El trauma pot descriure qualsevol esdeveniment realment aterrador, perillós o que posi en perill la vida que hagueu experimentat o presenciat. El trauma no es pot superar ràpidament, sinó que requereix paciència i autoacceptació. Heu de processar a fons les vostres emocions per superar el vostre trauma, així que comenceu practicant la consciència emocional i l’autocura. Després, parleu de la vostra experiència amb els altres i busqueu suport. Si teniu problemes per superar els traumes pel vostre compte, consulteu un terapeuta professional.
Passos
Mètode 1 de 3: Practicar l'autocura emocional
Pas 1. Accepteu les vostres emocions mitjançant l’atenció plena
Preneu-vos de 10 a 15 minuts cada dia per respirar profundament i observar passivament la vostra experiència emocional. Fixeu-vos en què els vostres pensaments i respostes fisiològiques (per exemple, opressió al pit o batec del cor ràpid) estan connectats als vostres sentiments. Actua com si fossis un testimoni imparcial. No intenteu canviar els sentiments, deixeu-los ser el que són.
- Podeu fer un diari sobre l'exercici un cop acabat.
- Fent aquest exercici de mindfulness, podeu aprendre a reconèixer, acceptar i regular les vostres emocions perquè el trauma no controli la vostra vida.
Pas 2. Apreneu a reconèixer els vostres activadors
Un desencadenant és una cosa del vostre entorn (una persona, un lloc, una cosa o una situació) que us fa tornar al moment del vostre trauma. Heu de conèixer els factors desencadenants per protegir-vos de desencadenar experiències i, finalment, aprendre a conviure amb ells. Per saber quins són els desencadenants, intenteu actuar com a observador casual durant uns dies o setmanes per esbrinar quins estímuls us afecten.
- Els desencadenants poden ser una persona que s’assembla a un atacant, un so que recorda el trauma, les paraules insultants o degradants o una època específica de l’any.
- Feu una llista de tots els activadors que pugueu identificar. Assegureu-vos de practicar l’autocura quan feu aquest exercici, ja que pot ser molt inquietant.
- Un cop hàgiu sabut quins són els vostres activadors, podeu desenvolupar lentament un pla per gestionar millor la vostra resposta. Penseu en compartir-los amb algú de confiança per obtenir ajuda addicional.
Pas 3. Alimenta el teu cos i la teva ment amb el ioga
El trauma pot provocar una resposta de "lluita o fugida". El ioga és una manera meravellosa d’alleujar l’angoixa i involucrar el cos de manera conscient. Penseu a inscriure’s a una classe propera o practicar a casa amb vídeos de YouTube.
Pas 4. Feu alguna cosa diàriament que se senti bé
Sigues suau i alimentador amb tu mateix implementant una rutina diària d’autocura. Anar a córrer, menjar un àpat nutritiu, acolorir, trucar a un amic o acariciar-se amb la seva mascota. Esborreu-vos per un canvi.
Pas 5. Mou-te al teu ritme
No us deixeu pressionar per "superar" el vostre trauma o curar-vos prematurament. Reconeix que has de donar-te temps i espai per curar-te completament de la manera que més et convingui.
Aconsegueix distància de les persones que intenten pressionar-te perquè avancis massa ràpidament
Pas 6. Poseu-vos en contacte amb el vostre costat espiritual
L’espiritualitat us pot ajudar a donar sentit als esdeveniments de la vida angoixants i a desenvolupar esperances de futur. Realitzeu activitats espirituals que s’ajustin a les vostres creences úniques.
Podeu practicar la meditació, visitar fites espirituals, reflexionar sobre la natura, pregar, cantar, ballar o llegir textos basats en la fe
Pas 7. Utilitzeu la vostra experiència com una manera d’afectar positivament els altres
Recupereu el control de la vostra vida utilitzant la vostra experiència com a estímul per al canvi al món que us envolta. Parleu, feu voluntaris o defenseu per educar els altres sobre el trauma que heu viscut.
- Si la vostra casa es va cremar, és possible que comenceu una campanya per garantir que altres famílies de la vostra comunitat disposin de detectors de fum que funcionin.
- Si fos violat, podríeu parlar en nom d'altres víctimes de violació o ser voluntari d'una línia telefònica d'abús sexual.
- Abans de comprometre’s amb això, assegureu-vos que heu pres el temps suficient per curar-vos del trauma. A més, assegureu-vos que estigueu preparat per estar molt involucrat en ajudar els altres que han patit un trauma similar al vostre.
Mètode 2 de 3: obtenir assistència social
Pas 1. Confieu en les persones de confiança
Parleu del que va passar amb la vostra família i amics més propers. Si ho feu, podeu reduir la retenció que el trauma té sobre vosaltres i ajudar-vos a canviar la manera de recordar el fet angoixant.
- Per exemple, a la vostra memòria, potser us heu estat reprovant a vosaltres mateixos perquè no us heu defensat contra un atacant. Mentre expliqueu la vostra història, recordareu que heu intentat defensar-vos, però l'atacant era molt més gran i fort que vosaltres.
- Expliqueu la vostra història tant com necessiteu. Parlar-ne us ajudarà a resoldre els sentiments sobre el que va passar.
Pas 2. Feu saber als vostres éssers estimats com us poden ajudar
Sovint, altres no saben com donar suport als supervivents de traumes, així que feu sol·licituds específiques. Potser viviu sol i us agradaria que un familiar dormís una estona. O potser voleu que un amic porti els seus nens petits que sempre us animin
- Concretament, feu saber als vostres éssers estimats quins són els vostres desencadenants perquè puguin anticipar-se a aquestes situacions i ajudar-vos a fer front quan calgui. Per exemple, podeu demanar-los que no s'apropin sense previ avís perquè us sorprengueu fàcilment o potser us haureu de conduir una estona si el vostre trauma comporta un accident de cotxe.
- No sigueu tímid en demanar el que necessiteu. És probable que els vostres amics i familiars us encantin ajudar-vos.
Pas 3. Uniu-vos a un grup de suport
També pot ser útil parlar amb altres persones que han viscut experiències similars de trauma. Poseu-vos en contacte amb esglésies locals o clíniques comunitàries de salut mental per localitzar un grup de suport amb reunions a les quals pugueu assistir.
Serà molt útil si assistiu a grups específics relacionats amb el vostre propi trauma, com per exemple per a supervivents de violacions o per a mares que van perdre nadons
Pas 4. Escriviu sobre la vostra experiència
Si no teniu ningú a qui recórrer per obtenir ajuda social, pot ajudar o escriure la vostra experiència traumàtica en un diari. Aquesta pot ser una forma catàrtica d’alliberar les emocions relacionades amb l’experiència i d’obtenir una perspectiva del que va passar.
Si voleu compartir el que heu escrit amb algú (com el vostre terapeuta), podeu fer-ho. Però, aquests escrits poden ser només per a vosaltres
Mètode 3 de 3: Tractament de l'estrès traumàtic
Pas 1. Reconeix el reflex de sobresalt inusual, l'ansietat i el baix estat d'ànim com a signes de TEPT
Moltes persones experimenten traumes i es recuperen sols. Altres poden desenvolupar una afecció greu coneguda com a trastorn per estrès postraumàtic. Cerqueu signes de TEPT i obteniu ajuda professional si cal.
El TEPT implica experimentar respostes d’estrès recurrents que són similars a les que heu experimentat durant l’esdeveniment real molt després que l’esdeveniment hagi passat. Això pot incloure por aclaparadora o impotència, tristesa, problemes per dormir i / o batecs del cor
Pas 2. Trieu un terapeuta experimentat
Una manera eficaç d’afrontar el trauma és parlant amb un terapeuta, així que demaneu una derivació al vostre metge d’atenció primària. Busqueu un terapeuta que tingui experiència treballant amb supervivents de traumes.
El vostre terapeuta hauria d’haver tractat altres persones amb ansietat o TEPT. També pot ajudar a trobar un professional que faci teràpia conductual cognitiva o teràpia conductual dialèctica, dos tractaments provats que beneficien els supervivents del trauma
Pas 3. Desafia el pensament negatiu o defectuós en la teràpia
El tractament professional de l’estrès traumàtic sol comportar exercicis de reestructuració cognitiva que l’ajuden a identificar i canviar els patrons de pensament negatius.
Per exemple, podeu pensar que "sóc feble". El vostre terapeuta treballarà amb vosaltres per reformular aquest pensament en alguna cosa així com: “És normal sentir-se paralitzat quan s’enfronta al perill. Vaig fer el millor que vaig poder"
Pas 4. Proveu una exposició gradual
Un altre mètode per fer front a l’estrès traumàtic és permetre’s tornar a experimentar lentament el trauma. Amb l’orientació del vostre terapeuta, torneu a l’escena de l’esdeveniment i recreeu les sensacions que vau sentir quan va passar.
- No us plantegeu fer-ho vosaltres sols sense orientació i suport.
- Podeu fer-ho una vegada i una altra fins que el record de l’esdeveniment evoque una reacció física o emocional menor.
Pas 5. Penseu en la possibilitat de prendre medicaments
El TEPT és un trastorn d’ansietat, de manera que us podeu sentir massa alerta i fins i tot experimentar atacs de pànic. Els medicaments poden ajudar a alleujar els símptomes d’ansietat perquè pugueu funcionar més plenament en el vostre dia a dia. Parleu amb el vostre metge per veure si són una bona opció per a vosaltres.
