Tot i que molts de nosaltres confiem en els despertadors per pujar i brillar, podeu entrenar el vostre cos per despertar-ne. Millorant el ritme circadià, el rellotge biològic que controla el son i l’alimentació, es pot despertar cada matí sense ajuda. Si encara no sou una persona matinal, també podeu utilitzar certes tècniques per despertar la ment i el cos al matí.
Passos
Mètode 1 de 3: creació d'un horari de son
Pas 1. Dormiu prou
Dormir prou facilitarà el despertar. L’Institut Nacional de Salut, Pulmó i Sang recomana als adults que passin de set a nou hores a la nit, tot i que cada persona és diferent. Assegureu-vos que dormiu la quantitat recomanada si teniu problemes per despertar-vos.
Pas 2. Decidiu un horari
Si us adormiu i us llevareu cada dia a la mateixa hora, us resultarà molt més fàcil despertar-vos al matí. El vostre horari de son probablement es basarà en el vostre horari laboral o escolar. Decidiu quan us heu de llevar al matí per preparar-vos i torneu a comptar set o nou hores, en funció de la quantitat de son que necessiteu. Heu de mantenir aquest horari fins i tot els caps de setmana.
Un altre avantatge d’un horari de son és que t’ajuda a aconseguir un son de millor qualitat, cosa que significa que et despertes sentint-te més descansat
Pas 3. Creeu una rutina nocturna
Feu un pla per gaudir de la relaxació al llit sol o amb la vostra parella sense televisor ni dispositius electrònics. Preneu-vos un bany, preneu una mica de te de camamilla o proveu la meditació per assenyalar l'alliberament d'hormones del son.
- Comenceu la vostra rutina almenys una hora abans de dormir. Si no recordeu començar en el moment adequat, configureu una alarma al telèfon per indicar-vos quan haureu de començar a desconnectar.
- La llum blava dels dispositius electrònics és particularment estimulant i suprimeix la producció d’hormones del son. El millor és apagar-les aproximadament una hora abans d’anar a dormir per ajudar-vos a adormir el cervell.
Pas 4. Feu que el vostre dormitori sigui propici per dormir
Assegureu-vos que la vostra habitació estigui fosca, inclosa l’obscuritat de les finestres i fins i tot tapant la llum del despertador. A més, intenteu bloquejar qualsevol soroll, ja sigui mitjançant taps d’orelles o soroll blanc. Finalment, assegureu-vos que el llit sigui còmode per dormir, inclosos els coixins, els llençols i les mantes.
Pas 5. No toqueu la posposició.
Aixeca't tan aviat com soni l'alarma. Resistiu a prémer el botó de posposar o a configurar diverses alarmes, ja que us pot fer més atordidors. Aquests cinc o deu minuts de son addicional són temptadors i és possible que penseu que us ajudarà a sentir-vos més descansats, però en realitat us pot dificultar aixecar-vos. Això es deu al fet que si us adormiu, reinicieu el cicle del son i el començament del cicle del son és el punt més difícil des d’on intentar despertar-vos.
- No hauríeu de fer la repetició fins i tot quan tingueu temps per dormir, ja que constitueix un mal precedent.
- Si teniu problemes per respondre a l'alarma, proveu-ne un de més fort, que es desplaci per l'habitació o que aporti llum al so.
Mètode 2 de 3: fer exercici per despertar
Pas 1. Proveu alguns estiraments bàsics
Fer exercici pot fer-vos més alerta. També allibera endorfines al cos, cosa que us farà sentir-vos bé al despertar-vos. Tan bon punt us lleveu, estireu els braços cap amunt sobre el cap, cap a la part superior del llit. Sent com s’estén tot el cos i respira profundament unes quantes vegades.
També podeu estirar les cames. Estirat a l'esquena, porteu una cama cap al pit i subjecteu-la. A continuació, aixequeu la cama cap amunt a l’aire que teniu davant. Canvieu a l’altra cama i feu el mateix. Després, podeu portar les dues cames al pit al mateix temps i fer rodar els genolls cap a un costat i després cap a l’altre
Pas 2. Feu exercicis senzills de pes corporal
També podeu provar exercicis bàsics de pes corporal, com flexions i okupes. Proveu de dedicar uns cinc minuts a tots dos.
- Per a flexions, baixeu a terra cap per avall. El cos hauria de quedar recte amb les boles dels peus a terra. Col·loqueu les mans a terra i empenyeu el cos cap amunt i cap avall. No baixeu fins al terra i manteniu l'esquena recta. Si no podeu fer-los a terra, proveu de treure una paret.
- Per a les okupes, amb els peus a l’amplada de les espatlles, poseu les mans a la part posterior del cap. Amb el pit dret, doblegueu els genolls per baixar-vos cap al terra. Torneu a la posició de peu i repetiu. No deixeu que els genolls passin dels dits dels peus.
Pas 3. Camineu al lloc
Camineu al lloc durant almenys 30 segons. Intenta estirar el taló fins a les natges. També podeu fer rínxols bíceps al mateix temps mantenint els braços cara amunt i davant (doblegats al colze) i portant-los al pit mentre pugeu el taló. Podeu fer aquest exercici durant més temps, si ho preferiu.
Mètode 3 de 3: fer servir trucs per ajudar-vos a despertar-vos
Pas 1. Exposeu-vos a la llum quan us lleveu
La llum indica al vostre sistema que esteu preparats per aixecar-vos i atura la producció de melatonina, una hormona que us fa dormir. En passar uns minuts a la llum del sol, ja sigui obrint les persianes o sortint a l’exterior, se li indica al cos que és hora de començar el dia.
- Si viviu en un clima gris i ennuvolat, considereu la possibilitat de comprar un llum solar per augmentar l’exposició a la llum al matí.
- A més, un estudi va demostrar que les persones que estaven exposades a més llum del sol al matí tenien un IMC més baix que les que tenien més llum del sol més tard al dia. El raonament és que, atès que la llum del sol regula el vostre ritme circadià natural, també manté com el vostre cos utilitza energia.
Pas 2. Dutxa’t
Dutxar-se, ja sigui calent, calent o fred, us pot ajudar a despertar-vos al matí; no obstant això, és més probable que una dutxa freda us sorprengui despert si realment necessiteu la sacsejada.
Pas 3. Proveu cafeïna
La cafeïna pot ser beneficiosa per ajudar-vos a despertar. Pot donar-vos un impuls energètic al matí, sobretot si és una cosa que esteu acostumat a fer. La clau és mantenir el consum de cafeïna en el rang de 200 a 300 mil·ligrams al dia.
Per ajudar a mesurar la quantitat de cafeïna que és, una tassa de cafè pot tenir des de 80 mil·ligrams fins a 175 mil·ligrams. D’altra banda, la majoria de les marques de te dels Estats Units tenen uns 40 mil·ligrams per tassa, mentre que les begudes gasoses són generalment compreses entre els 35 i els 45 mil·ligrams
Pas 4. Configureu el rellotge despertador amb música
En lloc d’un bip o un brunzit molest, configureu l’alarma per reproduir una cançó que us agradi. La música pot augmentar la vostra energia i, si és una cançó que us agrada, estareu més inclinat a saltar del llit.
Pas 5. Feu-vos riure
Els estudis han demostrat que riure augmenta l'alerta; per tant, tant si llegiu els còmics com si passeu uns minuts per mirar memes d’Internet, riure al matí us pot ajudar a despertar-vos.
Pas 6. Inicieu una rutina que us faciliti el matí
Poseu la roba a la nit i col·loqueu la cafetera en un temporitzador automàtic. Si teniu una rutina establerta, us pot ajudar a moure’s quan us lleveu.
