Tots hi hem estat: hi ha un gran dia per endavant i realment necessiteu dormir, però tan bon punt tanqueu els ulls, la vostra ment s’enfonsa i torneu a despertar. L’ansietat dificulta el son per a moltes persones, però per a moltes persones la pèrdua de son empitjora encara més els símptomes de l’ansietat. En moltes persones, la por a perdre el son és el que provoca l’ansietat que els manté desperts. Aprendre a calmar l’ansietat, relaxar el cos i practicar bons hàbits de son pot ajudar-vos a superar la insomni i a tornar a la rutina habitual.
Passos
Mètode 1 de 3: Calmar la ment
Pas 1. Practicar la meditació
La meditació ajuda a alleujar l’ansietat i també us pot ajudar a relaxar-vos per afavorir la son. La meditació no és difícil de començar. Simplement respireu lentament i profundament des del diafragma, centrant-vos en la sensació i el patró de la respiració.
- Respira lentament i profundament. Compteu fins a tres lentament mentre inspireu, manteniu la respiració durant tres segons i expireu lentament fins al compte de tres.
- Repetiu tantes vegades com sigui necessari per sentir-vos més tranquil i relaxat.
- Proveu d’utilitzar un mantra. Algunes persones consideren que meditar una frase determinada una vegada i una altra els ajuda a relaxar-se. Alguns experts recomanen un bon mantra autoafirmatiu, com ara "Em sento segur a la nit" o "Dormiré profundament a la nit".
Pas 2. Escolteu música calmant
Escoltar música us pot ajudar a baixar la pressió arterial i relaxar-vos. Si teniu un àlbum que sempre us ajudi a desconnectar, proveu d’escoltar-lo abans d’anar a dormir. Si no, trobeu alguna cosa que us sembli calmant.
Moltes persones consideren que la música instrumental com el jazz o els sons ambientals és relaxant per anar a dormir
Pas 3. Prepareu el temps d'inactivitat abans d'anar a dormir
Algunes persones consideren que fer alguna cosa relaxant, com banyar-se o dutxar-se calent, llegir un llibre o treballar en una embarcació pot ajudar a relaxar la ment abans d’anar a dormir. Esbrineu alguna cosa que us sembli relaxant i intenteu reservar una estona cada nit abans d’anar a dormir per gaudir de les vostres pròpies activitats abans d’anar a dormir.
Pas 4. Eviteu activitats estressants abans d'anar a dormir
Pot semblar obvi, però participar en activitats estressants poc abans d’anar a dormir pot fer-vos més ansiós, cosa que al seu torn pot augmentar les possibilitats de perdre el son. Eviteu fer qualsevol cosa relacionada amb la feina o amb l’escola abans d’anar a dormir (que inclou revisar el correu electrònic de la vostra feina) i eviteu les ganes de mirar el rellotge si esteu estirat inquiet al llit. Mirar el rellotge i comptar la quantitat de son que perdrà només us estressarà més, cosa que farà que sigui encara més difícil dormir.
Mètode 2 de 3: relaxar el cos
Pas 1. Feu força exercici
L’exercici pot cansar-se alhora i reduir l’estrès. Els estudis han demostrat que l'exercici físic pot millorar dràsticament tant la qualitat com la durada del son. Fer exercici a l’aire lliure és ideal, ja que us permet obtenir més aire fresc i llum solar (si feu exercici durant el dia), però si no podeu sortir a l’aire lliure, fer una feina a l’interior és una alternativa acceptable.
Algunes persones es desperten més si fan exercici nocturn, mentre que d’altres poden fer exercici nocturn i dormir bé. El cos de tothom és diferent en aquest sentit, així que és millor esbrinar quina hora del dia us funciona
Pas 2. Tenseu i relaxeu els músculs
Pot ser que tensar els músculs no sembli una bona manera de relaxar-se. Però els estudis demostren que tensar els músculs i relaxar-los immediatament poden ajudar a alleujar l’estrès i calmar el cos del cap als peus. Realitzar aquests exercicis de tensió / relaxació mentre es troba al llit pot ajudar a alleujar l’ansietat i a preparar el cos per dormir.
Comenceu pels dits dels peus. Tensa tots els músculs dels peus, mantén-lo durant 10 segons i, a continuació, deixa anar tota la tensió alhora. Continueu aquest procés i passeu per tots els grups musculars principals del cos
Pas 3. Retalleu els estimulants
Si sou fumador o bevedor de cafè, qualsevol d'aquests hàbits o tots dos podrien contribuir a dormir malament. La nicotina i la cafeïna són estimulants, cosa que fa que sigui difícil adormir-se i adormir-se. Els estimulants també agreugen l’ansietat en algunes persones. Per això, els estimulants poden afectar el son i causar una major ansietat, cosa que agreuja encara més els problemes de pèrdua de son.
Els estimulants com la cafeïna poden tenir efectes físics persistents entre cinc i sis hores després del consum. Si heu de prendre cafè al matí o a la feina, assegureu-vos que deixeu de beure-ho prou d'hora a la tarda perquè pugueu dormir a la nit
Pas 4. Saltar l'alcohol
L’alcohol pot dificultar la seva estada durant la nit afectant els processos físics i psicològics que solen tenir lloc mentre es dorm. Però alguns experts en salut creuen que el consum d'alcohol també pot afavorir l'ansietat i augmentar el risc d'atacs de pànic. Si la vostra insomni és causada per l’ansietat, beure alcohol abans d’anar a dormir pot contribuir tant a l’ansietat com a la dificultat per dormir.
Pas 5. Eviteu els àpats abundants abans d'anar a dormir
Menjar un àpat abundant o un menjar picant abans d’anar a dormir pot causar indigestió, que al seu torn pot dificultar el son. Intenteu evitar menjar àpats abundants o picants durant dues o tres hores abans d’anar a dormir, si és possible. Si realment voleu menjar, opteu per un aperitiu lleuger no més de 45 minuts abans de tenir la intenció d’anar a dormir. Això us ajudarà a omplir-vos sense provocar indigestió. Algunes bones opcions de berenars lleugers inclouen:
- llesques de gall dindi
- llet tèbia
- torrades amb mantega de cacauet
- galetes i formatge
- cereals o civada
- iogurt i fruita
Mètode 3 de 3: desenvolupar bons hàbits de son
Pas 1. Mantingueu un horari de son regular
Pot ser temptador quedar-se despert fins a dormir els caps de setmana, però els estudis demostren que això pot destruir l’horari de son de tota la setmana. En lloc d’això, intenteu mantenir el vostre horari habitual de son set nits a la setmana, anant a dormir a la mateixa hora i despertant-vos a la mateixa hora cada dia.
Pas 2. Eviteu les migdiades
La migdiada se sent molt bé quan estàs drenat i una petita "migdiada" pot ajudar-te a passar un dia atrafegat amb poca son. Però fins i tot una migdiada curta podria restablir el vostre horari intern de son i fer-vos estirar despert i inquiet a la nit. En lloc de fer la migdiada per recuperar el son, intenteu anar a dormir una mica abans aquella nit. Dormireu més profundament i reduirà el risc de perdre encara més son a la nit.
Pas 3. Mantingueu una habitació fosca i fresca
El vostre dormitori hauria de ser una habitació que faciliti la relaxació i l’adormiment. Les llums brillants alteren el ritme circadià del cos, per això és important dormir en una habitació tan fosca com sigui possible. Això pot requerir cortines o persianes més gruixudes per bloquejar qualsevol llum exterior i deixar un ventilador o un aire condicionat encès (o una finestra oberta) per mantenir-lo fresc.
- Les temperatures òptimes del son oscil·len entre els 15,5 i els 19,4 graus centígrads (60 a 67 graus Fahrenheit). Això es deu al fet que la temperatura corporal baixa lleugerament quan es dorm i estar en una habitació fresca pot ajudar a iniciar el procés.
- Utilitzeu cortines o persianes per bloquejar la llum exterior i apagueu tota la il·luminació artificial de la vostra habitació. Si encara és brillant (per exemple, si treballeu de nit i dormiu durant el dia), penseu a comprar una màscara de son. Són bastant econòmics i es poden trobar en línia o a moltes botigues al detall.
- Intenteu bloquejar el màxim so exterior possible. Si cal, és possible que hagueu de dormir amb algun tipus de soroll blanc, com ara un ventilador o una màquina de soroll blanc. Els taps per a les orelles també us poden ajudar si viviu en un barri especialment sorollós.
Pas 4. Eviteu els dispositius electrònics
Pot ser temptador respondre a missatges de text mentre estàs estirat al llit o navegar per Internet des del telèfon mòbil o la tauleta al llit. Però els estudis demostren que la resplendor de les pantalles electròniques pot reduir la vostra capacitat per adormir-vos. L’ús d’electrònica també pot causar tensions addicionals. Per exemple, consultar un correu electrònic laboral o llegir sobre esdeveniments informatius molestos pot dificultar l’adormiment.
Apagueu o deixeu de banda tots els dispositius electrònics almenys 30 minuts abans de dormir. Això us ajudarà a evitar l’estimulació i a preparar-vos per dormir
Pas 5. Proveu de mantenir un registre de son
Alguns dies potser desconeixeu els vostres hàbits nocturns i com podrien contribuir a la insomni. Proveu de guardar un registre detallat de tots els vostres hàbits nocturns, inclosos els que hàgiu de menjar o beure, les activitats en què vau dedicar-vos i el temps precís que heu fet. Això us pot ajudar a adonar-vos que certs hàbits interfereixen en la vostra capacitat per dormir o, si no és res, pot facilitar al vostre metge el diagnòstic del que us pot causar problemes de son.
Consells
- Intenteu no obsessionar-vos amb la poca son que dormireu. En cas contrari, això esdevindrà per si mateix una font d’ansietat, que pot alterar encara més la vostra capacitat per dormir.
- Apreneu a evitar estar enfadat o frustrat pels motius pels quals no podeu dormir. No intenteu forçar-vos a dormir, ja que només empitjorarà les coses. Simplement relaxeu-vos, respireu lentament i poseu la vostra ment en coses que no siguin les vostres preocupacions o pensaments sobre demà.
- Eviteu la cafeïna i el tabac. La cafeïna és un estimulant molt conegut, però recordeu que també és present en els productes del cacau. El tabac també conté estimulants com la nicotina, que també pot alterar el son.
- Eviteu l’alcohol. L’alcohol pot ajudar-vos a dormir, però és probable que torneu a despertar a mitja nit.
- De vegades, dir-te a tu mateix "no me'n vaig a dormir" pot fer-te dormir. A més, posar les cames contra la paret i l’esquena paral·leles a la planta baixa / terra us pot fer dormir més. Funciona millor si us relaxeu. Beure llet calenta amb mel i canyella pot fer que us sentiu més relaxat o que també en pugueu beure calent, només cal que no us cremeu.
Advertiments
- Algunes persones recorreran a les pastilles per dormir. Aquests poden formar hàbits i només els haureu de prendre si el vostre metge us ho ha prescrit. No prengueu mai la medicació d'una altra persona.
- No recórrer mai a la droga al carrer. Són il·legals, imprevisibles i us poden fer mal.
