Tot i que la deficiència clínica de magnesi no és extremadament freqüent, la persona mitjana només obté una mica més de la meitat del magnesi que necessiten els seus cossos. De fet, un estudi va concloure que 10 de cada 11 dones que estaven sanes tenien nivells baixos de magnesi. Fins i tot si esteu bastant saludable i actiu, és possible que no en tingueu prou de magnesi. No obstant això, pot ser difícil saber si necessiteu més magnesi tret que conegueu els signes.
Passos
Mètode 1 de 3: Diagnòstic de baix contingut de magnesi
Pas 1. Identifiqueu els possibles símptomes de baix contingut de magnesi
Els símptomes de baix contingut de magnesi inclouen fatiga, ansietat, pèrdua de gana, debilitat muscular, problemes de memòria i nàusees. Si teniu un magnesi extremadament baix juntament amb altres problemes de salut, és possible que observeu símptomes més greus, com ara tremolors, dificultats per empassar o un batec cardíac ràpid o irregular.
- Els còlics musculars poden ser un símptoma de baix contingut de magnesi.
- Si els símptomes són més greus o si us impedeixen fer les vostres activitats diàries habituals, busqueu atenció mèdica el més aviat possible.
Pas 2. Comproveu el vostre nivell d'energia
Si teniu poc contingut de magnesi, un dels principals símptomes és la sensació de cansament constant. Si dormiu bé i encara us trobeu cansat quan us lleveu al matí, és possible que en tingui un baix contingut en magnesi.
- Hi ha moltes raons per sentir-se cansat, així que assegureu-vos que heu eliminat el màxim possible qualsevol altra raó per la vostra baixa energia. Per exemple, si només dormís 4 hores ahir a la nit, seria natural que encara us sentís cansat l’endemà. És possible que tingueu poc contingut de magnesi o no.
- Les deficiències d'altres nutrients, inclosa la vitamina B12 i el ferro, també poden causar fatiga o incansable. També hi ha altres afeccions mèdiques que poden causar cansament, inclosa la diabetis i la malaltia inflamatòria intestinal (MII).
Pas 3. Avaluar detingudament els símptomes relacionats
Hi ha molts símptomes de baix contingut de magnesi. Malauradament, molts d’aquests símptomes, com ara ansietat, irritabilitat, problemes de memòria i debilitat muscular, també són símptomes d’altres afeccions o problemes.
- Igual que amb el vostre nivell d’energia, elimineu acuradament qualsevol altra raó per la qual tingueu aquests símptomes al màxim possible. Per exemple, és possible que estigueu ansiós o irritable perquè teniu un projecte important per feina o escola que us preocupa. Pot ser que això no tingui res a veure amb els nivells de magnesi.
- Aquests símptomes també poden indicar afeccions més greus que hauria d’haver consultat el metge. Per exemple, l'ansietat pot ser causada per malalties del cor, diabetis, trastorns respiratoris (com l'asma) o síndrome de l'intestí irritable.
Pas 4. Identifiqueu els factors estressants de la vostra vida
Si actualment teniu molta tensió, la resposta del vostre cos a aquesta tensió pot provocar una interrupció de la capacitat del cos per absorbir el magnesi de manera eficient. Fins i tot si consumeix suficient magnesi a través dels aliments, els nivells encara poden ser més baixos quan es troba sotmès a una tensió important.
Intentar reduir l’estrès sovint és més fàcil de dir que de fer. Però si podeu identificar les coses que us causen estrès, és possible que pugueu reconèixer-les i ajudar a contenir la vostra reacció
Pas 5. Demaneu al vostre metge que comprovi els nivells de magnesi
Si heu eliminat tantes altres causes dels símptomes com sigui possible i encara us preocupa que els vostres nivells de magnesi siguin baixos, el vostre metge pot realitzar una anàlisi de sang.
- Hi ha poc risc per a una anàlisi de sang, a part d’una lleugera punció quan s’introdueix l’agulla. Un cop presa la sang, normalment s’ha d’enviar a un laboratori per processar-la.
- Els nivells normals de magnesi en sang són d'entre 1,7 i 2,2 mg / dL (0,85 a 1,10 mmol / L). Alguns laboratoris utilitzen diferents gammes. El vostre metge revisarà els resultats de les proves específiques amb vosaltres i us dirà què volen dir.
- El baix contingut de magnesi pot ser un símptoma d'algunes afeccions de salut greus, com ara cirrosi hepàtica, pancreatitis o colitis ulcerosa. Si les proves mostren un contingut baix de magnesi, és possible que el vostre metge vulgui realitzar proves addicionals.
Pas 6. Parleu amb el vostre metge sobre les condicions de salut cròniques
Hi ha moltes afeccions de salut cròniques, incloses la diabetis i la síndrome de l'intestí irritable, que poden disminuir la capacitat del cos per absorbir magnesi, cosa que comporta nivells més baixos de mineral al cos.
- El magnesi s’absorbeix al còlon i a l’intestí prim. Si teniu una afecció mèdica que afecti qualsevol d’aquests òrgans o si teniu una afecció anterior que us causés danys al còlon o a l’intestí prim, teniu més risc de desenvolupar una deficiència de magnesi.
- També hi ha una sèrie de trastorns i afeccions de salut que poden contribuir a baixos nivells de magnesi, com ara depressió, fibromiàlgia, migranyes cròniques i fins i tot síndrome premenstrual. Si teniu una d’aquestes condicions, és possible que tingueu risc de tenir nivells baixos de magnesi.
Pas 7. Avalueu la intensitat de la vostra activitat
Els atletes que participen en una intensa activitat física corren el risc de patir deficiència de magnesi, però només quan han estat fent un exercici prolongat, com durant un triatló o una marató. Tot i que només perdeu aproximadament 15 mg de magnesi per suor en un dia mitjà, les pèrdues serien més importants si suareu amb més freqüència, ja sigui a causa d’una activitat d’alta intensitat o per períodes significatius de temps a l’aire lliure amb molta calor i humitat.
Un atleta que participa en un llarg esdeveniment, com ara una marató o un triatló, seria un bon candidat per a un suplement de magnesi, sempre que no faci res més que inhibeixi l'absorció de magnesi del seu cos. No obstant això, la majoria de les vegades una dieta equilibrada és suficient per controlar els seus nivells de magnesi
Mètode 2 de 3: corregir la dieta
Pas 1. Mantingueu un diari alimentari durant una setmana o més
La ingesta diària recomanada de magnesi és de 410 a 420 mg per a adults masculins i de 320 a 360 mg per a dones adultes, segons la vostra edat i si esteu embarassada o en període de lactància. L’única manera d’avaluar correctament el que consumeix i determinar si s’obté prou magnesi és anotar tot el que menja immediatament després de menjar-lo.
- Assegureu-vos de mesurar les porcions per saber quant consumeix. Si no teniu a mà balances ni gots de mesura, podeu calcular la mida de la porció.
- Normalment, un nivell de magnesi lleugerament baix es pot corregir simplement fent ajustos a la seva dieta. No hauríeu de prendre cap suplement ni visitar el vostre metge per obtenir un tractament més específic.
- Anoteu també la ingesta d’altres nutrients. Hi ha aplicacions del diari alimentari que us proporcionaran aquesta informació nutricional, de manera que no haureu de buscar-ne tot el que mengeu. És possible que vulgueu prendre una multi-vitamina si sempre teniu pocs nutrients.
Pas 2. Menja verds de fulla més orgànics
Els hortalisses de fulla frondosa són aliments rics en magnesi i les varietats orgàniques es conreen en un sòl net i ric en minerals. Tenen el contingut més alt de magnesi. Podeu menjar-los crus o cuinar-los al vapor abans de menjar-los. Eviteu les verdures congelades o en conserva, ja que van perdre la major part del contingut de minerals durant el processament.
Els espinacs i les bledes són bones fonts de magnesi. Si els feu al vapor, s’elimina l’àcid oxàlic, que interfereix en l’absorció de magnesi del vostre cos
Pas 3. Preneu fruits secs i llavors crues per berenar
En lloc de patates fregides o altres aperitius processats, agafeu un grapat d’ametlles o anacards per berenar. Aquests fruits secs no només contenen un cop de proteïna, sinó que també són rics en magnesi.
- Podeu comprar fruits secs a granel i després posar petites quantitats en envasos individuals per berenar per estalviar diners. Tingueu en compte que, com més s’envasi el menjar, més en pagareu.
- Per obtenir el contingut més alt de magnesi, obtingueu llavors i fruits secs crus, no els que s’hagin rostit. Comproveu l’embalatge per assegurar-vos que obtingueu fruits secs i llavors amb la major quantitat de magnesi possible.
Pas 4. Posar en remull les mongetes i els grans abans de cuinar-los
Els fesols i els grans tenen altes concentracions d’àcid fític, la qual cosa interfereix en l’absorció de magnesi. En remullar, elimineu l’àcid fític perquè pugueu consumir i absorbir el magnesi.
En general, voleu sucar les mongetes i els grans durant almenys 12 hores. Després d’això, els podeu menjar. Si els voleu sucar fins que brollin, els haureu de deixar en aigua durant més temps. Encara hauríeu de canviar l’aigua cada 12 hores
Pas 5. Preneu xocolata negra quan vulgueu alguna cosa dolça
La xocolata negra no només és decadent i deliciosa, sinó 1 paquet quadrat petit de 95 mg de magnesi. Les migranyes estan relacionades amb nivells baixos de magnesi i també es poden alleujar consumint xocolata negra.
Si teniu poc magnesi, potser voldreu invertir en xocolata negra "d'emergència". Col·loqueu-lo en un lloc pràctic (on no es fondrà) i mengeu un quadrat si comenceu a sentir dolor o letargia; si els vostres símptomes són el resultat de nivells baixos de magnesi, pot ajudar-vos
Pas 6. Eviteu els aliments refinats i processats
El magnesi s’elimina mitjançant el processament de molts aliments que normalment són fonts naturals del mineral per al vostre cos. Com més menges orgàniques no es processin, més magnesi obtindrà a la seva dieta.
Si no us podeu allunyar completament dels aliments processats, intenteu menjar almenys un menjar fresc al dia. També podeu berenar plàtans o fruits secs i llavors crues per complementar la ingesta de magnesi
Mètode 3 de 3: millorar la vostra absorció de magnesi
Pas 1. Eviteu els diürètics, inclosos el cafè i els refrescos
Els diürètics fan que el cos passi el magnesi als residus en lloc d’absorbir-lo. Si ja heu determinat que no obteniu prou magnesi, heu d’assegurar-vos que n’absorbeu la major quantitat possible.
També voleu evitar qualsevol medicament sense recepta que tingui efecte diürètic, incloses les "pastilles d’aigua" que normalment es prenen per reduir la pressió arterial o reduir la inflor. Llegiu atentament les etiquetes de qualsevol medicament sense recepta que preneu i consulteu un metge si esteu prenent regularment un medicament sense recepta per tractar el mateix problema
Pas 2. Reduïu la ingesta de begudes alcohòliques
L’alcohol és un diürètic, però també té altres components que redueixen encara més l’absorció de magnesi del cos. Tot i que una beguda o dues amb moderació normalment està bé, és possible que vulgueu abstenir-vos si teniu nivells baixos de magnesi, almenys fins que la ingesta de magnesi sigui adequada.
El vi negre és una de les poques begudes alcohòliques que conté una quantitat important de magnesi, així que opteu per una copa de vi negre si teniu previst prendre una copa
Pas 3. Parleu amb el vostre metge sobre com ajustar els medicaments
Hi ha molts antiàcids, corticoides, anticonceptius orals i medicaments per a la pressió arterial que esgoten activament la reserva de magnesi del vostre cos. Si ja teniu poc contingut de magnesi, pregunteu al vostre metge si podeu canviar a un altre medicament que no tingui aquest efecte.
Si un altre medicament no seria suficient per tractar la vostra afecció, podeu considerar la possibilitat de prendre un suplement de magnesi per compensar l’esgotament causat per la medicació
Pas 4. Augmenteu el consum d'altres electròlits
Si determina que és baix en magnesi, és probable que també tingui altres electròlits, com ara calci i potassi. Aquests companys d’electròlits poden ajudar a augmentar l’absorció de magnesi del vostre cos.
Busqueu aliments que tinguin diversos electròlits. Per exemple, els plàtans són una bona font tant de magnesi com de potassi
Pas 5. Incloeu altres vitamines que ajudin a l'absorció de magnesi
En particular, les vitamines B6 i D són essencials per garantir una adequada absorció de magnesi, ja sigui de fonts d'aliments o de suplements. Si consumeix més magnesi sense abordar possibles problemes d’absorció, els nivells de magnesi no canviaran molt.
Si sou vegans o vegetarians, és possible que tingueu problemes per consumir una quantitat adequada de B6 i D. Penseu també en prendre un suplement per a aquestes vitamines
Consells
- Si voleu provar els vostres nivells de magnesi, podeu comprar un kit de prova casolà en línia. Cerqueu una "prova de RBC de magnesi" (prova de glòbuls vermells), que pugui proporcionar un indicador anterior de deficiència de magnesi que una prova de sang normal.
- Si els nivells de magnesi encara semblen baixos després de fer canvis a la dieta, o si els símptomes no han millorat, comenceu a prendre un suplement de magnesi amb regularitat i coherència.
- Remullar-se amb sal d’Epsom pot ajudar a augmentar els nivells de magnesi.
