Moltes persones tenen dificultats per dormir a causa de preocupacions o pensaments de carrera. Si teniu una rutina atrafegada o per naturalesa us preocupa, potser no sempre us resultarà fàcil dormir. Hi ha diversos passos que podeu fer per frenar la vostra ment i adormir-vos en un horari habitual.
Passos
Mètode 1 de 3: establir una rutina
Pas 1. Anar al llit i despertar-se a la mateixa hora cada dia
El vostre cos anhela la rutina i s’adaptarà a un cicle normal de son / vigília. Si el vostre horari ho permet, intenteu anar al llit i despertar-vos aproximadament a la mateixa hora cada dia.
- Si us aneu al llit a la mateixa hora cada nit, el vostre cos començarà a frenar de forma natural durant l’hora anterior a l’hora de dormir. Tindràs son natural, i això ajudarà a aclarir els teus pensaments i a preparar-te per al descans.
- Procureu escollir l’hora d’anar a dormir i complir-vos-hi, fins i tot els caps de setmana. Llevant-se a la mateixa hora cada dia. Dormir massa tard els dissabtes i els diumenges pot fer que les nits dels diumenges siguin estressants i que els dilluns al matí siguin difícils.
- Està bé si l'hora de dormir és una mica flexible; si estàs cansat d'hora, vés a dormir. Si necessiteu una mica més de temps per relaxar-vos, espereu fins que tingueu somnolència per estirar-vos.
Pas 2. Feu activitats regulars en què participeu abans d'anar a dormir
A més d’anar a dormir regularment, incorporar certes activitats a la rutina d’anar a dormir pot ajudar a enviar un senyal al cos que és hora de descansar. Això us ajudarà a aclarir la vostra ment i a relaxar-vos amb naturalitat. Reservar una hora abans de dormir per a determinats rituals i rutines relaxants us pot ajudar a relaxar-vos abans d’anar a dormir.
- Proveu de fer una activitat cada nit abans d’anar a dormir. El vostre cos aprendrà a llegir aquesta activitat com a predecessor del son i començarà a tancar-se per descansar. Podeu fer un encreuat, llegir un conte breu o berenar lleugerament.
- La majoria dels experts en son aconsellen no mirar la televisió, ja que la llum del televisor és estimulant. Tot i això, si mirar la televisió us ajuda a relaxar-vos abans d’anar a dormir, pot ser que incorporeu mitja hora de televisió al vostre horari nocturn. Seguiu els programes que us ajudin a relaxar-vos, com les còmiques o dibuixos animats, en lloc de drames o notícies que poden induir ansietat.
- Acostumeu-vos a preparar-vos per dormir completament abans de relaxar-vos. D’aquesta manera, podeu anar a dormir directament quan us sentiu cansat.
Pas 3. Planifiqueu l'exercici al voltant del vostre horari de son
Fer exercici regularment us pot ajudar molt a dormir. Tot i això, heu d’assegurar-vos que planifiqueu els exercicis de manera que no interfereixin en el vostre son.
- Una de les raons per les quals l’exercici és ideal per dormir és que és un meravellós reductor de l’ansietat. Vint o trenta minuts d’activitat física diària, fins i tot aeròbic lleuger com una caminada ràpida, poden ajudar a frenar l’ansietat i això pot provocar una ment més clara abans de dormir.
- Sempre hauríeu d’exercitar-vos unes hores abans d’anar a dormir, sobretot si la vostra rutina d’entrenament és vigorosa. L’adrenalina que comporta una activitat física intensa pot ser estimulant i pot provocar dificultats per adormir-se.
Pas 4. Proveu exercicis mentals nocturns
Intenteu establir exercicis mentals cada nit per ajudar-vos a relaxar-vos en la preparació del son.
- Intenta centrar-te en el positiu abans d’anar a dormir. Centreu-vos en records feliços i positius en lloc de pensaments que provoquen ansietat. És útil tenir una llista mental en curs de records que us facin sentir segurs per tornar a visitar abans d’anar a dormir.
- La visualització també pot ajudar a calmar la vostra ment. Imaginar el llit com una cosa càlida i reconfortant, com una cistella gran o un núvol, us pot ajudar a adormir-vos. Pot ser útil fer una pluja d’idees per calmar les imatges abans d’anar a dormir i, després, fer-les servir mentre intenteu assentir amb el cap.
- Si sou religiós, moltes persones consideren que resar és una rutina mental important abans d’anar a dormir. Pot ser útil dir una oració abans de relliscar sota les cobertes. Fins i tot si no sou una persona religiosa, xiuxiuejar pensaments positius o bons desitjos en veu alta pot ser útil per preparar-vos per dormir.
Mètode 2 de 3: Reduir l'estrès
Pas 1. Practicar la meditació
La meditació pot ser una forma útil de relaxar-se abans d’anar a dormir i aclarir la ment. Intenteu practicar la meditació a l’hora anterior a l’hora d’anar a dormir. Podeu incorporar-lo als rituals existents per ajudar-vos a adormir-vos més ràpidament.
- Les tècniques de meditació varien, però els estudis demostren que la meditació regular ajuda les persones a controlar millor l’estrès i l’ansietat. Entrenar-vos a meditar cada nit us pot ajudar a aprendre a apagar el cervell després d’un llarg dia. Podeu trobar instruccions de meditació en línia o mitjançant materials de lectura a la biblioteca local.
- La respiració profunda és una forma popular de meditació. És aleshores quan respireu profundament i de manera constant, inhalant el pit i l’estómac i prestant atenció a cada respiració que feu. En centrar-se en el seu cos i el seu ritme, pot allunyar l'atenció dels pensaments preocupants que poden distreure el son.
- Si provar de meditar et fa sentir ansiós, no està malament provar una altra cosa.
Pas 2. Proveu la meditació de l'escaneig corporal
La meditació per exploració corporal és una forma de meditació on es fa balanç de totes les parts del cos des del cap fins als peus. Passant de, diguem-ne, les espatlles tanquen els ulls i experimenten totes les parts del cos. No visualitzeu aquestes parts del cos, feu només un balanç de com se senten. Un cop feu un balanç d’una part del cos, deixeu-la desaparèixer fins que us sentiu buit. Un cop escanejat tot el cos, comenceu a sentir de nou les parts del cos i connecteu-les entre elles. Molts troben que la hiper consciència del seu cos els situa en el moment present, aclarint la ment i reduint l’ansietat nocturna.
Pas 3. Practicar la relaxació muscular progressiva
La PMR és un exercici que consisteix a moure’s d’una part del cos a la següent, centrant la seva energia en tensar i després relaxar grups de músculs. Lentament, es passa dels dits dels peus al cap. Molta gent troba útil això per adormir-se a la nit.
Pas 4. Dediqueu temps per preocupar-vos
Pot semblar estrany, però si sou un preocupant crònic que us concedeix temps específics per centrar-vos en els vostres pensaments molestos, us pot ajudar a controlar millor l’ansietat.
- Proveu de publicar els vostres pensaments poc abans d’anar a dormir. Reserveu de 10 a 15 minuts per anotar tot allò que us molesti o que us frustrés durant tot el dia. Si purgeu els vostres pensaments sobre el paper abans d’anar a dormir, podeu evitar que us interfereixin en adormir-vos a la nit.
- També pot ajudar-vos a reservar 20 minuts poc abans d’anar a dormir per repassar allò que us molesta. Deixeu que la vostra ment es preocupi 20 minuts. De vegades, treure les vostres preocupacions del vostre sistema és més eficaç que intentar ignorar-les per la força.
Pas 5. Proveu el te calent
El te calent pot relaxar-se abans d’anar a dormir, sempre que no tingui cafeïna.
- El te de camamilla i els te de flors de la passió són calmants per a alguns i fins i tot poden contenir elements per afavorir el son. Hi ha tes venuts als supermercats, com el SleepyTime Tea, dissenyats per afavorir la relaxació i el son.
- No prengueu te directament abans d’anar a dormir, però, ja que massa líquid abans d’anar a dormir pot provocar que us desperteu i que hàgiu d’utilitzar el lavabo diverses vegades. Aquestes interrupcions del cicle del son poden dificultar l’adormiment i reduir la qualitat del son.
Pas 6. Preneu-vos un bany calent
Moltes persones troben els banys calents relaxants. Un bany calent i relaxant abans d’anar a dormir us pot ajudar a aclarir la ment en la preparació del son.
- Un bany calent pot relaxar els músculs i també pot augmentar la temperatura central del cos. Això pot ajudar a afavorir la son.
- Podeu provar d’afegir certs sabons que continguin olors calmants al bany. Unes olors relaxants a vainilla poden ajudar a la vostra ment a conformar-vos amb el son.
Mètode 3 de 3: buscar ajuda externa
Pas 1. Invertiu en aplicacions per a telèfons
Tot i que no s’ha d’utilitzar habitualment el telèfon intel·ligent abans d’anar a dormir, ja que les llums de la pantalla estimulen el cervell, hi ha diverses aplicacions per a telèfons que ajuden a afavorir la son.
- Els androides i els iPhones tenen diverses aplicacions que poden generar soroll blanc. El soroll blanc pot evitar els sorolls molestos i relaxar-vos per dormir. La majoria d’aplicacions de soroll blanc ofereixen una varietat de sons i un temporitzador perquè pugueu configurar el soroll blanc perquè s’apagui al cap d’unes hores per no esgotar la bateria del telèfon.
- Hi ha una aplicació per a Android i iPhone coneguda com a "Calma" que produeix música i sons calmants que preferiu. Podeu configurar els sorolls perquè es reprodueixin durant un nombre fix de minuts mentre intenteu dormir.
- Com que mantenir un diari o un diari és una manera excel·lent d’adormir-se, hi ha una aplicació per a Android anomenada records. Us permet desar textos, fotos i vídeos del vostre dia al telèfon intel·ligent i escriure les vostres pròpies observacions. L’ús d’aquesta aplicació una hora abans d’anar a dormir us pot ajudar a fer un balanç del dia i relaxar-vos. Podeu treure qualsevol idea que distragi del vostre sistema abans d’anar a dormir. Hi ha una aplicació similar per a iPhones coneguda com a Diaro.
- També podeu comprar rutines de meditació guiades en línia i descarregar-les al vostre telèfon intel·ligent. Utilitzar-los abans d’anar a dormir us pot ajudar a aclarir la vostra ment.
Pas 2. Consulteu un terapeuta si l'estrès és un problema
Si els vostres problemes de son estan relacionats amb l’estrès, veure un terapeuta us pot ajudar a resoldre els problemes relacionats amb l’ansietat d’una manera eficaç. Normalment, podeu trobar un terapeuta passant pel vostre proveïdor d’assegurances. En línia, el vostre proveïdor hauria de tenir una llista d’assessors i terapeutes coberts pel vostre pla. Si sou estudiant, podeu obtenir assessorament gratuït a través de la vostra universitat o universitat.
Si fa temps que teniu problemes per dormir, busqueu un terapeuta especialitzat en ITC o teràpia cognitiu-conductual per a l’insomni
Pas 3. Poseu-vos en contacte amb un especialista en son
Si teniu problemes de son durant molt de temps, us recomanem que consulteu un especialista del son per esbrinar com aconseguir un son més eficaç.
- La teràpia cognitiu-conductual és molt eficaç per tractar problemes de son i un bon especialista en son tindrà experiència amb aquesta tècnica. La TCC consisteix en prendre mesures actives i conscients per alterar els patrons de pensament i els hàbits personals que són perjudicials per al vostre benestar psicològic.
- Molts trastorns del son no requereixen medicació i es poden tractar eficaçment en diverses sessions. Podeu trobar un especialista del son de la mateixa manera que un terapeuta. Aneu a través del vostre proveïdor d’assegurances o de la vostra universitat o universitat.
Consells
- Eviteu llums brillants o pantalles abans d’anar a dormir. Proveu d’apagar el portàtil i el telèfon mitja hora abans d’anar a dormir. Si utilitzeu el telèfon intel·ligent per a una alarma, configureu-les i connecteu-les i reserveu-les.
- Eviteu la cafeïna després de mitja tarda.
