuls blancs. És una gran alternativa a altres begudes que poden tributar al vostre sistema, com les begudes ensucrades.
Mètode 2 de 3: Ús de vitamines i suplements
Pas 1. Prengui vitamina C
La vitamina C augmenta la producció de glòbuls blancs del cos, inclosos els limfòcits. Tot i que podeu menjar la vostra vitamina C, també està disponible com a suplement. Com que el cos no fabrica ni emmagatzema vitamina C, haureu de menjar fonts de nutrients cada dia.
- Quan preneu vitamina C, el vostre cos fa servir el que necessita i excreta la resta. Això significa que haureu de prendre la vitamina C cada dia.
- Parleu sempre amb el vostre metge abans de prendre vitamines o suplements. Els suplements de vegades poden interferir amb l’absorció d’altres medicaments, vitamines o minerals.
- Els suplements poden ser cars. Si mengeu fruites i verdures per obtenir la vostra vitamina C cada dia, és possible que no necessiteu un suplement de vitamina C.
Pas 2. Incloeu la vitamina D a la vostra dieta
El fet de no obtenir suficient vitamina D pot debilitar el sistema immunitari i disminuir els limfòcits. Assegureu-vos que rebeu almenys 600 UI de vitamina D cada dia.
És possible que no pugueu obtenir tota la vostra vitamina D només amb la dieta. Parleu amb el vostre metge sobre la presa de suplements de vitamina D
Pas 3. Proveu la vitamina E
La vitamina E dóna suport a la producció de cèl·lules B i cèl·lules mortals naturals del cos. Per obtenir el benefici, haureu de prendre entre 100 i 400 mil·ligrams al dia. Les persones generalment sanes necessiten menys, mentre que les persones menys sanes poden requerir-ne més.
- Com que la vitamina E és una vitamina liposoluble, l’haureu de prendre amb un menjar que contingui almenys 3 grams de greix.
- Si voleu menjar la vostra vitamina E, hi ha opcions fantàstiques com les llavors de gira-sol, ametlles, espinacs, oli de càrtam, remolatxa, carbassa en conserva, pebrots vermells, espàrrecs, col verd, mango, alvocat i mantega de cacauet.
- Podeu trobar suplements de vitamina E a les farmàcies, botigues de vitamines i en línia.
Pas 4. Afegiu seleni
El seleni ajuda el cos a produir més glòbuls blancs. Com que és possible que no l’obtingueu fàcilment a la vostra dieta, el seleni es pot prendre com a suplement. Quan es pren juntament amb zinc, tots dos minerals són més efectius per afavorir la vostra funció immune.
- La quantitat diària recomanada de seleni per a adults és de 55 mcg per dia. Si estàs embarassada, hauries d’apuntar a 60 mcg, mentre que les dones lactants haurien de consumir 70 mcg.
- També podeu menjar seleni si us agrada consumir molts mariscs. És present en aliments com les ostres, els crancs i la tonyina.
Mètode 3 de 3: fer canvis d'estil de vida
Pas 1. Parleu amb el vostre metge si teniu un problema de salut greu
Els limfòcits baixos tenen moltes causes, moltes d’elles temporals. Per exemple, les infeccions víriques, les infeccions bacterianes greus i certs antibiòtics poden reduir temporalment el recompte de limfòcits. Algunes causes, però, són greus. Aquests inclouen certs càncers, malalties autoimmunes i trastorns que redueixen la funció de la medul·la òssia.
- Si sospiteu d’un problema greu, el vostre metge pot fer un diagnòstic adequat i crear un pla de tractament.
- Pot ser que tingueu millors opcions de tractament, com ara un trasplantament de medul·la òssia.
Pas 2. Dormiu el nombre d’hores recomanades cada nit
Els adults requereixen de 7 a 9 hores de son per estar completament descansats. Els adolescents poden necessitar fins a 10 hores per nit, mentre que els nens poden necessitar fins a 13. Estar cansat afebleix el sistema immunitari en reduir el nombre de glòbuls blancs. Dormir prou admet el vostre sistema immunitari.
Pas 3. Incorporeu activitats de reducció de l’estrès al dia
L’estrès fa que el cos treballi més, cosa que debilita el sistema immunitari. També fa que el vostre cos secreti hormones com el cortisol que es queden a la sang. Es fa més susceptible a la malaltia, cosa que fa disminuir el recompte de sang blanca. Per evitar l’estrès, afegiu activitats de reducció de l’estrès al dia.
- Prova el ioga.
- Fes meditació.
- Aneu a passejar per la natura.
- Proveu de respirar profundament.
- Participa en una afició.
Pas 4. Deixa de fumar
Fumar debilita el sistema immunitari, inclosos els glòbuls blancs. El vostre cos no podrà produir ni mantenir alts nivells de limfòcits.
Pas 5. Limiteu el consum d’alcohol
La beguda moderada no perjudicarà el vostre sistema immunitari, però el consum excessiu pot afectar el vostre cos. Destaca el vostre sistema, que impedeix que produeixi prou glòbuls blancs. Les dones s’han de limitar a 1 got d’alcohol al dia, mentre que els homes se n’han de quedar a 2.
Pas 6. Mantenir un pes saludable
Tenir poc pes o sobrepès pot estressar la producció de glòbuls blancs del cos. És possible que el vostre cos no produeixi tants glòbuls blancs, i els que teniu no funcionaran tan bé. Mantingueu el pes menjant una dieta equilibrada i fent exercici regularment.
- Menja moltes verdures.
- Incloeu una petita porció de proteïna magra a cada menjar.
- Menja de 2 a 3 racions de fruita al dia.
- Beu molta aigua.
- Limiteu els sucres i els greixos poc saludables.
Pas 7. Feu exercici la majoria dels dies
L’exercici regular dóna suport al sistema immunitari millorant la circulació, cosa que permet als limfòcits fer la seva feina. Intenta fer exercici durant 30 minuts 5 vegades a la setmana. Heu de triar una activitat (o activitats) que us agradi molt.
Les bones opcions inclouen caminar, ballar, anar en bicicleta, fer senderisme, nedar, córrer, fer esports d’equip i escalar
Pas 8. Renteu-vos les mans sovint
Tot i que rentar-se les mans sempre és bo, és particularment important quan s’intenta augmentar el nombre de limfòcits al cos. Rentar-se les mans redueix el risc d’exposar-se a coses que poden causar infeccions, com ara bacteris i virus.
